Tud-e továbbra is rendkívül egészségesen enni költségvetéssel?

Mindannyian egészséges ételeket szeretnénk fogyasztani - növényi alapú, organikus, nem GMO-s és egészben, amikor csak lehetséges.

amelyeket

Számomra és sok más számára ez azt jelenti, hogy „amikor ezt megengedhetjük magunknak”. Végül is az egészséges táplálkozás háromszor többe kerülhet, mint egy egészségtelen étrend, és a családomnak (és lefogadom, hogy a tiéd is) megkapta az élelmiszer számlákat, hogy ezt igazolja.

De állítanunk kellene csak? Ezt nehéz választani, főleg, ha nem csak az egészséged, hanem a gyerekek egészsége is a tét.

Ma remélem, hogy ezt a választást csak egy kicsit megkönnyítem az Ön számára. Nem azzal, hogy megválaszolom: „Megéri-e egészséges ételeket vásárolni?” kérdés - ez rajtad múlik -, hanem objektív útmutatást ad arról, hogy melyik egészséges étel éri meg a legjobban a nehezen megkeresett pénzt.

Kezdet: Dr. Fuhrman ANDI indexe

Ha valaha vásárolt a Whole Foods-ban, különösen a salátabárban, akkor valószínűleg látott olyan jeleket, amelyek bizonyos ételek ANDI-mutatóit hirdették.

Kicsit furcsa gondolkodni azon, hogy egy étel tápértékét egyetlen számra forraljuk fel, de tetszik. Senki nem állítja, hogy csak néhány magas pontszámot tartalmazó ételt kell enni, és figyelmen kívül kell hagynia az összes többi ételt, de az egészséges és változatos étrend keretében szeretem, ha képes vagyok "rangsorolni" az ételeimet, és ennek megfelelően választhatok.

Az ANDI az Aggregate Nutrient Density Index (összesített tápanyag-sűrűség index) rövidítése, és alapvetően a „tápanyagok kalóriákkal osztva” jelentést tesz, Fuhrman egészséges táplálkozási formulája. Ez azt jelenti, hogy az index jutalomban részesíti a tápanyag-sűrűségű ételeket (kalóriatartalmú mikrotápanyag-tartalmúakat), és a magas kalóriatartalmú büntetéseket, anélkül, hogy sokat táplálkozna. Ezután a pontszámokat úgy méretezzük, hogy a legmagasabb 1000 és a legalacsonyabb pontszám 1. (További részletek a módszerekről az oldal alján.)

Az eredmények érdekesek, de nem annyira meglepőek: a leveles zöldek vezetik a listát, mert sok táplálékot tartalmaznak nagyon kevés kalóriában, majd más zöldségek, majd gyümölcsök (a kalória növekedésének kezdeteként), majd diófélék és magvak, majd bab, majd állati termékek, majd ócska étel.

Ha bármit meg szeretne szerezni az ebben a bejegyzésben szereplő táblázatokból, nézze meg itt az általános élelmiszerek ANDI-pontszámának mintavételét.

De melyik egészséges étel a legolcsóbb?

Ezt a kérdést tapasztaltam a minap, amikor egy csomó kelkáposztához nyúltam a Whole Foods termékek részlegtől.

Valójában ez egy konkrétabb volt: Megérik-e mindezek a zöldek a költségeket?

Úgy értem, tudom, hogy a kelkáposzta egészséges - az ANDI azt mondja, hogy a legmagasabb, 1000-es pontszámot adja. De vannak-e talán olcsóbb zöldségek, amelyek bár nem annyira tápanyag-sűrűek, mint a kelkáposzta, de sokkal jobb ár-érték arányt képviselnek?

Így született meg ez a bejegyzés (és az adatgyűjtés és a számokkal való fikázás napja).

Kétféle étkezés

Ez mókásabbnak bizonyult, mint amire számítottam, és a kérdés a kalóriasűrűségre vonatkozik.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy nagyjából azonos súlyú ételt eszünk naponta - elég ahhoz, hogy a nap folyamán többször is feltöltsük a gyomrunkat (kb. 4-5 font étel naponta, AJ séf szerint a legutóbbi podcast-interjúban). Ha nem eszik mást, csak zöldséget, akkor naponta csak 1200 kalóriát fogyaszthat így. De adjon hozzá gyümölcsöt, diót, olajat és más kalóriatartalmú ételeket, és ugyanannyi ételért 2000 vagy 3000 kalóriát kap.

Az ilyen embereknek, akik pénzt akarnak megtakarítani, a kérdés az: "Hány font ételt vásárolhatok egy adott pénzért?"

Mások úgy vélik, hogy bizonyos számú kalóriára van szükségük naponta, és éhesek lesznek, nincs energiájuk, vagy egészségtelenné válnak, ha nem érik el ezt a számot. Számukra a költségvetés-tudatos kérdés: "Hány kalória értékű ételt vásárolhatok egy adott pénzösszegért?"

Tegyük fel, hogy mindkét típusú ember a lehető legegészségesebben szeretne étkezni a keretein belül - nem azért készülnek ócska ételeket vásárolni, mert azok jóízűek.

Tehát hogyan kell vásárolniuk?

1. táblázat: A legalacsonyabb „tápanyag-sűrűség-egységenkénti költség” élelmiszerek

Az első lépésem az volt, hogy egyszerűen elosztottam az egyes élelmiszerek fontenkénti árát az ANDI-pontszámával, hogy minden ételhez kapjak egy „ANDI-pontonkénti árat”. Ez egy megfelelő mutató lenne annak a személynek, akinek nem célja egy bizonyos számú kalória elérése, csak egészséges táplálékkal tölti meg a gyomrát.

Az általam előállított számok aprók voltak, ezért szoroztam 100-zal, hogy könnyebben megérthessem őket, hasonlóan ahhoz, hogy az ANDI normalizálja a pontszámokat úgy, hogy 1 és 1000 közé esjenek.

Gondolhat a számításomra, mint az ANDI-font költségére, ahol az ANDI-font az én „100 font ANDI-pontszámú étel” rövidítése.

Például: A narancsok 98-at értek el az ANDI skálán. Egy font narancs ekkor nagyjából megegyezik egy ANDI font narancssal. De egy font kelkáposzta, amely 1000-et ér el az ANDI skálán, egyenlő 10 ANDI fontkal. Feltételezve, hogy mindkét kiló étel azonos mennyiségű gyomrot tölt meg, a kelkáposzta ezt kalóriánként 10-szer annyi mikroelem-tartalommal teszi. (És ne feledje, itt nem érdekel, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk, amikor egy font ételt fogyasztunk, csak azáltal, hogy az az ANDI-pontszámra gyakorolt ​​hatást gyakorolja.)

Az alábbi táblázat az ételeket a 100 ANDI-pont fontra vetített költségük szerint rangsorolja - ez is egy egyszerű tápanyag-sűrűség-egységre eső költségmérő. Láthatja, hogy a magas ANDI-pontszámú ételek közül sok a csúcs közelében marad, így ezek is nagy értéket képviselnek. De néhány alacsonyabb ANDI értékű étel, például a sárgarépa, felfelé ugrik a listára, mivel viszonylag alacsony fontonkénti költsége van, összehasonlítva a zöldekkel.

A jobb szélső adatoszlop képlete: „100 x font per font/ANDI”. A módszereket részletesebben a bejegyzés legvégén ismertetjük.

2. táblázat: A legalacsonyabb „táplálkozási egységenkénti költség” élelmiszerek

De mi van akkor, ha nem azt az ötletet vásárolja meg, hogy minden nap egy bizonyos súlyú ételre van szüksége, és ehelyett arra törekszik, hogy minél több (egészséges) kalóriát szerezzen a pénzéért?

Ez sokkal különbözik az első számítástól. Most ahelyett, hogy a „dollár fontonként” számláló lenne, ez a „dollár/kalória”. Amikor „kalórianként” betesszük a számlálóba, az ANDI pontszámban a „kalóriankénti értéket” töröljük, ami a nevezőben van, így elveszítjük a tápanyagsűrűség bármilyen érzékét. Ehelyett most dollárt mérünk a mikroelem-tartalom egységére.

A számok ebben a számításban is kicsik lettek, ezért 10 000-gyel megszoroztam.

Egy példa egyértelművé teszi a két táblázat közötti különbséget: az 1. táblázatban a mustárzöld felülmúlta a kelkáposztát, mivel a mustárzöld fontonként olcsóbb (95 cent helyett 78 cent, míg mindkét zöldnek ugyanaz az ANDI-pontszáma 1000). De a 2. táblázatban előkerül a kelkáposzta.

Miért a különbség? Mivel a kelkáposzta kétszer annyi kalóriát tartalmaz fontonként, mint a mustárzöld, legalábbis a kalóriasűrűséghez használt forrás szerint.

A képlet itt: „10 000 x font font font x kalória font/ANDI”. Ismét többet megtudhat a módszereimről a bejegyzés végén.

Módszerek, hiányosságok és a következő lépések

Ez a már idétlen poszt hamarosan idegesebb lesz. Itt van további részletek arról, amit tettem, beleértve néhány dolgot, amelyek egyértelműen javíthatók:

  • Ezt csak az ANDI diagram ezen mintavételén szereplő élelmiszereknél tettem meg. Fuhrman átfogóbb listát árul a webhelyén, de arra gondoltam, hogy problémát jelenthet a számok közzététele. Ráadásul rendkívül időigényes lenne. De ha egy csomó együtt dolgozott ...
  • A konzisztencia érdekében a nem bioélelmiszerek árait használtam, egy kivétellel (bok choy), ahol nem találtam nem bio árat.
  • Sok étel átlagára az USDA gyümölcs- és zöldségfélékre vonatkozó nemzeti kiskereskedelmi jelentését használtam. Azoknál az élelmiszereknél, amelyeket ebben a jelentésben nem találtam (még a nem gyümölcsök és zöldségek esetében is), a Maryland-i Safeway árakat használtam. Azok számára, akiket nem találtam ott, Google-kereséseket végeztem. Természetesen ez néhány elfogultságot vezet be, amelyeket alaposabb összegyűjtéssel lehetne eltávolítani.
  • 1 kilós csomagokat használtam, ahol csak lehetett, hogy elkerüljem az ömlesztett vásárlás miatti eltérő árakat. De sokszor ez nem volt lehetséges.
  • Ha több árat láttam, akkor a legalacsonyabbal mentem.
  • Egyes súly szerint értékesített élelmiszerek ehetetlen hulladékot tartalmaznak, például a banánhéjat és a gránátalma külsejét. Nem tettem semmit, hogy ehhez igazodjak.
  • A dietdata.self.com webhelyen található táplálkozási kalkulátort használtam a font kalóriára vonatkozó adatok megszerzéséhez.

Tehát itt van. Nagyon jól szórakoztam ebben a projektben, de az alapos kivitelezés egyértelműen sokszor több munkát igényelne. Ha ebben szeretne segíteni, vegye fel a kapcsolatot, és meglátjuk, mit tehetünk!

Írta: Matt Frazier

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.