A túlsúly hogyan teheti fáradtá és inaktívvá

Megalapozott, hogy a testmozgás fontos az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és más anyagcserezavarral jellemzett rendellenességek megelőzésében. Továbbá, mivel az átlagosan túlsúlyos emberek kevésbé aktívak, mint a sovány emberek, gyakran feltételezik, hogy a fizikai aktivitás szintje és a testtömeg-index közötti kapcsolat egy irányba megy, abban az értelemben, hogy az inaktivitás súlygyarapodáshoz vezet. Az önkontroll hiányát és a „mentális gyengeséget” gyakran az elsődleges okoknak tekintik, amelyek miatt az embereknek nehézségeik vannak a kanapéról való lejutással és az edzőterembe való bejutással, és az az általános meggyőződés, hogy a testfelesleggel rendelkező emberek kevésbé aktívak egyszerűen azért, mert hiányzik belőlük az akaraterő és a fegyelem. hogy elkezdjen edzeni. De mi van, ha ez nem olyan egyszerű? Az összefüggés nem jelent ok-okozati összefüggést, és bár a mozgásszegény életmód nyilvánvalóan hozzájárulhat az anyagcsere deregulációjához és a súlygyarapodáshoz, egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy ez fordítva is működik; hogy a súlygyarapodás fáradtá és ülővé teheti.

Tegyünk egy hipotetikus példát az inaktivitás és a túlsúly mögött rejlő gondolat szemléltetésére. A 35 éves Patricia az elmúlt öt évben 40 kilót hízott és most 180 kg. Míg ezt a súlygyarapodást elsősorban az egészségtelen étrendje vezérli, a mozgásszegény életmód is hozzájárult a gyenge anyagcsere-egészséghez, amely a zsírfelhalmozódáshoz késztette. Tehát az inaktivitás okozta a súlygyarapodását. Amint azonban a fontok halmozódtak, Patricia azt is észrevette, hogy csökkent az energiaszintje. Bár rájön, hogy a megnövekedett testsúly önmagában megnehezíti a testmozgást, azt is kezdi hinni, hogy más tényezők is játszhatnak. Hízása miatt lusta, fáradt és kevésbé aktív?

Mi ösztönöz minket arra, hogy fizikailag aktívak legyünk?

A fizikai aktivitás megvitatásakor hasznos megkülönböztetni a kötelező tevékenységeket (pl. Ételkeresés, a ragadozók elkerülése), az önkéntes testmozgást (pl. Súlyemelés, sportolás) és a spontán fizikai tevékenységet (pl. Ficánkolás, spontán izomösszehúzódás). Míg ősi őseinknek jellemzően sok energiát kellett költeniük az élelmiszer megszerzéséhez, a kötelező fizikai aktivitás gyakorlatilag kikerül a városi, iparosodott életmódból. Tehát, míg a fizikai aktivitást evolúciós történelmünk nagy részében „rákényszerítették” az emberekre, most egy olyan környezetet hoztunk létre, ahol választhatjuk, hogy életünk nagy részében mozdulatlanok vagyunk-e. Mivel a kötelező tevékenységek már nem igényelnek jelentős energiaköltséget a legtöbb ember számára, ebben az cikkben elsősorban az önkéntes testmozgásra - és néha spontán fizikai aktivitásra - utalok, amikor a túlsúly és az inaktivitás kapcsolatát tárgyalom.

De, ha kötelező fizikai aktivitásra ritkán van szükség, mi ösztönöz minket arra, hogy fizikailag aktívak legyünk? Az ételszerzés és a túlélés mellett számos tényező elősegíti az aktivitást, például az érzés, az öröm és az egészségre gyakorolt előnyök, amelyeket a testmozgás jelent. Az emberek gyakran panaszkodnak az olyan modellek és hírességek nyomására, akik lehetetlen testszínvonalat képviselnek, valamint olyan oktatók és táplálkozási szakemberek, akik sürgetnek bennünket, hogy jól együnk, mozogjunk, legyünk karcsúak és fittek, de az a tény, hogy ezek a nyomások abban az értelemben is előnyösek nekünk, hogy olyan erő, amely mozgásra késztet minket. Ha csak kis mennyiségű energiát kellene költenünk az élelem megszerzéséhez és a túléléshez, és nem lenne nyomás arra, hogy karcsúak, egészségesek és fittek legyünk, akkor az elhízási járvány még nagyobb méreteket öltött volna.

Inaktivitás: A túlsúly oka vagy következménye?

A vizsgálatok általában egyértelmű összefüggést mutatnak az aktivitási szintek és a testtömeg között - a testtömeg-index (BMI) növekedésével és a kevesebb fizikai aktivitással összefüggésben (1,2). Ez alapvetően azt jelenti, hogy átlagosan minél több zsírt hordozol, annál mozgásszegényebb vagy. Könnyű megnézni az ilyen típusú vizsgálatokat, és következtetéseket levonni, de tény, hogy gyakran keveset árulnak el az okról és az okozatról. Az inaktivitás a súlygyarapodás oka? Vagy más zavaró változók zavarják az összképet? A mozgásszegény életmódot élőket gyakran kevésbé érdekli a táplálkozás és az egészség, mint azokat, akik sokat sportolnak, és ezért más életmódbeli jellemzők felelősek lehetnek a megnövekedett BMI-ért. Vagy talán az inaktivitás a túlsúly következménye? Ha közelebbről megvizsgáljuk a testtömeg-indexet és az aktivitás szintjét összekapcsoló tanulmányokat, akkor ezek valóban ezt javasolják; hogy a túlsúly az inaktivitás oka és nem eredménye.

E tanulmányok egyikében a kutatók 393 férfit követtek majdnem 6 éven keresztül (2). A legtöbb más jelentésnek megfelelően a tanulmány egyértelmű összefüggést talált a testtömeg és az aktivitás szintje között. A tanulmány azonban azt is kimutatta, hogy a vizsgálat elején a testtömeg, a testtömeg-index és a derék kerülete az ülőidőt jósolta az 5,6 éves utánkövetéskor, de a vizsgálat elején az ülőidő nem jósolta a jövőbeni elhízást.

És úgy tűnik, hogy ez gyermekeknél is érvényes. Amikor a kutatók 4 egymást követő évben 202 gyermeket követtek, azt találták, hogy a fizikai inaktivitás inkább a kövérség következménye volt, nem pedig annak oka (3). Például, míg a magas fizikai aktivitás 8 éves korban nem jósolta a zsírvesztést az elkövetkező néhány évben, a magas testzsír-százalék a fizikai aktivitás szintjének csökkenését jósolta.

Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy az aktivitás szintje inkább következmény, mintsem hozzájárulhat a súlykontrollhoz (4). A múlt hónapban közzétett tanulmányban a kutatók patkányokat vezettek be akár standard patkány étrendre, akár erősen hizlaló egészségtelen táplálékra. A vizsgálat során a kutatók számos kísérletet végeztek mind az elhízást fejlesztő, mind a sovány maradt patkányok fizikai teljesítményének tesztelésére, és a következőket állapították meg: „Eredményeinket úgy értelmezzük, hogy azt sugallják, hogy a médiában gyakran megjelenített gondolat, miszerint az emberek elhíznak mert lusták, az téved. Adataink arra utalnak, hogy az étrend okozta elhízás a lustaság oka, nem pedig következménye. Vagy a jól feldolgozott étrend okoz fáradtságot, vagy a diéta elhízást, ami fáradtságot okoz ”(5).

Bár fontos megjegyezni, hogy az ilyen típusú vizsgálatokból nem sokat tudunk levonni, az eredmények megkérdőjelezik az általánosan elterjedt hitet, miszerint az inaktivitás súlygyarapodáshoz vezet, és helyette alátámasztják azt az elképzelést, hogy a súlygyarapodás az inaktivitás oka lehet.

Lehet, hogy a tested ellened dolgozik

De hogy van az, hogy a testfelesleg feleslegessé, lustává és mozgásszegénysé teheti? Csak a további testsúly nehezíti a testmozgást? Jelentős bizonyítékok mutatják, hogy mind az önkéntes testmozgás, mind a spontán fizikai aktivitás jelentős biológiai ellenőrzés alatt áll (6,7,8). Tehát, bár a cikk elején felsorolt tényezők, mint például a fegyelem, az akaraterő és a testmozgás észlelt előnyei, minden bizonnyal fontos szerepet játszanak, számos hormon, neurotranszmitter, gén, gyulladásos mediátor és egyéb tényező szintén befolyásolhatja fizikailag aktívak vagyunk az energia-, fitnesz- és spontán fizikai aktivitás szintjének befolyásolásával. Ez megmagyarázza, hogy a túlsúly és az elhízás, amelyet gyakran hormonális diszreguláció és bizonyos genetikai hajlam jellemez, okozhat inaktivitást. Fontos megjegyezni azt is, hogy a pszichológiai tényezők szerepet játszanak, mivel sok testfelesleggel rendelkező ember (és sok sovány ember is) kényelmetlennek tartja a gyakorlását egy kereskedelmi fitneszközpontban.

Ha ezeket a dolgokat kombináljuk, nem meglepő, hogy a túlsúlyos emberek gyakran úgy találják, hogy a testmozgás észlelt költségei meghaladják a jutalmat.

Vizsgáljuk meg a három legfontosabb tényezőt, amely a túlsúlyt az önkéntes fizikai aktivitás csökkent szintjéhez köti: dopamin, leptin és gyulladás.

Az agy dopamin aktivitásának rendellenességei csökkenthetik a testmozgás vágyát

A modern obesogén környezet, amelyet az ízletes ételekhez való könnyű hozzáférés jellemez, gyorsan csökkentette a kötelező fizikai tevékenységre fordított időnket. Lényegében már nem vagyunk kénytelenek nagy távolságokat mozgatni és nehéz dolgokat emelni, hogy élelmet szerezzünk és menedéket építsünk. Amint azonban a cikk elején említettük, az étel megszerzése és a túlélés nem az egyetlen ok, amiért gyakoroljuk. A társadalmi nyomás és az egészséges és egészséges egészség iránti vágy mellett a testmozgást néha azért is végzik, mert kifizetődő és kellemes (pl. A futó magas szintje).

Ahogyan az elhízást gyakran bizonyos mértékű étel „függőség” jellemzi, a fizikai aktivitással járó neurobiológiai előnyök - például eufória és csökkent szorongás - segíthetnek megmagyarázni, miért válnak egyesek lényegében a mozgás rabjai. Úgy tűnik, hogy ezeket a hatásokat részben közvetítik a neurotranszmitterek, például a dopamin, amelyek befolyásolják a jutalom értékét és egy bizonyos tevékenység észlelt költségét/hasznát, és ezáltal segítenek meghatározni, hogy milyen valószínűséggel keressünk egy adott viselkedést újra és újra.

Az egyéni különbségek befolyásolják a testmozgásra adott válaszunkat, és bár az emberek, akik szeretik a futást vagy a súlyemelést, nagyon hasznosnak találják az ilyen típusú tevékenységeket, az elhízott embereknek gyakran vannak rendellenességeik az agy dopamin-aktivitásában, ami segíthet megmagyarázni, miért ritkábban vesznek részt önkéntes fizikai tevékenységben és/vagy nagyobb ingerre van szükségük ahhoz, hogy ugyanazt az érzést érezhessük, mint normális dopaminfunkcióval rendelkező ember (6,9).

A magas leptinszint és/vagy a leptinrezisztencia csökkentheti a fizikai aktivitás szintjét

Az egyik hormon, amely szorosan kapcsolódik mind a súlyszabályozáshoz, mind az aktivitás szintjéhez, a leptin. A leptint a zsírsejtek választják ki, és a hipotalamuszban a válasz kiváltásával felelős a hosszú távú zsírraktározás szabályozásáért. Amikor a testzsír-raktárak csökkennek, a leptin-termelés is csökken, és az agy a csökkent leptin-jelzésre reagálva növeli az étel iránti érdeklődésünket és csökkenti az energiafelhasználást (pl. Izomösszehúzódások, testhőtermelés), hogy megpróbálja helyreállítani a testzsírszintet. Mivel a leptin termelése korrelál a zsírraktáraink méretével, a túlsúlyos embereknél a szisztémás keringő leptin szintje megemelkedik.

Megalapozott, hogy a leptin befolyásolhatja a mozgásszervi aktivitást, a hőtermelést és más tényezőket, amelyek meghatározzák az energiafogyasztásunkat azáltal, hogy reakciót váltanak ki a központi idegrendszerben. Egyes bizonyítékok azt is sugallják, hogy a leptin befolyásolja az önkéntes fizikai aktivitás szintjét, mivel a magas leptin szintről kimutatták, hogy a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás csökkenését jelzi előre (10,11,12), míg a keringő leptin nagyon alacsony szintje lehet az elsődleges oka az anorexia nervosa (nagyon alacsony testzsírszint) betegeknél gyakran tapasztalt hiperaktivitás (13).

Tehát az alacsony leptinszint, amint azt az anorexia nervosa és más, a kimerült testzsírraktárak jellemzik, elősegíti a hiperaktivitást, míg a keringő leptin magas szintje, mint azt a túlsúlyos személyeknél tapasztalták, hipoaktivitással társult. Az egyik elmélet szerint ez a zsírsejtek és az agy közötti visszacsatolási rendszer előnyös volt számunkra az ősök természetes környezetében, mivel segített fenntartani a testzsírszintet egy bizonyos tartományon belül; a fokozott zsírraktározás és a leptin termelés visszatartotta volna minket a fizikai aktivitástól (pl. takarmányozás), míg a keringő leptin alacsony szintje arra ösztönözött minket, hogy aktívan keressük az ételt. Ez a rendszer tökéletesen működött volna vadászó-gyűjtögető környezetben, de teljesen visszaütött a modern obesogén környezetben, amelyet táplálékbőség és nagyon alacsony kötelező fizikai aktivitás jellemez.

Bár nagyon világos, hogy a leptin befolyásolja az aktivitás szintjét, ennek az elméletnek vannak néhány kiskapui. Először is, az alacsony leptintermelés nem mindig vezet hiperaktivitáshoz, mint azt az anorexia nervosa látja. Ezenkívül, bár az elhízott embereknél magasabb a keringő leptin szintje, az elhízást a leptin-rezisztencia jellemzi, amely állapotban a leptin kisebb reakciót vált ki az agy receptorainál - lényegében a hipotalamust csalja meg abban, hogy a test sokkal kevesebb testzsírt hordoz, mint valóban megteszi. Azok az egerek, akiknél nincs működő leptinreceptor az agyban, elhíznak, cukorbetegek és rendellenesen inaktívak lesznek, de az aktivitás szintje gyorsan növekszik a leptin receptorok helyreállítása után (14).

A túlsúlyhoz és az elhízáshoz kapcsolódó alacsony fokú krónikus gyulladás fáradtsághoz és fáradtsághoz vezethet

Véleményem szerint az alacsony fokú krónikus gyulladás a legfontosabb tényező, amely összeköti a túlsúlyt az alacsonyabb fizikai aktivitással. Az akut gyulladással szemben, amely akkor fordul elő, amikor a bokáját megrándítja vagy sebet kap, az alacsony fokú gyulladás gyakran meglehetősen csendes állapot. A krónikus alacsony fokú gyulladás krónikus egészségügyi problémák következménye lehet, például elhízás esetén, amikor a zsírszövet sok gyulladásos mediátort szabadít fel, de az is egyértelmű, hogy a gyulladás a betegség oka lehet. A megváltozott bél mikrobiota és a gyulladásos mediátorok fokozott termelődése a zsírszövetben annak az elsődleges oknak a két oka, hogy a felesleges testzsíros embereknél általában magasabb a gyulladáscsökkentő vegyületek szintje a vérben. Az alacsony fokú krónikus gyulladás ezen állapota csökkentheti a fizikai teljesítőképességet, fáradtá és fáradtabbá teheti Önt (15,16,17,18,19).

Mit jelent mindez?

A súlygyarapodás és az inaktivitás egy ördögi körön keresztül kapcsolódik össze, ahol a mozgásszegény életmód hozzájárul a gyenge anyagcsere-egészséghez, az alacsony fokú gyulladáshoz és a zsírfelesleg-felesleghez, a súlygyarapodás pedig tovább hozzájárul az inaktivitáshoz. Az a tény, hogy az inaktivitás nem csak a súlygyarapodás oka, hanem következménye is, fontos, hogy a súlyszabályozással és az elhízással foglalkozzon.

Bár gyakran úgy gondolják, hogy a testmozgás csupán akaraterő és fegyelem kérdése, a tudomány egyértelműen azt mutatja, hogy más tényezők is jelentős szerepet játszanak. Míg néhány embernek nem okoz gondot a mindennapi testmozgás, és a fizikai tevékenységet nagyon hasznosnak találja; a genetikai hajlam, a gyenge anyagcsere-egészség, a mentális akadályok és az alacsony fokú krónikus gyulladás miatt a testmozgás pokolinak tűnhet mások számára. Ez nem azt jelenti, hogy nincs kontrollunk a saját cselekedeteink felett, és hogy a felesleges zsírt hordozó embereknek nincs más választásuk, csak az, hogy ülő maradjunk - ez csak azt jelenti, hogy az egyéni különbségek fontos szerepet játszanak.

Az aktivitási szintek és a testösszetétel közötti kapcsolat tágabb szemlélete nemcsak a testmozgás iránti vágyat szenvedő emberekre, hanem az oktatókra, az egészségügyi szakemberekre és az egészséggel és fitneszsel foglalkozó egyéb személyzetre is kihatással van. Azok számára, akik úgy érzik, hogy a fáradtság és a fáradtság visszatartja őket az aktív életmódtól, megkönnyebbülést jelenthet, hogy nemcsak a fegyelem hiánya miatt az edzőtermi utazás rémálomnak tűnik.

Sok túlsúlyos és elhízott klienst edzettem az évek során, és elég sok időt töltöttem az edzőteremben zajló események megfigyelésével. Az egyik dolog, amit észrevettem, az az, hogy a magas testzsírszázalékkal rendelkező emberek néha úgy tűnik, mintha pokolban lennének egy kemény edzés során. Ez messze nem univerzális megfigyelés, de általában úgy tűnik, hogy az elhízott gyakornokok a testmozgást rendkívül megerőltetőnek és nehéznek tartják - egyszerűen nem szórakoztató. Ezt a megfigyelést, miszerint a kövérség inaktivitáshoz, lustasághoz és alacsonyabb szintű erőfeszítésekhez vezethet az edzőteremben, valószínűleg a legtöbb edző és edző tanúja lehet. Noha az a meggyőződés, hogy ez a nehézség a testfeleslegből eredő túlsúlyból, a vágy hiányából, a rossz kondícióból és/vagy valamilyen mentális „gyengeségből” fakad, egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy az agyi dopamin-aktivitások, a leptin rendellenességei a rezisztencia, az alacsony fokú krónikus gyulladás és más olyan állapotok, amelyek gyakran együtt járnak az elhízással, szintén jelentős szerepet játszanak. Fontos megjegyezni, hogy ezek a mechanizmusok nem csak azok számára relevánsak, amelyek túl sok zsírt hordoznak.
Mindezek a dolgok az, amire az oktatóknak gondolniuk kell az ügyfelek edzésénél.

Végül fontosnak tartom elmondani, hogy még mindig a saját egészségét irányítja. Az önkéntes gyakorlat végső soron a választás és a terv összeállítása. Továbbá, ha túlsúlyos és úgy érzi, hogy az ebben a cikkben szereplő információk Önre vonatkoznak, akkor a testsúlycsökkentés a legjobb módja annak, hogy visszanyerje teste irányítását és aktívabbá váljon.

Térjünk vissza a cikk elején szereplő kérdésre: Az inaktivitás a túlsúly oka vagy következménye? Végül azt gondolom, hogy nyugodtan kijelenthetjük, hogy mindkét irányban működik: Az inaktivitás a súlygyarapodás oka és következménye is lehet. Fogadok arra, ami a legfontosabb: Túlsúly -> Inaktivitás

A szerzőről

Név: Eirik Garnas
Weboldal: www.OrganicFitness.com
A közétkeztetés szakon végzett tanulmányok mellett az elmúlt néhány évben embereket oktattam az egészségesebb test és jobb testalkat felé vezető úton. A Norvég Sporttudományi Iskola személyi edzőjeként tanultam, és további tanfolyamok is vannak értékesítés/coaching, kettlebell, testelemzés és funkcionális rehabilitáció terén. Iratkozz fel a weboldalamra és kövesse a facebook oldalamat ha többet szeretnél olvasni a fitneszről, táplálkozásról és egészségről szóló cikkeimről.