Ectomorph étrend: Ételek listája, Minta menü, Előnyök, Egyebek

Ha magasnak, vékonynak vagy lankának kategorizálnád magad, akkor ektomorf lehetsz. Ez a három fő testtípus egyike (az endomorf és a mezomorf mellett), amely egyes szakértők szerint az ideális étrend- és edzésterv kereteit adhatja.

Mi az ektomorf?

Ha egy spagetti vagy pizza vacsorát megbirkózik, káros hatások nélkül, akkor ektomorf lehet. Ennek oka, hogy ezek az egyének általában a szénhidrátokat kezelik a legjobban bármilyen testtípusból - állítják a testtípusú étrend hívei. "Az ektomorfoknak természetesen magasabb az inzulinérzékenységük a szénhidrátok feldolgozására" - mondja Phil Catudal, Los Angeles-i személyi edző, a Just Your Type: A végső útmutató az étkezéshez és az edzéshez a testtípusának társszerzője.

De az ektomorfoknál nincs izomtömeg, ezért növelniük kell a fehérjebevitelt, és kombinálniuk kell egy erőnléti edzéstervvel - állítják ennek a megközelítésnek a hívei. Catudal szerint az ektomorf ideális étrendje magasabb szénhidráttartalmú (a kalória 45 százaléka) és a fehérje (a kalória 35 százaléka), és alacsonyabb a zsírtartalma (a kalória 20 százaléka).

A többi testtípus

Egy ektomorf mellett a másik két testtípus (más néven szomatotípus) közé tartozik a mezomorf (valaki, akinek tipikusan sportos, atlétikai vagy izmos testalkata van) és az endomorf (egy nagyobb csontú ember, aki görbe vagy testén több zsír van) ). (1)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Hogyan működik a testtípus-étrend és hogyan lehet tudni, hogy ektomorf vagy-e?

Akkor is besorolhatja magát ektomorfként, ha tudja, hogy nem hízik könnyen. - Ezek a magas, vékony emberek az edzőteremben, és gyakran férfiak. Próbálnak izmokat felerősíteni és megerősödni. ”- mondja Nanci Guest, PhD, RD, táplálkozástudományi tudós és személyi edző Torontóban. Mégis gyorsan felhívja a figyelmet arra, hogy általában nem a saját testtípusodról van szó, hanem valószínűleg genetikáról. "Vannak génjeink, amelyek meghatározzák, hogy az anyagcseréje gyorsabb vagy lassabb-e" - mondja. És leginkább ezek az anyagcserét megújító gének felelősek leginkább a vékony testkeretért.

Azt is tapasztalhatja, hogy „bármit fogyaszthat, amit akar”, és nem hízik - ez elméletileg ideálisan hangzik, de az egészségtelen étrend hatással lehet egészségére, függetlenül attól, hogy milyen a testsúlya vagy a testtömeg-indexe ( BMI).

Ectomorph hibrid típusok

Az idő múlásával, mondja Catudal, az ektomorfok az egyik elterjedt hibrid típusgá válhatnak, az „ekto-endomorf”, amelyet hosszú végtagok jellemeznek, de a mozgásszegény életmódtól nagyobb has és a csillagoknál kevesebb étkezési szokások jellemzik.

A középkorú hormonális változások hozzáadják a zsírt, kivonják a sovány izomtömeget a nőknél

Az életkor előrehaladtával ez a „sovány zsír” állapot - olyan kifejezés, amely normál testsúlyú, de túlzott zsírtömegű embereket jelent - felzárkózhat hosszú távú egészségéhez a Mayo Klinikán. (2) Egy 2018 januárjában megjelent tanulmány az öregedés klinikai beavatkozásaiban megállapította, hogy az alacsony sovány testtömeg (izom) és a zsírfelesleg nagyobb kognitív problémák kialakulásának kockázatával jár. (3)

Mely népszerű étrendek működhetnek a legjobban az ektomorfok számára

Az alacsony zsírtartalmú étrend a múlt cuccainak tűnhet, de jól használhatók az ektomorfoknál, beleértve a vegán vagy vegetáriánus étrendet (amely rengeteg növényi fehérjével van tele). Az egyik diéta, amelyet a Catudal nem javasol, a nagyon magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ketogén (keto) étrend: „Különösen, ha a hasi zsír elvesztése a cél, a keto diéta növelheti a [fizikai] stresszt, ami csak arra készteti a testet, hogy tartsa meg a túlsúlyra - mondja.

A szerkesztő válogatja az étrendet és a táplálkozást

Hogyan lehet megkülönböztetni a jó és a rossz szénhidrátot?

Karcsú, de mozgásszegény: A prediabétesz kockázata emelkedhet

Alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend: egyik sem jobb a fogyáshoz, a tanulmány szerint

Vékony emberek kaphatnak-e 2. típusú cukorbetegséget?

Étellista egy ektomorf számára

Az ektomorfok általában jól reagálnak a szénhidrátokra, így ezeket szabadon fogyaszthatod. Csak egészséges forrásokat szeretne választani, beleértve a rostban gazdag gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat. Egészségének optimalizálása érdekében nyerjen sok fehérjét, beleértve sovány állati eredetű forrásokat és növényeket, például dióféléket és magokat. A fehérje rangsorolása (az erőnléti edzéssel együtt) elősegíti izomépítő erőfeszítéseit.

Íme néhány ételek közül, amelyeket enni lehet az ektomorf étrenden:

Hús és hal

Csirke
pulyka
Fehér hal (tőkehal, mah-mahi)
Tenger gyümölcsei (garnélarák, fésűkagyló)
Tojás
Sovány steak vagy marhahús

Tejtermék

Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt vagy tej (naponta 1 adag)

Gyümölcsök és zöldségek

Bogyók
Mangó
Narancs
Almák
Körte
Banán
Karfiol
Zöldbab
Brokkoli
Spárga
kelbimbó
Fallabda

Diófélék és magvak

Mandula
Pisztácia
Földimogyoró
Napraforgómag
Tökmagok

Gabona és keményítőtartalmú zöldségek

Teljes kiőrlésű kenyér
Régimódi vagy acélból vágott zab
barna rizs
Quinoa
Farro
Édesburgonya

10 magas antioxidáns tartalmú étel, amely bizonyítja, hogy az élelmiszer gyógyszer

A növényi alapú étrend, amely sok gyümölcsöt, zöldséget, diót és magot tartalmaz, segíthet a krónikus betegségek megőrzésében, vagy akár az egészségi állapotának kezelésében is. Itt van mit enni.

7 napos minta menü az Ectomorph testtípushoz

1. nap

Reggeli Régimódi vagy acélból vágott zabpehely, eperrel és dióval

Falatozás Keményen főtt tojás és szójatej tejeskávé

Ebéd Mediterrán quinoa saláta apróra vágott zöldségekkel és olívaolajjal

Falatozás Alma és mandula

Vacsora Törökország és mangótakó salátalevélbe csomagolva, fekete bab oldalával tálalva

2. nap

Reggeli Gyümölcsből, mandulatejből és fehérjeporból készült turmix

Falatozás Dióval és szárított gyümölccsel készült nyomkeverék

Ebéd Avokádó pirítós rántott tojással, oldalsó salátával

Falatozás Sárgarépa és fekete bab dip

Vacsora Szeletelt szárnyas steak fajitas, hagymával és paprikával, hajtatott teljes kiőrlésű tortillákba csomagolva

3. nap

Reggeli Édesburgonya pirítós, dióvaj és pulykaszalonna vékony kenetével

Falatozás Körte vegyes dióval

Ebéd Bab- és zöldségburger teljes kiőrlésű zsemlén, párolt brokkoli oldalán

Vacsora Grillezett csirke, pirított kelkáposzta, paradicsom és uborka saláta, farro oldala

A 14 legegészségesebb saláta zöld

4. nap

Reggeli Teljes kiőrlésű pirítós zsír- vagy zsírszegény görög joghurttal és szeletelt körtével

Falatozás Fehérje rúd

Ebéd Vegyes zöld saláta apróra vágott zöldségekkel, sült pulyka és vinaigrette

Falatozás Alma és egy szelet sajt

Vacsora Csirke és gomba rántva barna rizs fölött

5. nap

Reggeli Szelet vega frittata sült édesburgonyával

Falatozás Banán mandulavajjal

Ebéd A tonhal avokádóval tört teljes kiőrlésű kekszre, oldalsó salátára

Falatozás Fehérje rúd

Vacsora Quinoa sütemény paradicsommártással, vegyes zöldségekkel és csirkével

6. nap

Reggeli Zsír- vagy kevéssé görög joghurt parfé apróra vágott almával, dióval, teljes kiőrlésű gabonapelyhekkel és fahéjjal

Falatozás Kis turmix fehérjeporral

Ebéd Pulyka chili és oldalsó saláta vinaigrettel

Falatozás Szeletelt zöldségek házi guacamole-ba mártva

Vacsora Grillezett garnélarák és zöldség kabob egy quinoa ágyon

7. nap

Reggeli Egynapos zab zsír- vagy zsírszegény joghurttal, mandulatejjel, málnával

Falatozás Keményen főtt tojás, gyümölcsdarab

Ebéd Pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, avokádó püré, saláta, paradicsom, hagyma, baba sárgarépa az oldalán

Falatozás A brokkoli hummusba mártott

Vacsora Sült tőkehal, kelbimbó, sült édesburgonya

A legnépszerűbb diéta és táplálkozás

Hogyan kell követni a mediterrán étrendet

Teljes Keto diétás ételek listája és 7 napos minta menü

A 3 napos katonai étrend biztonságos és hatékony a fogyáshoz?

8 magas magnéziumtartalmú étel

Az ektomorf étrend előnyei

A mezomorfok és az endomorfok étkezési terveihez képest az ektomorf étrend magasabb szénhidráttartalmú. Tehát, ha idegenkedik az alacsony szénhidráttartalmú diétáktól, előfordulhat, hogy ez az étkezési terv jól összekapcsolódik az ízlésével - és ez nagyszerű, mindaddig, amíg mértékletesen eszel szénhidrátot. Magasabb anyagcseréjének és a test szénhidrát-feldolgozási képességének köszönhetően valószínűleg szénhidráttartalmú ételeket, például tésztát fogyaszthat, anélkül, hogy nagyobb kockázatot jelentene, mint a többi testtípusnak - mondja Catudal.

Mégis, ahogy az ektomorf étrend tanácsolja, növelve a napi elfogyasztott fehérje mennyiségét, és kombinálva a súlyzós edzés ajánlásaival (alább), arra ösztönzi a testét, hogy több izomot építsen fel.

Ennek előnye, hogy az izomtömeg növekedése nemcsak az anyagcserét fokozza, ahogy a Harvard Health Publishing megjegyzi, hanem az öregedéskor is megvédheti csontjait. (4) Amint azt az International Journal of Environmental Research and Public Health 2019 áprilisában közzétett kutatás megjegyezte, az izomtömeg csökkenése az oszteoporózis 2,5-szer nagyobb esélyéhez kapcsolódott. (5)

8 energizáló, magas fehérjetartalmú snack

A fehérjebevitel növelése érdekében nyúljon e fehérjében gazdag ételek egyikéhez, amelyet útközben is élvezhet.

Az ektomorf étrend hátrányai

Meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszik (napi 100-150 gramm) az izomépítés és a tónus növelése érdekében - mondja Catudal. És ellentmondást nem érezhet a délutáni tonhal vagy keményen főtt tojás falatozása, ha előtte keksz vagy alma volt.

Ez azt jelenti, hogy ha hibrid ektomorf vagy, és a felesleges zsírt hordod a derekadon, Melina Jampolis, MD, belgyógyász és igazgatósági képesítéssel rendelkező orvos táplálkozási szakember a kaliforniai Valley Village-ben, nem javasolna magasabb szénhidráttartalmú étrendet neked. "Sok beteg, aki egész életében vékony volt, hízik a hasában" - mondja. Ebben az esetben tanácsos korlátozni a magas keményítőtartalmú választásokat, például a tésztát és a kenyeret az édesburgonya, a zab és a bab javára, a testtípusú étrend mögött álló gondolkodás szerint. „A jó hír - javasolja -, hogy ez a test hajlamos nagyon gyorsan reagálni a szénhidrátok vágására, és hatékonyan tudnak fogyni” - mondja.

Ennek ellenére ne feledje, hogy nincs mindenki számára tökéletes étrend. És ha a fogyás az, amire vágysz, akkor egy másik étrend-terv, például egy, amely a szénhidrát helyett a kalóriákat korlátozza, segíthet a cél elérésében, ahogyan azt a The Lancet-ben 2019 júliusában publikált tanulmány megjegyezte. (6)

Ezenkívül a testtípusú étrend nem rendelkezik szigorú tudományos kutatással, amely alátámasztaná annak alkalmazását; ezért nincs bizonyíték arra, hogy súlycsökkenést vagy bármilyen egészségügyi hasznot eredményezne.