Zsírégetés: edezze az anyagcserét, hogy felhasználja ezeket a kalóriákat

Az állóképesség típusú edzés általában növeli az izmok képességét a zsíranyagcserére

Az állóképességi edzés általában fokozza az izmok képességét a zsíranyagcserére, de a zsír kissé sznob marad abban az időben, amikor hajlandó biztosítani a testmozgáshoz szükséges energiát. Ha 10 ezer versenyt fut, tegye meg a lehető legjobb erőfeszítéseket egy 40 ezer kerékpárversenyen, vagy ússzon meg legalább 2000 métert, például a zsír megveti, hogy a szükséges energiamennyiségnél több mint apró felszerelést biztosít fejezd be az eseményedet.

A közelmúltban a Birmingham Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának kutatói megkísérelték meghatározni a zsír maximalizálásának intenzitását egy 18 férfi állóképességű kerékpáros legalább hároméves edzéssel rendelkező tanulmányában. A résztvevők átlagos életkora 28 év volt, átlaguk 58,4 ml/perc-1 kg-1 (1).

Valamennyi alany kimerülésig fokozatos testgyakorlati tesztet hajtott végre egy kerékpár-ergométeren, kezdve 95 watton, és öt percenként 35 wattal növelve a munkájukat. Amint az (R) eléri az 1,0 értéket, a munkaráta két percenként 35 wattal nőtt a kimerülésig.

A légzéscsere arány (R) egyszerűen a test által felszabadított szén-dioxid és az elfogyasztott oxigén térfogatának (VCO2/VO2) aránya, és felhasználható annak becslésére, hogy a zsírt és szénhidrátot milyen mértékben használják üzemanyagként . Az R a zsír- és szénhidrát-lebontás indikátoraként működik, mivel a zsír és a szénhidrát feltűnően különbözik a felhasznált oxigén és az oxidáció során keletkező szén-dioxid mennyisége tekintetében.

A zsír oxidációja sokkal több oxigént igényel, mint a szénhidrát anyagcsere. Így a VCO2/VO2 kifejezés nevezője általában nagy szám lesz, amikor a zsír a fő üzemanyag, míg az R kisebb lesz. Ennek megfelelően a nevező szerényebb szám lesz, ha a szénhidrát a legfontosabb üzemanyag, míg az R nagyobb, mivel kevesebb szénhidrogén szükséges a szénhidrátok lebontásához, mint a zsír. Valójában, amikor a fiziológusok körülbelül 0,70-re mérik az R-t, úgy becsülik, hogy a testmozgáshoz szükséges energia 100% -a zsírból származik; amikor R 1,00-ra beáll, a szénhidrát szinte az egyetlen üzemanyag-forrás. És amikor R értéke 0,85, az anyagcsere egyenlően oszlik meg a zsír és a szénhidrát között. Amint láthatja, a testmozgás során mért R meg tudja mondani a fiziológusoknak, hogy a sportoló hol van az üzemanyag-felhasználás szempontjából.

A birminghami vizsgálat minden egyes sportolója esetében az osztályozott testteszt során összegyűjtött adatokat felhasználták a zsír oxidációs sebességének és a testmozgás intenzitásának grafikus „görbéjének” elkészítésére. Ezt a görbét használták két fő változó meghatározásához minden alany esetében:
1. Fatmax - az a testmozgás intenzitása, amelynél a legmagasabb a zsír oxidációja, és
2. Fatmax zóna - a testmozgás intenzitásának tartománya, amelyben a zsír oxidációs sebessége a Fatmax 10% -án belül maradt.

Amint a testmozgás intenzitása 40% VO2max fölé nőtt, a zsír-oxidációs ráta is fokozatosan nőtt, elérve a maximális 0,6 gramm/perc értéket, 64% -os VO2max átlagos intenzitással. Hihetetlen tartomány volt ebben a Fatmax intenzitásban, azonban egyesek 42% VO2max mellett érték el a Fatmax értéket, mások pedig addig nem érték el, amíg 84% VO2max-ig nem emelkedtek! A Fatmax az átlagos pulzusnak a maximum 74% -ának felelt meg, de ismét jelentős eltérések voltak, egyes sportolók a maximális pulzus 54% -ával érték el a Fatmax-ot, mások pedig a max 92% -áig érték el.
A Fatmax zóna 55 és 72% VO2max, vagy a maximális pulzus 68 és 79% -a között volt. Amint azt fentebb jeleztük, a zsírégetés mértéke rohamosan csökkent, miután a sportolók a Fatmax zóna fölé léptek. Valójában a zsír oxidációja nulla értékre csökkent, átlagosan 89% VO2max fölé (alig egy 10 ezer közúti verseny vagy egy 40 ezer kerékpár verseny intenzitása alatt). Ismét nagy volt a különbség az egyének között, azonban egyes sportolók nem égettek zsírt, miután elérték a 71% VO2max-ot (a maximális pulzus 84% -a), mások pedig tovább égették, amíg el nem értek egy csodálatos 99% -os VO2max-ot (a max pulzus)!

A zsír szabad erőfeszítések során szabadul fel
Amint ebből a tanulmányból kiderül, a zsír meglehetősen laza erőfeszítések során inkább felszabadítja nagylelkű energiatárolóit. Valójában más kutatások szerint a mérsékelt, csak 50% -os VO2max (a maximális pulzus 65% -a) kerékpározás, úszás, evezés vagy futás esetén a zsír biztosítja a kalózkodás körülbelül felét, amire szükséged van a fazekasozáshoz. vagy az első órában. Ha ezután is folytatja, a zsír még nagyobblelkűbbé válik, amely a teljes energia körülbelül 70% -át hasítja be két órás ilyen könnyű megterhelés után, és legalább 80% -ot, ha a munkája időtartama meghaladja a három órát.

(1) Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 34. évfolyam (1), 92–97. Oldal, 2002.
(2) Running Research News, 9. kötet (2), 10–11. O., 1993. március – április
(3) American Journal of Physiology, 273. kötet, E768-E775, 1997
(4) Journal of Applied Physiology, 86. évfolyam, 479-487. Old., 1999