A tökéletes kiegyensúlyozott étrenddiagram egészségesnek lenni

Az a kiegyensúlyozott étrend diagram már jóval azelőtt létezett, hogy a táplálkozási és dietetikusok elkezdték kifejteni erényeit. Őseink hagyományosan olyan ételeket fogyasztottak, amelyek hangsúlyt fektettek az összes táplálkozási elem és ételcsoport egyensúlyára, ezt a szempontot az idő és az életmód változásai felhígították. Tehát mit jelent a kiegyensúlyozott étrend? A szótár étrendként határozza meg, amely különféle típusú ételeket tartalmaz, és megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosít a szükséges táplálékhoz jó egészség. Tehát a kulcsszó itt az egyensúly - mindent egyensúlyban kell fogyasztani, és annak arányában, amire a testnek szüksége van.

Négy kulcsfontosságú tápanyag alkotja a kiegyensúlyozott étrendet. A lista élén a gyümölcsök és zöldségek állnak, amelyeket minden nap hatalmas mennyiségben kell fogyasztani. Fehérjék, rostokban gazdag szénhidrátok és jó zsírok alkotják a kiegyensúlyozott étrend másik három összetevőjét. Vessünk egy pillantást ezek előnyeire, valamint a legjobb módjaiknak az étrendbe történő beépítésükre.

Gyümölcsök és zöldségek

A napi táplálékbevitel legalább negyven százalékának meg kell felelnie gyümölcsön és zöldségen keresztül. Ideális annak biztosítása, hogy minden étkezés színes választékot tartalmazzon zöldségekből és gyümölcsökből, de ha ezt nehéz megvalósítani, akkor egy hét alatt lefedheti. Ha mindennap ezt teszi, akkor kap egy megfelelő vitaminellátás, ásványi anyagok, kálium, folát, antioxidánsok és így tovább, anélkül, hogy kompromisszumot kötnénk a mennyiségben vagy a minőségben.

Bogyók:

A bogyókat, különösen az áfonyát és a szedret antociánoknak nevezett antioxidánsokkal dúsítják, amelyek rendkívül jót tesznek a szervezetnek. Ezek az antocianinok leküzdik a rendszerben lévő szabad gyököket, javítják a sejtek egészségét és csillapítják a gyulladást, amely a legtöbb egészségügyi probléma kiváltó oka. Megelőzhetik a különféle rákos megbetegedéseket, valamint a szívproblémákat, például a vérnyomást, leküzdhetik az elhízást és távol tarthatják a rossz koleszterint. Javíthatják a máj egészségét és megelőzhetik is húgyúti fertőzés (UTI).

Profi tipp: A reggeli részeként fogyasszon bőségesen bogyókat, hogy antioxidánsokkal indítsa el a napját.

Leveles zöldségfélék:

Amikor a nagymama azt mondta neked, hogy egyél a zöldjeidből, határozottan tudta, miről beszél! A zöld zöldségek a végső méregtelenítő összetevők, amelyek leadják a környezetet, a stresszt és az életmódhoz kapcsolódó méreganyagokat, amelyek felhalmozódnak. Klórofillban is gazdagok, ez a jellemző csak rájuk jellemző - más ételszín nem dicsekedhet ezzel. A klorofill a természet elleni küzdelem oxidálószerek a véráramban, és hatékonyan semlegesíti őket. A brokkoli különösen jó forrás, ezért feltétlenül vegyen be jó mennyiséget étrendjébe legalább hetente kétszer. A zöldek tápanyagok - kalcium, magnézium, kálium - tárházával is büszkélkedhetnek, omega 3 zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok. Ők is a végső lúgosítók (gondoljunk csak uborkára, palackos tökre, spenót), amelyek kiegyensúlyozzák a test pH-szintjét és tartják a savasságot. Tartalmazza a spenótot, avokádó, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, spárga, kelbimbó, káposzta, bab, zeller, uborka, cukkini, üveg tök, keserû tök, borsó, zöldpaprika, póréhagyma, saláta, vegyes gyógynövények, mint petrezselyem, menta, bazsalikom és kakukkfű.

Profi tipp: Minden nap legyen egy tál zöldséges zöldség a test tisztításához és lúgosításához.

Karotinoidokban gazdag zöldségek:

Törekedve ezek felvételére a diéta javíthatja a mentális wellness szintjét és légy azonnali hangulatjavító! Emellett rostokban gazdagok és távol tartják a rákot okozó sejteket. Erre különösen jó a sárga és a piros kaliforniai paprika, akárcsak édesburgonya, tök és egyéb tökfélék.

Profi tipp: Fogyasszon különféle karotinoidokban gazdag zöldségeket hetente legalább háromszor a hangulat fokozása érdekében.

C-vitaminban gazdag gyümölcsök:

Ez azért fontos, mert ez az egyetlen vitamin, amelyet a szervezet természetes úton nem termel, ezért külső forrásra van szüksége. Ezen felül segítenek a szem egészségét, a szürkehályog képződésének és a makula degenerációjának megakadályozása. Ennek oka a zeaxantin magas szintje. Elősegítik a test kollagéntermelését, amely egy fontos öregedésgátló összetevő, és kiegyensúlyozza a test pH-szintjét is. A C-vitamin segít a szervezetnek jobban felszívni a vasat, és méregteleníti az emésztőrendszert, az epe metabolizálása a májban, oxidációt okozva a szervezetben. A test szöveteinek és izmainak gyógyítására is használják. Metabolizálja a szabad gyököket, eltávolítva őket a szervezetből, és távol tartja a súlygyarapodást. A maximális előnyök érdekében fogyasszon narancsot, nektarint, őszibarackot, lime-ot, citromot és grapefruitot.

Profi tipp: Tartsa az öregedést távol, miközben naponta egyszer ásson be egy kis C-vitamint.

Kihagyhatatlan

Az olyan gyümölcsök, mint az alázatos banán, káliumot tartalmaznak, amely az étrend kulcsfontosságú tápanyaga, míg a napi alma számos egészségügyi előnyének köszönhetően távol tartja az orvost.! Gránátalma szinte mindenre hasznosak - az antioxidánsokban gazdagtól az anyagcsere elősegítéséig, és paradicsom likopint tartalmaznak, amely megakadályozza a rák kialakulását és szív-egészséges. Míg a leveles zöldségek a legjobbak, ne hagyjon figyelmen kívül másokat, például a répát, a brinjalt, a hagymát, a fokhagymát és így tovább.

Profi tipp: Vegyen be sokféle gyümölcsöt és zöldséget étrendjébe, ügyelve arra, hogy legalább hetente egyszer beszerezze az alapvető gyümölcsöket.

Fehérje

Ideális esetben a napi táplálékfelvétel 25% -ának kell származnia egészséges fehérjék természetesen megtalálható (nincsenek rázkódások vagy porok!). Először is, értsük meg az étel TEF-ét vagy termikus hatását, amelyet akkor okoz, amikor eszik. A szervezet extra kalóriáit felhasználja ennek az ételnek a feldolgozásához és emésztéséhez. Az összes élelmiszercsoport közül a fehérje tartalmazza a legmagasabb TEF-értéket, ami potenciálisan 30 százalékot érhet el, ami tízszer több, mint a zsírok által kínált maximum 3 százalék.

A fehérje egyben kitöltési lehetőség is, különösen az állati fehérjeforrások, így ez megakadályozza az egészségtelen felajánlásokkal járó rohamokat és biztosítja, hogy a pocakja jó értelemben elégedettnek érezze magát. A fehérje az izomépítés kulcsfontosságú tápanyaga is, ezért ha fehérjében gazdag étrendet fogyasztasz, segít a zsír izommá alakításában, ami viszont növeli az anyagcserét. Tehát kevesebbet eszik, többet éget és erős marad - minden szempontból előnyös helyzet.

Tejtermék:

Az egyik leggyakoribb és hozzáférhető fehérjeforrás a tejtermék. Ez magában foglalja a tejet, különféle sajtfajták (beleértve a panert is), vaj, joghurt és így tovább. A tejtermék nem csak a a fehérje előnyei, de biztosítja azt is, hogy a szervezeted kalciummal és D-vitaminnal dúsított legyen. A tej kétféle fehérjét tartalmaz - tejsavót (20 százalék) és kazeint (80 százalék), amelyek esszenciális aminosavakat tartalmaznak. A tejtermelést valójában az egyik legkiválóbb fehérjeforrásnak tekintik. Ha a tehéntej nem ért egyet veled, próbáld meg a könnyebb kecsketejet.

Profi tipp: Javasoljuk, hogy naponta legalább három csésze tejtermék legyen különféle formában, például tej, sajt vagy joghurt.

Hús és tenger gyümölcsei:

Ha húst vagy tenger gyümölcsein alapuló fehérjét eszik, kb. 40-50 g-ot kell elfogyasztani naponta, felnőtt nőnként átlagosan. A legjobb források a tojás, csirke, pulyka, hal (tőkehal, makréla, pisztráng), tenger gyümölcsei (garnélarák, garnélarák, rákok). A sertés és a bárány is jó húsforrás. Ne felejtse el a húsát megbízható kereskedőtől beszerezni, jól megfőzni és kerülni a mélysütést.

Profi tipp: Fogyasszon 50 g húst vagy tenger gyümölcseit naponta, hogy elegendő mennyiséget adjon hozzá fehérje az étrendbe.

Vegán fehérjeforrások:

Mindenféle bab, hüvelyes és lencse nagyszerű növényi fehérjeforrás, amely ugyanolyan előnyöket kínál, mint az állati fehérje. Ezenkívül ezeknek az az előnye, hogy gazdag rostokban vannak, ami létfontosságú az emésztéshez, és ezáltal lehetővé teszi az ételek hatékony lebontását. A hüvelyesek tartalmaznak egy arginin nevű aminosavat, amely segít a testnek több szénhidrátot és zsírt égetni, mint egyébként. Csak egy fél csésze tofu körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz, ami majdnem a fele a napi étrendi szükségletnek.

Míg a hüvelyesek nagy fehérjeforrások (csicseriborsó, dals, vesebab és így tovább), a hüvelyesek családjában gyakran figyelmen kívül hagyják a frisseket zöldborsó. Valójában egy csésze borsó majdnem ugyanolyan fehérjetartalommal rendelkezik, mint egy csésze tej! Amikor magvakat falatozik, rengeteg táplálékot csomagol a természettől, beleértve a fehérjét és a rostot is. A chia, a sütőtök, a szezámmag és a napraforgómag egyike a fehérjében gazdagabb fajtáknak, amelyek bármilyen ételhez öntetként felhasználhatók, szójatejbe turmixolhatók, vagy éppen egyenesen a dobozból kerültek ki! Egy evőkanál a napi fehérje szükségletének körülbelül 10-20 százaléka.

Profi tipp: Keverjen össze étrendjébe babot, hüvelyeseket, lencsét és magokat, mivel ezek nagyszerű vegán fehérjeforrásokat jelentenek.

Szénhidrátok

Szénhidrát manapság senki radarján nincsenek, a legtöbb ember teljesen kivágja őket! De ezek azért fontosak, mert ezek az energiaforrásaid. Háromféle szénhidrát létezik - cukor, keményítő és rost. A józan ész rendeletei szerint kivágja a cukrokat (hacsak nem fordulnak elő természetes módon gyümölcsökben, mézben stb.), Mérsékelten eszel keményítőt, és amennyire csak lehetséges, fogyasztja a rostot! Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonákat, mint a zabpehely, a hajdina, a quinoa, az árpa, a rozs és így tovább, amelyek fontos B-vitamin- és komplex szénhidrátforrások, amelyek fenntartják az energiaszintet. Ezek rostokban is gazdagok és növelje az anyagcsere szintjét. Csökkentik a vércukorszintet, valamint a bél tisztaságát és jó állapotát is fenntartják. Szeretne egészséges szénhidrát alapú ebédet? Nézze meg ezt a videót az egészséges quinoa biryani receptért!

A banán, az édesburgonya és a répa keményítőtartalmú, de a természetben található jófajta keményítő!

Profi tipp: Egyél magas rosttartalmú szénhidrátokat a maximális előnyök érdekében fokozza a bél egészségét.

Zsírok

Míg a zsírok rossz elismertetést kaptak a diétás körökben, fontos megérteni, hogy ezek elengedhetetlen alkotóelemek a test energia-felhalmozásában és a tápanyagok felhasználásában. Nagyszerűek az általános csont-, izom- és a bőr egészsége. De arra is emlékezned kell, hogy nem minden zsír jó; hasonlóképpen nem minden méreg. A zsírok mikroelemek, mindegyik molekula egy és három glicerinmolekulából áll zsírsavak. Ezek lehetnek telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek, a kettős kötések számától függően. A transzzsírok nem találhatók meg a természetben, és egyáltalán külön kategóriába tartoznak.

Telített zsírok

Ezek kettős kötés nélküli zsírok, ami azt jelenti, hogy az összes szénatom telített hidrogénatomokkal. Telített zsírokban gazdag ételek tartalmazhat zsíros húst, teljes zsírtartalmú tejterméket, kókusz- és kókuszolajat, pálmaolajat és így tovább. Míg a tudósok összefüggést találtak a szívproblémák és a megnövekedett telített zsírbevitel között, még mindig nincsenek konkrét bizonyítékok arra, hogy ez az oka. A telített zsírok legfontosabb előnye, hogy kiválóan alkalmasak főzéshez. Mivel nincsenek kettős kötések, ellenállnak a hőkárosodásoknak. Tehát legyen szó sütésről vagy bármilyen más főzési módszerről, amely nagy hőséget jelent, nem kell aggódnia ezen összetevő miatt, ha telített zsírokat használ.

Profi tipp: Használjon főzéshez telített zsírokban gazdag olajokat, mivel ezek ellenállnak a hő károsodásának.

Telítetlen zsírok

Ezek a piacon a legegészségesebb zsírok, két típusra oszlanak - egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra. Az egyszeresen telítetlen zsírok kettős kötéssel rendelkeznek, és a természetben megtalálhatók az olívaolajban, Avokádó, diófélék és magvak. Fokozzák az energiaszintet, elősegítik a fogyást, csökkentik a szívbetegségeket és csökkentik a gyomor gyulladását. Segítik a metabolikus szindrómát, segítenek csökkenti a vér koleszterinszintjét és a trigliceridek csökkentik a vérnyomást, előnyösek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, sőt csökkenthetik a rákot, például a prosztatarákot, az emlőrákot és így tovább. Általában az egyszeresen telítetlen zsírokat, például az olívaolajat tartalmazó ételek szobahőmérsékleten folyékonyak, míg azok, amelyek telített zsírokat, például vajat tartalmaznak, szobahőmérsékleten szilárdak. Szerezzen be egy maroknyi diót és magvak minden nap - kesudió, mandula, földimogyoró, pisztácia, olajbogyó, tökmag, napraforgómag és így tovább. A tojás egy másik nagyszerű egyszeresen telítetlen zsírforrás, így a sertéshús is.

A többszörösen telítetlen zsírokkal a molekulák, amint a neve is mutatja, két kettős kötéssel rendelkeznek. A tenger gyümölcsei - különösen a zsíros halak - az egyik leggazdagabb forrás. Ha vegetáriánus vagy, válaszd a mogyoróolajat, a szójababolajat, a napraforgóolajat, a cukrozatlan mogyoróvajat, a repceolajat, a diót, a szezámmagot, a hínárt és még a teljes kiőrlésű búzát is. Omega 3 zsírsavak és az Omega 6 zsírsavak nagy mennyiségben találhatók a többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek a bőr egészségének, a csontok egészségének, a szív egészségének és a neurológiai rendellenességeknek létfontosságú elemei. Próbálja ki ezt az ételt, amely az egészséges zsírokat, fehérjét és zöldségeket is ötvözi!

Transzzsírok

A táplálkozás gyakran vita tárgya, de egy dologban mindenki egyetért abban, hogy a transzzsírok (vagy transzzsírsavak) ártalmasak számodra. A természetben nemigen találhatók meg, a transz-zsírok kettős kötéseket tartalmaznak szénhidrogén-láncaikban, szemben a telített zsírok kettős kötéseivel. Ezek többnyire mesterséges zsírok, amelyeket a tested nem ismer fel. Feldolgozatlanok maradnak a véredben, és a megtisztítása általában a HDL vagy a nagy sűrűségű lipoprotein felhasználását jelenti. Most, hogy a HDL az a jó zsír, amelyet nem akarsz elveszíteni, ez rossz hír. A HDL-koleszterin megkötőként működik, kitisztítva a többi anyagot káros zsírok és a májba küldte őket. Tisztán tartja az erek belső falát. Tehát a HDL feleslegének felhasználásakor a kimerülő szint rossz koleszterint és vérnyomást okozhat.

Pro tipp: Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket mint a pestis - feldolgozott élelmiszer, egészségtelen étel és a magas feldolgozott cukortartalmúak a legrosszabb bűnelkövetők!

GYIK:

K. Milyen ételeket szabad kerülnöm a kiegyensúlyozott étrendhez?

A. Ennek nagy része a józan ész! Az olyan élelmiszerek, amelyeket kerülniük kell, természetesen tartalmaznak alacsony tápanyagtartalmú és magas zsírtartalmú ételeket - cukorban gazdag desszertek és cukros édességek, rántott ételek, alkohol, csomagolt ételek, transzzsírokban gazdag ételek, finomított gabonafélék, túlzott vörös húsbevitel, túlzott sóbevitel stb.

K. Kell-e vizet inni?

A. A vizet gyakran figyelmen kívül hagyják, mert nem tartalmaz valódi tápanyagot. De ha elegendő mennyiségű vizet iszik, hidratál és eltávolítja a zsír melléktermékeit a rendszeréből. Ez egy nagyszerű anyagcsere-emlékeztető, kordában tartja a vesék egészségét, távol tartja a betegségeket, mint például a húgyúti fertőzés (UTI) és csökkenti a vesekő kockázatát. Kiegyensúlyozza az emésztés egészségét, fenntartja a szív egészségét és a savas refluxot tartsa távol a test pH-egyensúlyának semlegesítésével. Megfázás és köhögés, allergia, például asztma, egyéb por- és étellel kapcsolatos allergia szintén távol tartható. Az átlagos indiai nőnek ideális esetben napi 2,5-3 liter vizet kell fogyasztania.

K. Mi mást tehetek a kiegyensúlyozott étrend kiegészítésére?

A. A kiegyensúlyozott étrendet ki kell egészíteni az egészséges életmóddal, hogy valóban hatékony legyen. Kezdje el enyhíteni a stresszt, aludjon napi 7-8 órát, időben fogyasszon ételt, és ami a legfontosabb - elegendő testmozgást végezzen a menetrendjében.