27 étel, amely növeli a hemoglobin szintjét

Valószínűleg tudja, hogy a hemoglobin fontos a test működéséhez. Azt is tudhatja, hogy köze van a vashoz, a vörösvértestekhez és a vérszegénységhez. De tudtad, hogy a hemoglobinszint növelése nem csupán a vasbevitel növelésével jár?

hemoglobinban

Kíváncsi? Olvassa el, hogy többet megtudjon a hemoglobinról és miért fontos.

Hemoglobin - rövid

Fotó: Shutterstock

A hemoglobin termelése létfontosságú a test számára, és a vas, a réz és a B12, B9 (folát) és C vitamin fontos szerepet játszik. A hemoglobin optimális szintjének fenntartásához megfelelő étrendre van szükség. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, fokoznia kell a hemoglobin szintézisét elősegítő ételek fogyasztását.

De miért fontos a hemoglobin?

A hemoglobin a vörösvértestekben található fehérje. Legfontosabb feladata az oxigén szállítása a tüdőből az összes többi sejtbe, ami segít fenntartani őket.

Az alacsony hemoglobinszint vérszegénységet eredményez, és ezt számos tényező befolyásolja. Rossz étkezési szokások, a hemoglobin termeléséhez szükséges tápanyagok gyenge felszívódása, a terhesség, a vérveszteség és még bizonyos gyógyszerek miatt szükséges adag növelése - mindez alacsony hemoglobinszintet eredményezhet (1).

Az alacsony hemoglobinszám leggyakoribb tünetei a fáradtság, légszomj, szédülés, fejfájás és mellkasi fájdalom. Súlyos következményekhez vezethet, és hatással lehet a szív- és érrendszerre is (2).

Ennyit kellett tudni a hemoglobinról. Most nézzük meg azokat a főbb ételeket, amelyek hozzájárulhatnak a hemoglobinszint növeléséhez. Nézd meg őket!

27 Hemoglobinban gazdag ételek

  • Hús
  • Tenger gyümölcsei
  • Hüvelyesek
  • Keményítők és szemek
  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Gyógynövények
  • Egyéb opciók

I. Hús

Közismert tény, hogy a hús, különösen a vörös hús, kiváló vasforrás. Itt vannak a különböző húsfajták, amelyek hozzájárulhatnak a hemoglobinszint növeléséhez:

1. Máj

A vas, a B12-vitamin és a folát legnagyobb koncentrációja a májban található. A bárány májában a legmagasabb a B12-vitamin mennyisége, 100 g-ban 85,7 mcg van. Szintén jelentős folsav-, vas- és C-vitamin-forrás, amelyek mindegyikéből 400 mcg, 10,2 mg és 13 mg.

További jó források a marhahúsból, pulykából és csirkéből származó máj.

2. Darált marhahús

A darált marhahús (zsír nélkül) jó vasforrás. Minden 85 gramm (3 oz) darált marhahús 2,1 mg vasat ad.

3. Csirkemell

A csirkemell szintén jó vasforrás.

Körülbelül 0,7 milligramm vasat nyerhet minden 100 gramm (3,5 oz) csirkemellből.

II. Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei, például a kagyló, az osztriga és a kaviár többet nyújtanak, mint a napi vas- és B12-vitamin-szükséglet.

4. Kagyló

A kagyló a leggazdagabb természetes vasforrás, 100 gramm kagyló 28 mg vasat, 22,1 mg C-vitamint és 98,9 mcg B12-vitamint tartalmaz.

III. Hüvelyesek

Ha Ön vegán vagy vegetáriánus, feltétlenül vegyen be étrendjében vasban gazdag ételeket. A hüvelyesek, valamint származékaik jó források lehetnek. A szójabab, a vesebab és a csicseriborsó az ajánlott hüvelyesek.

5. Szójabab

100 gramm szójabab 15,7 mg vasat, 375 mcg folátot, 6 mg C-vitamint tartalmaz.

IV. Keményítők és szemek

A keményítők, például a rizskorpa, a búzakorpa és a zabkorpa kiváló vasforrás. De nem tartalmaznak C- vagy B12-vitamint, és nem jelentenek jelentős folátforrást.

Vigyázat: A lisztérzékenységgel diagnosztizáltaknak kerülniük kell a gluténtartalmú ételeket (3).

6. Barna rizs

A barna rizs szintén kiváló választás, mivel jó vasforrás, és 100 gramm barna rizs körülbelül 0,4 milligramm vasat tartalmaz.

7. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabonák, például az árpa, a quinoa és a zabpehely is gazdag vasban. Minden 100 gramm teljes kiőrlésű gabona körülbelül 2,5 milligramm vasat tartalmaz.

V. Gyümölcsök

A C-vitamin elengedhetetlen a vas felszívódásához, ami növeli a hemoglobinszintet. Gyümölcsök, például narancs, citrom, guava és litchis magas C-vitamin-tartalmuk miatt ajánlottak.

8. Szárított gyümölcsök

A szárított barack, a mazsola és a datolya megbízható vasforrás. Valójában 100 gramm száraz gyümölcsben 0,8 milligramm vas van. Ezek a száraz gyümölcsök a vason kívül esszenciális rostokat és vitaminokat is tartalmaznak.

9. Eper

Ezek a félelmetes bogyók kétféleképpen hasznosak az alacsony hemoglobinszinttel rendelkezők számára - vas biztosításával és a vas felszívódásának növelésével a szervezetben.

10. Szilva

Az aszalt szilvalé is hatékony módszer a hemoglobinszint növelésére. Ez a gyümölcs gazdag vasban, rostokban és C-vitaminban, amelyek elősegítik a vörösvértestek (vörösvérsejtek) termelését.

11. Alma

Az alma gazdag vasban (és több más tápanyagban), ami alkalmassá teszi őket a hemoglobinszint növelésére. Szóval, igyál ma egy almát!

12. Gránátalma

A gránátalma gazdag vasban, kalciumban, fehérjékben, szénhidrátokban, rostokban és számos más vitaminban és ásványi anyagban. Ezért gyakran azoknak ajánlják, akiknek alacsony a hemoglobinszintjük.

13. Napon szárított paradicsom

Száz gramm napon szárított paradicsom legfeljebb 9,1 milligramm vasat tartalmaz, ami fontossá teszi azokat az alacsony hemoglobin-számban szenvedők számára.

14. Datolyaszilva

Ezek a narancssárga gyümölcsök megbízható vas-, C-vitamin-, antioxidáns- és számos más tápanyagforrást jelentenek.

15. Eperfa

Azon kívül, hogy egészséges és ízletes étel alternatívája a cukorbetegeknek, az eperfa jó az alacsony hemoglobinszinttel rendelkezők számára is. Ami azt illeti, 100 gramm ebből az egzotikus gyümölcsből körülbelül 1,8 milligramm vas van.

16. Ribizli

A fekete ribizli szintén jó módszer az RBC számának növelésére. Ismert, hogy ezek típusától függően körülbelül 1–3 milligramm vasat tartalmaznak 100 grammban.

17. Görögdinnye

Ez a frissítő és vízalapú gyümölcs a legfontosabb élelmiszerek listájára is eljut, hogy növelje a hemoglobinszintet. Ennek oka a benne lévő magas vasszint. C-vitaminban is gazdag, ami jobb és gyorsabbá teszi a vas felszívódását.

VI. Zöldségek

Noha könnyű megtalálni a vasban gazdag zöldségeket, ezek nem elegendőek a folátforrásokhoz és nincsenek B12-vitamin.

18. Hínár

A hemoglobinszint növelése érdekében a hínárhoz kell fordulnia, amelyből 100 g 28,5 mg vasat és 93 mcg folátot tartalmaz.

19. Cékla

A céklát gyakran ajánlják a hemoglobin növelésére, mivel magas a foláttartalma. Ez egyben jó C-vitamin- és vasforrás.

20. Burgonya

A burgonya gazdag vasban és C-vitaminban, így hemoglobin-barát étel.

21. Brokkoli

Ez a távoli és ízletesebb karfiol unokatestvér körülbelül 2,7 milligramm vasat tartalmaz 100 grammban. Ezen kívül a brokkoli egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat is tartalmaz, például magnéziumot, valamint A- és C-vitaminokat.

22. Spenót

A spenót messze a legjobb zöldséges lehetőség azok számára, akik hemoglobinszint-növelést keresnek. Valójában 100 gramm e leveles jóság legfeljebb 4 milligramm vasat tartalmaz.

VII. Gyógynövények

A gyógynövények az egyik legjobb lehetőség a hemoglobinszint emelésére. Habár olyan fűszerek, mint a kakukkfű, a petrezselyem, a fodormenta és a köménymag gazdag vasban vannak, az általában elfogyasztott mennyiség nem elég jelentős ahhoz, hogy nagy változást hozzon létre. De további lendületet adnak a napi vasigényének.

23. Csalánlevél

Ez a gyógynövény nagyon fontos szerepet játszhat a hemoglobinszint emelésében. A csalánlevél gazdag vasban, B- és C-vitaminban, valamint számos más vitaminban, amely utat nyit a jobb vörösvértest-szám számára.

VIII. Egyéb opciók

24. Tojás

A tojásokat okkal nevezték a bajnokok reggelijének. Egyetlen tojás körülbelül 6 gramm fehérjét, 0,55 mcg B12 vitamint, 22 mcg folátot és 0,59 mg vasat tartalmaz.

25. Tökmag

Kezeket lefelé, a legjobb vasforrást. Meg fog lepődni, ha megtudja, hogy 100 gramm tök- vagy chia-mag körülbelül 15 milligramm vasat tartalmaz, vagyis a napi ajánlott érték óriási 83 százalékát. És képzeld csak? Ezek esszenciális zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek ragyogásra késztethetik bőrét. Beszélj két madár megöléséről egyetlen kővel!

26. Sötét csokoládé

Jó hír minden étcsokoládé kedvelőnek! Kedvenc csokoládéjának használata megkönnyítheti a hemoglobinszint növelését, mert minden 100 gramm 80% -os étcsokoládé 17 milligramm vasat nyújthat, ami megfelel a napi vasmennyiség körülbelül 90 százalékának.

27. Diófélék

Mandula, földimogyoró, kesudió, fenyőmag, mogyoró, dió - ezek a diófélék elképesztő vasforrások. Ízletesek és jó 3 milligramm vasat adnak 30 grammra.

Alsó sor - A hemoglobin többé-kevésbé egy molekula, amely kontinensben vasat tartalmaz (4). Tehát van értelme több vasat bevinni az étrendbe a hemoglobinszint növelése érdekében.

De vannak más tápanyagok is, különösen a C-, B12- és B9-vitaminok (5). A vörösvértestek termeléséhez B12-vitaminra és B9-vitaminra van szükség. Valójában a B9-vitamin elengedhetetlen a hem, a hemoglobin vasat tartalmazó részének szintéziséhez. A C-vitamin redukáló tulajdonsága miatt növeli a vas felszívódását, ezért fontos (6). A hemoglobinszint növeléséhez szükséges minden összetevőben gazdag étel.

Óvatosan

A hemoglobinszint fenntartása elengedhetetlen az egészsége szempontjából, és a hiány káros hatásokat okozhat. Tehát az egészséges táplálkozáshoz szükséges mennyiségű vasat, folátot, valamint C- és B12-vitamint kell bevinni az étrendbe. Íme néhány kockázati tényező a hemoglobinnal kapcsolatban:

  • Ne próbálja meg diagnosztizálni vagy orvosolni az alacsony hemoglobinszintet orvos felügyelete nélkül.
  • A terhes nők nem fogyaszthatnak nagy (napi 45 mg-nál nagyobb) vasadagot, mivel a magas hemoglobinszint a magzat kockázatával jár (7).

Mint látta, számos olyan vegán, vegetáriánus és nem vegetáriánus lehetőség is rendelkezésre áll, amelyek kielégítik a napi hemoglobinigényt. Hiányzott más forrás? Az alábbi megjegyzésekkel tudassa velünk.