A zöld tea hatása a sportteljesítményre

A zöld tea egészségügyi előnyei és következményei az állóképességi sportolók számára

A zöld teát régóta kutatják egészséget adó tulajdonságai miatt, de mit tehet a sportolók számára? Andrew Hamilton megvizsgálja a legfrissebb eredményeket, amelyek némelyike ​​igazi izgalmat vált ki a sporttudományi közösségben ... Kínából származik, körülbelül 2000 évvel ezelőtt, a tea ma a világon a legszélesebb körben fogyasztott ital víz után. Széles körű fogyasztása miatt nem meglepő, hogy a teát potenciálisan egészséget adó tulajdonságait vizsgálták. A korai spekulációk nagy része tisztán anekdotikus jelentéseken alapult, de a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a tea (és különösen a zöld tea) valóban úgy tűnik, hogy egészségügyi előnyökkel jár, és ezen kívül.

zöld

Mi a zöld tea?

Minden teát a „Camellia Sinensis” nevű növény leveleiből készítenek. Bár a nyugaton fogyasztott tea nagy része fekete tea, az alkalmazott gyártási eljárástól függően valójában két fő típus létezik (lásd az 1. ábrát):

  1. Nem erjesztett zöld tea, amelyet a friss levelek szárításával és gőzölésével állítanak elő az úgynevezett polifenol-oxidáz deaktiválásához. Ennek az enzimnek az inaktiválása segít megelőzni a tea egyes kulcsfontosságú vegyületeinek oxidációját (fermentációként ismert eljárás révén);
  2. Erjesztett fekete (és vörös) tea, amely szárítás és gőzölés előtt teljes betakarítás utáni fermentációs szakaszon megy keresztül. Ez a fermentáció jelentősen megnövekedett oxidációhoz és az alábbiakban ismertetett néhány legfontosabb egészséget adó vegyület végső koncentrációjának későbbi csökkenéséhez vezet.

Bár a fekete és a zöld teát is kutatták egészségügyi előnyeik szempontjából, a zöld teát érdekli leginkább a tudósok számára. A zöld tea ugyanis lényegesen nagyobb mennyiségben tartalmaz természetes eredetű erős antioxidánsokat, az úgynevezett „flavenoidokat”. A növényvilágban számos különböző típusú flavenoid található; a zöld teában azonban a fő flavenoidok a „katechinek”, amelyek közül négy nagy koncentrációban van jelen (2):

  • epigallokatechin-3-gallát (EGCG) - a teljes katekintartalom körülbelül 59% -a;
  • epigallokatechin (EGC) - a teljes érték körülbelül 19% -a;
  • epikatechin-3-gallát (EKG) - a teljes érték körülbelül 13% -a;
  • epikatechin (EC) - a teljes mennyiség körülbelül 6,4% -a.

A katekinek pontos tartalma és aránya a tea feldolgozásának módjától függ, de a fontos szempont az, hogy először is ezek a katechinek a tudósok szerint ma azok a vegyületek, amelyek felelősek a zöld tea fő egészségügyi előnyeiről, másodszor (mint az ábra 2. ábra), ezek a vegyületek (főleg az EKGC) sokkal nagyobb mennyiségben vannak a zöld teában, mint a feketében.

A zöld tea egészségügyi előnyei

A zöld teát ősi idők óta gyógyszernek és egészséges italnak tekintik. A kínai orvoslásban a zöld teát gyakran ajánlják fejfájás, fájdalom, emésztés, depresszió, méregtelenítés esetén, mint energizálót és általában az élet meghosszabbítását. Bár vannak olyan összetevők a zöld teában, amelyekről úgy gondolják, hogy jótékony hatással vannak az emberi egészségre, jelenleg a katechinek vonzzák a legnagyobb figyelmet.

Az egyik érdekes terület a zöld tea vegyületek, mint erős antioxidánsok szerepe. Az antioxidáns vegyületek hozzájárulnak a test sejtjeinek molekuláris szintű károsodásának csökkentéséhez, amely elkerülhetetlenül bekövetkezik a normál aerob hatás következtében. Például tanulmányok kimutatták, hogy napi 1-6 csésze zöld tea növelheti a véráram antioxidáns kapacitását és csökkentheti a sejt lipidjeinek károsodását és (4-7).

Sőt, állatkísérletek kimutatták, hogy a zöld tea gátolja a bőr, a tüdő, a száj, a nyelőcső, a gyomor, a máj, a vese és a prosztata rákos megbetegedéseinek kialakulását (8–11). Különösen úgy tűnik, hogy a zöld teából származó EGCG gátolja a rákos sejtek növekedését (12, 13), és a tudósok azt is megfigyelték, hogy a zöld tea katechinek csökkentik az emlőrák sejtjeinek szaporodását és csökkentik a rágcsálók melldaganatának növekedését (14).

Az egészségügyi előnyök nem állnak meg itt; Úgy gondolják, hogy a rendszeres zöld tea fogyasztás fokozza a szív- és érrendszeri egészséget, és csökkenti a magas vérnyomás (magas vérnyomás) kockázatát. Például egy kínai tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a szokásos közepes erősségű zöld tea fogyasztása (kb. 120 ml/nap vagy annál hosszabb) egy éven keresztül jelentősen csökkentette a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát (15). Eközben egy nagy japán tanulmány 512 koszorúér-beteget vizsgált meg, akik zöld teát fogyasztottak, és arra a következtetésre jutottak, hogy ez véd a koszorúér-érelmeszesedés ellen, ha napi 2-3 csészét fogyasztanak, maximális védelmet pedig napi 4 vagy több csésze biztosít (16).

Zöld tea és a testsúly

A zöld tea kutatásának egy másik termékeny területe a zsír oxidációjára és a testtömegre gyakorolt ​​hatása volt, és itt kezdnek érdekessé válni a dolgok a sportteljesítmény szempontjából. Kezdetben a kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy a zöld tea katechinek (mint azt anekdotikus jelentések sugallták) segíthetnek az elhízott emberek zsírvesztésében, javítva ezáltal az egészséget és csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Azóta számos tanulmány szolgáltatott bizonyítékot erre a hatásra. Különösen néhány tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea katechinek és a koffein (minden teafajtában megtalálható) kombinációja „termogén hatást” eredményez, ami növeli a kalóriák nyugalmi állapotban történő elégetésének sebességét, és növeli a zsír oxidációjának sebességét is ( 17,18).

Bár jelenleg további kutatások folynak, a zöld tea fogyasztása önmagában jelentős zsírvesztési hatásra utaló bizonyítékok legjobb esetben is foltosak. Egyes kutatások szerint fordított összefüggés van a zöld tea rendszeres fogyasztása és a testzsír százalék között azoknál az alanyoknál, akik több mint tíz éve fenntartják a zöld tea fogyasztásának szokását (19). Más szavakkal, a magasabb zöld tea fogyasztás alacsonyabb testzsírszinttel jár! A táplálkozással kapcsolatos számos epidemiológiai tanulmányhoz hasonlóan azonban a sok zavaró változó, például életmód, testmozgási szokások és egyéb táplálkozási szokások miatt nem könnyű meghatározni a szigorú okokat és következményeket.

Zöld tea kivonat és testmozgás

Az egyik probléma annak eldöntésében, hogy a zöld tea fogyasztása valóban hozzájárulhat-e a zsírégetés javításához, az, hogy a zöld tea katechintartalma drámai módon változhat attól függően, hogy hol termesztik a teanövényt, hogyan dolgozzák fel a nyers teát zöld teává, és ezután hogyan valójában a teaital készítéséhez használták. Például tanulmányok kimutatták, hogy a felhasznált zöld tea típusa (pl. Kevert, koffeinmentes, azonnali stb.), A felhasznált termék mennyisége, a főzési idő és a víz hőmérséklete egyaránt jelentősen befolyásolja a keletkező ital katechintartalmát (20 ). Ez nagyon megnehezíti az összehasonlítást hasonlóval egy megfelelően ellenőrzött tudományos tanulmányban.

Az utóbbi években azonban a tudósok elkezdték tanulmányozni a zöld tea katekinek hatásait a zöld tea szabványosított kivonatainak felhasználásával, amelyeket röviden „zöld tea kivonatnak” vagy röviden GTE-nek neveznek. A legtöbb GTE-t úgy állítják össze, hogy a zöld tea katechinek közül a legbőségesebb és biológiailag legaktívabb mennyiséget - az EGCG-t - tartalmazzák. És ha megnézzük a GTE segítségével végzett vizsgálatokat, az eredmények egyszerre ígéretesek és lenyűgözőek.

A GTE-vel végzett kezdeti vizsgálatok az egereken futó futópad alatt az anyagcserére és a testmozgás teljesítményére gyakorolt ​​hatást vizsgálták. Például egy japán tudósok által végzett 2005-ös tanulmányban 50 súlyú és életkornak megfelelő egeret öt, egyenként tíz egérből álló csoportba osztottak, majd futópadon futtak (21). Az egyes csoportok kezelése a következő volt:

  • alacsony zsírtartalmú étrend és nem gyakorolt ​​(LF);
  • magas zsírtartalmú étrend és nem gyakorolt ​​(HF);
  • magas zsírtartalmú étrend, kiegészítve GTE-vel és nem gyakorolva (GTE-HF);
  • magas zsírtartalmú étrend és rendszeres testmozgás (EX-HF);
  • magas zsírtartalmú étrend, kiegészítve GTE-vel és rendszeresen gyakorolva (GTEEX-HF).

Az eredmények azt mutatták, hogy (amire számítani lehetett) önmagában a rendszeres testmozgás 24% -kal csökkentette a testtömeg-növekedést, amelyet a magas zsírtartalmú étrend/testmozgás nélkül (HF) váltott ki. A GTE önmagában (GTE-HF) azonban 47% -kal csökkentette a súlygyarapodást, a GTE és a testmozgás (GTEEX-HF) kombinációja 89% -os csökkenést eredményezett! Egy másik kulcsfontosságú megállapítás az volt, hogy a GTE-t gyakorló és GTE-t szenvedő egerek több zsírt égettek a futópad futása során, mint azok, akik GTE nélkül futottak.

Ugyanez a kutatócsoport megvizsgálta a GTE hatását az egerek úszási állóképességére, valamint az anyagcserére gyakorolt ​​hatásokat (22). Megállapították, hogy amikor az egereket GTE-vel etették, a kimerülésig tartó úszási idő 8-24% -kal meghosszabbodott a kontrollokkal összehasonlítva, akiket nem GTE-vel tápláltak. Ráadásul a hatások dózisfüggőek voltak - azaz minél nagyobb volt a GTE bevitele, annál tovább tudtak úszni az egerek. Alapvetően azt tapasztalták, hogy a GTE-vel táplált egerek energiájának nagyobb részét zsírégetéssel állítják elő, és a testmozgás után alacsonyabb a vérszintjük. Érdekes módon az egereken végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy ha a GTE-t hosszabb ideig fogyasztják, akkor az állóképesség normális, életkorral összefüggő csökkenése részben javítható, és hogy a testmozgás során a zsírégetésben részt vevő izomsejtek génjei aktívabbá válnak, teljesítménynövelés (23).

GTE és az emberi teljesítmény

Az állatkísérletek mind nagyon jók, de vajon alkalmazhatók-e ezek a megállapítások a testzsírcsökkentésről, a testmozgás során fokozott zsíroxidációról és a GTE-vel szembeni fokozott állóképességről is? És ha igen, vannak-e teljesítménynövekedései a sportolóknak és a nőknek? Bár ez egy új kutatási terület, az eddigi vizsgálatok eredményei valóban nagyon ígéretesnek tűnnek.

Amint azt a fentiekben jeleztük, az egyik legkorábbi vizsgálat a GTE pótlásáról emberben még 1999-ben azt találta, hogy a GTE termogén hatást fejtett ki és fokozta a zsír oxidációját nyugalmi állapotban, azon túl, amelyet egyedül a koffeintartalom magyaráz (a koffein korlátozott mértékben növelheti a zsír oxidációját is) (17) Ezt a korai tanulmányt követően az embereken végzett GTE-kutatások egy időre leestek a radarról. Két nagyon friss tanulmány azonban alátámasztja a GTE zsírégető hatását.

Egy tavaly elvégzett nagy amerikai tanulmányban a tudósok 132 túlsúlyos és elhízott felnőtt testmozgás okozta súlycsökkenés során tanulmányozták a GTE hatását a testösszetételre és a zsíreloszlásra (24). Az alanyokat arra kérték, hogy tartsák állandóan az energiafogyasztást, és vegyenek részt legalább heti három órában közepes intenzitású edzésben, beleértve heti három vagy több felügyelt ülést. 12 hét után azok a betegek, akik GTE-t szedtek, lényegesen több hasi zsírt vesztettek a kontroll csoporthoz képest, akik nem. Ez azért fontos, mert a hasi zsír különösen kapcsolódik a megnövekedett egészségügyi kockázatokhoz, például a túlsúlyos emberek szívbetegségéhez.

Eközben az Egyesült Királyság Birminghami Egyetemének tudósai 12 egészséges férfiban tanulmányozták a GTE-kiegészítés (amely 366 mg EGCG-t tartalmaz naponta) hatásait, akik a maximális oxigénfogyasztás 60% -ánál 30 perc kerékpározást végeztek, majd ismét 24 órával a GTE pótlása után (25). Az eredmények drámaiak voltak; összehasonlítva egy kontroll csoporttal, aki inert volt, a GTE-t szedők átlagosan 17% -kal növelték zsírégetésük arányát (lásd a 3. ábrát).

Ami különösen érdekes a birminghami tanulmányban, hogy a zsír oxidációjának hozzájárulása a teljes energiafelhasználáshoz a GTE kiegészítést követően szintén jelentősen magasabb volt hasonló százalékkal, jelezve, hogy ez a GTE által kiváltott extra zsír oxidáció elősegítette a testmozgást. Ez potenciálisan nagyon fontos; Ha egy sportoló energiáját nagyobb mértékben nyerheti ki egy állóképességi esemény során bekövetkező zsírégetésből, kevesebb követelményt támasztanak az intenzív testmozgáshoz szükséges prémium energiaellátással - raktározott izom szénhidrát () - ami viszont hosszabb események idején meghosszabbíthatja.

Az írás idején a Glasgowi Egyetemen jelenleg folyamatban van egy újabb tanulmány a GTE pótlásának a testgyakorlás (kerékpározás) során történő zsírégetésre gyakorolt ​​hatásairól. Az adatokat még közzé kell tenni, ezért itt nem lehet elárulni az eddigi pontos eredményeket. A kezdeti eredmények azonban őszintén megdöbbentették az érintett kutatókat, és ha később megerősítik őket, úgy tűnik, hogy hullámokat csapnak a sporttáplálkozási világban, és emelik a GTE profilját, mint potenciális kiegészítőt az állóképességi sportolók számára.

Hivatkozások

1. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 25, 2006. 2., 79–99
2. J Am Coll Nutr 21: 1–13, 2002
3. J Agric Food Chem 51: 4427–4435, 2003
4. J Nutr 133: 3275–3284, 2003
5. Nutr Cancer 45: 226–235, 2003
6. Crit Rev Food Sci Nutr 43: 89–143, 2003
7. Br J Nutr 91: 873–881, 2004
8. A rák okozza a kontrollt 9: 209–216, 1998
9. Am J Epidemiol 151: 377–383, 2000
10. J Pharmacol Exp Ther 301: 230–236, 2003
11. Cancer Chemother Pharmacol 55: 33–38, 2005
12. Mol Pharmacol 52: 467–472, 1997
13. „Fitokémiai anyagok, mint bioaktív szerek.” Lancaster: Technomic, 131–150, 2000
14. Drugs 6: 1073–1078, 2003
15. Arch Intern Med 164: 1534–1540, 2004
16. Ann Epidemiol 10: 401–408, 2000
17. Am J Clin Nutr 70: 1040–1045, 1999
18. Int J Obes Relat Metab Disord 24: 252–258, 2000
19. Obes Res 11: 1088–1095, 2003a
20. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 9: 727–731, 2000
21. Med Sci Sportgyakorlat. 37 (11): 1884-92, 2005
22. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 288: R708-R715, 2005
23. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 295 (1): R281-9, 2008
24. J Nutr. 139 (2): 264-70, 2009
25. Am J Clin Nutr. 87 (3): 778-84, 2008