A tudósok szerint a fogyókúra legteljesebb ételei

2019. június 25 18:57

fogyókúra

Szeretne lefogyni anélkül, hogy másnapos lenne? Próbáljon hozzá egy csepp forró mártást az ebédjéhez.

A quebeci Laval Egyetem kutatói szerint a legjobb testsúlycsökkentő étrend azt jelentheti, hogy tányérját olyan ételekkel tölti meg, amelyekről kiderül, hogy nagyon jóllakottak, például fűszeres paprika, vízzel töltött gyümölcs és zöldség, rosttal töltött teljes kiőrlésű gabona, fehérjék, mint pl. tojás és joghurt, valamint egészséges zsírforrások.

Ránézésre ezek az ételek az egészséges találatok átlagos - ha kissé véletlenszerű - listájának tűnnek. De a regisztrált dietetikus, Wendy Bazilian, a DrPH azt mondja, hogy mindannyiuknak van egy titkos nagyhatalmuk: az a képesség, hogy különböző módon elégedettek maradjanak.

Bazilianusan alaposan kutatta a jóllakottságot, vagy azt, hogy mit jelent a test teljes és elégedett. Néhány töltelék a fogyáshoz, mondja a The Postnak: „A jóllakottság kémiájára hatást gyakorolnak azokra a hormonokra és vegyületekre, amelyek felszabadulnak ezekre az ételekre”. Mások "fizikai tényezőket, például vastagságot és térfogatot használnak a gyomor szakaszos receptorainak stimulálására és az elégedettség érzésére."

Az eredmény? - A villa eszméletlen leengedése, anélkül, hogy fel kellene hívnunk. . . megbízhatatlan akaraterő. ”

Bazilian szerint a fogyókúrázók és a nem fogyókúrázók körében elterjedt hiba az elégedettség összekeverése a teljességgel. Ez a tévhit problémákat okozhat, ha fogyni próbál.

"Szeretjük a szappanopera drámát [azt mondani], hogy" Ugh, én tele vagyok! " - mondja. De semmilyen étkezés után nem szabad így éreznie, mondja Bazilian, és főleg nem, ha karcsúsítani próbál.

Ehelyett azt mondja, azt akarja, hogy „nem drámai elégedettségnek” érezze magát - jóllakott, de képes arra is, hogy „felálljon az asztaltól és sétáljon, vagy menjen vissza dolgozni”.

A jóllakott ételek feltöltése étkezés közben megakadályozhatja a későbbi túlevést is. A Laval-tanulmányban egy 40 év körüli túlsúlyos férfi csoport egészséges étrendet alkalmazott.

A csoport fele a kanadai Food Guide szerint evett (hasonlóan az USDA táplálkozási irányelveihez), míg a többiek a jóllakottsághoz tervezett ételeket ették. A cél az volt, hogy "korlátozás nélkül elősegítse az energiafogyasztás csökkenését" - mondja Ph.D. Angelo Tremblay kutató, aki ezen a 2017-es tanulmányon dolgozott. "Hogy ez természetes kimenetel legyen, amelyet jelentős erőfeszítések nélkül érnek el."

Mindkét oldalon sikert aratott: Azok a férfiak, akik jóllakásos étrendet fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek, mint a kontroll csoport, és kevésbé esett ki a vizsgálatból, mint azok, akik a kormány irányelvei szerint ettek.

A trendi ketogén vagy növényi étrendektől eltérően, amelyek korlátozást igényelnek, a magas jóllakottságú étrend valóban élvezetesebb lehet, mint a korlátlan evés - mondja Tremblay. Kutatása korai szakaszában csapata a fettuccine carbonara ételt, vagy egy ugyanolyan nagy zöldséges csirke rántást fogyasztott.

Feltételezhetnénk, hogy egy gazdag, zsíros carbonara kielégítőbb lenne, és hosszabb ideig teltebbé tenné az evőket, de ennek az ellenkezője volt igaz, mondja Tremblay: Azok, akik a rántást ették, kevesebbet ettek a nap későbbi részében. Sőt, a résztvevők „ízletesebbnek vélték” - nem tudományosan szólva - ízletes és kellemes -, mint a krémes tésztát.

"Ismerje fel, hogy az evés nem csak az étel letétele a régi pite-lyukba."

Ezeknek az eredményeknek a legjobb része szerint Bazilian az, hogy az ételek töltésére való összpontosítás nem igényel nagy eltérést az átlagos étrendtől. "Ez nem azt kéri, hogy más irányba menjen, mint amit már csinál" - mondja.

Bár igaz, hogy a Laval-tanulmány résztvevői a három nagy makrotápanyag előírt százalékát fogyasztották - kalóriáik körülbelül 30% -a zsírból, 20% fehérjéből és 50% szénhidrátból származott -, ez a lemezbontás elég jellemző. A tudósok úgy gondolják, hogy a résztvevők sikereinek titka egyszerűen az elégedettség előtérbe helyezése volt, amikor étkeztek.

Annak érdekében, hogy minden falat valóban megmaradjon, a Bazilian azt ajánlja, hogy szánjon időt arra, hogy valóban az ételére koncentráljon és élvezze.

"Az íz valóban az étel aromája, textúrája, íze és megjelenése" - mondja. - Üljön le egy asztalhoz, vagy fordítsa le a széket a képernyőn. Ismerje fel, hogy az evés nem csupán az étel letétele a régi pite-lyukba.

Készen áll arra, hogy megtörje az „éhezem!” - „Megtömődtem” ciklust? Töltsön el kevesebbet azzal, ha ezeket a kutatás által tesztelt fogyókúrás tippeket és ételeket bevezeti étrendjébe.

Vízben gazdag gyümölcsök és zöldségek

A fogyás szempontjából legjobb gyümölcsök és zöldségek vízsűrűsége magas - magyarázzák a tudósok.

"Minden nap fogyasszon egy levest és/vagy salátát" - mondja Bazilian, mivel a vízben gazdag húsleves és zöldség a teltséget jelzi. A nyár a fő dinnyeszezon, és az uborka és a paradicsom a vacsora előtti uzsonnát kielégítő - és falatozásgátló - ételt készíthet.

Csípőspaprika

Forró szósz fogyáshoz? Igen, valóban: A Laval-tanulmány kifejezetten a fűszeres paprikát hangsúlyozta, mert a kapszaicinben gazdag zöldségekről kiderült, hogy mind az anyagcserét fokozzák, mind pedig megakadályozzák a jövőbeni túlevést.

Bazilian rámutat egy újabb, a fűszeres ételekkel és a fogyással kapcsolatos tanulmányra. "Az előző étkezéshez pirospaprikát tettek, majd minden résztvevőnek adhattak pizzát" - mondja. "Az emberek lényegesen kevesebb pizzát ettek pirospaprikás étkezés után."

Tremblay laboratóriumának hasonló eredményei voltak. "A kísérleti főételben készítettünk egy kis előételt 6 gramm koreai pirospaprikával, és csak a kontrollalátétban" - mondja. „Mértük az ad-lib bevitelt és a makrotápanyagok bevitelét, valamint az azt követő étkezéshez. Körülbelül 200 kilokalória csökkenés következett be a koreai paprika előétel bevitelét követően. ”

Hollandiából származó tanulmányok szerint hozzáteszi, hogy a kapszaicin termogén hatást vált ki a szervezetben, ami fokozott kalóriaégéshez vezet. Javasolja, hogy paprika alapú mártást, például Tabascót adjon az étkezéshez, és fűszeres paprikát vegyen be a főzésbe.

Zabpehely

Vágyakozik erre a teljes gyomor érzésre a későbbi összeomlás nélkül? Fogyjon el egy tál zabpehelyért a fogyásért. Alapvetően a zab a víz súlyával becsapja Önt az elégedettség érzésére: „megkapaszkodnak a vízben, viszkózusabbá és vastagabbá válnak” - mondja Bazilian. - Szó szerint feltölt bennünket.

Joghurt

"A görög joghurt fehérjében és vízben egyaránt magas, és a víz segíthet a jóllakásban" - mondja Bazilian. Ráadásul néhány tanulmány összekapcsolta a kalciumot tartalmazó ételeket a jóllakottsággal. Pár joghurt - az egyszerű fajta a legegészségesebb - gyümölcshöz dupla adag térfogatú, vagy zabba csomagolt granolával a töltelék rostjának eléréséhez.

"Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos nők egy teljes napig kevesebb ételt fogyasztanak, miután tojással fogyasztottak" - mondja Bazilian. Tehát adjon hozzá néhány egészséges tojás receptet az arzenáljához (próbáljon felvert zöldséges frittatát vagy adjon keményre főtt tojást egy ebédidőben készült salátához). Douse borsban gazdag forró mártással az extra súlycsökkentő előnyökért.

Avokádó

Az alanyok étrendje nem spórolt a feldolgozatlan zsírokkal. Bazilian javasolja az avokádó választását, amely egészséges zsírtartalmú előnyökkel jár, és krémesebbé teszi az ételt. "Ne feledje, hogy a textúra a jóllakottság része" - mondja. "Van egy pszichológiai darab." A zsír segít lassítani a cukor felszabadulását a vérbe, és elmondhatja, hogy ez étkezés utáni balesetet okozhat.