A vegán étrend - Egyél jól

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

A vegán étrend csak növényeket (például zöldségeket, gabonákat, dióféléket és gyümölcsöket) és növényekből készült ételeket tartalmaz.

A vegánok nem fogyasztanak olyan ételeket, amelyek állatokból származnak, beleértve a tejtermékeket és a tojásokat.

Egészséges táplálkozás vegánként

A szükséges tápanyagok nagy részét változatos és kiegyensúlyozott vegán étrenddel szerezheti be.

Az egészséges vegán étrendért:

egyél legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget minden nap
alapétel burgonyán, kenyéren, rizsen, tésztán vagy más keményítőtartalmú szénhidráton (lehetőség szerint válasszon teljes kiőrlésű gabonát)
van néhány tejelő alternatívája, például szójaitalok és joghurtok (válasszon alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb cukortartalmú lehetőségeket)
egyél babot, hüvelyeseket és más fehérjéket
válasszon telítetlen olajokat és kenhető ételeket, és fogyasszon kis mennyiségben
igyon sok folyadékot (a kormány napi 6-8 csészét vagy poharat javasol)

Ha úgy dönt, hogy olyan ételeket és italokat tartalmaz, amelyekben magas a zsír-, só- vagy cukortartalom, vegye azokat ritkábban és kis mennyiségben.

Az egészséges táplálkozásról további információkat az Eatwell útmutatóban talál.

Az Eatwell Guide vegetáriánusokra, vegánokra, minden etnikai származású és magasságuk szempontjából egészséges testsúlyú, valamint túlsúlyos személyekre vonatkozik.

Az egyetlen csoport, amelyre az Eatwell Guide nem alkalmas, a 2 év alatti gyermekek, mivel eltérő igényeik vannak.

A megfelelő tápanyagok megszerzése a vegán étrendből

Megfelelő tervezéssel és annak megértésével, hogy mi alkotja az egészséges, kiegyensúlyozott vegán étrendet, minden szükséges tápanyaghoz hozzájuthat.

Ha nem megfelelően tervezi étrendjét, akkor hiányozhat az alapvető tápanyagok, például a kalcium, a vas és a B12-vitamin.

Vegánok, akik terhesek vagy szoptatnak

Terhesség alatt és szoptatáskor a vegán étrendet követő nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjanak gyermekük egészséges fejlődéséhez.

Ha vegán étrenden tartja csecsemőjét vagy gyermekét, gondoskodnia kell arról, hogy sokféle ételt kapjanak a növekedéshez szükséges energiához és vitaminokhoz.

Vegán kalcium- és D-vitamin-források

Kalciumra van szükség az erős és egészséges csontokhoz és fogakhoz.

A nem vegánok kalciumuk nagy részét tejtermékekből (tej, sajt és joghurt) kapják, de a vegánok más ételektől.

A vegánok jó kalciumforrásai:

zöld, leveles zöldségek - például brokkoli, káposzta és okra, de nem spenót
dúsított szója-, rizs- és zabitalok
kalcium-tofu
szezámmag és tahini
impulzusok
barna és fehér kenyér (az Egyesült Királyságban törvény szerint kalciumot adnak a fehér és barna liszthez)
szárított gyümölcs, például mazsola, aszalt szilva, füge és szárított barack

A 30 g szárított gyümölcs egy napi 5 adagjának számít, de étkezés közben kell fogyasztani, nem pedig étkezés közbeni snackként, hogy csökkentse a fogakra gyakorolt hatást.

A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a szervezet kalcium- és foszfátmennyiségének szabályozásához. Ezek a tápanyagok hozzájárulnak a csontok, a fogak és az izmok egészségének megőrzéséhez.

A vegánok jó D-vitamin-forrásai:

napfénynek való kitettség, különösen március végétől/április elejétől szeptember végéig - ne felejtse el eltakarni vagy megvédeni a bőrét, mielőtt az pirosodni vagy égni kezd (lásd D-vitamin és napfény)
dúsított zsírkenetek, reggeli müzlik és cukrozatlan szójaitalok (D-vitamin hozzáadásával)
D-vitamin-kiegészítők

Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termékben használt D-vitamin nem állati eredetű.

Vegán vasforrások

A vas elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez.

A vegán étrendben magas lehet a vas tartalma, bár a növényi eredetű ételekből származó vasat kevésbé szívja fel a szervezet, mint a húsból származó vasat.

A vegánok jó vasforrásai:

impulzusok
teljes kiőrlésű kenyér és liszt
reggeli müzlik vasal dúsítva
sötétzöld, leveles zöldségek, például vízitorma, brokkoli és tavaszi zöldek
diófélék
szárított gyümölcsök, például sárgabarack, aszalt szilva és füge

Vegán B12-vitamin-források

A szervezetnek B12-vitaminra van szüksége az egészséges vér és egészséges idegrendszer fenntartásához.

Sokan állati eredetű B12-vitamint kapnak, például húsból, halból és tejtermékekből. A vegánok számára rendelkezésre álló források korlátozottak, és szükség lehet B12-vitamin-kiegészítőkre.

A B12-vitamin forrásai a vegánok számára:

B12-del dúsított reggeli müzlik
cukrozatlan szójaitalok, B12-vitaminnal dúsítva
élesztő kivonat, például a marmit, amelyet B12-vitaminnal dúsítanak

Vegán omega-3 zsírsavforrások

Az elsősorban az olajos halakban található omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak az egészséges szív fenntartásához és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, ha egészséges étrend részeként fogyasztják őket.

A vegánoknak megfelelő omega-3 zsírsavak forrásai:

lenmag (lenmag) olaj
repceolaj
szójaolaj és szójaalapú ételek, például tofu
dió

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3 zsírsavak növényi forrásainak nem lehetnek ugyanolyan előnyei a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, mint az olajos halakban.

De ha vegán étrendet követsz, akkor is vigyázhatsz a szívedre, ha naponta legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget megeszel, csökkented a telített zsírtartalmú ételeket és figyeled, mennyi sót eszel.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. augusztus 2
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. augusztus 2