Súlygyarapodás és menopauza: 8 tipp a középkorú dudor csatájának megnyeréséhez

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

  1. Mi a menopauza?
  2. Hormonális változások
  3. Metabolikus változások
  4. 8 tipp a súlykezeléshez
  5. Összegzés
  6. Ingyenes próbaverzió

Lehet, hogy diétáztál és tornáztál, de a kilók makacsul lógnak?

Azért vagyunk itt, hogy segítsünk.

Ez az útmutató megmondja, mit kell tudni a menopauzáról, valamint arról, hogyan lehet kezelni (és esetleg lefogyni) a menopauza átmenete alatt. Röviden: az alacsony szénhidráttartalmú étrend és bizonyos életmódbeli változások nagyban segíthetnek.

Világszerte nők milliói élik át a változást. A 60. életév után megélt évek - úgynevezett posztmenopauza - hozzáadásakor a becslések szerint manapság a világon közel egymilliárd nő él át menopauzát vagy posztmenopauzában. 1

Tekintettel arra, hogy a legtöbb nő életének egyharmadát ebben a nem reproduktív állapotban tölti, segít megérteni, mi folyik az anyagcseréjével és a hormonjaival.

Milyen változtatásokat hajthat végre, amelyek segítenek megelőzni vagy akár visszafordítani a menopauzás súlygyarapodást? Hogyan védheti meg legjobban az egészségét?

Íme a legjobb 8 tipp:

  1. Fogyassz alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet. Ez segíthet az inzulin alacsony szinten tartásában és az anyagcsere fenntartásában.
  2. Egyél elegendő fehérjét. Ez segít fenntartani a sovány izomtömeget.
  3. Emeljen súlyokat, vagy végezzen ellenállást. Ez is segít megtartani és felépíteni az izmokat.
  4. Vezesse be az időben korlátozott étkezést, például a reggeli kihagyását. Ez segít abban, hogy az inzulin alacsonyabb legyen hosszabb ideig.
  5. Kerülje a túlzott fogyasztást, különösen a harapnivalókat, dióféléket és alkoholt.
  6. Az alvás prioritása. Ez csökkentheti a kortizolt és az inzulinrezisztenciát.
  7. Kezelje a stresszt relaxációs technikákkal. A jóga, a testmozgás és a meditáció egyaránt segíthet.
  8. Beszéljen orvosával a hormonpótló kezelés (HRT) próbájáról, ha nagyon nehéz a menopauza átmenete van.

További információ arról, hogy mi történik a menopauza idején, és miért segíthet ez a nyolc tipp, olvassa el.

Először is, mi a menopauza?

A menopauza a nő menstruációs ciklusainak végét jelenti. A 45 évesnél idősebb nők teljes menstruáció nélküli 12 hónapja. 2 Míg Észak-Amerikában az átlagéletkor 52 körül mozog, a hormonális változások egy nő 40-es éveinek közepén kezdődhetnek és 60-ig tarthatnak. 3

A kutatások azt mutatják, hogy a menopauza időzítése a genetika, az etnikum, a földrajz, a társadalmi-gazdasági helyzet és az életmódbeli tényezők összetett keveréke. 4

A menopauza tünetei közismertek: hőhullámok, éjszakai izzadás, hangulatváltozások, agyi köd, fejfájás, zavart alvás, hüvelyi szárazság, puffadás stb. Sajnos a súlygyarapodás és a megnövekedett testzsír, különösen a has körül, nagyon gyakori panasz. 5.

Becslések szerint a legtöbb nő anélkül, hogy bármit megváltoztatna étrendjében vagy életmódjában, átlagosan 2–5 fontot gyarapít a menopauzás átmenet során. Néhány azonban ennél sokkal többet nyer. 6.

Hormonális változások

Miért fordulnak elő ezek a tünetek és a súlygyarapodás? Hibáztasd a hormonjaidat.

Egy nő reproduktív hormonjai a menopauza idején drámaian megváltoznak: csökken az ösztrogén és a progeszteron; a follikulus-stimuláló hormon (FSH) és a luteinizáló hormon (LH) megnő - és az FSH a nő egész életében emelkedett marad. De nem csak ezek a hormonok változnak. 7

Úgy gondolják, hogy az ösztrogén változása összefügg a menopauza legtöbb tünetével. A női petefészek tüszőiből kiválasztva ösztradiolnak vagy E2-nek hívják, csökken, mert nem szabadul fel több petesejt, nincs több tüsző.

Az ösztrogén csökkenése rendszertelen lehet. A nők körülbelül egyharmada először az 40-es évek közepén éri el az E2-t (úgynevezett perimenopauza), majd élesen csökken. Másoknak csak folyamatos, lassú csökkenése van. De az utolsó menstruáció idejére minden nő az ösztrogén szintjének jelentős csökkenését tapasztalta. 8.

Szintén a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, különösen a közepe táján, néhány nő a menopauza idején jelentősen megnöveli a stressz hormon kortizol szekrécióját, különösen éjszaka. 9.

A kortizol-szekréció miért nő jelentősen, de nem minden nő esetében, nem teljesen ismert. Lehet öregedés, biológia, vagy az éjszakai hőhullámok és az éjszakai izzadás következtében kialakuló rossz alvás következménye. 10.

A kortizolszint növekedése részben annak is köszönhető, hogy az élet stresszes időszakában fordul elő menopauza, például sok nő kerül tizenéves gyermekek és idősödő szülők közé, teljes munkaidőben dolgozik, pénzügyi vagy párkapcsolati stresszt tapasztal vagy szeretteinek elvesztését. 11.

Röviden, azonban a menopauza drámai hormonális változásai befolyásolják a nő anyagcseréjét, testösszetételét és túl gyakran a testsúlyát.

A menopauza súlycsökkentő kihívása

A fogyás bárki számára nehéz lehet. Vajon a menopauzás nőknek van-e különösen nehéz ideje?

Míg a legtöbb nő úgy véli, hogy a „változás” során mindenképpen nehezebb fogyniuk a kutatók körében, kissé ellentmondásos, hogy a menopauzás nők egyedülálló súlycsökkentő kihívásokkal néznek-e szembe vagy sem.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a nők közép életkorban bekövetkező súlygyarapodása egyszerűen az öregedés egyik tényezője - amely mindkét nemre hatással van - sokkal inkább, mint a hormonok menopauzás változásai. 12.

Mások azonban megjegyzik, hogy a menopauza idején csökkenő ösztrogén csökkenti a nők energiaigényét, lelassítja az anyagcserét és a testzsír felhalmozódását a csípőtől a has felé tereli. 13.

Ezek a tényezők számos anyagcsere- és testösszetételi változás részét képezik, amelyek valószínűleg nagyobb kihívásokat jelentenek a nők számára a fogyás érdekében, beleértve:

Izomtömeg-csökkenés, megnövekedett testzsír

A menopauza átmenetének kezdetén a nő zsírgyarapodási aránya megduplázódik, sovány izomtömege pedig csökken. A kutatók szerint ez a jelenség a menopauza hormonális változásaihoz kapcsolódik, és nem egyszerűen az életkorhoz. Körülbelül két évig tart az utolsó menstruáció után, majd stabilizálódik. 14

Szarkopéniás elhízás

Az izomtömeg elvesztésének és az izomerő csökkenésének, valamint a megnövekedett zsírnak van egy speciális neve, a szarkopén elhízás. Ez egy új tanulmányi terület, amelynek számos kihívása van a definíciókban és az egységes kutatási megközelítésekben.

Azonban kialakulóban van az a konszenzus, hogy a szarkopéniás elhízás számos egészségügyi problémával jár, ideértve a gyengeséget és az eséseket, a csökkent mozgékonyságot, a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és az összes okból bekövetkező magasabb halálozási arányt. 15

Inzulinrezisztencia

A magasabb és magasabb inzulinszint, az úgynevezett hiperinsulinémia arra készteti a testet, hogy figyelmen kívül hagyja az inzulin jeleit, és inzulinrezisztenciát teremtsen. Ha magas az inzulin, a zsír zárva marad a sejtekben, és nem elégethető olyan könnyen az üzemanyag számára. 16.

Kimutatták, hogy az inzulinrezisztencia növekszik a menopauza idején, és oka lehet a petefészek működésének elvesztése és az ösztrogénszint csökkenése. 17.

Metabolikus szindróma

Amikor az egészségi állapot méréseinek gyűjteménye összeáll - inzulinrezisztencia, elhízás és vérzsír-problémák -, ezt metabolikus szindrómának nevezzük. Ennek a kockázati tényezőknek a gyűjteményével az emberek nagyobb kockázatot jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség szempontjából.

Sajnos a menopauza növeli a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát. 18.

Metabolikus szindróma nőknél jelentkezik, ha az alábbi öt kritérium közül három vagy több teljesül: derékbőség 35 hüvelyk felett, vérnyomás 130/85 Hgmm felett, éhomi triglicerid (TG) szint 150 mg/dl felett, éhomi nagy sűrűségű lipoprotein HDL) koleszterinszint kevesebb, mint 50 mg/dl, és az éhomi vércukorszint meghaladja a 100 mg/dl-t. 19.

Pihentető energiafelhasználás

Az izomtömeg csökkenése, az ösztrogén csökkenése és a testzsír növekedése újabb problémát okoz: a nő pihenő energiafelhasználása (anyagcseréjének sebessége) csökken. Ez természetesen előrehaladott korban mindenkivel előfordul, de maga a menopauza felerősíti a folyamatot. 20

8 legfontosabb tipp a menopauza súlyának kezelésére

Vajon idáig olvasott-e depressziós és csüggedt? Ne legyél. Noha nem tudja megelőzni a menopauzát, megelőzheti az étrendre és az életmódbeli változásokra gyakorolt ​​negatív egészségügyi hatásainak egy részét.

Ne feledje azonban, hogy a jó egészség nem csupán a skálán szereplő szám. Amint azt webhelyünk más helyein megjegyeztük, Ön nem tudja teljes mértékben ellenőrizni, hogy mennyi súlyt veszít, milyen gyorsan veszít és milyen testrészektől veszít. Ezeknek az elvárásoknak a kezelése a hosszú távú siker része. Feltétlenül olvassa el az elvárások meghatározásáról szóló útmutatónkat.

fogyáshoz

Reális elvárások megfogalmazása

Útmutató Mennyi ideig tart a fogyás? Mennyit fogyhat? Megmagyarázzuk, mit lehet és mit nem lehet kontrollálni a fogyás útvesztésében.

Ezen lépések közül sok javítja a testösszetételt és minimálisra csökkenti a zsírgyarapodást. Sőt, segítenek a testzsír elvesztésében is.

Ezek a pontok részletesebb útmutatókhoz kapcsolódnak, sok kutatási idézettel, amelyeket felfedezhet és további részletekhez juthat.

1. Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet

Az elfogyasztott szénhidrátok glükózzá emésztenek, ami emeli az inzulint. Az inzulinszint csökkentése és az inzulinrezisztencia megfordítása érdekében egyszerűen vágja ki a cukrot és a magas szénhidráttartalmú ételeket, például rizst, burgonyát, kenyeret, tésztát, pékárukat, amelyek gyorsan cukorrá alakulnak. Ha alacsony az inzulin mennyisége, teste hozzáférhet zsírraktáraihoz, hogy energiát égessen. 21

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend akár 200-500 kalóriával is növelheti az anyagcserét - potenciálisan növelheti a zsírégetést. 22.

2. Egyél elegendő fehérjét

Ha minden étkezéskor elegendő mennyiségű fehérjét kap, fenntartja a sovány izomtömeget, és ellensúlyozza az öregedés izomvesztését és a szarkopénikus elhízás növekedését. 23 Egy tojás hozzáadása étkezéshez növeli a fehérje mennyiségét.

Fehérje útmutatóink rengeteg más tippet adnak a fehérje hozzáadásához és a szükséges mennyiség kiszámításához.

3. Emeljen súlyokat, vagy végezzen ellenállást

Hallottad a „használd vagy veszítsd el” kifejezést? Nos, ez vonatkozik az izmaira. A nem használt izmok gyengék és petyhüdtek. Még az egyszerű mozdulatok vagy a testtömeg-gyakorlatok is segítenek az izmok megtartásában és felépítésében.

A több izom nemcsak erősebbé tesz (és erősíti a csontjait is), hanem nagyobb pihenőenergia-ráfordítást, gyorsabb anyagcserét, jobb vércukorszint-ellenőrzést és csökkent inzulinrezisztenciát. 24.

  • Testmozgás és egészség: Útmutató az Ön számára legmegfelelőbb típusú testmozgáshoz
  • Három otthoni edzésterv
  • Mozogjunk: Gyakorló tanfolyam kezdőknek
  • Videó: Ketogén diéták és rezisztencia edzés

4. Vezesse be az időben korlátozott étkezést

Ha nem eszik olyan gyakran, az inzulin hosszabb ideig alacsony marad, és összességében kevesebb ételt fogyaszt. Olyan egyszerű lehet, mint a reggeli kihagyása. És amikor alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet fogyaszt, az étkezés elhagyása könnyebb. 25 Időszakos böjtnek is nevezzük, az időben korlátozott étkezés segíthet a testzsír-raktárak elégetésében és csökkentheti az inzulinrezisztenciát. 26 Hosszabb böjt, beleértve napi egy étkezés elfogyasztását, vagy OMAD.

5. Kerülje a túlzott fogyasztást, különösen a harapnivalókat, a dióféléket, az alkoholt és a keto finomságokat

A menopauza idején szenvedő nők számára fontos odafigyelni a kevés táplálékot tartalmazó ételekre és italokra. Ez azt jelenti, hogy vigyázzon a keto desszertekkel, zsírbombákkal, golyóálló kávéval, MCT olajjal, alkohollal, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökkel és dióval. Ha valóban küzd, próbálja meg megszüntetni a tejterméket, például enni sok sajtot és tejszínt. Az éhségjelek megértése segít a túlzott fogyasztás ellenőrzésében is.

6. Az alvás rangsorolása

Az egymást követő rossz éjszakai éjszakák ugyanúgy károsak az egészségére, mint a nem megfelelő étrend, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. 28.

A jó alvás következetes éjszakái azonban csökkentik a kortizolt és csökkentik az inzulinrezisztenciát, megkönnyítve a súlykezelést. 29 Ha a menopauza miatt éjszaka alszik el, próbálkozzon a jó alváshigiénés tippekkel: legyen hűvös, csendes helyiség, hozzon létre pihentető alvási rutint, csökkentse a stimulánsok és az alkohol mennyiségét, és legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőket.

7. Kezelje a stresszt relaxációs technikákkal

A fogyást nem csak a diéta, az alvás és a testmozgás befolyásolja. A nappali stressz és az életstressz megnövelheti a kortizolt és lóghat a fonton. 30 jóga, pihentető gyakorlat, például Tai Chi, meditáció és relaxációs alkalmazások segíthetnek. A pihentető hobbik is segíthetnek.

8. Próbálja ki a HRT-t

Néhány nőnek olyan súlyos tünetei vannak a menopauza idején, hogy a hormonpótló terápia elősegíti az alvást, a hőhullámok kezelését, valamint a testsúly és a testösszetétel változásainak jobb kezelését. Beszéljen orvosával a hormonpótló kezelésről, ha nagyon nehéz a menopauza átmenete.

Összegzés

Nem kérdés: Normálisan minden megváltozik egy nőnél a menopauza átmenete alatt. Ez nemcsak sok kellemetlen tünettel és mellékhatással jár, hanem megváltoztatja a nő egészségügyi kockázatait és testösszetételét. Ezek a változások magukban foglalják a fokozott hasi elhízást, az inzulinrezisztenciát, az izomvesztést és a fogyás nehézségeit.

De nem vagy egyedül. Nők milliói járnak ugyanazon az úton. Az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta, valamint néhány egyéb életmódbeli változtatással még mindig jó egészséget és vitalitást érhet el, és a menopauza idején és azon túl is elérheti az Ön számára megfelelő súlyt.

Indítsa el az INGYENES 30 napos próbaverziót!

Azonnali hozzáférést biztosít az alacsony szénhidráttartalmú és keto étkezési tervekhez, gyors és egyszerű receptekhez, az egészségügyi szakértőktől származó fogyásért tanácskozásokhoz és még sok minden máshoz. Az egészségesebb élet most kezdődik az ingyenes próbaverzióval!

A 10 legjobb tipp a fogyáshoz az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto nők számára 40+

Útmutató Itt, a Diet Doctornál gyakran kapunk e-maileket csalódott vagy zavart nőktől, általában 40 évnél idősebbek, akik mindent megtesznek a keto diéta fenntartása érdekében, de még mindig nem fogynak.

A 10 legfontosabb tipp a keto súlycsökkentő bódé megszakításához

Útmutató Alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet fogyaszt, de nem látja a várt eredményeket? Úgy tűnik, hogy a mérleged beragadt, mégis úgy gondolod, hogy még mindig van elegendő súlyod?

Hogyan lehet fogyni alacsony szénhidráttartalmú étrenddel

Útmutató Készen állsz a fogyásra, miközben finom, tápláló ételeket fogyasztasz, amelyek órákig megelégednek?

2025-re várható, hogy a posztmenopauzás nők száma világszerte 1,1 milliárdra nő:

A fiatalabb nőknél megszűnő menstruációt amenorrhoának hívják, és meg kell vizsgálni. ↩