A váltás a vegetáriánus étrendre

Ha szokásos étkezési szokásai gyakran tartalmaznak állati ételeket, és készen áll a vegetáriánus alternatívák felé való elmozdulásra, az alábbi javaslatok segíthetik az átmenetet.

Sokféle módon lehet megtervezni az egészséges vegetáriánus étrendet. A legfontosabb szabály az, hogy sokféle teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, zöldségeket és gyümölcsöket vegyenek fel különböző étkezésekbe. Diófélék és magvak is lehetnek benne. A vegetáriánusok dönthetnek úgy is, hogy a tojást és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket felveszik étrendjükbe.

A vegetáriánus étrend tartalmazhat ismerős ételeket, például gabonaféléket, bablevest, burgonyát, mogyoróvajas szendvicseket és spagettit, valamint kevésbé ismerteket, például bulgurt, adzuki babot, TVP-t (texturált növényi fehérje, szójából származik) és szójatejet . Az új ételekkel való kísérletezés táplálkozási előnyökkel járhat, és fokozhatja étkezési élvezetét.

Ételek az átmenet megkönnyítésére

Néhány szójababból, búzafehérjéből és más zöldségforrásból készült étel megkönnyítheti a vegetáriánus étrendre való átállást, mivel hús- és tejtermékeket utánoz az étrendben. A húsanalógok olyan típusúak és ízűek, mint a különböző típusú húsok. Néhány kolbászt, virslit, hamburgert vagy csirkepogácsát utánoz. A szójatej, a szójajoghurt és a szójasajt azok számára áll rendelkezésre, akik nem használnak tejtermékeket, vagy valamilyen változatosságot szeretnének adni étrendjükhöz. A tofut pürésíthetjük és ízesíthetjük, hogy tölteléket készítsünk a lasagna vagy a töltött héjak számára. A texturált növényi fehérje (TVP) a darált marhahús kinézetével és textúrájával rendelkezik, és felhasználható hanyag joes, spagetti szósz vagy taco készítéséhez.

A fokozatos megközelítés a legkönnyebb

Vannak, akik úgy döntenek, hogy a szokásos étrendjükben egyszerre vegetáriánus tervet cserélnek. Mások inkább a fokozatosabb megközelítést választják. Ez kényelmes átállást tesz lehetővé, és időt hagy arra, hogy rengeteg új módot találjon a tápanyagigények kielégítésére. A cél az, hogy olyan változásokat hajtson végre, amelyekkel élhet, és amelyek táplálkozási szempontból megfelelőek. A következő terv a vegetáriánus étrendre való könnyű áttérést vázolja fel.

1. Számolja össze a jelenlegi étrendjét.

Készítsen listát azokról az ételekről és menükről, amelyeket általában fogyaszt.
Határozza meg a vegetáriánus ételeket és ételeket, és építsen ezek alapján alapul.
Néhány példa a marinara szószos spagetti, a bab burritos vagy a sajtos szendvicsek.
Tervezze meg, hogy hetente többször is vegetáriánus ételt fogyaszt, amelyet Ön ismer és élvez.

2. Adjon hozzá több vegetáriánus ételt a hús alapú kedvenc receptek felülvizsgálatával.

Például a chili elkészíthető bab, TVP vagy tofu helyett darált marhahús helyett. A spagetti szószban lévő marhahús helyettesíthető TVP-vel vagy pirított zöldségekkel.

3. Bővítse lehetőségeit úgy, hogy új recepteket talál a szakácskönyvekben, és kipróbálja a bolt különböző termékeit.

Sok vegetáriánus étel elkészíthető recept nélkül vagy a konyhába fordított sok idő nélkül. Próbáljon meg ízesített rizskeverékeket, spagettit egy tégelyes mártással, zöldséges chow meint, burritókat konzervált, babban, vegetáriánusan sült bab rizzsel. Próbáljon ki különféle márkájú zöldségburgereket és hús nélküli hot dogokat.

4. Készítsen egy listát a vegetáriánus ételekről, amelyeket otthonától távol is elfogyaszthat.

Készítse el a lehetőségeket a kávézóban, a közeli éttermekben, kismamákban és kisboltokban. Keressen vegetáriánus leveseket, salátabárokat, tésztasalátákat, primavera tésztát, zöldségpizzát és sült burgonyát. A kínai, thai, indiai és közel-keleti éttermekben számos vegetáriánus étel van. A kisbolt választása lehet egy bab burrito vagy egy mikrohullámú fagyasztott előétel.

Tervezzen vegetáriánus ételeket házi készítésű vagy éttermi ételmaradékok felhasználásával. További vegetáriánus barna táskaötletek: bab- vagy zöldségleves termoszban, mogyoróvaj- és banánszendvicsek, babmártás pita kenyérrel vagy kekszekkel, vagy sajt kenyérrel és gyümölccsel.

5. Távolítsa el a húst a reggelinél.

Próbáljon ki néhány húsanalógot, amelyek szalonnára vagy kolbászra hasonlítanak és ízűek, hogy megkönnyítsék a váltást.

6. Ismét készítsen számot a menüjéről.

Az étkezései tartalmazzák . . .

különféle gabonafélék, hüvelyesek és szójatermékek, zöldségek és gyümölcsök?
friss gyümölcsöt és zöldséget naponta? (Célozzon napi 5–9 adagot.)
elsősorban teljes kiőrlésű gabona, kevés feldolgozással? (Célozzon 6-11 adagot naponta.)

Ha nem, akkor készítsen listát ezeknek az élelmiszereknek a hozzáadásáról.

Ha nem eszel tejterméket

A kalcium sokféle növényi ételben található. Könnyű a megfelelő kalcium megszerzése a tejtermékek hozzáadása nélkül. Ha úgy dönt, hogy kizárja a tejtermékeket az étrendből, érdemes először azonosítania a kalciumot szolgáltató más ételeket, és el kell kezdeni az étkezésbe való belefoglalást. Néhány jó választás a kalciummal dúsított szójatej, kalciummal dúsított gabonafélék, kalciummal dúsított narancslé, tofu, tempeh, TVP, leveles zöldségfélék, brokkoli, kínai káposzta (bok choy), vegetáriánus sült bab, mandulavaj, füge és tahini.

Ha nem eszel tojást

Különféle ételek helyettesíthetik a tojást egy receptben, az ételtől függően. Almaszósz, banánpüré, aszalt szilvapüré, szójatej, joghurt, gyümölcslé vagy víz helyettesítheti a tojások nedvességtartalmát a pékárukban, de nem feltétlenül kötelező tulajdonságait. A por alakú tojáspótló (elsősorban burgonyakeményítő) muffinokban és más pékárukban működik. Néhány kereskedelmi zsírpótló termék a tojást is sikeresen helyettesíti. A hengerelt zab, a pürésített bab, a tofu vagy az őrölt lenmag jól működik kötőanyagként a zöldséges pogácsákban. A receptek tojásmentes verzióihoz való hozzáigazítása némi kísérletezést igényel. A vegán szakácskönyvek tojás nélkül kidolgozott recepteket tartalmaznak.

Az étkezés megtervezése egyszerű

A legtöbben a húsra gondolnak először, amikor az étlaptervezésről van szó. Ahelyett, hogy "húspótláson" gondolkodna, gondolkodjon az előételek sokféle változatában. Az étkezés központja lehet kedvenc leves, szendvics vagy rakott. A gabonának a legnagyobb szerepet kell betöltenie az étrendben, ezért a lehető leggyakrabban vegye figyelembe a gabonaalapú előételeket, például a levest makarónival, árpával vagy rizzsel, egy tészta rakott tésztát, vagy gyógynövényízű rizst vagy tésztát. Ezután adjon hozzá zöldségeket, gyümölcsöket, babot (és kívánt esetben diót vagy magot) az étkezés befejezéséhez.

Néhány tipp a fajta bevezetésére a vegetáriánus étkezésekbe

Cél a változatosságra, akkor is, ha kedvenc előételeket szolgál fel újra és újra, különféle köretek, harapnivalók és desszertek felszolgálásával.
Legyen kreatív az étkezés tervezésében. Növelje a bab- és zöldségbevitelt, ha ebédidőben fogyasztja ezeket az ételeket, nem csak vacsorára. Tegye célul, hogy ebédre mindennap zöldséget, vacsorára kettőt szolgáljon fel.
Ha a bab új kiegészítője a menüknek, vezesse be őket fokozatosan úgy, hogy néhány kanál van egy salátán, egy kis csésze bableves ebédnél, vagy egy bableves vacsoránál. Pürésítsen babot gyógynövényekkel, citromlével vagy más fűszerekkel, hogy szendvicset terítsen vagy mártson. Lencse vagy bab keveréke rizzsel, hagymával, petrezselyemmel és zöldségekkel színes főételsalátát készít, az Ön által választott öntettel.
Tervezzen étkezést egy zöldség köré. A sült burgonya kiadós előétel lehet; tálaljuk sült babhoz, párolt paradicsomszószhoz vagy néhány evőkanál salsához. Vagy készítsen egyszerű ételt pirított zöldségből és tésztából.
Gyakran próbáljon ki új ételeket. Kísérletezzen különféle gabonákkal, például quinoa, kuszkusz, bulgur, árpa és búza bogyókkal. Próbálja ki a különböző nemzetközi konyhákban népszerű gyümölcsöket és zöldségeket, például a bok choy és a tengeri zöldségeket (pl. Nori, kombu, hiziki stb.).

Az egészséges táplálkozás biztosítása érdekében

A változatosság a legjobb biztosíték arra, hogy étrendje egészséges legyen.

Hangsúlyozza a pozitívat. Koncentráljon inkább az egészséges ételekre, amelyek a vegetáriánus tervbe illeszkednek az elkerülendő ételek helyett.

Étrendjét növényi ételekre alapozza. A túl sok tej, sajt és joghurt fogyasztása növelheti az étrend zsírtartalmát és kiszoríthatja a rostokban gazdag ételeket. Ha túl van a kezdeti átmeneti szakaszon, és átállt a vegetáriánusra, mérsékelten használja a tejtermékeket, ne pedig az étkezés központjaként.

Legyen nyugodt a fehérje miatt. Amíg elegendő a kalória és az étrend változatos, a vegetáriánusok könnyedén kielégítik a fehérjeszükségletet. A gabona, a bab, a zöldség és a dió mind fehérjét szolgáltat. Nem szükséges minden étkezéshez "magas fehérjetartalmú" étel, például sajt, szója, bab vagy hús-analóg. A vegetáriánusoknak nem kell speciális ételkombinációkat fogyasztaniuk a fehérjeszükséglet kielégítéséhez.

Legyen tisztában a zsírral. Még a vegetáriánusok is túl sok zsírt kaphatnak, ha az étrend nagy mennyiségű diót, olajat, feldolgozott ételeket, édességeket, tejtermékeket vagy tojásokat tartalmaz.

Hivatkozások

Haddad E. Vegetáriánus ételek útmutatójának kidolgozása. Am J Clin Nutr 1994; 59 (kiegészítés): 1248S-54S.

Ransom R. 28 napos étkezési terv: Wasserman D, Stahler C, szerk. Vegetáriánus folyóirat jelentések. Baltimore: A Vegetáriánus Erőforrás Csoport, 1990: 18-27.

További irodalom

Suzanne Havala, MS, RD: Egyszerű, alacsony zsírtartalmú és vegetáriánus. A Vegetáriánus Erőforrás Csoport, 1994.

Mark Messina, PhD, RD, és Virginia Messina, MPH, RD: Az egyszerű szójabab és az egészséged. Avery Publishing Group, NY, 1994.

Vesanto Melina, RD, Brenda Davis, RD, Victoria Harrison, RD: Vegetáriánussá válás. Könyvkiadó Vállalat, Summertown, TN, 1995

Debra Wasserman. Egyszerűen vegán., 2. kiadás, The Vegetarian Resource Group, Baltimore, MD, 1995.

SocietГ Scientifica di Nutrizione Vegetariana