A tökéletes étrend hét elve

Robyn Openshaw, MSW - Frissítve: 2019. július 18. - - Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat

Aki odafigyel, úgy tűnik, az új „tökéletes étrend” pár havonta megjelenik, és mindenki felugrik a kocsira. A Keto-tól az ősemberig, a Paleótól a vércsoportig, az Atkins-től a zónáig az étrend-trendek monopolizálják a táplálkozási teret, kevés teret hagyva a józan észnek és a megbízható tudománynak.

Ez a nemzeti - vagy akár globális - törekvés a varázslatos „ideális étrend” megtalálására nagy kérdést vet fel: Van-e mindenki számára egy tökéletes étrend?

A válasz bonyolult, de a rövid változat az, hogy nem, nincs mindenki számára tökéletes étrend a bolygón. Vannak azonban a tökéletes étrend alapelvei, amelyeket mindenki elfogadhat, hogy megtaláljon egy étkezési tervet, amely segít megőrizni az optimális egészséget.

A diéta végső soron személyes választás, amelyet egyedileg alakítottunk ki, hogy illeszkedjen az életmódjához, az egészségügyi és wellness céljaihoz, valamint az étkezési preferenciáihoz. De több mint 10 000 tanulmány dokumentálta a főként organikus, teljes növényi élelmiszerek fogyasztásának hosszú élettartamát és a betegség minimalizált kockázatát, ezért tiszteletben kell tartanunk a bizonyítékokat is. Mindannyian 98–99 százalékban fiziológiásan azonosak vagyunk, annak ellenére, hogy a származás változó, és a „bio-egyéniség” felkapott koncepciója van.

Ráadásul sok modern amerikai élelmet érz, sőt allergiás az egészséges ételek iránt, ami valószínűleg az élelmiszereken, a géntechnológiával módosított élelmiszerekben, a feldolgozott élelmiszerekben, az túlzottan fogyasztott állati termékekben előforduló glifozát (Roundup) és számos olyan károsítja a bélbélést.

Lehet, hogy nem létezik egy mindenki számára megfelelő megoldás a megtalálásához, de az alapvető irányelvek, például a „Tökéletes étrend hét alapelve”, használatával testre szabhatja személyes étkezési tervét az Ön számára megfelelő módon.

A TÖKÉLETES DIÉTA ELVEI

# 1: Rengeteg érzés.

Általános szabály, hogy a diéta soha nem szüntetheti meg egy teljes élelmiszercsoportot kivétel nélkül. Természetesen nem árt elkerülni a meghatározott ételeket - például ételallergia esetén, vagy ha vegetáriánusnak választotta -, és mindenképpen vannak olyan ételek, amelyeket korlátoznia kell, például a feldolgozott ételek és a cukor.

Azonban olyan eliminációs étrendek, mint a teljes 30 vagy a szénhidrátmentes diéta, amelyek tiltanak egy teljes makrotápanyagot, élelmiszercsoportokat vagy összetevőket, nem csak korlátozzák az ízlelőbimbókat, de korlátozhatják a táplálkozást is.

Tanulmányok kimutatták, hogy a legkülönbözőbb ételeket tartalmazó étrend elfogyasztása jobb tápanyag-bevitelhez (beleértve a több gyümölcs és zöldség fogyasztását), a biokémiai intézkedésekhez és a táplálkozási kockázatnak kitett emberek - például az idősek - testösszetételéhez kapcsolódik. 1 A szakértők azt is javasolják, hogy sokféle, minimálisan feldolgozott ételt fogyasszanak, ami hatékony módszer a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentésére. 2

Fogyasszon rengeteg teljes ételt.

Annak érdekében, hogy a test optimális táplálékszintet kapjon, amely tartalmazza az összes szükséges vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot (a megfelelő fehérjékkel, szénhidrátokkal és zsírokkal együtt, hogy táplálja testét), sokfélét kell ennie egész ételek rendszeresen.

Annak biztosítása érdekében, hogy bőséges étrendet élvezzen, készítsen listát azokról a zöldekről, zöldségekről, gyümölcsökről, hüvelyesekről, diófélékről, magvakról és teljes kiőrlésű gabonákról, amelyeket szeret enni. Ezután keverje össze a dolgokat minden alkalommal, amikor az élelmiszerboltba indul, különféle alapanyagokat vásárol vagy új fűszereket ad hozzá minden látogatás alkalmával.

Olyan alkalmazásokat is használhat, mint a Pinterest vagy a Pocket, hogy érdekes vagy egyedi recepteket jegyezzen fel. Az Ön által már szeretett ételek újszerű felhasználása nagyszerű módja annak, hogy étrendje vadonatújnak érezze magát.

# 2: Elsősorban teljes ételekből áll.

Legyen az Ding Dongs vagy Doritos, vagy Fritos, vagy sült csirke, burgonya chips vagy burgonyasaláta, az emberek többségének bűnös örömei vannak. A fantázia tökéletes étrendje tartalmazhatja ezeket a csemegéket (majd néhányat), de valójában egyetlen tökéletes étrend sem tartalmaz feldolgozott ételeket.

Természetesen dönthet úgy, hogy felvesz néhány feldolgozott ételt az étrend részeként, de ha a „tökéletes étrendre” törekszik, akkor arra kell törekednie, hogy túlnyomórészt teljes ételeket fogyasszon.

Van némi zavar abban, hogy pontosan mi a feldolgozott élelmiszer, 3 és valójában minden olyan élelmiszer, amelyet az előkészítési folyamat során bármilyen módon megváltoztattak. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségtelen; a konzerválást, a fagyasztást és a szárítást „feldolgozásnak” tekintik, és a konzerv, fagyasztott vagy szárított gyümölcs és zöldség egyaránt tápláló lehet, bár minél kevésbé feldolgozott, annál jobb és semmi sem jobb, mint a gyümölcsök, zöldségek, zöldek, diófélék, magvak és hüvelyesek, amelyeket Ön vásárol meg és készít elő.

Általánosságban, amikor a táplálkozási irányelvek a „feldolgozott élelmiszerek veszélyeiről” beszélnek, akkor a következőkről beszélnek:

sajt
kenyér
crackerek
gabona
mikrohullámú ételek
konzerv készételek (például chili vagy spagetti-os)
dobozos kényelmi ételek (például ebédelhető vagy Rice-A-Roni)
zacskós falatok, mint a chips
szóda
és más ételek, amelyek zsírot, cukrot és sót adtak hozzá.

Másrészt a teljes ételeket minimálisan feldolgozottnak kell tekinteni a betakarítás után, és ezek a következőket tartalmazzák:

friss gyümölcsök és zöldségek
teljes kiőrlésű gabona - például teljes zab, árpa, barna rizs vagy pattogatott kukorica
diófélék és magvak
húsok természetes formájukban - mint egy csirkemell, nem pedig egy csirke rög

Kutatások kimutatták, hogy a teljes ételek fogyasztása nagy hatással van az egészségére - különösen a testtömeg-index tekintetében. A részben feldolgozott ételek fogyasztása a BMI 4% -os növekedésével, míg a magasan feldolgozott ételek 4,25% -os BMI növekedésével járt, ami arra utal, hogy a részben feldolgozott és magasan feldolgozott ételek fogyasztása a túlsúly vagy az elhízás fő kockázati tényezője. 4

# 3: Bármely állati termék tiszta forrásból származik, és az étrend kisebb részét képezi.

Nagyon személyes kérdés, hogy beveszi-e étrendjébe a húsokat vagy az állati melléktermékeket, például a tojást vagy a tejet.

Ha azonban úgy dönt, hogy az állatokat vagy az állati melléktermékeket felveszi a tökéletes étrendjébe, akkor győződjön meg arról, hogy ezek a termékek tiszták-e, vagyis ökológiai, szabad tartású vagy fűvel etetett termékek, amikor csak lehetséges. Kiderült, hogy a paleolit férfiak az egész világon nem ettek húst naponta kétszer, a fehérje az étrend 70% -áig és 80% -áig terjed, amint azt a „Paleo Diet” tanítja, és amerikai milliók követik. Ehelyett elsősorban gumókat, zöldeket, gabonákat, bogyókat és húst ettek csak alkalmanként, amikor megtalálták.

Tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen típusú állati termékek nemcsak a környezetre nézve kedveznek, hanem táplálóbbak is.

Három évtizedes kutatás azt mutatta, hogy amikor a teheneket fű alapú étrenddel etették, a marhahús zsírsav-összetétele és antioxidáns-tartalma jelentősen javult - a megnövekedett konjugált linolsav-izomerek, transz-vakcinénsav és omega-3 zsírsavak mellett . 5.
A szarvasmarhafélék fű alapú étrendje emelheti az A- és E-vitamin és a rák elleni antioxidánsok prekurzorait a gabonával táplált étrendekhez képest. 6.
Kimutatták, hogy a fűvel táplált marhahús zsírtartalma alacsonyabb, mint a gabonával táplált marhahúsé. 7
Csirkékben a kutatások azt mutatták, hogy a szerves madarak fehérjetartalma magasabb, mint a konvencionális madaraké, alacsonyabb a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak és magasabb a többszörösen telítetlen zsírsavak szintje. 8.

# 4: Megfizethető.

Az egészséges étrendre gondolva olyan szavak juthatnak eszünkbe, mint „organikus”, „szabad tartás” vagy „minden természetes”. Bár az ilyen típusú termékek bizonyosan egészségesek lehetnek, nagyon drágák is lehetnek.

Szerencsére egészséges étrendet lehet fogyasztani anélkül, hogy betörnénk a bankot. Valójában a tökéletes étrendnek megfizethetőnek kell lennie - különben kénytelen lesz elhagyni azt, bármilyen tápláló vagy finom is legyen.

Az alap amerikai táplálkozás gyakran erősen támaszkodik a feldolgozott élelmiszerekre azzal az ürüggyel, hogy ezek sokkal megfizethetőbbek, de valójában vásárolhat tápanyagokban gazdag teljes ételeket anélkül, hogy fújná a költségvetését. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a következő élelmiszerek magas tápanyagsűrűséget kínálnak megfizethető áron:

krumpli
zöldbab
sárgarépa
káposzta
hüvelyesek
teljes kiőrlésű tészta

Kimutatták, hogy ezek az ételek fehérjében, rostban, kalciumban, vasban, káliumban, magnéziumban, valamint A-, C- és E-vitaminokban gazdagok, ugyanakkor alacsony a telített zsír-, hozzáadott cukor- és nátriumtartalom. 10 Természetesen sok más tápanyagban gazdag teljes étel is szerepelhet a tökéletes étrendben, a személyes költségvetés és az étkezési preferenciák alapján.

Milyen ételeket érdemes bio termékeket vásárolni? Tippek a döntéshez

Ami az „organikus” kérdést illeti, ha az organikus termékek túl drágák, akkor jobb, ha nem organikus gyümölcsöket és zöldségeket használunk - legalábbis a megvásárolt termékek egy részéhez -, ahelyett, hogy ezeket a friss ételeket teljesen kihagynánk.

Ha el szeretné dönteni, hogy mikor vásárol biot, és mikor vásárol hagyományos termékeket, gondoljon egy olyan árra, amely megéri az ökológiai vásárlást a plusz pénzért. Például: elfogadható-e 20% -kal többet fizetni az ökológiai termékekért? Csak 10% -kal többet tud fizetni?

Kitalálja, hogy mi a személyes ára a család étkezési szükségletein és az élelmiszerbolton. Akkor, amikor eljut az élelmiszerboltba vagy a gazda piacára, nem kell aggódnia; ha az organikus termékek nem állnak rendelkezésre az Ön árában, akkor tudja, hogy ehelyett megvásárolhatja a hagyományos gyümölcsöket és zöldségeket.

Ez alól a szabály alól kivételt képez az a piszkos tucat. Ez egy Környezetvédelmi Munkacsoport által készített lista, amely kiemeli a 12 gyümölcsöt és zöldséget, amelyeket a peszticidek szennyeznek leginkább. A listát, valamint más, magas növényvédőszer-szennyezettségű ételeket egy ingyenes nyomtatható pénztárca-kártyára tettem, amelyet vásárláskor vehet igénybe. Bónusz: a kártya felsorolja a „Tiszta 15” -et (a 15 olyan terméket, amely a legkevésbé szennyezett), és számos más élelmiszert, amelyek biztonságosan takaríthatnak meg pénzt és nem bio termékeket vásárolhatnak. Ide szerezd azt a kártyát.

Jó hír, hogy a mostani étkezés szó szerint később megtérülhet. Ha olyan tápanyag-dús ételeket fogyaszt, amelyek táplálják a testét és segítenek az egészséges testsúly fenntartásában, akkor kisebb eséllyel fog olyan betegségek kialakulni, mint a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás. A testének most való gondozása később alacsonyabb egészségügyi költségeket eredményezhet.

# 5: Fenntartható.

Természetesen előnyösebb a föld számára fenntartható étrend, de ebben az értelemben az étrendnek fenntarthatónak kell lennie az Ön számára. Persze, pár hétig vagy akár pár hónapig kizárólag gyümölcsökkel és zöldségekkel élhet, de végül soha nem fogja betartani a diétát, ha úgy érzi, hogy nélkülözik Önt, vagy ha a teste nem elegendő táplálékhoz jutni ahhoz, hogy egészséges és táplált legyen.

A tökéletes étrendnek hosszú távon fenntarthatónak kell lennie, nem pedig ideiglenes korlátozásoknak.

A tökéletes étrendnek ez a pszichológiai aspektusa megalapozott a kutatásban. Tanulmányok kimutatták, hogy az új korlátozó étrend megkezdésének szándéka - anélkül, hogy konkrét változtatásokat tenne - elegendő ahhoz, hogy az emberek túlságosan elfogyasszák. Valójában, amikor egy tanulmány résztvevőinek azt mondták, hogy egy hétig diétáznak, azonnal lényegesen többet kezdtek enni, mint azok, akiknek azt mondták, hogy nem diétáznak. 11.

Mindenkinek bűnös öröme van, legyen az csokoládé vagy hasábburgonya vagy bor (vagy a fentiek mindegyike!). Tökéletes étrended kulcsa az, hogy megtaláld a módját, hogy alkalmanként élvezhesse ezeket az örömöket, például egy ilyet, hetente egyszer vagy kétszer (a mindennapok egyike még mindig jelentős kockázatot jelent) - és a többi étrendet organikus, teljes ételek, növényi elkötelezettség.

Ha étrendjének bármely aspektusa fenntarthatatlan - mert túl korlátozó, túl drága vagy túlságosan extrém a jelenlegi érzelmi állapotához képest -, akkor ez valóban nem a tökéletes étrend az Ön számára.

# 6: Feltöltve és energikusan érzi magát.

Nem tagadható, hogy az étel kellemes, és sokunk számára ez az egyik módja annak, hogy kapcsolatba lépjünk barátainkkal, családjainkkal és közösségeinkkel.

Ennek ellenére a nap végén az étel üzemanyag, és a tökéletes étrendet olyan ételekkel kell feltölteni, amelyek egészségesnek, energikusnak érzik magukat, és készen állnak az életed kezelésére.

Ez nem azt jelenti, hogy feltétlenül le kell mondania kedvenc reggeli italáról, ha élvezi, hanem ahelyett, hogy olyan stimulánsokra támaszkodna, mint reggel a kávé vagy az energiaitalok (vagy az a cukor rohanás, amely áthalad a délutáni zuhanáson), érdemes Célja, hogy tápláló ételeket tápláljon testének, amelyek nyugodt, békés energiát adnak a nap folyamán.

Természetesen a test megfelelő táplálása a személyes táplálkozási igényektől függ. Valószínűleg hallott már olyan futókról, akik egy maraton előtti este "karbo-terhelnek", hogy testüknek elegendő energiájuk legyen a nagy verseny továbbjutásához. A sportolók gyakran edzőkkel dolgoznak étrendjük finomhangolásában az optimális teljesítmény érdekében.

Bár nem feltétlenül kell ilyen szélsőségekbe kerülnöd, naponta egészséges fehérjék, szénhidrátok és zsírok kombinációjával akarod táplálni a tested. A sokféle, tápanyag-sűrű étel kiválasztása nagyszerű módja annak, hogy biztosítsa a megfelelő mennyiségű kalóriát, valamint a szervezet fenntartásához szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és mikroelemeket.

# 7: Sok nyers növényt tartalmaz.

Ennek oka van, hogy anyád azt mondta neked, hogy gyerekkorodban egyél meg zöldségeket. Valójában sok oka van - a növények tele vannak biológiailag hozzáférhető vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjékkel, rostokkal és számtalan mikrotápanyaggal. Minden alkalommal, amikor megeszel egy növényt, a tested felszívja az összes előnyét, és átalakítja őket a jobb egészségeddé.

A nyers növényi ételek különösen fontosak. A nyers zöldek, a gyümölcsök, a zöldségek, a magvak és a diófélék mindegyike biztosítja az emésztéshez és felszívódáshoz szükséges enzimeket. Túl sok amerikai hiányzik az enzimekből, mert ételüket főzik vagy más módon dolgozzák fel, ami tönkreteszi az enzimeket. Az egyetlen rendelkezésre álló enzim az, amelyet testük termel, és 30 éves kor után az enzimkészítés képessége gyorsan csökken.

Nem kell csak anya szavát fogadnia. Több tízezer publikált tanulmány mutatja be a növényi ételek fogyasztásának előnyeit. Ezen előnyök között:

A növények, különösen a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása megvédheti a rákot. 12.
Az étrendi karotinoidok, amelyek nagy mennyiségben találhatók gyümölcsökben és zöldségekben, megakadályozzák a szembetegségeket. 13.
Az olyan növényekben található antioxidánsok és 2-es fázisú enzimek, mint a kelkáposzta, a sárgarépa, a hagyma, a spenót, a brokkoli és a Brussel-hajtás, megvédhetik a szív- és érrendszeri betegségeket. 14
A növényi polifenolok fogyasztása védelmet nyújthat a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az oszteoporózis és a neurodegeneratív betegségek ellen. 15

A nyers növények tökéletes étrendhez való hozzáadásának egyik legnagyobb része az, hogy lehetőségei szinte végtelenek mind a szelekció, mind az elkészítés terén. Az emberek szerte a világon több mint 200 féle gyümölcsöt és zöldséget esznek - és szinte mindig lehet valami újat felfedezni az élelmiszerboltban vagy a helyi gazda piacán. (Még egy új nyers növényt is találhatna enni, miközben a következő túráján táplálkozik, bár mindig ügyelnie kell annak azonosítására és ehetőségére!)

Ami az elkészítést illeti, természetesen készíthet egy gyönyörű salátát, vagy élvezheti a sárgarépaszeleteket és a cukkini rudakat egy kis könnyű hummusszal. Ha azonban zöld turmixot készít, akkor a növényi ételek széles skálájának egyszerre történő kombinálására vonatkozó lehetőségei hatványozottan megsokszorozódnak!

Az egészséges zöld turmix receptek végtelen sora létezik - és akár saját is létrehozhat, ha egyszerűen összekapcsolja kedvenc nyers gyümölcseit és zöldségeit egészséges dióval, ízes gyógynövényekkel és fűszerekkel, valamint más szeretett összetevőkkel. A turmixok biztos módja a táplálék fokozásának, az ízlelőbimbók kielégítésének és annak biztosítására, hogy soha ne fáradjon bele az egészséges nyers növények tökéletes étrendbe való beépítésébe.

Következtetések a tökéletes étrend megalkotásáról

A tökéletes étrend valójában csak a fenntartható étrend, amely segít megfelelni testének igényeinek, valamint saját személyes egészségügyi és wellness céljainak. Készítsen listát azokról az ételekről, amelyeket előszeretettel készít és fogyaszt, amelyek szintén egészségesek; közzéteheti a listát egy szekrényben, hogy konzultáljon, ha elüt egy szellemi falat, vagy a pénztárcájában, hogy konzultáljon, amikor vásárol.

Ne féljen alkalmazkodni, mivel ezek a célok egy kicsit változnak, ahogy az érzelmi állapota és a rugalmassága megváltozik. A kiváló étrendet fogyasztók többségének egyik napról a másikra nem változott ez a változás; nagyszerű új szokásokat adtak hozzá, egyenként, amint megtalálták, ami nekik bevált, például nekem napi egy liter zöld turmix működik. A tökéletesség nem cél - ez egy folyamat. Ölelje át, és tökéletes étrendje a helyére kerül.

Robyn Openshaw, MSW, a bestseller szerzője A zöld turmix diéta, 12 lépés a teljes ételekig, és a 2017-es számú Amazon Bestseller és az USA Today Bestseller, Hangulat . Tudjon meg többet arról, hogyan lehet fájdalommentessé tenni az utat a tápanyaghiányos Amerikai Étrendtől a teljes ételek étrendjéig ingyenes videomesterkurzusában: 12 lépés a teljes ételekig .

FORRÁSOK

Jogi nyilatkozat: Ez a cikk tartalmazhat kapcsolt linkeket, amelyek lehetővé teszik, hogy támogassa küldetésünket anélkül, hogy többletköltségbe kerülne.