A zsírégető: 8 hetes zsírégető edzés

edzés Gyakorlatkészletek

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Szeretne leadni néhány fontot a nyár, egy esemény előtt, vagy csak egészségesebbnek lenni?

Ne keressen tovább, mert lefedtük.

A cikkben szereplő edzés célja az volt, hogy közelebb kerüljön ahhoz a helyhez, ahol a következő 8 hétben szeretne lenni.

És bár el kell kötelezned magad az egészségesebb táplálkozásért, a jobb alvásért és az edzés minden egyes edzésnapjának eléréséért - garantáltan tetszeni fog a végeredmény.

Tehát, olvassa el, hogy megtudjon egy kicsit többet az edzésprogramról. Ha a végén kipróbálnád, akkor néhány diétás tippet is adunk neked, hogy a helyes irányba terelhesd.

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.

A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

A zsírégető edzésprogram

A zsírégető fő célja egy állandó állapot kialakítása, amelyben zsíréget. Ehhez sovány izmokat kell építenie, ha még nem hozott létre alapítványt. És ha van, akkor a cél megfordul a sovány izomtömeg megőrzése érdekében, amíg felaprítja.

Az alábbi edzések éppen ezt teszik.

A zsírégető a lökés, a húzás, a lábak edzésének protokollját követi, és 3 napos/1 napos szabadidő szerint. Tehát ez a program azok számára lesz a legjobb, akik rugalmasan tudják elérni, hogy mely napokon tudnak eljutni az edzőterembe.

A rep tartományok többnyire mérsékeltek, így mérsékelt ellenállást alkalmazhat az izomnövekedés és az izommegőrzés elősegítésében.

Az egyes edzések pihenőidejét csak 45 másodpercre kell korlátozni. Ez a tempó elegendő időt biztosít a szettek között a felépüléshez, ugyanakkor gyors tempót is kialakít a kardiovaszkuláris előnyök elősegítése érdekében.

Vannak olyan ajánlott kardio edzések is, amelyeket közvetlenül az egyes edzésnapok végső sorozata után lehet végrehajtani. A kardiót a nap egy másik szakaszában lehet elvégezni, ha az jobban megfelel az ütemezésnek.

Ha azonban időszűke miatt kénytelen dönteni a kardió edzés vagy a súlyzós edzés között - akkor mindig a következő 8 hét során folytassa a súlyzós edzést.

1. nap: Fat Loss Push edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Súlyzó fekvenyomás 4 8-12
Álló kábelrepülés 3 12-15
Lejtős fekvenyomás 4 6-8
Overhead Press 4 8-12
Oldalsó emelés 3 12-15
Francia sajtó 3 10-12
Skullcrusher 3 12-15
Gyakorlat labda Crunch 4 20-25
Lógó lábemelés 4 10-15

* Kardio: 15 perc HIIT végrehajtása a választott kardióeszközökön. Végezzen 20 másodperces intervallumokat és 10 másodperces pihenést/helyreállítást.

2. nap: Fat Loss Pull edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Lat Húzza le 4 10-12
T-Bár sor 4 10-12
Egy karos súlyzó sor 4 10.
Zárja le a markolatot 3 12-15
Archúzás 3 15-20
Kábel göndör 3 10-12
Hammer Curl 3 12-15
Machine Crunch 3 15-20
Gépi ferde ropogás 3 12-15 mindegyik

* Kardio: Végezzen 30-45 perc alacsony intenzitású állandó állapotú kardiót a választott kardióeszközökön. Próbálja meg változtatni a kardióeszközök választását minden alkalommal, amikor ezt az edzést végrehajtja.

3. nap: Fat Loss láb edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Squat vagy Trap Bar Deadlift 5. 8-12
Leg Press 4 15
Hátsó Lunge 3 12-15
Serleg guggolás 3 10-12
Leg Curl 3 10-15
Ült borjú emelés 3 20-25
Álló borjú emelés 3 15-20
Deszka 3 1 perc
Súlyzó bevezetése 3 8.

* Kardio: Kocogjon 1,5 mérföldet akár futópadon, akár szabadban, kihívásokkal teli (de nem teljesen) tempóban.

Minden hét felváltva guggol és holtversenyben.

4. nap: Pihenés

A 4. napon tartson pihenőnapot az edzőteremből. Ha szeretné, végezhet valamilyen aktív felépülést, például alacsony intenzitású kinti sétát vagy jógagyakorlatot.

Az 5. napon újraindítja az edzést az első napos edzéssel. Ennek eredményeként 3 napos, 1 napos ciklus jön létre. Bizonyos napokon heti 5 napra van szükség az edzőterembe, míg másokra heti 6 napra van szükség.

A zsírégető fogyókúrás tippek

Most, hogy áttekintettük a tényleges edzést, beszéljünk néhány olyan fogyókúrás tippről, amelyek a legsikeresebbé teszik a zsírégető edzést.

Nem fogok előírni egy meghatározott étkezési formát. Ha úgy dönt, hogy szénhidrátot vált, gyorsan szaggat, vagy keto-ra megy, az teljesen rajtad múlik. Nagyon sok program járja ezt az utat, és tapasztalataim szerint bármilyen diéta működhet, ha zsírvesztésről van szó.

Nem csak ez, de a diéták is nagyon egyéniek lehetnek. Az ajánlott, időszakos böjtölő étrend megírása 2500 kalóriáért nem segít abban, aki teljes munkaidőben dolgozik és 3300 kalóriára van szüksége, hogy elveszítse a zsírt anélkül, hogy elveszítené az izom méretét.

Azt javasolnám, hogy biztosítsa, mennyi kalóriát kell megennie ahhoz, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát. Ez megtalálható a bmr kalkulátorunk használatával.

Innentől kezdve hiányban kell enni a zsírvesztés elősegítése érdekében. Ez kivonással történhet

500 kalória az Ön egyéni igényeinek megfelelően.

Miután megtudta, mennyi kalória szükséges a zsírvesztés elősegítéséhez, akkor fontos figyelembe venni a fehérjebevitelt. Az izom megőrzése érdekében zsírvesztési stádiumban általában 1 g fehérje fogyasztása ajánlott testtömeg-fontra (vagy céltestre). Tehát egy 220 kg-os srácnak, aki megpróbál fogyni egy kis zsírt, 200-220 g fehérje között kellene enni naponta.

A többi makrotápanyag nem számít annyira, ha izommegőrzésről és zsírvesztésről van szó. Az edzések felpörgetése érdekében érdemes fontolóra venni 2,2-2,5 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm fogyasztását. A hormontermelés maximalizálása érdekében érdemes megfontolni 0,4-0,5 g zsír egy testtömeg-kilogrammonkénti fogyasztását.

A nap végén azonban a zsírvesztés és az izmok megőrzése csökken attól függően, hogy hiányban eszel-e és nem elég sovány fehérjét fogyasztasz-e vagy sem.

Az ételválasztásnál mindig azt javaslom, hogy ragaszkodjon teljes ételforrásokhoz. Ide tartoznak a sovány húsok, a halak, a baromfi teljes kiőrlésű gabonája, a gyümölcsök és zöldségek, a diófélék és a magvak, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek,

Az egyéni étrend beállításáról további információkat találhat az alábbi források közül:

Következtetés

A Zsírégető edzés célja a zsírvesztés és az izomtömeg fenntartása.

Akkor működik a legjobban, ha egészséges étrenddel párosul, amely enyhe kalóriahiányt okoz. Annak biztosítása, hogy minden este minimum 7-9 órát aludjon, szintén nagyban hozzájárul a végeredményhez.

Ha bármilyen kérdése van a programmal kapcsolatban, amelyet a cikk nem érintett meg, nyugodtan hagyjon megjegyzést alább.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.