A tudomány által bizonyított 7 perces edzés; Sok ember

Az edzés bekapcsolódása nehéz lehet az összes követelménynek, amelyet az időre vetít. Ezért maximalizálnia kell a rendelkezésre álló időt. A tudományos 7 perces edzés csak testtömeg-gyakorlatokat használ egy szék és egy fal segítségével.

tudomány

Mi a tudományos 7 perces edzés?

A tudományos 7 perces edzés egy nagy intenzitású edzés, amelyről bebizonyosodott, hogy növeli az alapvető erőnlétet és jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Először az American College of Sport's Health and Fitness Journal 2013-ban jelent meg, az edzés javult a fitneszen és a fogyáson a résztvevők körében. Míg az edzés jelentős kritikát váltott ki, főleg az orvosok és a személyi edzők részéről, amelyek szerint a 7 perces edzés semmiképpen sem elég hosszú az izomnövekedés és a zsírvesztés ösztönzéséhez, az edzés túlélte.

A nagyobb csoportok közötti izomkötelezettség elve alapján a tudományos 7 perces edzés váltogatja a felsőtest és az alsó test mozgását. A HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés általánossá vált a nagyobb fitneszhelyzetekben. A legtöbb körzeti vagy csoportos képzés magában foglalja a HIIT elemét. A fitneszmozgás mögött álló kutatások arra utalnak, hogy a HIIT edzések javítják az általános erőnlét teljesítményét, beleértve a szív-légzőszervi állóképesség növelését, a vérnyomás javítását és a kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva a testzsír csökkenését. Az állandó kardió lehet a sok fogyni vagy fittséget növelni kívánó ember számára, de a hosszú időkeretek és az ismétlődő mozgások nem biztos, hogy a legjobbak az egészségedre vagy a sérülések megelőzésére.

Valójában a kanadai McMaster Egyetemnek a Journal of Physiology folyóiratban megjelent tanulmányai azt találták, hogy a hetes, kis volumenű „sprint” intervallumú kerékpározás olyan metabolikus változásokat eredményezett az izmokban, amelyek összehasonlíthatók a hagyományos kerékpározási szokásokkal. Még jobb, hogy sokkal rövidebb idő alatt (1½ versus heti 4 óra). Ezek az edzés alapjai vezettek a Crossfit és F45 alapú fitnesz rendszerek növekedéséhez, azonban ezek a módszerek több alapvető emelési és erőnléti elvet is tartalmaznak.

A valóság az, hogy a 7 perces edzés egyszerűen olyan gyakorlatok gyűjteménye, amelyeket bárki bármikor elvégezhet. Noha nem engedi, hogy Arnie-ra hasonlítson, megalapozza a fitneszmenedzsmentet és az alapvető egészségi állapotot.

Fogyhat-e a 7 perces edzés közben?

Leegyszerűsítve: ez az edzés lényegében egy teljes testtömeg-támadás. A tudományos 7 perces edzés gyakorlatainak többsége olyan lesz, amelyet korábban csináltál, vagy láttál már embereket. Nyilvánvaló, hogy a rövid időkeret kissé szkeptikusá teheti az edzés eredményességét, és érthető módon. A 12 nagy intenzitású gyakorlat összegyűjtése 30 másodperces intervallumokban történik, 10 másodperc pihenéssel a sorok között. Bár ez elkerülhetetlenül felpörgeti a vérét és a pulzusát, előfordulhat, hogy nem lesz elegendő a teljes edzéshez. Ennek eredményeként javasoljuk, hogy a tudományos 7 perces edzést kiegészítő edzésfunkcióként adják hozzá a jelenlegi rendszered, vagy többször teljesült egymás után, hasonlóan a fitneszkörhöz.

Milyen gyakran kell befejeznem a 7 perces edzést?

Cél, hogy minden nap legalább egyszer elvégezze a tudományos 7 perces edzést. Gyakran elhanyagoljuk alapvető és szív- és érrendszeri alkalmasságunkat, ezért ez a tudományos alapú edzés segíthet ezeknek a hiányosságoknak a megszüntetésében. Mint minden edzésnél, elengedhetetlen, hogy az edzést kiegyensúlyozott étrenddel kombinálja. A 7 perces testmozgás elvégzése, majd egy Big Mac elfogyasztása valószínűleg nem tesz semmit a fogyás érdekében.

A tudományos 7 perces edzés a következőkből áll:

1. Ugró emelők

Az egyszerű mozgás, amelyet a védelmi erők és a testtömeg edzései is rendszeresen használnak, a Jumping Jacks nagyszerű a vér áramlásához. Így teljesíted a Jumping Jacks-et;

  1. Álljon egyenesen, lábaival együtt, karjaival az oldalán.
  2. Hajlítsa meg kissé térdeit, és ugorjon a levegőbe.
  3. Ugrás közben széttárja a lábait, hogy körülbelül vállszélességre legyenek egymástól. Nyújtsa ki a karját és a feje fölött.
  4. Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismétlés.

Gyakorlat típusa: Szív- és érrendszeri
Idő: 30 másodperc

2. Falülés

Remek testtömeg-gyakorlat az izmok felépítéséhez. A Wall Sit segít abban, hogy erőt és állóképességet adjon testének egyik legnagyobb és legfontosabb izomcsoportjához. Így végezheti el a helyes fali ülést;

  1. Győződjön meg arról, hogy a háta lapos a falhoz.
  2. Állítsa be a lábát vállszélességre, térddel 90 fokkal a faltól.
  3. A térdének közvetlenül a bokája felett kell lennie, de nem előre.
  4. Tartsa a pozícióját, miközben összehúzza a hasizmait.

Gyakorlat típusa: Szív- és érrendszer, erő
Izmok működtek: Mag, Alsó test
Idő: 30 másodperc

3. Push-Ups

Mindannyian kipróbáltuk ezeket, de a Scientific 7-Minute Workout is használja az alázatos Push-Up-ot, és jó okkal. Az összetett mozgás több izomcsoportot is működtet a testében, így több energiát és jobb teljes testtömeg-edzést eredményez. Így teljesíti a Push-Up-ot helyesen;

  1. Kezdje a padlón úgy, hogy karja kissé szélesebb, mint a váll szélessége
  2. Helyezze a karokat közvetlenül a váll alá puha könyökkel
  3. Tolja át a tenyerét, semleges helyzetben tartva. Vegye fel a kapcsolatot a mellkas izmaival, és egyenesítse ki a karokat
  4. Lassan engedje le a testét a könyökökön keresztül hajlítva, és tartsa semleges helyzetben, amíg a mellkasa szinte a padlón van
  5. Lélegezz be, amikor lejössz

Gyakorlat típusa: Erő
Izmok működtek: Mellkas, tricepsz, mag
Idő: 30 másodperc

4. Hasi ropogás

Ahelyett, hogy csak a földön ülne, és lassan felemelné magát, a hatékony hasi összeroppantás kritikus fontosságú a tudományos 7 perces edzés helyes elvégzéséhez. Ez a magközpontú testtömeg-gyakorlat hihetetlenül hatékony az erő növelésére a test központi részén. Az erősebb magizmok jobb stabilitást és általános egészségi állapotot eredményeznek. Így végezheti el helyesen a hasi ropogást;

  1. Feküdj hanyatt a padlón egy pad előtt
  2. Állítsa a sarkait a pad tetejére, és győződjön meg arról, hogy a térde és a csípője 90 fokosra hajlik
  3. Keresztezze a karját a mellkasán
  4. Hajlítsa meg a derekát, hogy emelje vállát és lapockáját a padlóról
  5. Ropogjon egyenesen a mennyezet felé, a lehető legmagasabban, miközben a hát alsó részét a szőnyegen tartja
  6. Lassan engedje vissza a vállát a padlóra, és azonnal folytassa a következő ismétlést

Gyakorlat típusa: Erő
Izmok működtek: Mag
Idő: 30 másodperc

5. Lépjen fel az elnökre

Az aerobik edzések világszerte kedvelt Step-Up egy egyszerű összetett mozdulat, amely a magodba kapcsolódik, miközben az alsó test izmait is megdolgoztatja. A tudományos 7 perces edzés egy emelő szék használatát javasolja, amely a térd szintje körül helyezkedik el. Ha van széked vagy kis székleted, akkor ennek meg kell cselekednie. Így teheti meg:

  1. Tegye maga elé a padot (vagy dobozt)
  2. Egyik lábával lépjen az emelvényre
  3. Vezessen át másik lábával, emelje fel a térdét, amennyire csak tud
  4. Engedje le a térdét, és lépjen vissza a földre
  5. Váltás a másik lábra, és ismételje meg

Gyakorlat típusa: Szív- és érrendszeri. Erő
Izmok működtek: Mag, Alsó test
Idő: 30 másodperc

6. Guggolás

A guggolás minden kétséget kizáróan az egyik legfontosabb gyakorlat minden fitnesz rendszerhez, így nem csoda, hogy megjelennek a tudományos 7 perces edzésen. Míg az edzőteremben gyakran nehéz terheket és súlyzókat terhel, az alapokhoz való visszatérés remek módja a testtartás és a forma javításának. Ne féljen egyszerű, könnyű súlyú légguggolással vagy guggolással. Végrehajtani;

  1. Tegye karjait egyenesen maga elé, párhuzamosan a talajjal, mellkasa felfelé és gerincével semleges helyzetben.
  2. Tartsa az egész testét feszes egész idő alatt.
  3. Lélegezzen mélyet, törje meg a csípőjét, és tolja vissza a fenekét. Küldje tovább a csípőjét hátrafelé, amikor a térde hajolni kezd.
  4. Amikor leguggol, összpontosítson arra, hogy térdeit egy vonalban tartsa a lábával.

Gyakorlat típusa: Erő
Izmok működtek: Alsó test, Quadriceps, combizmok, farizom
Idő: 30 másodperc

7. Tricep Dips az elnöknél

Egy másik összetett testtömeg-gyakorlat, a Dips hihetetlenül hatékony az izom és az erő növelésében a magban, a tricepszben és a mellkasban. A mozgást teljes egészében be kell fejezni, tehát ne merüljön félig az a csukló, mint a mellkas. Ha a kétszékes módszert fogja használni, állítsa fel a székeket egymással szemben, és tartsa a szék támlájának tetejét, mielőtt elindítaná a mozgást.

Otthon mártogatni;

  1. Helyezzen két széket kissé szélesebbre, mint a láb hossza
  2. Fogja meg mindkét kezével a hátsó rész tetejét
  3. Lassan hajlítsa meg a karokat
  4. Mosogassa felsőtestét a föld felé
  5. Ne érjen a talajhoz, inkább irányított mozdulattal vigye vissza a testet.
  6. Tartsa egyenesen a hátát.

Gyakorlat típusa: Erő
Izmok működtek: Mellkas, tricepsz, mag
Idő: 30 másodperc

8. deszka

Az egyik legegyszerűbb, de legnagyobb kihívást jelentő testtömeg-gyakorlat, amelyet megtehet, a deszka rendkívül hatékonyan erősíti az erőt és az állóképességet. A deszka, ellentétben a Sit-Up-okkal, lehetővé teszi, hogy megfeszítse a törzsét, és kedvére összehúzza magjait. Győződjön meg róla, hogy hajlítja ezeket a hasizomokat, miközben deszkázik. A hatékony Plank elkészítése;

  1. Álljon fekvőtámaszba, csak az alkarját tegye a földre a keze helyett. A könyöknek közvetlenül a vállai alatt kell elhelyezkednie. Lábujjak a földön.
  2. Nyomja meg a farizmát, és húzza meg a hasat.
  3. Tartson semleges nyakat és gerincet.
  4. Hozzon létre egy egyenes, erős vonalat a fejtől a lábujjáig
  5. Tartsa ezt a pozíciót.

Gyakorlat típusa: Erő
Izmok működtek: Mellkas, mag
Idő: 30 másodperc

9. Magas térd fut a helyén

Ez a mozgás felpörgeti a vérét és a pulzusát. Magas térd hozzáadása azt jelenti, hogy kalóriát éget el, és hozzáad egy kardió elemet a testtömeg edzéséhez. Magas térd teljesítéséhez;

  1. Fuss a helyszínen
  2. Tegye a kezét a test elé, könyökeivel 90 fokon
  3. Emelje a térdeit elé a lehető legmagasabban, megérintve a kezét

Gyakorlat típusa: Szív- és érrendszeri
Izmok működtek: Mag
Idő: 30 másodperc

10. Lunge

Nagyszerű mozgás az egyensúly, az állóképesség és a mag ereje érdekében. A Lunges lehetővé teszi, hogy egyszerre célozza meg a középső részt és az alsó testet. Bár ez a mozgás némi egyensúlyt és koncentrációt igényel, elengedhetetlen, hogy a mozgás alatt feszesen tartsa magját. Helyes Lunge kitöltése;

  1. Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek. Kapcsolja be a magját.
  2. Jobb lábbal tegyen egy hosszú lépést előre. Vigye előre a súlyát, hogy a sarok érjen először a padlóra.
  3. Engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval, a jobb comb pedig függőleges.
  4. Nyomja be a jobb sarokba, hogy visszaugorjon a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat típusa: Erő
Izmok működtek: Quadriceps, glutes
Idő: 30 másodperc

11. Push-Ups forgatással

A rendszeres Push-Up felvétele és egy másodlagos mozgás hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy növelje a testtömeg gyakorlása energiafelhasználását. Ebben az esetben a tudományos 7 perces edzés egy forgatást adott a mozgás végéhez. Ez megköveteli az egyensúly szintjét, de kiváló gyakorlat lehet a stabilitás és a rugalmasság szempontjából. Így fejezheti be a Push-Up-ot forgatással;

  1. Kezdje fekvőtámaszban, lábaival együtt, a lábujjaival a padlón, és a kezei kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége.
  2. Húzza be a köldökét és húzza össze a farizmát.
  3. Lapos háttal lassan engedje le testét a padló felé, engedje le és összehúzza a lapockáját.
  4. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és forgassa testét 90 fokkal a padlótól, mindkét karját teljesen kinyújtva, egyet a levegőben és egyet a padlón.
  5. Fordítsa el a forgás mozgását, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, váltogatva a forgás irányát.

Gyakorlat típusa: Erő
Izmok működtek: Mellkas, tricepsz, mag
Idő: 30 másodperc

12. Oldalsó deszka

Egy másik alapvető gyakorlat, amely némi állóképességet és egyensúlyt igényel, az oldalsó deszka nagyszerű módja a ferde felépítésének. Ez segít abban, hogy minél több egészséges időt viseljen. Az oldalsó deszka kitöltése;

  1. Kezdje az oldalán úgy, hogy együtt van a lába, és az egyik alkar közvetlenül a válla alatt van.
  2. Fogja össze a magját, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalban van a fejétől a lábáig.
  3. Tartsa a helyzetet anélkül, hogy a csípője leesne az egyes szettek számára kijelölt időre, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat típusa: Erő
Izmok működtek: Mag, Obliques
Idő: 30 másodperc

Mint korábban említettük, az edzés először az American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal májusi-júniusi számában jelent meg. Az edzés megfelel a nagy intenzitású erőfeszítések legújabb követelményeinek. Valójában a futás és az edzőtermi kirándulás előnyeit egyaránt kihasználja a súlyemelés érdekében. Chris Jordan, a cikk társszerzője és a floridai Orlando-i Humán Teljesítmény Intézet mozgásfiziológiai igazgatója kijelenti, hogy „nagyon jó bizonyíték van” arra, hogy a nagy intenzitású intervall edzés „a fitnesz számos előnyét nyújtja állóképességi edzés, de sokkal kevesebb idő alatt. ” Ez azt jelenti, hogy ennek a 7 perces edzésnek el kell végeznie a munkát az edzés beindításához.

Haladó 7 perces edzés

Miután szögezte le az alapokat, megengedheti magának, hogy fokozza. Ez magában foglalja a dolgok új szintre emelését az edzés fejlett verziójával. A haladó 7 perces edzés a következőkből áll:

  1. Fordított hátradőlés, könyök a lábfej forgatásához, váltakozó oldalak
  2. Oldalsó oszlop híd - balra
  3. Tolja fel a sorba a burpee-hez
  4. Oldalsó oszlop híd - jobbra
  5. Egyetlen láb RDL a göndörítéshez - balra
  6. Egylábú RDL a göndör préshez - jobbra
  7. Deszka karemeléssel
  8. Oldalsó dőlés a felső tricepsz hosszabbításhoz
  9. Benover sor váltakozó karokkal

Az edzés intenzív tevékenység pillanataiból áll, majd rövid pihenőkből áll. Ezenkívül felváltja a felsőtest nagy izomcsoportjait az alsó testével, ami több pihenést tesz lehetővé a különböző csoportok számára. Ennek a rutinnak a 12 gyakorlatát gyorsan egymás után kell végrehajtani, az egyes gyakorlatok teljesítéséhez csak 30 másodperc, a gyakorlatok között pedig tíz másodperces pihenés szükséges. Ennek elég magasnak kell lennie az intenzitás szintjén. Az edzés ugró emelőkkel kezdődik, majd falra ül. A fekvőtámaszokat a következő hasi ropogások követik. Ezután lépjen fel egy székre, guggoljon és tricepsz mártson egy székre. A harminc másodperces deszkázást magas térdű futóhely és tüdő követi. Az utolsó két mozdulat egy elfordulás egy forgásba és egy oldalsó deszka. Jordan azt javasolja, hogy kezdje a 7 perces szintet, és fokozatosan dolgozzon a teljes 21 perces edzésig. Nincs több kifogás - csak 7 percbe telik az egészség javítása.

Valóban működik a 7 perces edzés?

Leegyszerűsítve: a tudományos 7 perces edzés 12 nagy intenzitású gyakorlat gyűjteménye. Míg a gyakorlatok működnek, a 7 perces időkeret nagyon gyors. Hatékonyabb lenne ugyanazt az edzést hosszabb időközönként teljesíteni.

Ha mindennap elvégzi a 7 perces edzést?

A cél a 7 perces edzés minden nap legalább egyszeri elvégzése. Ez hozzáadható a meglévő edzésmódjához, reggelenként, mint hozzáadott nagy intenzitású edzés után.

Fogyhat a 7 perces edzés során?

Nyilvánvaló, hogy bármilyen edzés, amelyet végez, hasznos lesz a fogyás céljainak eléréséhez. Ennek ellenére kritikus fontosságú, hogy a 7 perces WOrkoutot kiegyensúlyozott étrenddel kombinálja.