Zóna étrend: csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, és kockáztatja a teljesítményszint csökkentését

Legyen szénhidrát napja?

Képzeljen el egy olyan étrendet, amely ígéri: (a kezdeti egészségi állapottól és wellnesstől függően), a fokozott energia fokozatos és tartós testzsír-vesztése javította a mentális élességet ... pihentetőbb alvásminta (és a szükséges mennyiség csökkenése) csökkentette az ízületi és izomfájdalom javulását a koleszterinprofilodban "biztosan ennek kell lennie" a fogyókúrának bárki számára, aki komolyan gondolja a súlyát, az egészségét és a fittségét?

Mint sok PP olvasó tisztában van vele, a Barry Sears által tervezett és a „Belépés a zónába” című könyvében leírt „Zóna-étrend” mindezen előnyöket ígéri, és ennek eredményeként nagy horderejű hóbortos étrend. Az 1990-es évek elején Dr. Sears meggyőzte az amerikai Stanford úszócsapat edzőjét, hogy csapata a Zone diétára álljon. A csapattagok nyolc aranyérmet nyertek a barcelonai olimpián 1992-ben, és további nyolc aranyérmet nyertek az 1996-os atlantai olimpián. Az úszásban „bemutatott” étrendet számos sportember alkalmazta, köztük személyi edzők, hegymászók, hivatásos motoros versenyzők és két versenyképes harcművész, akik jelenleg az első öt helyen szerepelnek a karate és a kick-box világszervezeteiben.

És van még. A Zone diéta állítólag segít az allergiában, a bél rendellenességeiben, a krónikus fáradtság szindrómában és sok más betegségben. Túl jól hangzik-e az egész ahhoz, hogy igaz legyen?

Mi a Zóna diéta?
Dr. Sears szerint az elmúlt 100 000 évben az ember emésztőrendszere olyan étrend fogyasztására alakult ki, amely főként sovány fehérjéből, gyümölcsökből és zöldségekből áll. Azt állítja, hogy 8000 évvel ezelőtt nem voltak gabonafélék, kenyér vagy tészta, és genetikai szempontból még alkalmazkodnunk kell a magas szemű étrendhez anélkül, hogy káros biokémiai következményeket szenvednénk. Ez megkönnyebbülést hozhat azoknak a sportolóknak, akik „szénhidráttal vannak ellátva” és nem tudnak többé kenyérrel vagy tésztával szembesülni, ezért nézzük meg ezt az étrendet.

A maximális sportteljesítmény érdekében a hagyományos és jól bevált magas szénhidráttartalmú étrenddel szemben a zóna diéta a fehérjebevitelre összpontosít (napi 1,8-2,2 gramm fehérje bevitele kilogrammonként zsírmentes tömegre, azaz a teljes testtömeg mínusz zsírtömeg), illetve a szénhidrát, a fehérje és a zsír energiájának aránya 40/30/30 arányban. Az ötlet az, hogy a fehérje az energiaszint fenntartásának és az optimalizálásnak a kulcsa. Az ajánlott fehérjebevitel azonban magasabb, mint bármely nagyobb egészségügyi vagy sportszervezet ajánlása. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság a legtöbb állóképességű sportoló számára napi 1,2-1,4 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitelt javasol, esetleg valamivel többet az extrém energiafogyasztás esetén, mint például a Tour de France, és körülbelül 1,2-1,7 gramm kilogrammonként napi testtömeg az erősebességű sportolóknak, beleértve a testépítőket is.

A táplálékból vagy az izmok lebontásából származó fehérje bizonyos mértékig felhasználható és felhasználható energiaforrásként, különösen szénhidráthiány esetén (Anderson & Sharp, 1990). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a Zóna diéta, valójában növeli az ember fehérjeszükségletét azáltal, hogy növeli a fehérje, mint energiaforrás iránti igényt. Tekintettel arra, hogy a fehérje drága és nem hatékony energiaforrás, és aggodalomra ad okot, hogy a magas fehérjetartalmú étrend megterhelheti a vesét, célszerű a szénhidrátból történő megfelelő energiaellátást biztosítani. Ennek során a szénhidrát „kíméli” a fehérjét, korlátozza az izmok lebomlását és ezáltal csökkenti az étrend fehérjeszükségletét.

A szénhidrátok elleni „ügy”
A zóna diéta a rendszeres étkezési szokásokat támogatja (legalább ötóránként), és MINDEN étkezésnek vagy harapnivalónak külön-külön meg kell felelnie a szénhidrát, fehérje és zsír 40/30/30 arányának. Ez nagyon korlátozó, különösen a harapnivalók esetében. A „kedvező” szénhidrátok bizonyos gyümölcs- és zöldségforrások; a „kedvezőtlenek” közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a rizs és a banán.

Annak a feltételezésnek az alapja, hogy az étrend elkerüli a legtöbb szénhidrátban gazdag ételt, azon a feltételezésen alapul, hogy az eikozanoidok (hormontípusok) káros hatással vannak az egészségre és a fiziológiára, és hogy az inzulin a bűnös a „rossz” eikozanoidok előállításában, ami a testünk kijutásához vezet. zónában ”, és nyitott a különféle betegségekre és az általános rossz egészségi állapotra. A Zóna diéta fő célja az inzulin kevelek túlfeszültségének megakadályozása, amelyek a szerző állítása szerint zsírraktározást és az energiaszint csökkenését eredményezik. Az egyszerű igazság az, hogy ezekre az állításokra nincs tudományos indok vagy bizonyíték. Az eikozanoidok a normális anyagcsere folyamatok melléktermékei, és nem azok az ördögök öltenek testet, akiket Sears színlel. A hasnyálmirigy-hormon inzulin maga az élet számára szükséges, és közvetett módon energiát szolgáltat azáltal, hogy a vérből a glükózt átviszi a test sejtjeibe (beleértve az izomsejteket is), hogy energia szubsztrátként rendelkezésre álljon. Valójában, mivel nem állandó, 24 órás csepp-glükóz infúzióval élünk, az inzulinszintnek ingadoznia kell a normális vércukorszint fenntartása érdekében a napi táplálékfelvétel és fizikai aktivitás során.

Cheuvront (1999) szerint „megalapozatlan az a felfogás, miszerint a 40/30/30 étrend megváltoztathatja a hasnyálmirigy hormonválaszát a glugacon javára, a Zóna ígért előnyei közül sok az eikozanoid biológia hormonális hatásairól szóló szelektív információkon alapul. Az ellentmondásos információkat kényelmesen kihagyják ”.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyenge teljesítményt jelent
A meghatározott zónás étrend minden szabvány szerint kalóriahiányos, és mint minden kalóriahiányt kiváltó étrend esetében, fogyást eredményez. Ez rendben van, ha a fogyás az egyetlen szempont, de mi a helyzet az étrend edzésre való alkalmasságával? A zóna étrendje alacsony szénhidráttartalmú, mind a teljes energia százalékában, mind abszolút mennyiségben. Rengeteg és megbízható tudományos bizonyíték cáfolja azt a felvetést, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend akár támogathatja is, nemhogy a sportteljesítmény javítását. Íme egy friss példa a sok közül.

Helge, Richter és Kiens (1996) 20 képzetlen fiatal férfinak vetettek alá nyolc hetes állóképességi edzésprogramot. A férfiak fele magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt (65% energia szénhidrátból), másik fele magas zsírtartalmú étrendet (62% zsírtartalmú) hét hétig. Mindkét csoport nyolcadik héten fogyasztotta a magas szénhidráttartalmú étrendet. A tanulmány egyértelműen kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása az állóképességi edzés során hátrányosan befolyásolja az állóképesség javulását. Ezzel szemben újra és újra bebizonyosodott a megfelelő szénhidrátbevitel fenntartásának fontossága a készlet feltöltése érdekében.

Lehet, hogy fogyás, de…?
Csakúgy, mint a divatos diéták esetében, ha van időd és elhatározásod ragaszkodni a zónához, akkor fogyni fog. Ez ugyanis nem csak a kalóriákat csökkenti, hanem szigorúan korlátozza az ételválasztást, különösen a harapnivalókkal (amelyek sok karcsúsító számára gyakran az Achilles-sarok), így az elfogyasztandó ételek kiválasztása és megtalálása igazi problémát jelent. Gyakorlatilag lehetetlen nem fogyni, ha követi a Zónát.

DE a magas szénhidráttartalmú étrend szintén hatékony módja a fogyásnak, amennyiben az összes kalória korlátozott. Valójában azokról az emberekről, akik magas szénhidráttartalmú és viszonylag alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak (ellentétben a zónával), azt mondják, hogy jobban képesek lefogyni és fenntartani a súlyukat utána.

Ami az egészséget illeti, nyilvánvaló, hogy a vegetáriánusoknak, akiknek étrendje általában nem olyan, mint a zóna (megint magas szénhidráttartalmú), kevesebb a szívbetegség, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák bizonyos formái, mint azoknál, akiknek étrendje magas fehérjetartalmú, és egyre több bizonyíték jelenik meg a gabona- és gabonadús étrend egészségre gyakorolt előnyei mellett. A teljes kiőrlésű ételek messze nem „kedvezőtlenek”, egy hatalmas, tízezer éves, 75 000 nőből álló tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fokozott bevitele megvédheti a szívkoszorúér betegségeit (Liu et al, 1999). Táplálkozási szempontból továbbá a „teljes kiőrlésű gabonafélék”, amelyek korántsem alacsony értékű keményítők, fontos B-vitamin, vas, egyéb ásványi anyagok, nyomelemek és rostforrások.

Összefoglalva, a Zone diéta, bár meggyőzően le van írva és erőteljesen kerül piacra, még korántsem jelent áttörést a sportvilág számára. Az alátámasztó bizonyítékok hiányán kívül az étrend nem praktikus, drága, társas és korlátozó. A munka és a családi elkötelezettség körüli edzések alkalmassága elég nehéz lehet anélkül, hogy különösebb erőfeszítés és idő szükséges a személyes ételek és harapnivalók pontos és előírt recept alapján történő megtervezéséhez és elkészítéséhez. Azoknak a teljes munkaidős sportolóknak, akik programjukban lerohanták a kísértést, hogy kipróbálják a zónát, és akiknek erre van idejük, lendületük (és pénzük), jobb, ha kétszer is átgondolják, mielőtt repülnének. a tudományos bizonyítékok.

A divat és a trükkös étrend hatékonyságával kapcsolatban feltett kérdés: „Mit evett az ember korábban?” Ahol az étrend működni látszik, ez egyszerűen tükrözi a korábban szabálytalan, rosszul kiegyensúlyozott vagy hiányos étrend javulását. Ugyanakkor a pszichológiai szempontot sem szabad figyelmen kívül hagyni. a tabletták végül is nagyon jól működhetnek, ha hiszel bennük, és bármi, ami működik, csak adhat szellemi lendületet arra, hogy több mentális erőfeszítést fordítson az edzésre. Az egyensúlyhiányos étrend hosszú távú fizikai hatása azonban ismét valami más.