Izomtörés

Tom Kelso

St. Louis, Illinois, Egyesült Államok

Erő és kondicionálás

Állítsuk be a rekordot már a kezdetektől fogva: minden fogyás, font-leadás, "trimmelés" vagy bármi, amit felcímkézünk program célja a testzsír-veszteség, nem feltétlenül a súlycsökkenés. Tehát buborékfóliázza be a súlymérleget, helyezze az alagsorba vagy a padlásra, és koncentráljon a testösszetételére: a zsír/izom arányra.

Bőven vannak vélemények a testzsír csökkentésének legjobb módjáról. Azok számára, akik különleges étrendre vágynak, nézze meg a részleges felsorolást arról, hogy mi van ott:

Nem csoda, hogy sokan zavartak. Melyiket követni a legkönnyebben? Melyik pénzügyileg megfizethető? Melyik a leghatékonyabb? Végül melyik segít a zsírvesztésben? Yikes.

Nem vagyok regisztrált dietetikus, ezért nem tudok konkrét tanácsokat adni Önnek arról, mit kellene fogyasztania. Mindazonáltal részleteket fogok ismertetni a zsírégetés világának legújabb kérdéseivel és érveivel, például:

Vajon egyszerűen kalóriahiányt okoz-e, ezért a tested kénytelen a zsírzsírhoz jutni?
Kalória egy kalória, függetlenül attól, hogy fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból származik-e?
Az utolsó kérdést illetően mi a jobb: magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú étrend?
Mi a helyzet a szénhidrátok glikémiás tartalmával és a vércukorszinttel?

Kalóriahiány

Kétségtelen, hogy a kalóriabevitel csökkentése magas szintű energiafelhasználással párosulva fogyást eredményez (az összes többi tényező egyenlő). De mi garantálja, hogy a fogyás csak kövér legyen? Vegye figyelembe ezeket a tényeket: 1

Régóta tény, hogy egy font zsír 3500 kalóriát jelent.
Egy font izom körülbelül 600 kalóriát eredményez.
Azok a személyek, akiknek a testzsírszázaléka magasabb, több kalóriát veszítenek, és több izom megmarad jelentős kalóriadeficit mellett.
Azok a személyek, akiknek alacsonyabb a testzsírszázaléka, több izomot veszítenek és több kalóriát tartanak meg, jelentős kalóriadeficit mellett.

Vegyünk egy kis matekot. A napi 500 kalóriadeficit egy hét alatt két kimenetet eredményezhet: egy font zsírvesztés (3500/3500 kalória = 1) vagy közel hat font izom veszteség (3500/600 kalória = 5,8).

Nyilvánvaló, hogy az izomvesztés nem kívánatos. Ezért kell odafigyelni a helyes kalóriadeficitre a meglévő zsírszázalék és aktivitási szint alapján. Ha jelentős mennyiségű testzsír van, akkor a korai szakaszban valószínűleg nagyobb hiányt képes megúszni.

Ahogy karcsúbbá válsz - vagy ha kezdetben viszonylag sovány vagy - a kalóriadeficitet a sovány szövet megőrzése érdekében módosítani kell. Ez megmagyarázza azt is, hogy miért olyan nehéz leadni azt a megfoghatatlan néhány fontot, hogy teljesen „elszakadjon”.

Fehérjék, szénhidrátok és zsírok kalóriái: van-e különbség?

A termodinamika első törvényét illetően a kalória egy kalória. Vagyis függetlenül attól, hogy milyen forrásból származik, egy kalória az az energia, amely egy kilogramm víz hőmérsékletének egy Celsius fokkal történő emeléséhez szükséges. Az energia nem hozható létre és nem semmisíthető meg. Csak átalakítani lehet.

Itt van egy kis történelemtudomány a fehérje, szénhidrát és zsír étrendben elfogadott kalóriaértéke mögött. A Rubner és az Atwater korábbi munkája a ma alkalmazott szabvány.

A különféle fehérjék, szénhidrátok és zsírok égési hőjének mérésére szolgáló bombakaloriméter segítségével meghatározták az étkezési fehérje energiasűrűségét = 4,1 kalória/gramm, szénhidrát = 4,1 kalória/gramm és a zsír = 9,3 kalória.

Lekerekítve 4 kalóriát/gramm fehérjét, 4 kalóriát/gramm szénhidrátot és 9 kalóriát/gramm zsírt használunk jelenleg (és miért sokan pánikolnak, amikor úgy látják, hogy a zsír több mint kétszeres hatékonyságú).

A múltbeli gondolkodás szerint 0,7–1,0 gramm fehérjét fogyasztott testsúlykilogrammonként, energiával feltöltötte a szénhidrátokat és minimalizálta a zsírt. Végül is 15 gramm zsírban 135 kalória, 15 gramm szénhidrátban pedig csak 60 van, így a kilók leadása érdekében hátráltassa a zsírbevitelt. De ez nem ilyen egyszerű. Figyelembe kell venni a fehérje, a szénhidrát és a zsír típusát, valamint azt, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel azokat.

Magas szénhidrát/alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú?

Felülvizsgálatot végeztek, amelyben értékelték a magas fehérjetartalmú és/vagy alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztó felnőttek fogyását és energiafelhasználását. Úgy vélem, itt lendületet kapott az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden támogatása.

Az áttekintés kilenc tanulmányt elemzett, ahol a magas fehérjetartalmú és/vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend 12,5 hét alatt 5,5 fontos súlycsökkenést eredményezett a magas szénhidráttartalmú és/vagy alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest.

Azonban az élelmiszer-energia rendelkezésre állásának makrotápanyag-specifikus különbségei és az energiatermelés változása sem magyarázhatja a súlycsökkenés ezen különbségeit. Ha a kalória kalória, akkor milyen egyéb tényezők magyarázhatják a fogyókúra különbségét a két étrend között?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkönnyíti a glikogénkészletek és a kapcsolódó vízvesztést, amely akár 4,4 font is lehet.

Mivel a metabolizálható energia kiszámításához használt Rubner- és Atwater-tényezők nem pontosak, a standard makrotápanyagok értékei nem tökéletesek, és apró hibák fordulhatnak elő.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az egyik makrotápanyag helyettesítése egy másikkal statisztikailag szignifikáns az energiamérleg egyenletének kiadási felére gyakorolt hatás szempontjából, különösen a magas fehérjetartalmú étrendben.

Mivel az energiafogyasztás minimális, a magas fehérjetartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend és a magas szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú diéták közötti súlyveszteségek kevesebb mint egyharmadát teheti ki.

A szénhidrát glikémiás szintje és a vércukor stabilizálása

Általánosságban elmondható, hogy a magas glikémiás szénhidrátok nagy, átmeneti vércukorszint-emelkedést (glükóz) eredményeznek, mert gyorsan emészthetők. Az alacsony glikémiás szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, így kisebb és lassabb emelkedést eredményez. A vércukorszint gyors emelkedése azt jelenti:

Több inzulin szabadul fel. A magas inzulinszint elősegíti a cukor gyors raktározását az izmokban és a májban. Gátolja a glükagon hormont is, amely általában felszólítja a testet, hogy égesse el a felhalmozott zsírt. Az elhízott emberek általában „cukorégetők” - főleg a tárolt glikogént égetik el. A következő étkezésük helyreállítja a glikogént (különösen, ha magas a glikémiás szintje), és a ciklus folyamatosan ismétlődik. Így a zsírraktárak nem érnek hozzá, és általában nagyobbak.
A vércukorszint ekkor gyorsan csökken, így hamarabb éhes marad. Hirtelen a testnek több üzemanyagra van szüksége. De mivel a glükagon továbbra is hiánycikk, a test nem veszi igénybe zsírellátását az energia érdekében. Az elkerülhetetlen eredmény? Éhség. Feleslegesen újra eszel, ami idővel fokozott zsírgyarapodáshoz vezethet.

Figyelembe veendő tények: 2

A finomított cukrot tartalmazó sütemények, sütemények, kekszek és kukoricaszirup magasan feldolgozott élelmiszerek glikémiás szintje általában magasabb.
A glikémiás szintet befolyásoló egyéb tényezők az, hogy az étel folyékony vagy szilárd, nyers vagy főtt, valamint az abban lévő rostmennyiség.
Minél több gramm szénhidrátot fogyasztanak, annál magasabb a glikémiás válasz, mert fokozott a glikémiás terhelés. Tehát túl alacsony glikémiás ételeket is lehet fogyasztani.
A legtöbb ember általában kombinált ételeket fogyaszt. Az etetéskor is fogyasztott zsír és fehérje segíthet csökkenteni az általános glikémiás szintet.
Nem minden egyszerű cukor magas glikémiás. A gyümölcs például az egyszerű cukor fruktózt tartalmazza. A fruktóz lassú emésztési és felszívódási sebességgel rendelkezik, így alacsonyabb a glikémiás válasz.

Edzés közben és után mérsékelt és magas glikémiás ételeket ajánlunk. Magas glikémiás étel fogyasztása az edzés után 45 percen belül megemeli a plazma glükózkoncentrációját és megkönnyíti az izmok glikogénpótlását.

A testmozgás utáni inzulinszekréció növeli a fehérjeszintézist az izmok aminosavfelvételének növelésével. Az inzulin fokozza az izmok véráramlását is, megkönnyítve ezzel a laktát és a szén-dioxid eltávolítását.

Végső gondolatok

Információk vannak a zsírvesztés minden aspektusáról. Kinek és miben lehet hinni?

Az lenne a tanácsom, hogy konzultáljon egy regisztrált dietetikussal vagy egy táplálkozási szakemberrel, ha konkrét étrend-ajánlásokat szeretne kapni a zsírvesztési célok alapján.

Még akkor is, ha a cél az, hogy hízzon (izom), vannak bizonyos javaslatok, amelyeket a dietetikus meg tud oldani.

Most, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében - megtudhatja, hogyan kell gyakorolni a zsírvesztés érdekében.