Jacksonville Fitness Akadémia | Fél-magán személyi edzés | Személyes edzés

A kalóriaszámlálás bevált módszer a fogyáshoz. Ha fogyni próbál, akkor azt gondolja, hogy "csak csökkentenem kell a kalóriáimat". Ha hízni próbál, akkor a kalóriák növelésére összpontosít. Mindkét stratégia működik, ha nem, akkor a Súlyfigyelők már régen csődbe mentek volna.

gramm szénhidrátot

Fontos a teljes kalóriabevitel, de sokkal fontosabb az, hogy ezt a teljes számot mi alkotja. A fehérje és a szénhidrát/zsír bevitel aránya sokkal hatékonyabb eszköz a test megváltoztatására. Legyen az néhány font zsír leadása, vagy néhány izom hozzáadása.

Ez a három szám sokkal nagyobb hatással van a testösszetételedre (mennyi zsír és mennyi izom van nálad), mint a teljes kalória számít. Ezen makrotápanyagok megfelelő arányának megtalálása a legnagyobb szerepet játszik a jobb test felé irányuló törekvésében.

Abban a feltételezésben tevékenykedem, hogy a legtöbb embernek az a célja, hogy több izmot építsen fel és fogyjon valamilyen zsírból. Nevezheted ezt tetszés szerint: tonizálhatsz, kihajolhatsz, elválhatsz. Ezt a folyamatot a test újraszerződésének fogom nevezni.

Mindig azt mondom az embereknek, hogy a legfontosabb makrotápanyag a fehérje. A legtöbb ember nem jut hozzá elegendő mennyiségű fehérjéhez, amely az izomtömeg fenntartásához szükséges, nemhogy új izomtömeg építéséhez. Különösen igaz ez a 40 év feletti férfiakra.

Fehérje

A fehérje az izom építőköve, megteremti az anabolikus környezetet, amely szükséges a tested számára az izmok helyrehozásához és végül növekedéséhez. Megfelelő fehérjebevitel nélkül nem fog izomzatot szerezni, nem is fogja meg az izmot.

A fehérje tartalmazza az úgynevezett esszenciális aminosavakat. Ezek 9 (22-ből) aminosav, amelyek csak étellel nyerhetők, a többit a tested állítja elő. Ezek az aminosavak olyan hormonokat hoznak létre, amelyek szabályozzák a vérnyomást és a vércukorszintet. Közvetlenül hozzájárulnak az izomnövekedéshez.

Ne feledje, hogy minden célhoz izomgyarapodás szükséges. A „tónusosabbá válás” vagy a „definíción való munka” nem lehetséges a megfelelő izomtömeg megszerzése nélkül - még csak egy fontot is. Nem tudom hangsúlyozni az elegendő fehérje fogyasztásának fontosságát.

Egészséges fehérjeforrások:

  • Csirke- mell, comb
  • Steak- Ribeye, Strip Steak, Filet
  • Sültek
  • Sertés szűzpecsenye
  • Hal- Lazac, Tilapia, Cod

Szénhidrátok

A szénhidrátok az ördög. Ezt mindenki tudja.

A testben nincs más hasznuk, mint hogy meghízzanak.

Ezek a mondatok merész arcú hazugságnak számítottak, de fogadok, hogy már hallottad őket. Ha valaki megpróbálja ezt elmondani, üsse meg a cipőjével. A szénhidrátoknak nagy szerepe van a test újraszerződésében.

A tested lebontja a szénhidrátokat cukorba, hogy üzemanyagként használja a belső szerveidet és izmaidat. Megfelelő szénhidrátbevitel nélkül a test az izmait keresi üzemanyag után. Elkezdi lebontani az izomszövetét a tápanyagok keresése érdekében, amelyekre szüksége van a boldoguláshoz, és ezzel szabotálja testének megváltoztatására irányuló erőfeszítéseit.

A szénhidrátok világa nem az egyenlőség világa. Vannak, akik táplálkozásban kiválóbbak, mint mások, mások bizonyos allergiákat okoznak (gondoljunk glutén intoleranciára). Egyszerű szabály betartása - minél jobban feldolgozott egy szénhidrát, annál valószínűbb, hogy nem egészséges az Ön számára. Válasszon burgonyát egy burgonya chips fölött.

Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend használata segít a zsírvesztésben, de a szénhidrátok teljes száműzése több kárt okoz, mint hasznot, annak ellenére, amit Dr. Atkins mond. Elveszíti izomtömegének egy részét, és eléri a valaha szexi „sovány zsír” megjelenést.

Gondoljon a szénhidrátokra, mint a testének közvetlen energiaforrására. A szénhidrátokból származó cukor viszonylag gyorsan lebomlik a testedben, és fel lehet használni az edzés során felhasznált energiára. Ez az oka annak, hogy az állóképességi sportolók a verseny előtti éjszakán „szénhidrátolják fel”.

Egészséges szénhidrátforrások:

  • Fehér és barna rizs
  • Burgonya - fehér és édes
  • Zöldségek
  • Zabpehely

Ha bármi démonizáltabb, mint a szénhidrát, az zsír. Felnőttként úgy tűnt, hogy a zsír a hibás minden étrendi bajunkban és súlyproblémánkban. Még alacsony zsírtartalmú fagylaltot és fánkot is készítettek, hogy jobban érezhessük magunkat.

A zsír az élet elengedhetetlen része. A zsírsav a test minden sejtjének membránjában található, és egy zsírszövetréteg védi az összes belső szervét. A zsírnak helye van étrendünkben, és óriási szerepe van a biológiánkban.

A zsírok olyan változatos forrásokban találhatók, mint a mandula, a lazac és a ribeye. Egyes zsírok több Omega-6 és Omega-3 (esszenciális zsírsav) tartalmat tartalmaznak, ezért előnyösebbek, mint a többi forrás. Ez leginkább a halakkal és fűvel táplált marhahúsban található meg, de kiegészíthető egy halolaj vagy egy krillolaj kapszula bevételével.

A transzzsírok az egyetlen olyan zsírfajta, amelyet a lehető legritkábban kell fogyasztania. A transzzsírok chipsekben, hasábburgonyában és más túlzottan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, amelyeket senki sem hibázhat el egészségesnek.

Egészséges zsírforrások:

  • Hal- Lazac, Tilapia, Cod
  • Avokádó
  • Dió- mandula, kesudió, földimogyoró, dió
  • Olajok - olíva vagy kókuszolaj
  • Kiegészítők- Hal- vagy tőkehal olaj, MCT olaj

Összedobva az egészet

Mindennek az a lényege, hogy rámutasson, hogy nem minden kalória egyenlő abban a potenciálban, hogy megváltoztassa a testét. Egy gramm fehérje és egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

110 kalória csirkemell 23 gramm fehérjét, 0 gramm szénhidrátot és valamivel több mint 1 gramm zsírt tartalmaz. Ez valamivel kevesebb, mint 4 uncia, vagy egy fél fele.

110 kalória fehér kenyér csak egy szelet. 22 gramm szénhidrátot, 1 gramm zsírt és 4 gramm fehérjét tartalmaz.

Ha csak kalóriákat számolna, akkor ezt a két lehetőséget egyenlőnek tekintené. Bár egyenlő a kalória, a táplálék minősége és a test megváltoztatásának képessége nem egyenlő. A darab kenyér egy kis adag a csirkéhez képest, és nem elégítene meg. Ez egy nagyobb étkezés része lenne. A csirkemell jóllakna, és önálló étkezés lehet egy maroknyi zöldség mellett.

Testtömegenként 1 gramm fehérjét kell megennie. Ha megpróbálja megváltoztatni a testét, akkor egy test gramm fehérjét kell megennie. A jelentős izomtömeg növelésére törekvő férfi akár testtömegenként másfél gramm fehérjét is szeretne enni.

Naponta 100 és 200 szénhidrát között kell enni. Ha zsírvesztésre törekszik, akkor tévedjen közelebb a napi 100 gramm számhoz, ha izom hozzáadására törekszik, akkor akár valamivel magasabb is lehet, mint 200. Azt mondom az embereknek, hogy vegyék be a fehérjebevitelt, és vonjanak le 50 grammot, hogy kitalálják. ideális szénhidrátbevitelük.

A zsírnak mindig 65 és 75 gramm között kell lennie naponta. Azokon a napokon, amikor nem sikerül, kissé csökkentenie kell a szénhidrátot, miközben kissé meg kell növelni a zsírtartalmat.

Tehát tegyük mindezt cselekvésre.

Tegyük fel, hogy egy 195 kilós férfi vagyok, aki egy kicsit izomra akar szert tenni, miközben zsírot veszít. Tónusúnak és határozottnak akarok tűnni. A célom testtömege 185 font. 185 gramm fehérjét fogyasztanék naponta, 130 gramm szénhidrátot és 65 gramm zsírt. Ez összesen 1845 kalória.

Ez egy testreszabható képlet. A testednek nincsenek ugyanazok a kalóriaigényei, mint az enyémeknek.

A kalóriaszámolás fontos, de fontosabb a kalóriák bontása. Tanulja meg a testének megfelelő ételválasztást, és sokkal jobb eredményeket fog elérni. A makrotápanyagok a leghatékonyabb eszközök a test újraszerkezetére. Eleinte bonyolultnak tűnnek, de egy kis tanulmányozással és odafigyeléssel néhány nap alatt elsajátíthatja őket.