A végső keto diétás ételek listája (PDF)

ketogén ételek ketózis esetén

ételek

Összeállítottunk egy adatvezérelt keto-élelmiszerlista PDF-fájlt, amely az inzulinindexre, a tápanyag-sűrűségre és a jóllakottság algoritmusára támaszkodva adja meg a végső étellistát. A cikk végén található egy nyomtatható pdf.

  • Ez az élelmiszerek inzulinindexének felhasználásával azonosítja a leginkább ketogén ételeket.
  • A ketózis akkor fordul elő, ha hiányzik a nem rostos szénhidrátokból és fehérjékből származó oxaloacetát. Amikor ez megtörténik, inzulinszintünk csökken és testünk zsírégetésre vált át a ketogén úton.
  • Az élelmiszer-inzulin index adatai azt mutatják, hogy az ételre adott inzulinreakciónk akkor jósolható meg legjobban, ha figyelembe vesszük nemcsak a szénhidrát, hanem az elfogyasztott étel fehérje- és rosttartalmát.
  • Ez a megértés segíthet abban, hogy az alacsonyabb inzulinterhelésű ételeket rangsoroljuk, pontosabban kiszámítsuk az inzulinadagunkat.

Az élelmiszer inzulinindexe

Az élelmiszer-inzulinindex kezdeti kutatását egy 1997-es cikkben részletesen ismertették: Az élelmiszerek inzulinindexe: Susanne Holt, Jennie Brand-Miller és Peter Petocz, akik harmincra tesztelték az inzulinválaszt, az inzulinigényt 1000 kJ-os adagokban termelték. -nyolc különböző étel.

A különféle ételek élelmiszer-pontszámának inzulinindexét úgy határozták meg, hogy 1000 kJ (vagy 239 kcal) különféle ételt tápláltak nem diabéteszes résztvevőknek, és három órán keresztül mérték az inzulin válaszukat. Ezt azután összehasonlítottuk a tiszta glükózra adott inzulin-válasszal (amelyhez 100% -os értéket rendelünk), hogy minden ételnél elérjük az „élelmiszer-inzulinindex” értékét.

Sajnos az adatok bemutatásának módja és a tesztelt élelmiszerek korlátozott mennyisége miatt nehéz volt ezt az információt bármilyen gyakorlati értelemben értelmezni.

Figyelembe véve azonban, hogy ezek az információk mennyire lehetnek jelentõsek azok számára, akik inzulinszintjüket próbálják kezelni (pl. Inzulinfüggõ cukorbetegek és olyan emberek, akik terápiás ketózist alkalmaznak olyan állapotok kezelésére, mint epilepszia, Alzheimer-kór, Parkinson, rák stb.), Meglepõdtem, hogy nem még nem folytattak további kutatásokat vagy vitákat a témában. Találtam néhány utalást és említést a podcastokban, de senki sem volt egészen biztos abban, hogy mit kezdjen az információval, főleg azért, mert csak kevés élelmiszert teszteltek.

Legfrissebb inzulinindex adatok

Kicsit több ásás után rábukkantam a Sydney-i Egyetem 2014-es doktori disszertációjára az Élelmiszer-inzulin index klinikai alkalmazása a cukorbetegségre (Kirstine Bell) címmel, amely kiterjedtebb listát tartalmazott a most tesztelt élelmiszerekről.

Ezekkel a további adatokkal talán jobban megérthetjük azokat a különféle tényezőket, amelyek befolyásolják az inzulint, az anyagcserénk fő szabályozó hormonját?

Több mint száz étel esetében ábrázoltam az ételek szénhidrátjainak és az ételek inzulin reakciójának viszonyát. Bár inzulinreakciónk lazán korrelál ételünk szénhidráttartalmával, láthatjuk, hogy a magas fehérjetartalmú ételek, például a steak, a tonhal és a halak még mindig jelentős mennyiségű inzulint igényelnek.

Futtattam néhány elemzést az adatok alapján, és megállapítottam, hogy a fehérjére reagálva a fele annyi inzulint választunk ki a szénhidrátokhoz képest. A legjobb korrelációt akkor kapjuk meg, ha feltételezzük, hogy az emészthetetlen rostok nem emelik az inzulint.

Érdekes módon a fruktózhoz csak az inzulin körülbelül negyedére van szükség szénhidrátként. Főleg közvetlenül a májban kerül feldolgozásra, azonban a fruktóz körülbelül egynegyede glükoneogenezissel glükózzá alakul.

Miután korrigáltuk a fehérjét, a rostot és a fruktózt, sokkal jobb előrejelzést kapunk az ételre adott inzulinválaszról, mint a szénhidrát önmagában.

Azok az emberek, akik ketogén étrendet akarnak követni, olyan ételeket akarnak enni, amelyek inkább a diagram bal alsó része felé fekszenek. Ezt a megértést felhasználva kiszámíthatjuk ételeink inzulinterhelését is. Megbecsülhetjük étrendünkben az energia arányát, amelynek metabolizmusához az inzulin szükséges, vagy az „inzulinogén kalóriák arányát”.

Lehetséges alkalmazások

Az inzulin egészséges szinten nem jelent problémát. Egyre jobban megértjük azonban, hogy az inzulinfelesleg (pl. Hiperinsulinémia, inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség) erősen problematikus, talán annyi vagy több, mint a magas vércukorszint. Úgy tűnik, hogy sok modern anyagcserebetegségünk szoros összefüggésben van a vércukorszint-kontrollunkkal (pl. Cukorbetegség, elhízás, szívbetegség, stroke, rák).

Ha megértjük, hogy hogyan lehet pontosabban kiszámítani az ételre adott inzulinreakciót, akkor jobban kezelhetjük étrendünket, hogy elkerüljük az emelkedett vércukorszintet és a hiperinsulinémiát.

Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők (például a feleségem) számára a legnagyobb kihívás akkor jelentkezik, amikor nagy adag inzulinra van szükség a nem rostos szénhidrátok és nagy mennyiségű fehérje fogyasztása által okozott magas vércukorszint kezeléséhez. Az első logikus lépés a cukorbetegség kezelésében az étrend inzulinterhelésének csökkentése, hogy stabilizálódhasson

Az inzulinterhelés pontosabb megértése segíthet a cukorbetegeknél az inzulinadag pontosabb kiszámításában, vagy azokban, akik terápiás ketogén étrenden keresztül próbálják kezelni az olyan betegségeket, mint a rák vagy az epilepszia.

A többiek számára, akik valahol az inzulinrezisztencia skálán vagyunk, az a szám, hogy kiszámíthatjuk étrendünk inzulinterhelését, lehetővé teszi számunkra, hogy hasnyálmirigyünk tartsa az étrendünket és fenntartsa az egészséges vércukorszintet.

A leginkább ketogén diétás ételek elemzése

Az alábbiakban felsoroljuk a leginkább ketogén ételeket. Bevettem néhány egyéb paramétert, amelyek érdekesek lehetnek:

  • Energia sűrűség - a magas rostot és vizet tartalmazó élelmiszerek alacsony energiasűrűségűek (azaz 100 g kalóriát tartalmaznak), és hajlamosak leszünk kevesebb kalóriával feltölteni minket.
  • Az inzulinogén kalóriák százalékos aránya - ez az étel azon energiájának az aránya, amelynek metabolizmusához inzulinra lesz szükség.
  • Inzulin terhelés - az olyan élelmiszerekben, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek, magasabb az inzulinogén kalóriák aránya, de alacsony energiasűrűségük miatt nagyon alacsony az inzulinterhelésük 100 g élelmiszerre, ami azt jelenti, hogy sok ilyen ételt kell megenned érte hogy jelentősen befolyásolja a vércukorszintjét vagy az inzulint.
  • Nettó szénhidrát - ezek az emészthető szénhidrátok, amelyek hatással lesznek a vércukorszintjére és az inzulinra, amelyek az emészthetetlen rostok elszámolása után maradnak.

A paraméterek fontossági sorrendbe állításához szükséges összeg számos megfontolástól függ, beleértve a vércukorszint-szabályozást és a fogyás céljait. A különféle ételekre adott inzulinreakció mellett a tápanyag-sűrűség és az energia-sűrűség is egyéb paraméter, amelyet felhasználhatunk az ételválasztás optimalizálására.

Az alábbi ábra bemutatja a leginkább ketogén élelmiszerek által nyújtott tápanyagokat az USDA élelmiszerek adatbázisához képest. Láthatjuk, hogy vannak olyan tápanyagok, amelyek kevésbé hozzáférhetők a leginkább ketogén élelmiszerekben, összehasonlítva az általánosan elérhető élelmiszerek átlagával. Noha értékes az étrend inzulinterhelésének kezelése, az is fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben maximalizáljuk ételeink tápanyag-sűrűségét, miközben továbbra is fenntartjuk a kiváló vércukorszintet.

A tápanyag-optimalizálót úgy tervezték, hogy segítsen kezelni az inzulinterhelést és az elfogyasztott ételek tápanyag-sűrűségét, hogy stabilizálja a vércukorszintet, miközben megszerezheti a szükséges mikroelemeket és maximalizálja a jóllakottságot. Felhívom Önt, hogy szerezze be ingyenes Tápanyag-optimalizáló jelentését, hogy személyre szabott listát készítsen az Ön céljainak és helyzetének megfelelő ételekről.

A leginkább ketogén ételek

Az alábbi ételeket inzulinterhelés szerint rendeztem, ami hasznos lehet, ha olyan ételeket keres, amelyek segítenek kezelni étrendjének rövid távú inzulinterhelését. Az alacsony koncentrációjú inzulinogén kalóriát tartalmazó élelmiszerekre való összpontosítás hasznos lehet, ha magas zsírtartalmú terápiás ketogén étrendre törekszik. Az alacsony inzulinterhelésű élelmiszerekre való összpontosítás hasznosabb lehet, ha fogyni szeretne, és a testzsír egy részét üzemanyagként kívánja felhasználni.

A tojás az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén fogyókúrázók és cukorbetegek számára szükséges alapanyag. Nemcsak táplálóak, hanem alacsony a szénhidráttartalom is.

étel % inzulinogén inzulinterhelés (g/100g) kalória/100g
tojássárgája 18% 12. 275
egész tojás 30% 10. 143
tojásfehérje 74% 9. 52

A tojásfehérje magasabb fehérjetartalmú és ennélfogva inzulinogénebb. Ugyanakkor a tojásfehérje energia sűrűsége (kalória/100 g) alacsonyabb, ezért a tojásfehérje 100 g/inzulin terhelése alacsonyabb.

tejtermék

Vannak, akik úgy vélik, hogy a vörös hús és a tejtermék egyedülállóan inzulinogén. Az élelmiszer-inzulinindex-adatok olvasata azonban az, hogy nincs semmi különös ezekben az ételekben, amit nem magyaráznának szénhidrát-, fehérje- és rosttartalmuk.

A tejtermékek jellemzően nagy energiasűrűségűek. Ez nagyszerű, ha növekvő baba vagy, sportoló próbál energiát pótolni, vagy testépítő próbál inzulint felhajtani a hipertrófia miatt. A jó íz és a nagy energiasűrűség nem jó kombináció, ha fogyni próbál.

sajt
étel % inzulinogén nettó szénhidrát/100g inzulinterhelés (g/100g) kalória/100g
krémsajt 10% 4 8. 348
túró 38% 3 9. 93
ricotta sajt 25% 3 11. 174
feta sajt 22% 4 14 265

tej és tejszín

A tej nagyobb arányban tartalmaz inzulin kalóriákat, mint a sajt. A vaj és a tejszín inzulinterhelése és inzulinogén kalóriáinak aránya alacsonyabb.

étel % inzulinogén nettó szénhidrát/100g inzulinterhelés (g/100g) kalória/100g
vaj 0% 0 1 734
krém 5% 4 5. 431
kecske tej 40% 4 7 69
teljes tej tej 44% 5. 7 65

joghurt

A teljes zsírtartalmú sima görög joghurtban van a legalacsonyabb az inzulinogén kalóriák aránya, míg az édesített és az alacsony zsírtartalmú opciók rendkívül inzulinogének.

étel % inzulinogén nettó szénhidrát/100g inzulinterhelés (g/100g) kalória/100g
Görög joghurt 27% 6. 9. 130
sima, alacsony zsírtartalmú joghurt 69% 7 11. 63
sovány tejjoghurt 86% 8. 12. 55
Alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt 93% 19. 22. 95

gyümölcs

Érdekes megjegyezni, hogy csak néhány gyümölcs létezik alacsony inzulinogén kalóriatartalommal (azaz olajbogyó és avokádó). Egyes gyümölcsök, mint például a narancs, alacsony inzulinterheléssel rendelkeznek alacsony energiasűrűségük miatt, ezért előfordulhat, hogy nem emelik annyira a vércukorszintet, mint a datolyák vagy a mazsolák, amelyekben magas az inzulinogén kalóriák aránya, valamint nagy az inzulinterhelésük. Ha kétségei vannak, szerezzen be egy vércukorszintmérőt, és hasonlítsa össze, hogy kedvenc ételei mennyivel emelik a vércukorszintet.

étel % inzulinogén inzulinterhelés (g/100g) kalória/100g
olajbogyó 3% 1 145
avokádó 8% 3 160
szeder 27% 3 43
málna 30% 4 52
eper 49% 4 32

zöldségek

Nincs sok olyan étrendi megközelítés, amely ne tanácsolná, hogy több zöldséget fogyasszon. A nem keményítőtartalmú zöldségeket is nehéz túlevni, mert nagyon alacsony a kalóriasűrűségük és magas a rosttartalmuk. Az alacsony energiasűrűség miatt a nettó szénhidrátok sok nem keményítőtartalmú zöldségben alacsonyak, ezért nem fogják jelentősen megemelni a vércukorszintet.

étel % inzulinogén inzulinterhelés (g/100g) kalória/100g
lucerna 19% 1 23
cikória zöldek 23% 2 23
cikória 23% 1 17.
escarole 24% 1 19.
koriander 30% 2 23
répafélék 35% 2 22.

diófélék és magvak

A legtöbb dióban és magban alacsony az inzulinogén kalóriák aránya, bár nagyobb energiasűrűségűek lehetnek.

étel % inzulinogén inzulinterhelés (g/100g) kalória/100g
makadámiadió 6% 12. 718
pekándió 6% 12. 691
kókuszkrém 8% 7 330
kókusztej 8% 5. 230
brazil dió 9% 16. 659

tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei az esszenciális zsírsavak nagy forrása, amelyeket nehéz megtalálni a növényi eredetű élelmiszerekben.