A végső diéta férfiaknak! Fogyasszon fehérjét, és négy hét alatt több mint fél követ elveszítsen

Féltékessé tegye a lányokat azzal, hogy leadta a fontokat ezzel a hétnapos étkezési tervvel, amelyet Rhiannon Lambert táplálkozási szakember készített

  • 2016. október 23, 16:33
  • Frissítve 2017. április 5, 10:05

Azt mondják, hogy a férfiak a Marsról, a nők pedig a Vénuszról származnak, és mindkettő bizonyosan különálló világ, ha a fogyásról van szó. Úgy tűnik, hogy sok férfinak könnyebb a diéta.

Rhiannon Lambert (rhitrition.com) regisztrált táplálkozási szakember pontosan tudja, miért.

A súlykezelésre és a sporttáplálkozásra szakosodott, olyan sportsztároknak adott tanácsokat, mint a Chelsea futballistája, Cesc Fabregas és az angliai krikettíró Nick Compton.

"A férfiaknak nagyobb az izomtömegük, ezért 20% -kal több kalóriát égetnek el" - mondja Rhiannon. „Alacsonyabb a zsírraktározó ösztrogén szintjük is, amely segít lelassítani a női alsó test zsír felszabadulását.

„A nők anyagcseréje is hajlamos 25 évesen csökkenni, míg a férfiak később elvesztik csúcspontjukat. Sztereotip módon a nők inkább szénhidrát-orientáltak, a férfiak pedig inkább hús-orientáltak. "

Szóval, srácok, itt az alkalom, hogy ezt megcsináljátok, és megirigyeljétek a lányokat. Rhiannon 7 napos étkezési terve a férfiak számára működik a legjobban, és akár heti 2 font egészséges fogyáshoz is vezethet. Csak tartsa be az étrendet, és egy hónap alatt elveszíthet egy fél követ.

A 7 NAPOS TERV

"A hangsúly a kiegyensúlyozott és tápláló ételek fogyasztása, kiküszöbölve az ócska ételeket és a feldolgozott összetevőket, amelyek gyakran visszatartanak céljainktól" - mondja Rhiannon.

„Eleget kell ennie a testsúlyához és a testmagasságához. Tehát ha 90 kg a súlya, akkor nagyjából nem kevesebb, mint 90 g fehérjét kell enni naponta. Lehet, hogy több fehérjét kell adnia az alábbi étkezésekhez, és korlátoznia kell a szénhidrátot az aktivitási szint alapján.

Olvass tovább
kapcsolódó cikkek

"Ez egy szokásos fogyókúrás terv, de mindig azt tanácsolom, hogy forduljon egy regisztrált táplálkozási szakemberhez, hogy egyedi tervet szabjon az Ön számára, mivel eltérő szénhidrát-, fehérje- és zsírigénye lehet." A kiegyensúlyozott ételek fehérjét, zöldségeket, szénhidrátokat és zsírokat tartalmaznak. Ha nem sportol vagy ülő életmódot folytat, fontolja meg az esti szénhidrát zöld zöldségre cserélését.

Mielőtt elkezdené, azonnal törölje ezeket a diétából

  • Tej
  • A rozs kivételével minden kenyér
  • Cukor
  • Alkohol

diéta

Az irányelvek

  • Várjon 4-5 órát étkezés között
  • Fogyasszon napi 2 darab gyümölcsöt, beleértve az étkezéshez használtakat is
  • Ehet minden gyümölcsöt, kivéve a banánt, az ananászt és a papayát, valamint elkerülheti MINDEN szárított gyümölcsöt
  • Mindig nassoljon fehérjét, ha éhes az étkezések között, pl. Két főtt tojás
  • Minden étkezéskor legyen fehérje
  • A változatosság kulcsfontosságú, használjon különböző hús/hal/zöldség/gabona forrásokat a nap folyamán
  • Távolodjon el a finomított szénhidrátoktól - ragaszkodjon az édesburgonyához, az egészséges gabonákhoz és magokhoz, mint a quinoa, gyöngy árpa, barna rizs és hajdina
  • Fogyasszon minden zöldséget a cékla, a sárgarépa, a csemegekukorica és a paszternák kivételével

Eredeti étkezési terv
(1. HÉT)

  • Ebédet és vacsorát cserélhet
  • Legalább napi 2 liter víz
  • Nincs koffein, kivéve a zöld teát vagy a matchát (porított zöld tea, csak adjunk hozzá vizet)

1. NAP HÉTFŐ

REGGELI

1 kanál fehérjepor (például a Pure Blend Company)

30-50g zab (ez változik, ha edz)

1/3 csésze mandulatej, például Alpro

1 evőkanál mandula vaj

Whiz egy turmixgépben, és inni.

EBÉD

Kínai keverjük megsütjük

Csirke (tenyér méretű és nem vastagabb, mint a tenyér vagy 1 csirkemell)

½ csésze zöldség (uborka, reszelt káposzta vagy csontvelő, zöldpaprika, gomba, hagyma)

1 evőkanál balzsamecet, vegyes gyógynövények, curry por, bazsalikom levelek, csirkehús kocka/100 ml víz

Keverjük össze csirke és zöldségfélék olívaolajban, és adjunk hozzá 2 evőkanál vizet és fűszereket.

Tálaljuk 60-80g barna rizzsel (száraz tömeg)

VACSORA

Édes és fűszeres steak

Steak (azonos tenyérnyi adag)

½ csésze gomba és 2 evőkanál apróra vágott hagyma

Curry, só, bors és fűszerek ízlés szerint

Egy kis stevia édesítőszer/víz

Vagy gőzölje meg először a gombát, majd adjon hozzá 60-80g quinoát (nyers tömeg)

Főzzük a quinoát 20-25 percig.

Sütjük a gombát és a hagymát 2 percig. Enyhén bevonjuk a steaket a serpenyőbe adott fűszerekkel, 1/2 ek. kókuszolajat és főzzük, adjunk hozzá egy kis stevia-t vagy vizet.

Tálaljuk quinoán.

2. NAP KEDD

REGGELI

½ csésze szeletelt gomba, apróra vágott hagyma és zeller

Gyufásdoboz méretű darab mozzarellát vagy 2 púpozott evőkanál túrót

Mikrohullámú sütőben a választott zöldséget egy edényben 3-4 percig.

1 darab rozskenyérrel tálaljuk.

EBÉD

Pálma méretű csirke

2 evőkanál apróra vágott hagymát és egy csésze kockára vágott mangót

2 evőkanál balzsamecet, 4 evőkanál víz és bors

Koriander és/vagy petrezselyem

1 csésze saláta megengedett zöldségből (paradicsom, uborka, zöldpaprika, zeller vagy spenót)

Keverjük meg a csirkét és a hagymát, amíg majdnem kész, adjunk hozzá ecetet, sót, borsot, alaplevet/vizet és mangót.

Kevergetve készre sütjük, és a mangó puha.

Egyél salátával és 1 közepes édesburgonyával, amit az oldalán sütöttek.

VACSORA

Pálma méretű marhahús vagy vadhús

½ csésze gomba és 1 apróra vágott hagyma

1tsp fűszereket (fokhagyma, paprika, szerecsendió)

5ml (1 teáskanál) majonéz

1 evőkanál balzsamecet

1 csésze saláta (a fentiek szerint)

1 evőkanál sütjük meg a hagymát és a gombát. kókuszolaj. Adjunk hozzá fűszereket és ecetet.

Egyél salátakombinációval és 50-70g barna rizzsel (nyers tömeg).

3. NAP SZERDA

REGGELI

Proátok (fehérje zabkása)

Fehérjepor (Pureblendco kakaó)

Keverje össze a zabot egy serpenyőben alacsony lángon mandulatejjel és 1 kanál fehérjeporral.

Tálaljuk egy kanál dió vajjal és egy marék bogyóval a tetején.

EBÉD

Meleg csirke saláta

Pálma méretű csirke

1 csésze saláta vagy rakéta és zeller

1 narancs, tagolt, 1 teáskanál bors

Balzsamecet, fokhagyma, 2 ek mustárpor, gyógynövények

Helyezzen salátaleveleket a tányérra a narancs és a zellerrel.

Vágjuk a csirkét csíkokra, pirítsuk meg, majd adjunk hozzá borsot, fűszereket/friss fűszernövényeket, és közepes vagy alacsony lángon süssük meg együtt. Helyezze a saláta tetejére.

Tegyen shakerbe extra szűz olívaolajat néhány narancshéjjal, mustárral, fokhagymával, ecettel és gyógynövényekkel. Öntsük csirkére.

1 szelet rozskenyérrel tálaljuk.

VACSORA

Grillezett steak vagy tofu

Pálma méretű steak vagy tofu

2 nagy gomba vagy 1 csésze kis gomba

Sült steaket vagy tofut kókuszolajban gombával, amíg főznek.

Tálaljuk quinoa ágyon (50-70g).

4. NAP CSÜTÖRTÖK

REGGELI

2 tojást és 100 g tojásfehérjét összekeverünk

Sütjük együtt a hagymát és a paradicsomot, majd adjuk hozzá a tojást sóval, borssal, gyógynövényekkel és fűszerekkel, és keverjük össze. Tegyük a rozskenyér tetejére egy 1/4 avokádóval.

EBÉD

Gyufásdoboz méretű sajt

1 csésze gomba

2 gerezd fokhagyma, reszelt és csipet oregánó

Vegyük a gomba szárait, finomra vágjuk és összekeverjük a fokhagymával. Helyezzen gombákat sütőedénybe, és helyezzen fokhagymás gombakeveréket a gombák fő részébe.

Helyezzen reszelt sajtot és süsse sütőben 15 percig.

Tálaljuk 1/2 édesburgonyával párolva és aprítva.

VACSORA

Hal- és spenótgolyók

2 filé tőkehal, pelyhesítve

1 csésze spenót és 1 hagyma apróra vágva

1 fokhagymagerezd, apróra vágva

1 teáskanál currypor, vegyes gyógynövények, só, bors, friss chili

Keverje össze az összeset, és ossza fel 8 kis golyóra. Adjon hozzá tojásfehérjét a megkötéshez.

Keverjük lisztbe, és süssük 200 ° C-os sütőben kb. 20 percig, vagy amíg aranyszínű nem lesz.

Hajdina vagy barna rizzsel tálaljuk.

5. NAP PÉNTEK

REGGELI

80g sült paprika

Marék spenót

Készítsen omlettet a serpenyőben, és a tetejére rendezze a zöldséget. Vegye le a tűzről, és végezzen egy-két percig a grill alatt.

Tálaláskor megszórjuk a magokat és csepegtetjük az extra szűz olívaolajat.

EBÉD

Pálma méretű csirke

1 barack vagy nektarin apróra vágva

2 teáskanál curry por

2 evőkanál hagyma, apróra vágva

A csirkét apróra vágjuk, és hagymával megsütjük. Adjunk hozzá curryport, őszibarackot, alapvizet és 15 percig pirítsuk.

1 csésze párolt cukkini és 2 szelet rozskenyérrel tálaljuk.

VACSORA

Keverjük össze kesudióval és zöldséggel

1 kicsi paradicsom, zöldbors, hagyma, gomba és cukkini, padlizsán és spenót

Minden zöldséget pirítson kesudióval készre, és legyen egy része karfiolos rizs vagy cukkini (spirálos cukkini).

Csepegtessen mindent extra szűz olívaolajban.

6. NAP SZOMBAT

REGGELI

1 gombóc fehérje por

30g liszt és 100g görög joghurt

Keverjük össze egy tálban, és pirítsuk meg kókuszolajjal. Bogyókkal és fahéjjal tálaljuk.

EBÉD

Gyufásdoboz méretű mozzarella sajt

1 kis fokhagymagerezd, reszelt

1 teáskanál könnyű majonéz

1 csésze párolt brokkoli és paradicsom, megszórjuk az edamame babot

Keverje össze a sajtot, a gyógynövényeket és a majonézet, majd tegye mikrohullámú sütőbe, amíg meg nem olvad.

Tegyük a rozskenyér tetejére és tálaljuk a zöldséggel.

VACSORA

Curried mangó csirke

Pálma méretű csirke

2 gerezd fokhagyma, apróra vágva, só, bors és 2 teáskanál currypor

1 csésze gomba, hagyma, spenót vagy káposzta

½ csésze kockára vágott mangó

Egy serpenyőben sütjük meg a csirkét a fűszerekkel.

Adjunk hozzá zöldségeket, és főzzük puhára és készre.

Pürésítsd a mangót, és adj hozzá több mint 50-70g barna rizst.

7. NAP VASÁRNAP

REGGELI

175 ml sima, cukrozatlan görög joghurt

Adjunk hozzá sok fahéjat, 1 gombóc fehérjeport, keverjünk hozzá egy réteg 20 g zabot és szórjunk meg zúzott mandulát.

EBÉD

Gyufásdoboz méretű mozzarella sajt

1 gerezd fokhagyma, apróra vágva, só, bors és friss fűszernövények

½ csésze saláta kombó

A sütőben egy edényben keverje össze a sajtot, a fűszereket, a tojást és a spenótot.

Egyél salátával és szórj meg pirított magot.

VACSORA

Egészséges sült csirke

Sült egész csirkét (maradjon meg) rozmaringgal és fokhagymagerezddel.

Negyed felét tálaljuk párolt káposztával, 3 brokkoli virággal és 1 kanál édes burgonyapürével.

Készítsen egészséges mártást állományból és csirke jusból.