Mi a vegán étrend?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Verywell/Debbie Burkhoff

A vegán étrend egyre népszerűbb. Vegán étrenden élvezi a növényi eredetű ételeket, de nem fogyaszt húst, tenger gyümölcseit vagy állati melléktermékeket. Sok fogyasztó ezt az étkezési tervet választja testének megváltoztatása és a wellness fokozása érdekében. De vajon a jobb egészség egy csattanás, amikor a húst és a tejtermékeket elárasztja? Nem mindig, mondják a szakértők. Egyesek számára a vegán étrendet nehéz fenntartani.

Mielőtt vegán életmódot folytatna, tudjon meg többet ennek az étkezési tervnek az előnyeiről és hátrányairól. Vizsgálja meg egy tipikus napi étkezés értékét, és derítse ki, mely egészségügyi előnyöket támasztják alá tudományos bizonyítékok. Ezután, ha úgy dönt, hogy ez a megfelelő terv az Ön számára, kezdjen el tippekkel, amelyek megkönnyítik az átállást.

Amit a szakértők mondanak

A vegán étrend minden állati eredetű terméket elkerül, de a sajátosságok nagyban eltérnek, mivel nincs egyetlen terv. Szakértők egyetértenek abban, hogy mivel az élelmiszercsoportok korlátozottak, fennáll a tápanyag-egyensúlyhiány veszélye, de egy jól megtervezett vegán étrend, amely nem divatos, álcázott fogyókúrás étrend, egészséges lehet.

- Willow Jarosh, MS, RD

Háttér

A vegán étrend általában gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, magot, olajat, diót és hüvelyeseket tartalmaz. Ha vegán leszel, nem eszel húst, tejterméket, halat, kagylót, tojást, baromfit, vagy semmilyen ételt, amely ezeket az összetevőket tartalmazza (beleértve bizonyos fehérjeporokat, halolaj-kiegészítőket, zselatint, zsírt és tejsavóval készített margarint). Néhány vegán kerüli a méhészeti termékeket, például a mézet is.

Történelem

A vegán és vegetáriánus étrend az ősi időkre nyúlik vissza. Egyes források szerint Pythagoras, görög filozófus és matematikus alapította az első vegetáriánus társadalmat, amely az erőszakmentességet népszerűsítette minden faj között. A húst lelki okokból, és nem egészségügyi okokból kerülte. Az ókori buddhisták és hinduk a vegetáriánust is gyakorolták. A húsz század közepéig a húst kizáró étrendet Pitagorai étrendnek nevezték.

1944-ben egy Donald Watson nevű brit famunkás találta ki a "vegán" kifejezést, hogy leírja azokat, akik vegetáriánus étrendet követtek, de kerülik a tejterméket és a tojást is. Megalapította a Vegán Társaságot, amely egyre népszerűbbé vált annak a ténynek köszönhetően, hogy egyre nagyobb az aggodalom a tuberkulózis jelenléte miatt a brit tejelő tehenekben.

A vegán étrend népszerűsége nőtt az elmúlt években. Valójában egyes források 600% -kal növelték a vegánnak valló emberek számát 2014 és 2017 között. A vegán ételek elérhetősége az általános élelmiszerboltokban, a vegán étlapválasztás az éttermekben, valamint a vegán étrend egészségügyi előnyeiről beszámoló médiacímek hozzájárultak ehhez a tendenciához.

A vegán étrend típusai

Különböző típusú vegán étrend létezik. Például egyes vegánok csak teljes ételeket fogyasztanak - vagy olyan ételeket, amelyek eredeti formájában vannak. A teljes ételű vegán nem fogyaszt semmilyen feldolgozott ételt, még akkor sem, ha hús, tejtermék vagy hal nélkül gyártották. A "Forks Over Knives" egy népszerű, teljes ételekből álló vegán étrend.

Vannak olyan nyers étel vegánok, alacsony zsírtartalmú vegánok is, amelyeket a médiában egyesek "ócska étel vegánnak" vagy "lusta vegánnak" neveznek, akik a feldolgozott hús és sajt alternatíváira hagyatkoznak.

Miért megy vegán?

Az emberek különböző okokból és gyakran okok kombinációjából választanak vegán étrendet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a vegán étrend választásának legnépszerűbb oka az állatokkal való humánus bánásmód támogatása. Ezek a vegánok elkerülhetik az állatokból, baromfiból, halból vagy méhekből készült ruházatot vagy egyéb termékeket is. Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmányból kiderült, hogy azok az emberek, akik etikai okokból vegán étrendet választottak, valószínűleg hosszabb ideig ragaszkodnak az étrendhez, mint azok, akik más okokból követik a programot. A

Az emberek azért is választhatnak vegán életmódot, mert úgy érzik, hogy ez jobb a környezet számára. Számos kutatási tanulmány szerint a vegán étrend jobb a bolygó számára, mint más étrend, beleértve a népszerű mediterrán étrendet. A

De sokan egészségügyi okokból választanak vegán életmódot. Meggyőző bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a növényi étrend jobb a karcsú test megőrzéséhez, a szív egészségének javításához és a hosszú élettartamhoz.

Hogyan működik

A vegán étrend kizár minden állati terméket. Ebben az étkezési tervben nem csak minden olyan ételt kerül, amely közvetlenül állati eredetű (például marhahús, csirke, pulyka, sertés vagy bárány), hanem minden olyan ételt is elkerül, amelyben bármilyen állati melléktermék van. Például a zöldséglevest el lehet kerülni, ha az elkészítéséhez használt alapanyagot állati csontozattal ízesítjük.

A vegánok kerülik a kagylókat és a tenger gyümölcseit, valamint minden olyan ételt, amely halalapú összetevőket tartalmaz. Egyes ételek és étrend-kiegészítők, amelyek például omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, nem felelnek meg, ha a forrás halolaj.

Nem csak a tejterméket és a tojást nem fogyasztják vegán étrenden, de a sok tejet és tojást tartalmazó ételt sem fogyasztják el. Ez magában foglalhatja a kenyeret és más pékárukat, csokoládét és sok fehérjeport.

Végül, a valószínűtlen ételeket, például bizonyos típusú cukorkákat, bizonyos márkájú söröket és borokat, vegetáriánus hamburgereket, sőt néhány vörös színű ételt sem fogyasztanak vegán étrenden, mert mézet, zselatint vagy más, állatokból származó összetevőket tartalmaznak.

Tehát mit ehetsz vegán étrenden? Ha ezt az étkezési stílust választja, élvezheti a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, hüvelyeseket, szójaalapú termékeket (például tofut), növényi olajokat, dióféléket és magokat.

Érvek és ellenérvek

Amikor áttér a vegán étrendre a szokásos amerikai étrendről, valószínűleg egészségügyi előnyökre tesz szert egyszerűen azért, mert több időt és erőfeszítést fordít az étkezések megtervezésére és az ételek kiválasztására. Sokan, akik tipikus amerikai étrendet fogyasztanak, olyan kényelmi ételeket fogyasztanak, amelyek több zsírt és fehérjét szolgáltatnak, mint amire szükségünk van. És ha jelenleg nem fogyasztja el az ajánlott gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonaféléket, akkor valószínűleg jobban fogja érezni magát, amikor elkezd több ilyen tápláló ételt bevinni étrendjébe.

Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT integrált, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, Massachusetts-ben engedélyezett. Emellett a Kripalu Jóga és Egészségügyi Központ vezető táplálkozási szakértője. Ösztönzi a teljes ételekből álló, növényi étrendet, az egyes résztvevők életmódjának megfelelő módosításokkal.

Azt mondja, hogy rövid ötnapos időszak alatt is pozitív változásokat lát, amikor az ügyfelek átállnak az étkezési stílusra. "Minden fizikai megjelenésük jó értelemben megváltozik" - mondja, és hozzáteszi, hogy az emberek gyakran egyértelműbbnek érzik magukat. "A varázslat a friss gyümölcs és zöldség, amelyek a tápanyag-tartalmú élelmiszerek a leginkább tápanyagtartalmúak. Még akkor is, ha továbbra is fogyasztanak egy kis húst, de kevesebbet és több zöldséget," mondja.

Kutatási tanulmányok egy vegán étkezési terv pozitív egészségügyi eredményeiről számoltak be.

A tudósok megállapították, hogy a vegán étrend csökkentheti - vagy akár meg is fordíthatja - a szívkoszorúér-betegség kockázatát, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és más egészségügyi előnyökkel járhat, ha minőségi növényi ételeket választanak.

A vegán étrendből azonban hiányozhatnak bizonyos tápanyagok. Egyes tanulmányok figyelmeztetnek arra, hogy a vegán étrendet követő embereknek szükség esetén fontolóra kell venniük a megfelelő kiegészítők használatát. Bizonyos esetekben hiányozhatnak olyan kulcsfontosságú tápanyagok, mint a vas és a cink. A

Kay azt javasolja, hogy ha egészségügyi vagy orvosi problémái vannak (például cukorbetegség előtti vagy cukorbetegség, vagy rák), vagy sportos életmódot folytat, akkor a regisztrált dietetikussal való idő eltöltése segít abban, hogy a vegán étrend megfeleljen az Ön egyéni igényeinek.

Közös mítoszok és kérdések

Kérdés: Minden vegán étrend egészséges-e?

Az, hogy a vegán étrend egészséges-e az Ön számára (vagy legalábbis egészségesebb, mint a jelenlegi étrendje), attól függ, hogy milyen vegán étrendet követ. Ha tápláló ételeket választ, valószínűleg előnyökkel jár.

Az egyik tanulmány, amelyet a Journal of the American College of Cardiology publikált, összehasonlította az egészséges vegán étrendet fogyasztó nők nagy számát (beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, diót, hüvelyeseket, olajokat, teát és kávét) azokhoz, akik kevesebbet ettek egészséges vegán étrend (beleértve a gyümölcsleveket, édesített italokat, finomított szemeket, burgonyát, krumplit és édességeket). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az egészségesebb vegán étrend lényegesen alacsonyabb kockázatot jelent a szívbetegségek szempontjából, míg a kevésbé egészséges vegán étrend magasabb kockázattal jár. A

Kérdés: Fogok-e fogyni egy vegán étrenden?

Sokan vegán étrendet választanak a fogyás érdekében. Kay szerint az elfogyasztott növények növelése messze a leggyorsabb és legkönnyebb első lépés az egészséges testsúly eléréséhez. Egyes kutatások pedig alátámasztják a vegán étrend használatát a fogyáshoz.

A Journal of General Internal Medicine folyóiratban megjelent kutatások nagy elemzése szerint a vegán étrend valószínűleg még a vegetáriánus étrendnél is nagyobb súlycsökkenést eredményez. Egy másik, az Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány nagyobb fogyásról számolt be vegán étkezési stílus mellett, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú étrenddel. És a Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány arról is beszámolt, hogy a vegán étrend hatékonyabb a fogyáshoz, mint más étrend.

De a táplálkozási kutatás bonyolult lehet. Az, hogy a kontroll résztvevői kontrollált körülmények között fogyottak vegán étrenden, nem jelenti azt, hogy az Ön számára is beválna. Lehetnek olyan kihívások vagy akadályok az életében, amelyek nincsenek jelen a kutatási környezetben. Például, ha nehéz minőségi teljes ételeket beszerezni, akkor a feldolgozott termékek mellett dönthet, és nem élvezheti teljes mértékben a vegán étrend előnyeit.

Amikor a fogyás a célod, Kays szerint nem szabad feltételezned, hogy a vegán életmód fogyáshoz vezet. "Manapság könnyű vegánnak lenni és valóban egészségtelen étrendet követni, amely alacsony minőségű finomított szénhidrátokkal (például ízesített pattogatott kukorica, burgonya chips, fehér kenyér és cukros pékáruk) és feldolgozott szója-hús-helyettesítőkkel van tele." Ehelyett azt javasolja, hogy "vegánul cselekedjen úgy, hogy a zöldségekre és a friss gyümölcsre, valamint a magokból, babból, diófélékből és teljes kiőrlésű gabonából származó kiváló minőségű fehérjére koncentrál."

Kérdés: Mennyire nehéz ragaszkodni a vegán étrendhez?

Az, hogy ragaszkodik-e a tervhez, befolyásolhatja a vegánság elnyerésével járó előnyöket. Amikor a tudósok tanulmányozták az Eating Behaviors-ban megjelent jelentés betartását, megállapították, hogy a vegán étrendhez való ragaszkodás nem volt nehezebb, mint más étrendhez való ragaszkodás. Bár hozzátették, hogy még akkor is, ha a résztvevők nem ragaszkodtak maradéktalanul a vegán étrendhez, még mindig többet fogytak, mint a többi diétát folytató tanulmány résztvevői. A

De a legtöbb táplálkozási kutató egyetért abban, hogy az Ön számára a leghatékonyabb és legegészségesebb étrend az az étrend, amelyhez az élethez ragaszkodhat. És nem minden diéta kutató egyetért abban, hogy a legjobb a vegán étrend. Ha a hús, tejtermék, tojás és hal teljes megszüntetése stresszel járó túlevést vagy rossz minőségű ételválasztást okoz, akkor valószínűleg nem fog előnyöket elérni.

Hogyan hasonlít össze

A vegán étrend a legkorlátozóbb az összes növényi étrend közül. Nézze meg, hogyan áll össze más zöldségalapú étkezési tervekkel.

A vegetáriánus étrend abban hasonlít a vegán étrendhez, hogy nem fogyasztanak húst és tenger gyümölcseit. A legtöbb vegetáriánus tojást és tejterméket fogyaszt.

A fehérje-, kalcium- és vitaminbevitel ennél a tervnél nagyobb lehet, mert tejtermékek és tojások fogyaszthatók.
A vegetáriánus étrend számos olyan egészségügyi előnnyel jár, mint a vegán étrend, beleértve a fogyást, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatát.
A vegetáriánus étrend könnyebben betartható, mint a vegán étrend, mert kevésbé korlátozó.

Azok az emberek, akik rugalmasnak nevezik magukat, legtöbbször vegetáriánus étrendet fogyasztanak, de időnként húst és tengeri ételeket fogyasztanak.

A vegetáriánus étkezés ezen változata valamivel táplálóbb lehet, mint a vegetáriánus étrend, de kevésbé egészséges, mint a vegán étrend.
Sok szakértő szerint a flexitárius étrend fenntarthatóbb pusztán azért, mert alkalmi engedékenységeket tesz lehetővé. Az utazás, az étkezés és a barátokkal való társasági kapcsolat valószínűleg könnyebb ebben a tervben.

Ebben az étkezési tervben elsősorban növényi eredetű ételeket fogyaszt, de étrendjében is szerepeltessen halat és tenger gyümölcseit.

A halfogyasztás hangsúlyozása nemcsak a fehérje bevitelét, hanem az egészséges zsírok, köztük az omega-3 zsírsavak bevitelét is növeli. Ezek a zsírsavak segítenek fenntartani az egészséges artériákat, csökkentik az LDL-koleszterin szintjét, és csökkentik a triglicerid szintet és a vérnyomást.
Ha Ön jelenleg rendszeres halevő, akkor ez az étrend valószínűleg fenntartható. De nem mindenki kényelmesen készít halat rendszeresen, és a friss hal drága és nehezebben megtalálható.

A figyelem középpontjában a zöldségek, a gabonafélék, a diófélék, a magvak és a növényi eredetű egészséges olajok állnak. Állati termékeket fogyasztanak, de minimálisan.

Ez a diéta valószínűbb, mint a vegán étrend, hogy megfeleljen az USDA táplálkozási irányelveinek.
A mediterrán étrendet széles körben tanulmányozták, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek, a rák és más krónikus betegségek alacsonyabb kockázatát.
A mediterrán étrend lehet a leginkább fenntartható étrend, összehasonlítva más szigorúbb növényi étrenddel.

Elkezdeni

Ha értékeli a vegán étrend előnyeit és hátrányait, és úgy dönt, hogy kipróbálja, szánjon egy kis időt a vegán étkezési minták értékelésére. Határozza meg a vonzónak tűnő ételeket és ételeket, majd töltse meg konyháját ezekkel az összetevőkkel. Ha finom, kielégítő és egészséges ételeket fogyaszthat, akkor valószínűbb, hogy fenntartja a programot.

Ha a vegán recepteket és étkezési terveket túl bonyolultnak vagy ismeretlennek találja, akkor heti egy-két napot válasszon növényi étrend fogyasztására. Vagy válasszon minden nap egy ételt, hogy kísérletezzen vegán ételekkel és receptekkel. A kis lépéseknek nagy hatása lehet. "Ne felejtsd el, hogy még ha kevesebb húst eszel is, és feldobod a zöldségeket, akkor is élvezheted a növényi étrend előnyeit" - mondja Kay.

Egy szó Verywellből

A vegán étrend okos választás egyesek számára, de nem mindenki számára. A váltás előtt tegyen fel néhány fontos kérdést magának. Hozzáfér az egészséges vegán ételekhez? Hogyan befolyásolja ez a heti étkezési költségeket? Gyakran étkezik kint, van-e vegán választás a kedvenc étterme menüjében? Felkereshet egy regisztrált dietetikust, hogy segítsen felállítani egy egészséges vegán étkezési tervet, amely nemcsak fontos makrotápanyagokat (fehérjét, szénhidrátot és zsírokat), hanem nélkülözhetetlen mikrotápanyagokat (vitaminokat és ásványi anyagokat) is tartalmaz, amelyek segítenek a szervezet megfelelő működésében?

Ha úgy tűnik, hogy a vegán étkezés nem képes önre, végezzen apró változtatásokat a növényi étrend előnyeinek kihasználása érdekében. Ezek a kis lépések javítják az étrendet, és egészségügyi előnyökkel járhatnak, beleértve a fogyást és az egész életen át tartó wellnesset.