A vörös hús gyulladást okoz-e?

Utolsó frissítés: 2019. január 16

Eddig a vörös húsról szóló sorozatomban megbeszéltem, hogy miért jó neked a vörös hús, és miért jobb választás a fűvel etetett, mint a gabonával etetett. Ma már tudjuk, hogy a vörös hús egészséges választás, többek között magas tápértéke és kiváló zsírsavprofilja miatt. A bejegyzésekhez fűzött megjegyzésekben azonban észrevettem, hogy néhány olvasó megemlítette a vörös hús egyéb összetevőit, amelyek a gyulladás vagy a karcinogenezis lehetőségének bizonyítékai miatt.

Mégis elég erős ez a bizonyíték a vörös hús csökkentésére, vagy ez egy újabb hamis riasztás, amely felesleges félelmet kelt a húsevéstől?

Vörös hús és gyulladás: egy másik mítosz megharapja a port.

Két különféle kontrollos vizsgálatban mértek gyulladásjelzőket a vörös hús fokozott bevitelére reagálva, és mindkettő azt találta, hogy a vörös hús nem emeli ezeket a markereket. Az első tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vörös hús fogyasztásának növelése a szénhidrátok pótlásával a nem vérszegény emberek étrendjében valóban csökkenti a gyulladás markereit. (1) A másik tanulmány kimutatta, hogy vérszegény nőknél a vörös húsban gazdag étrend gyulladásjelzői nem különböztek szignifikánsan az olajos halakat tartalmazó étrendtől. (2) Ez a bizonyíték arra utal, hogy a vörös hús a legtöbb ember számára nem gyulladásosabb, mint más húsok, és potenciálisan kevésbé gyulladásos, mint az étrendi szénhidrátok. Szeretnék azonban megvitatni néhány más specifikus mechanizmust, amelyeket gyakran a gyulladásért vádolnak.

Neu5Gc

Annak ellenére, hogy nincsenek olyan ellenőrzött kísérletek, amelyek igazolják, hogy a vörös hús gyulladásos, a közelmúltban aggodalmak merültek fel a vörös húsban található Neu5Gc nevű vegyület miatt. (3) A Neu5Gc egy monoszacharid, amely az emlőssejtekben egyfajta jelzőmolekulaként működik, és egyik feladata az, hogy segítse az immunrendszert az „én” sejtek és az „idegen” sejtek megkülönböztetésében. (4) Az emberek több millió évvel ezelőtt genetikai mutáció révén elvesztették a Neu5Gc termelésének képességét, bár mi továbbra is a szorosan rokon Neu5Ac vegyületet állítjuk elő. (5) Az emberek ebben a tekintetben egyedülállóak, mert a legtöbb más emlős még mindig termel Neu5Gc-t, ezért található meg ez a vegyület az emlősök húsában.

Amikor az emberek vörös húst és tejtermékeket fogyasztanak, e vegyület egy részét beépítjük a saját szöveteinkbe, különösen a gyors ütemben növekvő szövetekbe, mint a magzatok, a hám- és az endoteliális szövetek, valamint a daganatok. (6) Aggodalomra ad okot, hogy a legtöbbünk vérében keringenek anti-Neu5Gc antitestek is, és egyes kutatók szerint ezek az antitestek a szövetekben lévő Neu5Gc-vel reagálva krónikus gyulladást okoznak, amely krónikus betegségekhez, például rákhoz vezet.

A probléma az, hogy a kutatók közel sem bizonyítják ezt a hipotézist. A kutatás a legkorábbi szakaszban van, és bár néhány érdekes hipotézis készül e molekulával kapcsolatban, a hipotézisek megerősítéséhez vagy cáfolásához szükséges vizsgálatok nem léteznek. A témában végzett legtöbb tanulmány elismeri, hogy ezen a ponton a krónikus gyulladásban betöltött szerep spekulatív, de sokan, akik kutatásaikat idézik, elhanyagolják e korlátozás elismerését. Így kezdődik a félelem új körének elterjedése a vörös hús rovására.

Ilyen vagy olyan meggyőző bizonyítékok hiányában hasznos lehet emlékezni arra, hogy a vörös hús történelmünk nagy részében része volt az emberi étrendnek, és számos egészséges kultúra fontos étrendi eleme marad. Például a maszáj hagyományos étrendje szinte teljes egészében vörös húsból, vérből és tejből állt - mindez magas Neu5Gc-tartalommal -, de mentesek a modern gyulladásos betegségektől. (7) Ha a Neu5Gc valóban jelentős gyulladást okoz, akkor a maszájoknak kellett volna elsőként tudniuk, mert valószínűleg nem tudták volna megtervezni a Neu5Gc-ben magasabb étrendet, ha megpróbálják.

Arachidonsav

Az arachidonsavat (AA) gyakran említik gyulladásforrásként, és mivel az AA elsősorban a tojásban és a húsban található meg, ez az aggodalom hozzájárulhat ahhoz a nézethez, hogy a vörös hús gyulladásos. Az AA esszenciális omega-6 zsírsav, amely a sejtmembránok létfontosságú eleme, és fontos szerepet játszik a gyulladásos válaszban. (8) Különösen a test növekedésének vagy helyreállításának időszakában szükséges, ezért az anyatej természetes és fontos eleme. (9) Az AA-t néha teljes egészében kerülendő dologként ábrázolják, egyszerűen azért, mert „gyulladásos”, de mint általában, ez a nézet drasztikusan túlegyszerűsíti, mi történik valójában a testben.

Igaz, hogy az AA szerepet játszik a gyulladásban, de ez jó dolog! Biztosítja, hogy testünk megfelelően reagáljon fizikai sértésre vagy kórokozóra, és segít abban is, hogy a gyulladásos reakció kikapcsoljon, amikor már nincs rá szükség. Az AA bonyolult és finom módon kölcsönhatásba lép más omega-3 és omega-6 zsírsavakkal, és ezen zsírok bármelyikének egyensúlyhiánya nemkívánatos hatásokkal jár. Például az alacsony EPA-dózisok általában növelik az AA szöveti szintjét, míg a nagy dózisok csökkentik az AA szintjét, ami valószínűleg megmagyarázza, hogy miért csökken a halolaj-kiegészítés előnye nagyobb adagok esetén. (10) Epidemiológiai vizsgálatokban mind az AA, mind a hosszú láncú omega-3 PUFA magasabb plazmaszintjei társultak a legalacsonyabb gyulladásos markerek szintjéhez. (11, 12) És a klinikai vizsgálatok azt találták, hogy napi 1200 mg AA-t - ami 12-szer nagyobb, mint az Egyesült Államokban az AA átlagos bevitele - nem tesznek észrevehető hatást a gyulladásos citokinek termelésére. (13, 14) Sőt, paleolit őseink (akik jórészt krónikus, gyulladásos betegségektől mentesek voltak) legalább kétszer annyi AA-t fogyasztottak, mint manapság az átlag amerikai. (15)

Végül fontos megjegyezni, hogy a vörös hús alacsonyabb AA-koncentrációval rendelkezik, mint más húsok, alacsonyabb általános PUFA-tartalma miatt. (16) (17) Ezenkívül a vörös hús kimutatta, hogy növeli mind az AA, mind a hosszú láncú omega-3s DHA és EPA szövetkoncentrációit, megőrizve az omega-3 és az omega-6 minden szempontból fontos egyensúlyát. (18)

Elszenesedett hús és rák

Az utolsó aggodalom, amellyel foglalkozni kívánok, olyan vegyületeket foglal magában, amelyek hús előállításakor keletkeznek, beleértve a fejlett glikációs végtermékeket (AGE), a heterociklusos aminokat (HA) és a policiklusos aromás szénhidrogéneket (PAH). Ez megint minden húsra vonatkozik, nemcsak a vörös húsra, de mégis hozzájárulhat ahhoz a felfogáshoz, hogy a vörös hús egészségtelen.

Állati modellekben kimutatták, hogy a HA-k és a PAH-k egyaránt rákot okoznak, és bár ezeket az eredményeket nem feltétlenül lehet extrapolálni az emberekre, valószínűleg bölcs dolog korlátozni e két vegyület expozícióját. (19) (20) HA-k és PAH-k akkor keletkeznek, amikor a húst magas hőfokon vagy száraz főzési módszerekkel, például sütéssel, grillezéssel vagy füstöléssel főzik. De míg a főtt hús az egyetlen jelentős HA-forrás, a PAH-k mindenütt környezeti szennyeződések, és az étkezési PAH-k zöme valójában zöldségből és gabonából származik. (21) Valójában a PAH szintje a leveles zöldségekben összehasonlítható a füstölt hús szintjével! A legmagasabb PAH-tartalom azonban az elszenesedett húsokban található, amelyeket nyílt lángon főztek.

Az AGE-k abban különböznek a többi vegyülettől, hogy mind endogén, mind exogén módon képződhetnek. (22) A HA-khoz és a PAH-okhoz hasonlóan az AGE-k akkor is kialakulnak, amikor az ételeket - különösen a húst - főzik, bár természetes módon még a nyers húsban is jelen vannak. Az étrendi AGE-k azonban nem mondják el az egész történetet, mert a szervezetben különböző anyagcsere-utakon keresztül is kialakulhatnak. Egy tanulmány kimutatta, hogy míg a mindenevőknek nagyobb az étrendi bevitelük az AGE-nek, mint a vegetáriánusoknak, a vegetáriánusok végül magasabb AGE-koncentrációval rendelkeznek plazmájukban. (23) A szerzők feltételezték, hogy eredményeik a vegetáriánusok megnövekedett fruktóz-bevitelének köszönhetők, bár egy másik elfogadható mechanizmus az AGE-képződés gátlása a húsban található aminosavnak. (24) (25) Akárhogy is, nem lennék rettenetesen aggódva a húsban előforduló életkor miatt, bár a HA-k és a PAH-k elkerülése érdekében mégis ajánlom az alacsonyabb hőmérsékletű főzési módszerek előnyben részesítését.

Ha mégis grillezni vagy sütni szeretné a húsát, akkor jelentősen csökkentheti mindezen vegyületek képződését egy savas pác felhasználásával, aminek az a bónusz, hogy remekül kóstolja meg! A marhahús egy órás pácolása több mint a felével csökkentette az AGE képződését, és a pácok akár 90% -kal is csökkenthetik a hús képződését a húsban. (26)

Összességében nincs jó bizonyíték arra, hogy a vörös hús gyulladásosabb lenne, mint más húsok, és néhány bizonyíték arra utal, hogy kevésbé gyulladásos. Csakúgy, mint bármely más étel esetében, minden bizonnyal lehetséges az embereknek a vörös hússal szembeni egyéni intoleranciája, amely gyulladást válthat ki, de nincs ok arra, hogy a legtöbb ember a vörös húst gyulladás alapján korlátozza. Ezenkívül a húsból származó AGE valószínűleg nem okoz gondot, és a húsevőknek még jobban járhat, ha az AGE-k plazmaszintje van. A hús főzésével előállított egyéb vegyületekkel kapcsolatos aggályok minimalizálhatók egyszerűen a nedves vagy alacsony hőfőzésű főzési módszerek előnyben részesítésével, vagy pácolással, ha nagy hőhatású módszerekre van szükség.