A tökmag előnyei

A sütőtök őshonos Amerikában, de snack-ként hamar népszerűvé vált az egész világon. Néha úgynevezett „pepitas” (spanyol szó tökmag) tökmag jól ismert táplálkozási előnyeiről. Valójában a közép-mexikói azték kultúra i. E. 6000 óta termesztette a sütőtöket, díjazva a tököt a finom magjaiért (Graber, 2003).

Ma a tökmag kényelmes és ízletes snacket kínál, amely számos előnnyel jár. Az egyik legjobb tulajdonságuk sokoldalúságuk; jók önálló uzsonnaként, salátaöntetként, a sütikhez adott krumpliként vagy akár a hamburgerek összetevőjeként. Legyen pörkölt vagy pörköletlen, héjas vagy héj nélküli, a pepitas fantasztikus snack, amely tele van hasznos tápanyagokkal.

A tökmag nagy cinkforrás

A cink a fiziológiai jólét szempontjából kritikus fontosságú ásványi anyag. A tökmag cinkforrás (WHFoods, 2014). 2,9 milligramm cink van minden uncia pörkölt, héj nélküli tökmagban; és mivel a felnőtt férfiaknak napi 11 mg cinkre, a felnőtt nőknek pedig napi 8 mg ásványi anyagra van szükségük, a tökmag felbecsülhetetlen értékű lehet a napi táplálkozási szükségletek kielégítésében (Ho, 2013).

A cinknek számos előnye van az emberi egészség szempontjából. Elengedhetetlen bizonyos enzimatikus reakciókhoz, struktúrát biztosít a sejtmembránok számára, támogatja a bőr integritását, és fontos szerepet játszik a génexpresszióban (Ho, 2013; National Institutes of Health, 2016). Valójában bebizonyosodott, hogy elegendő mennyiségű cink segít az embereknek gyorsabban átvészelni a náthát, és megakadályozhatja a látásvesztést az életkorral összefüggő makula degenerációban szenvedő betegeknél (Jackson, Lesho és Peterson, 2000; Newsome et al., 1988).

A tökmagban lévő magnézium segíthet a szív egészségében

A tökmag szintén remek magnéziumforrás, amely jobb szív- és érrendszeri egészséggel jár együtt. A 19-30 év közötti felnőtt férfiaknak napi 400 mg magnéziumra van szükségük, míg a 31 évesnél idősebb férfiaknak 420 mg-ra van szükségük (Volpe, 2014). A 19 és 30 év közötti nőknek 310 mg, míg a 31 évnél idősebbeknek 320 mg kell. Minden uncia pepitas 168 mg magnéziumot ad, ami nagyon jó forrása ennek az ásványi anyagnak (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, 2016).

A szervezet a hatékony anyagcseréhez, az antioxidánsok létrehozásához és az ionok transzportjához a magnéziumra támaszkodik (Volpe, 2014). A magnézium különösen elismert a szív- és érrendszer egészségében betöltött szerepe miatt. Például az elegendő magnézium bevitele kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (Volpe, 2014).

Az omega-3 zsírsavak nagy vegán forrását képezik

Az „omega-3 zsírsavak” forró divatszóvá vált a táplálkozási körökben, de az izgalom nagy része indokolt. Az omega-3 zsírsavak egyfajta többszörösen telítetlen zsír vagy „egészséges zsír”, amely elengedhetetlen a szervezet normális működéséhez. A kellő mennyiségű omega-3 fogyasztása az étrendben a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a koszorúér-betegség kockázatának csökkenésével jár (Berg & Dyerberg, 1994).

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak néha nehézségei lehetnek elegendő omega-3 zsírsav bevitele étrendjükbe. A tökmag kiváló vegetáriánus forrást jelent ezeknek a hasznos zsíroknak. Különösen a tökmag biztosítja az alfa-linolsavat vagy az ALA-t. Az ALA-nak önmagában jótékony hatása van, és átalakulhat más omega-3 zsírsav-formákká is, amelyek csak állati termékekben, például zsíros halakban állnak rendelkezésre (WHFoods, 2014). Negyed csésze adag tökmag becslések szerint 40 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz.

A tökmag hasznos lehet a posztmenopauzás nők számára

Menopauza után az ösztrogén szintje csökken. Ez hozzájárul a hőhullámokhoz, fejfájásokhoz és egyéb menopauzás tünetekhez (Országos Szív-, Vér- és Tüdőintézet). A természetben előforduló vegyületek fitoösztrogénekként ismert osztálya utánozza az ösztrogének hatását az agyban és a testben. Ennek eredményeként csökkenthetik a menopauzás tünetek, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a hormonfüggő rákos megbetegedések (például emlőrák) kockázatát (Sunita & Pattanayak, 2011).

A tökmag kiváló fitoösztrogének forrása, és tanulmányok kimutatták, hogy a tökmagolaj képes támogatni a HDL „egészséges” koleszterinszintjének emelkedését, csökkent diasztolés vérnyomást és csökkentheti a menopauza tüneteit (konkrétan a hőhullámok, fejfájás és ízületi fájdalmak). Bár további kutatásokra van szükség ezen a területen, rengeteg fitoösztrogén megszerzése a tökmagból javíthatja a menopauza utáni egészségét (Gossell-Williams et al., 2011).

Az aminosav triptofánt tartalmazzák, amely elősegíti az alvást

Ha problémája van az alvással, a tökmag segíthet. A pepiták a triptofán nagyszerű forrása, adagonként körülbelül 600 mg-ot tartalmaznak. A triptofán támogatja az egészséges alvási szokásokat, és különösen hasznos lehet abban, hogy az enyhe álmatlanságban szenvedő emberek elaludjanak és tartósan aludjanak (Hartman, 1982). Szóval, szórjon néhány tökmagot egy salátára vacsorára, vagy fogyasszon lefekvés előtt tökmagot, hogy jobban szundítson.

Tökmag receptek

Kellemes módot keres a tökmag hozzáadásához az étrendjéhez? Fedezze fel az ételeket a nap bármely szakában az alábbi finom receptekkel!

Tökmag salsa recept

Lehet, hogy ez az ízletes salsa nem fűszeres, de ez nem zárja el attól, hogy tökéletes ízvilágot biztosítson a pita kenyérhez vagy chipshez. A tökmagok a diót teljes dióízzel határozzák meg, amelyet kiválóan kiegészít a fokhagyma, a cayenne-i bors és a koriander.
Hozzávalók: Tökmag, paradicsom, fokhagyma, cayenne bors, olívaolaj, koriander, só.
Teljes idő: 10 perc | Hozam: 12 adag

Tök Granola bárok recept
Egy másik összehasonlítás, amelyet a sütőtök pikantériája határoz meg, ezek az ízletes rudak tökpürével, fűszerekkel és magvakkal készülnek, hogy megismételjék az egészséges tök robusztus ízét. A rudak A-vitamin-, vas- és fehérjeforrást kínálnak, hogy megfeleljenek táplálkozási igényeinek.
Hozzávalók: Gluténmentes hengerelt zab, tökpüré, kesudióvaj, méz, juharszirup, étcsokoládé chips, tökmag, chia mag, tökfűszer.
Teljes idő: 45 perc | Hozam: 8 bár

Sütés nélküli Granola bárok recept
Azok számára, akik a magok tápértékét keresik, de inkább egy olyan snacket szeretnének, amely elsődleges ízét más ételektől veszi át, ezek a granola rudak különféle diófélék, magvak és gyümölcsök édes keverékét kínálják étcsokoládéval kiegészítve, és remek íze lesz. szerelem.
Hozzávalók: Gluténmentes hengerelt zab, mogyoróvaj, szárított torta meggy, pisztácia, lenmagliszt, dió, tökmag, napraforgómag, agavé szirup. cukrozatlan almaszósz, olvasztott kakaóhegyek vagy étcsokoládé.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 8 - 10 adag

Brokkoli Quinoa saláta recept
Jól kiegyensúlyozott tányér, amely teljes ételt vagy kielégítő köretet kínál, ez a saláta keveri a pepitas-t a superfood brokkolival és a quinoával. Az eredmény egy ínycsiklandóan ízletes, ízletes étel, amely fehérjeforrást, rostot, káliumot, A-vitamint, C-vitamint és vasat kínál!
Hozzávalók: Friss brokkoli, quinoa, uborka, meggyparadicsom, nyers tökmag, tengeri só, fekete bors, dijoni mustár (opcionális), ecet, extra szűz olívaolaj, juharszirup.
Teljes idő: 1 óra | Hozam: 8 adag

Pepitas és más tökmag snackek

A tökmag termékeink meglehetősen robusztus listájához itt talál egy teljes listát. Ne felejtse el megnézni az alább felsorolt legfrissebb tökmagválasztékokat is.

Harvest Trail Mix

9,99 USD/font
Ez az ízletes nyomkeverék ötvözi a tökmagot egészséges diófélék és szárított gyümölcsök széles választékával. A keverék tartalmaz néhány ínycsiklandó M & M-t is, hogy a keveréket egy kis valamivel kedveskedjen az édesszájúnak!

Mézes pisztácia energia négyzetek

Teljesítmény a nap folyamán a tökéletes harapnivalóval - ezek az ízletes csemegék a pepitas-t pisztáciával, mézzel és sárgabarackkal kombinálva természetes energiaforrásként szolgálják, amely a szervezetnek szükséges alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmazza.

Hivatkozások

Berg, E. és Dyerberg, J. (1994). Omega-3 zsírsavak. Jelenlegi állapot a szív- és érrendszeri orvoslásban, 47 (3), 405-424.

Gossell-Williams, M., Hyde, C., Hunter, T., Simms-Stewart, D., Fletcher, H., McGrowder, D., és Walters, C. A. (2011, október 14). A HDL-koleszterinszint javulása posztmenopauzás nőknél, tökmagolajjal kiegészítve: kísérleti tanulmány. Letöltve 2016. április 26-án a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21545273 webhelyről

Hartmann, E. (1982). Az L-triptofán hatása az álmosságra és az alvásra. Journal of Psychiatric Research, 17 (2), 107-113.

Ho, E. (2013). Cink. Linus Pauling Intézet. Letöltve: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

Jackson, J. L., Lesho, E. és Peterson, C. (2000). Cink és nátha: metaanalízis felülvizsgálva. Journal of Nutrition, 130, 1512S-1515S.

Országos Szív, Vér és Tüdő Intézet (2005). Tények a menopauzás hormonterápiáról. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Letöltve: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/pht_facts.pdf

Nemzeti Egészségügyi Intézetek. (2016. február 11.). Étrend-kiegészítők Hivatala - Cink. Letöltve: 2016. július 19., Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

Newsome, D. A., Swartz, M., Leone, N. C., Elston, R. C. és Miller, E. (1988). Orális cink a makula degenerációjában. Szemészeti Levéltár, 106 (2), 192-198.

Richter, D. és mtsai. (2013). A tökmagból izolált fitoösztrogén kivonatok hatása az ösztradiol termelésére és az ER/PR expresszióra az emlő és a trofoblaszt tumorsejtekben. Táplálkozás és rák, 65 (5), 739-745.