A végső hétnapos étkezési terv az állóképességű sportolók számára

Tristaca Caldwell-Curley regisztrált dietetikus megosztja átfogó (és nyomtatható) étkezési tervét, amely segít gyorsabban és hosszabb ideig edzeni, izomépítő és fokozza az anyagcserét.

Tristaca Caldwell-Curley, RD Frissítve 2014. május 24

hétnapos

Fotó, Getty Images.

Az összes hétvégi harcos felhívása - ha maratonra edz, rendszeresen kerékpározik, vagy Crossfit fanatikus, akkor más étrendre van szüksége az üzemanyag feltöltéséhez. Az állóképességű sportolóknak jelentős mennyiségű szénhidrátra van szükségük ahhoz, hogy hosszabb ideig edzhessenek, és fehérjére van szükség az izomépítéshez és az anyagcseréhez. Az is fontos, hogy rendszeresen étkezzünk, hogy fenntartsuk energiáinkat és elősegítsük az edzések felépülését, ezért rágcsálnivalókat is felvettünk.

Megjegyzés az adagméretekről: Nem szabad éhes lenni ezen az étkezési terven. Ha igen, adjon rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget étkezéshez és snackhez. És mindenképpen fogyasszon sok folyadékot.

HÉTFŐ
Reggeli
Reggelizés közbeni rázás 1 gombóc fehérjeporral.

Árpa sushi saláta nori-val.

Falatozás
Zellerrudak 2 ek természetes mogyoróvajjal, tetején szárított áfonyával.

Fekete rizs és edamame saláta.
Fotó, John Cullen.

Falatozás
„Csokoládéhab”: 3/4 csésze cukrozatlan joghurtot, 2 teáskanál kakaóport és 2 teáskanál kókuszcukrot keverjen össze, és tegye hűtőbe legalább 30 percre.

KEDD
Reggeli
2 omega-3 dúsított tojás, szeletelt friss paradicsom és Jalapeno serpenyős krumpli.

Jalapeno serpenyős krumpli.
Fotó, Roberto Caruso.

Fűszeres fekete bab burritók.
Fotó, Masterfile.

Falatozás
1 csésze szeletelt friss gyümölcs és bogyó, tetején 1/2 csésze görög joghurttal.

Gyömbéres csirke zöldségekkel.

Falatozás
3 csésze sima pattogatott kukorica olívaolajjal, sóval és friss vagy szárított kaporral, valamint 1 csésze tej vagy szójatej.

Házi alma-fahéj instant zabpehely.
Fotó, Roberto Caruso.

Falatozás
Házi nyomvonal keverék: 2 rész teljes kiőrlésű gabona 1 rész szárított gyümölcsre és 1 rész dióra.

Vacsora
Lemon csomagban sült lazac, juharmázas tökkel és párolt hóborsóval.

Falatozás
Görög joghurt gyümölccsel és granolával.

CSÜTÖRTÖK
Reggeli
1 csésze magas rosttartalmú gabona alacsony zsírtartalmú tejjel és 1/4 csésze reszelt mandula.

Citrus-, csirke- és spenótdobás.

Falatozás
Alma 2 ek mag vagy dió vajjal.

Vacsora
Gyógynövényes csirkehúsgombóc spagettivel, zöld salátával tálalva.

Gyógynövényes csirkehúsgombóc spagettivel.

Falatozás
Sima pattogatott kukorica olívaolajjal, sóval és friss vagy szárított kaporral, valamint 1 csésze tejjel vagy szójatejjel.

PÉNTEK
Reggeli
Szeletelt banán 2 ek földimogyoróvajjal, teljes kiőrlésű pitába tekerve.

Útszéli halak.
Fotó, Roberto Caruso.

Falatozás
1/4 csésze hummus és 1/2 8 hüvelykes teljes kiőrlésű pita, háromszögekre vágva.

Fűszeres mogyoró, tofu és spenót keverjük meg.

Falatozás
Koffeinmentes tejeskávé egy adag gyümölccsel.

Friss zöldséges omlett, lencsével.

Pita pizza hummusszal és mentával.
Fotó, Michael Graydon.

Falatozás
1 csésze szeletelt friss gyümölcs és bogyó, tetején 1/2 csésze görög joghurttal.

Spárga és barna-rizs rizottó.
Fotó, Roberto Caruso.

Falatozás
Házi nyomvonal keverék: 2 rész teljes kiőrlésű gabona 1 rész szárított gyümölcsre és 1 rész dióra.

Ricotta-zab-korpás palacsinta juhar-málna szósszal.
Fotó, John Cullen.

Avokádó tonhal pakolás.

Falatozás
Alma 2 ek mag vagy dió vajjal.

Vacsora
Grillezett steak sült burgonyával és grillezett spárgával.

Falatozás
1 csésze szeletelt friss gyümölcs és bogyó, tetején 1/2 csésze görög joghurttal.

A Tristaca Caldwell-Curley bejegyzett dietetikus és a Chatelaine egészségügyi tanácsadó testületének szakértője.