A túl sok omega-6 és nem elég az omega-3 betegséget okoz nekünk

Utolsó frissítés: 2019. június 17

Az utolsó cikkben megvitattuk azokat a problémákat, amelyekkel az emberek az omega-3 (n-3) zsírokat növényi forrásokból, például lenmagból és dióból alakítják át hosszabb láncú EPA és DHA származékká. Mivel az EPA és a DHA (különösen a DHA) felelős az omega-3 zsírok által nyújtott előnyökért, és mivel az EPA és a DHA csak jelentős mennyiségben áll rendelkezésre tenger gyümölcseiben, ebből következik, hogy tenger gyümölcseit kell rendszeresen fogyasztanunk.

De mennyi elég? Mit mond a kutatási szakirodalom a betegség megelőzéséhez és a megfelelő fiziológiai működés biztosításához szükséges EPA és DHA szintről?

A következő cikkben részletesen megválaszolom ezt a kérdést. De mielőtt ezt megtenném, el kell tennem egy döntő pontot: az a kérdés, hogy mennyi omega-3-t fogyasszunk, nagyban függ attól, hogy mennyi omega-6-ot eszünk.

Az omega-6 és az omega-3 történelmi aránya

A hominid evolúció 4-5 millió éve alatt a diéták bőségesen voltak tenger gyümölcseiben és más omega-3 hosszú láncú zsírsavforrásokban (EPA és DHA), de viszonylag kevés omega-6 magolajban.

Az antropológiai kutatások szerint vadászó-gyűjtögető őseink nagyjából 1: 1 arányban fogyasztottak omega-6 és omega-3 zsírokat. Ez azt is jelzi, hogy az ókori és a modern vadászó-gyűjtögetők mentesek voltak a modern gyulladásos betegségektől, például a szívbetegségtől, a ráktól és a cukorbetegségtől, amelyek ma a halál és a megbetegedés elsődleges okai.

Az ipari forradalom kezdetén (kb. 140 évvel ezelőtt) az étrendben az n-6 és az n-3 zsírsavak aránya markánsan eltolódott. Az n-6 zsírok fogyasztása nőtt az n-3 zsírok rovására. Ez a változás a modern növényi olajipar megjelenésének és a gabonafélék növekvő felhasználásának volt köszönhető a háziállatok takarmányaként (ami viszont megváltoztatta az emberek által fogyasztott hús zsírsavprofilját).

Az alábbi táblázat felsorolja a különféle növényi olajok és ételek omega-6 és omega-3 tartalmát:

Növényi olajfogyasztás drámai módon emelkedett század eleje és vége között, és ez teljesen kiszámíthatóan befolyásolta az omega-6 és az omega-3 zsír arányát az amerikai étrendben. 1935 és 1939 között az n-6 és az n-3 zsírsavak aránya 8,4: 1 volt. 1935 és 1985 között ez az arány 10,3: 1-re nőtt (23% -os növekedés). Más számítások szerint az arány 1985-ben 12,4: 1-re emelkedett.

Valójában az amerikaiak kalóriáik csaknem 20% -át egyetlen élelmiszer-forrásból - szójaolajból - nyerik, és az összes kalória csaknem 9% -át csak az omega-6 zsír linolsavból (LA) adják! (PDF)

Ebből kiderül, hogy az n-6 zsírsavak átlagos bevitele 10-25-ször magasabb, mint az evolúciós normák. Ennek a drámai váltásnak a következményeit nem lehet túlértékelni.

Az Omega-6 versenyez az omega-3-mal, és fordítva

Mint emlékeztethet az utolsó cikkre, az n-6 és az n-3 zsírsavak versenyeznek ugyanazon konverziós enzimekért. Ez azt jelenti, hogy az étrendben lévő n-6 mennyisége közvetlenül befolyásolja a növényi élelmiszerekben található n-3 ALA átalakulását hosszú láncú n-3 EPA-vá és DHA-val, amelyek megvédenek minket a betegségektől.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az n-6 zsírsavak biológiai hozzáférhetősége és aktivitása fordítottan összefügg az n-3 zsírsavak szöveti koncentrációjával. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az EPA és DHA nagyobb összetétele a membránokban csökkenti az AA hozzáférhetőségét az eikozanoid előállításához. Ezt a következő grafikon szemlélteti, Dr. William Landis 1992-es tanulmányából:

A grafikon az n-6 étrendi bevitele alapján a szövetben az n-6 előre jelzett koncentrációját mutatja. Az Egyesült Államokban az átlagosan az erősen telítetlen n-6 zsírkoncentráció 75%.

(Megjegyzés: az omega-6 és az omega-3 aránya számít, de mindegyiknek az összmennyisége is.)

Egyszerű angolul ez azt jelenti, hogy minél több omega-3 zsírt eszel, annál kevesebb omega-6 áll majd a szövetek rendelkezésére gyulladás előidézésére. Az omega-6 gyulladásgátló, míg az omega-3 semleges. A sok omega-6 és nem sok omega-3 diéta fokozza a gyulladást. A sok omega-3 és nem sok omega-6 diéta csökkenti a gyulladást.

A Big Pharma jól ismeri az n-6 gyulladásra gyakorolt hatását. Valójában a vény nélkül kapható és vényköteles NSAID-k (ibuprofen, aszpirin, Celebres stb.) Azáltal hatnak, hogy csökkentik az n-6 zsírsavakból származó gyulladásos vegyületek képződését. (Ugyanez a hatás érhető el az n-6 étrendi bevitelének egyszerű korlátozásával, amint azt az alábbiakban tárgyaljuk, de a gyógyszergyártók természetesen nem akarják, hogy ezt tudják. Kevesebb profit számukra.)

Amint azt az előző cikkben tárgyaltuk, a növényi élelmiszerekben, például a lenben és a dióban található rövid láncú n-3 alfa-linolénsav (ALA) átalakulása DHA-val az emberek többségében rendkívül gyenge. Ennek részben az az oka, hogy az n-6 LA tartalmú diéták gátolják az ALA átalakulását DHA-val. Például egy tanulmány kimutatta, hogy az LA fogyasztás 15 g/d-ről 30 g/d-ra növekedése 40% -kal csökkenti az ALA-DHA konverziót.

Növényi olaj általi halál

Tehát milyen következményekkel jár az emberi egészségre egy n-6: n-3 arány, amely akár 25-szer nagyobb, mint kellene?

A rövid válasz az, hogy a megnövekedett n-6 bevitel az összes gyulladásos betegség - vagyis gyakorlatilag az összes betegség - növekedésével jár. A lista tartalmazza (de nem kizárólag):

szív-és érrendszeri betegségek
2-es típusú diabétesz
elhízottság
metabolikus szindróma
irritábilis bél szindróma és gyulladásos bélbetegség
makula degeneráció
rheumatoid arthritis
asztma
rák
pszichiátriai rendellenességek
autoimmun betegség

Különösen szembetűnő az n-6 bevitt zsírok és a kardiovaszkuláris mortalitás kapcsolata. A következő diagram, Stephan Guyenet eikozanoidok és iszkémiás szívbetegségek című cikkéből világosan szemlélteti az összefüggést a növekvő n-6 bevitel és a szívbetegség okozta megnövekedett halálozás között:

Amint láthatja, az USA pontosan ott van a csúcson, ahol a legmagasabb az n-6 zsír bevitele és a legnagyobb a szívbetegség okozta halál kockázata.

Másrészt számos klinikai tanulmány kimutatta, hogy az n-6: n-3 arány csökkentése véd a krónikus, degeneratív betegségek ellen. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kukoricaolaj olívaolajjal és repceolajjal való helyettesítése az n-6: n-3 4: 1 arány eléréséhez a teljes mortalitás 70% -os csökkenéséhez vezetett. Ez nem kis különbség.

Joseph Hibbeln, az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) kutatója, aki számos cikket publikált az n-3 és n-6 bevitelről, nem zavarta meg szavát, amikor egy közelmúltbeli cikkében kommentálta az n-6 növekvő bevitelét:

Az LA-fogyasztás növekedése az elmúlt évszázadban nagyon nagy, ellenőrizetlen kísérletnek tekinthető, amely hozzájárulhatott az agresszió, a depresszió és a kardiovaszkuláris mortalitás megnövekedett társadalmi terheihez.

És ezek csak azok a feltételek, amelyekre a legerősebb bizonyítékunk van. Valószínű, hogy az n-6 fogyasztás növekedése ugyanolyan jelentős szerepet játszott szinte minden gyulladásos betegség kialakulásában. Mivel ma már ismert, hogy a gyulladás szinte minden betegségben szerepet játszik, beleértve az elhízást és a metabolikus szindrómát, nehéz túlbecsülni a túl sok omega-6 zsír negatív hatásait.

A következő cikkben három különböző módszert tárgyalunk az n-3 egészséges bevitelének meghatározására, amelyek figyelembe veszik az n-6 háttérbevitelét.