Endomorph Diet 101: Ételek listája, minta menü, előnyök, egyebek

Lehet, hogy hallott már arról az ötletről, hogy az étkezés megfeleljen a testtípusának - legyen szó akár endomorfról, akár mezomorfról vagy ektomorfról. Ezt az úgynevezett testtípusú étrendet követve a támogatók szerint maximalizálhatja testének erősségeit, miközben hatékonyan orvosolja és kijavítja azokat a gyengeségeket, amelyek rossz hatással lehetnek az egészségére.

Mi az az Endomorph?

Az endomorf a három fő testtípus vagy szomatotípus egyike, amelyet a testtípusú étrend határoz meg. "Az endomorfok általában nagyobb csontstruktúrával rendelkeznek és görbékenyebbek" - mondja Phil Catudal, egy Los Angeles-i székhelyű személyi edző és társíró a Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type számára. De ez nem azt jelenti, hogy „kövér” vagy. Bár ennek a szónak gyakran van negatív konnotációja, semleges kifejezésként használható, mert természetes, hogy egyes emberek teste nagyobb vagy vastagabb. "Szeretnénk eloszlatni ezt a mítoszt és arra ösztönözni az embereket, hogy fogadják el a testtípussal kapcsolatos sok jó dolgot", például a görbéket és az erőteljes izmokat - mondja.

A többi testtípus

A másik két szomatotípus az ektomorf és a mezomorf. Az ektomorfok általában vékonyak és hosszú, ráncos végtagokkal rendelkeznek. A mezomorfok ugyanakkor izmosabbak és homokóra alakú testűek - mutatják a korábbi kutatások. (1)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Hogyan működik a testtípus-étrend és hogyan lehet tudni, hogy Endomorph-e?

Az endomorfokra elsősorban a zsírraktározási hajlandóság, valamint a szélesebb derékvonal és a nagyobb csontszerkezet jellemző az Integrative Approaches for Health című könyv szerint. (2) Catudal szerint az endomorfok könnyebben híznak az ektomorfokhoz és a mezomorfokhoz képest. Még akkor is, ha hasonló étrendet fogyaszt, mint egy másik testtípus, az endomorf hajlamos megtartani több zsírfelesleget - mondja.

Ezenkívül ez a felesleges zsír gyakran a derék körül rakódik le. "Ez a zsigeri testzsír lóg a szervei körül, és összefügg az inzulinrezisztenciával" - mondja Marta Montenegro, hitelesített erő- és kondicionáló szakember (CSCS) és a fitnesz-táplálkozás szakembere Miamiban. Az inzulinrezisztencia az, amikor a sejtjeinek nehézségei vannak reagálni a hasnyálmirigyének kiszivattyúzott inzulinjára, ami végső soron befolyásolja a vércukorszintjét - állítja az Országos Diabétesz, emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete. (3) Mint a Harvard Health Publishing megjegyzi, az inzulinrezisztencia befolyásolja a szervezet szénhidrát-feldolgozási módját. (4) Ennek megfelelően az endomorf étrend hívei javasolják ezek korlátozását, különösen a magasan feldolgozott, finomított szénhidrátokat, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat - állítja Montenegró. Több testzsír mellett a gondolkodásmód kevesebb kalóriát is megéget egy természetes izmú testhez, például egy mezomorfhoz képest - teszi hozzá Catudal.

Mindez azt jelenti, hogy szorosabban kell figyelned a kalóriákat - állítja a diéta. A Catudal magasabb fehérjebevitelt (a kalória 40 százaléka naponta), jó mennyiségű zsírt (a kalória 40 százaléka naponta) és alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet (napi 20 százaléka a kalóriának) javasol, amelynek célja 1300–1500 kalória naponta kezdeni. Maximalizálja a szénhidrátokat és a kalóriákat, és növelje a mennyiséget azáltal, hogy a sok rostban gazdag zöldség elfogyasztására összpontosít. "Ezek azok a szénhidrátok, amelyek jóllaknak" - mondja Catudal.

10 magas rosttartalmú étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Endomorph hibrid típusok

Ennek ellenére lehetsz hibrid típus is. "A hibrid testtípusok a DNS és a rossz szokások kombinációjából származnak az idő múlásával" - mondja Catudal. Vannak, akik ferde mezo-endomorfok, amelyeket nagyobb testek jellemeznek, amelyek erősek, de nincsenek meghatározott izmaik. Ha ez vagy te, akkor az erőedzés és a kardió kombinációját ajánlja a testmozgáshoz, valamint egy táplálkozási tervet, amelynek célja a zsírvesztés.

Lehet olyan mezomorf vagy ektomorf is, akinek nagyobb a dereka, olyan alak, amelyet egyesek almaformának neveznek - jegyzi meg a Mayo Klinika. (5) Ez jobban veszélyeztetheti az anyagcsere problémáit, ezért Catudal azt tanácsolja, hogy a szénhidrátokat hasonló módon figyelje, mint az alábbi endomorf ajánlások.

Melyik népszerű diéta működhet a legjobban az Endomorphák számára

Mivel az endomorfok általában több zsírt szállítanak, és nagyobb az esélyük az inzulinrezisztenciára, a Catudal a zsírvesztés támogatása érdekében kiegyensúlyozott étrendet javasol, amely alacsonyabb szénhidráttartalmú. Valójában egy 2016 októberében a PLOS One-ban megjelent cikk azt sugallja, hogy a magasabb szénhidráttartalmú étrendhez képest az étkezés során a szénhidrát mennyiségének csökkentése egy napon belül javíthatja az inzulin működését, és hatékony módja lehet a prediabetes kockázatának csökkentésére. (6) Ráadásul, mivel a zsír kevesebb kalóriát éget el, mint az izom, a Mayo Klinika szerint az endomorf anyagcseréje valószínűleg lassabban megy végbe, mint egy természetesen izmos mezomorf, vagyis kevesebb kalóriát szeretne enni a diéta. (7)

Gyakran ajánl paleo-diéta stílusú terveket (más néven barlanglakó étrend), amelyek a Mayo Klinika szerint gyümölcsökre, zöldségekre, húsokra, halakra, diófélékre és magvakra, valamint olajokra összpontosítanak. (8) Noha a paleo-diétázók általában kerülik a hüvelyeseket, zöld utat ad a baboknak és a lencséknek, amelyek tömegbarát és emésztést lassító rostokkal vannak tele. Mégis, mint látni fogja, a gabonákat is beépítheti az endomorf étrendbe.

A szerkesztő válogatja az étrendet és a táplálkozást

8 oka annak, hogy hízott a nyár folyamán

7 étel hozzáadása az étrendhez 50 éves kor után

Teljes útmutató a Nutrition Tool MyPlate használatához

5 oka annak, hogy az életkorral nehezebb lefogyni

Étellista egy Endomorph számára

A gondolkodás szerint az endomorfok akkor teljesítenek a legjobban, ha a kalóriabevitel csökkentésére összpontosítanak, és több fehérjét, egészséges zsírokat és alacsony szénhidráttartalmú ételeket vesznek fel. Catudal szerint ez a megközelítés segít nekik a zsír levágásában, a derékvonal csökkentésében és az inzulinrezisztencia javításában. Itt vannak azok az ételek, amelyeket endomorf diétán fogyaszthat.

Hús és hal

Csirke
pulyka
Lazac
Tőkehal

Tejtermék

Gyümölcs és zöldség

Bogyók
Almák
Körte
Spárga
Cukkini
Paradicsom
Hagyma
Zöldek (spenót, kelkáposzta, római)

Diófélék és magvak

Dió és magvaj
Mandula
Pisztácia
Napraforgómag
Tökmagok

Szemek és keményítőtartalmú zöldségek

Édesburgonya
Fallabda
Quinoa
barna rizs
Bab
Zab

5 trükk az elegendő gyümölcs és zöldség megszerzéséhez

Íme, mennyire van szüksége, plusz tippek arra, hogyan töltsék meg a tányért további termékekkel.

7 napos minta menü az Endomorph testtípushoz

1. NAP

Reggeli 2 rántotta plusz 1 tojásfehérje és spenót

Falatozás Napraforgómag és egy darab gyümölcs

Ebéd Olívaolaj-masszírozott kelkáposzta saláta uborka, kaliforniai paprika és lazac tetején

Falatozás Deli hús spárga lándzsák köré tekerve

Vacsora Grillezett csirkemell cukkinis tésztával és paradicsommártással

2. NAP

Reggeli Túró reszelt mandulával és fahéjjal

Falatozás Szeletelt zöldségek és hummus

Ebéd Csirkével és paprikával készült keverés közben barna rizs fölött keverjük meg

Falatozás Szeletelt alma mogyoróvajjal

Vacsora Pulyka tacók salátába csomagolva és egy szelet avokádóval

3. NAP

Reggeli Tojás frittata paradicsommal, hagymával és spenóttal

Falatozás Fehérjeturmix

Ebéd Grillezett csirkesaláta garbanzo babgal, paradicsommal és tzatziki mártással

Falatozás Hummus és szeletelt zöldségek (kaliforniai paprika, zeller)

Vacsora Fehér hal olívaolajjal, sült brokkolival és karfiollal

A növényi fehérje 10 nagy forrása

4. NAP

Reggeli Görög joghurttal, bogyókkal és mandulatejjel készült turmix

Falatozás Szeletelt zöldségek és hummus

Ebéd Nyitott arcú pulyka, zöldség és avokádó szendvics teljes kiőrlésű pirítóson

Falatozás Pisztácia és kockára vágott sárgadinnye

Vacsora Szeletelt steak keverjük karfiolos rizs fölött

5. NAP

Reggeli Omlett paprikával és spenóttal, tetején avokádó szeletekkel

Falatozás Fehérje rúd

Ebéd Quinoa apróra vágott zöldségekkel és kockára vágott csirkemellel keverve, vinegrettel feldobva

Falatozás Mogyoróvajba mártott sárgarépa

Vacsora Lazac, párolt brokkoli, pirított gomba

6. NAP

Reggeli 2 kemény tojás áfonyával

Falatozás Görög joghurt szeletelt mandulával

Ebéd Mediterrán lencsesaláta szárított paradicsommal, kalamata olajbogyóval és apróra vágott nyers zöldségekkel

Falatozás Fehérjeturmix

Vacsora Vega- és bableves grillezett csirkemellel

7. NAP

Reggeli Görög joghurt almával, fahéjjal és dióval rétegezve

Falatozás Keményre főtt tojás és szeletelt avokádó

Ebéd Aprított csirkével töltött édesburgonya, alacsony cukortartalmú barbecue szósszal leöntve

Falatozás Hummus és zöldségek

Vacsora Garnélarák és zöldségkabob karfiol rizzsel

A legnépszerűbb diéta és táplálkozás

Teljes Keto diétás ételek listája és 7 napos minta menü

8 magas magnéziumtartalmú étel

A 3 napos katonai étrend biztonságos és hatékony a fogyáshoz?

Hogyan kell követni a mediterrán étrendet

Az Endomorph Diet előnyei

Az endomorf étrend hívei nemcsak azt mondják, hogy ez az ilyen testtípusú embereknek fogyást segíthet - szerintük ez más mélységesen is segítheti egészségüket. Valójában a lehetséges egészségügyi problémák jelentik a legnagyobb kihívást az endomorfok számára - mondja Melina Jampolis, MD, belgyógyász és igazgatósági képesítéssel rendelkező táplálkozási szakember a kaliforniai Valley Village-ben. „Az endomorfnak valószínűleg genetikai összetevője van, hogy kissé nehezebb. Ha megnézzük a szomatotípusokat, akkor sok [2-es típusú] cukorbetegségben szenvedő ember endomorfnak számít ”- mondja.

De még akkor is, ha túlsúlyosnak tartják, fontosabb megnézni, hogy hol hordja ezt a zsírt. Ha a felesleges zsír a csípőre, a combjára és a fenekére esik (klasszikus körte alakú), akkor valószínűleg kevesebb kockázati tényezője van az anyagcsere-betegségnek, mint valakinek, aki közepén (a klasszikus alma) tárolja a zsírt. A metabolikus szindróma a kockázati tényezők csoportja - nagy derékvonal, inaktivitás, inzulinrezisztencia -, amelyek növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát, állítja az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet. (9) Az inzulinrezisztencia gyakran jelen van azoknál, akik prediabéteszben és 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, ami kissé megemeli a vércukorszintet (de nem elég magas ahhoz, hogy teljes értékű cukorbetegség legyen). (4) "Ha súlyt hordoz a hasában, akkor valószínűleg kevésbé reagál az inzulinra, mint egy olyan ember, aki a testét diffúzabban viseli" - mondja Dr. Jampolis.

Valójában a PLOS Medicine egyik 2015. júniusi tanulmányában a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a derék kerülete túlsúlyos és elhízott felnőtteknél előre jelzi a 2-es típusú cukorbetegséget. A nőknél még erősebb volt a kapcsolat. (10)

Az endomorf testtípusú étrendjének követése hozzájárulhat az egészséges táplálkozási szokásokhoz és a testmozgáshoz az inzulinérzékenység javítása és a zsír (különösen a zsigeri zsír) elvesztése érdekében, amelyek veszélyeztethetik egészségét.

Ennek ellenére Jampolis nem ért egyet a szomatotípusod fogyókúrájával. De ha az egészségesebb étkezési szokások felé halad - és annak, akinek a dereka körül felesleges a zsír, csökkentheti a szénhidrátbevitelt -, levághatja a derékvonalát, hogy csökkentse az egészségügyi problémák kockázatát. Koncentráljon a derék körfogatára (ahelyett, hogy elütne egy adott célsúlyt): A nőknek 35 hüvelyk alatti derékkal kell rendelkezniük; férfiaknál ez 40 hüvelyk, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint. (11)