A zsírégető étel, amely reggelire, ebédre és vacsorára szolgál

Töltse fel munkahétjét ezzel az egyszerű és sokoldalú összetevővel.

Michele Promaulayko a Women Health volt főszerkesztője és a 20 font fiatalabb szerző szerzője.

Mostanra mindannyian hallottunk már - és talán meg is próbáltuk - a felmagasztalt quinoa gabonát. De amíg el nem kezdtem a táplálkozási szakemberek nagy tudatát megragadni, mint Keri Glassman, R. D., a 20 font fiatalabb könyvemben szereplő életstylisták egyikét, nem vettem észre, milyen hihetetlenül sokoldalú ez az ősi gabona. Manapság még reggelire is eszem! És miért nem? Finom és tartalmas, teljesen feldolgozatlan.

Ráadásul kiváló fehérjeforrás, amikor nem akarok húst vagy tejterméket. Ezt hívják "teljes fehérjének", a gabonafélék családjának kevés forrásának, mert ez tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, csakúgy, mint a tojás. És mint a tojást, reggelire, ebédre és vacsorára is eszem. Az a trükk, hogy vasárnap este nagy adagot készítek, így több nap egymás után kéznél vagyok. Megpróbál. Kísérletezzen kiegészítőkkel, hogy kifejlessze kedvenc receptjeit. A kezdéshez íme néhány félelmetes quinoa recept - mindegyik a főétkezésekhez. Akár az ünnepi maradványokat is jól hasznosíthatja!

REGGELI

Édes és fűszeres Quinoa Hash
1/2 csésze főtt quinoa
1 teáskanál kókuszolaj
Csipet pirospaprika pehely
1/2 csésze kockás édesburgonya
1/3 csésze apróra vágott kelkáposzta
1 gerezd fokhagyma, darálva
Csipet só

Meleg kókuszolaj serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá pirospaprikapelyhet és édesburgonyát, majd pároljuk körülbelül öt percig. Keverje hozzá a kelkáposztát, a fokhagymát és a sót. Pároljuk, amíg a kelkáposzta meg nem hervad, körülbelül három percig. Adjunk hozzá quinoát, és melegítsük át.

1 adagot készít. Adagonként: 425,5 kalória, 10 g zsír (5 g telített), 71 g szénhidrát, 3 g cukor, 206 mg nátrium, 8,5 g rost, 14 g fehérje

Sietve? Dobok egy fél csésze főtt quinoát mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel, amikor úton vagyok.

EBÉD

Quinoa és lazac saláta
2 evőkanál balzsamecet
1 evőkanál méz
1/4 teáskanál bors
2 evőkanál olívaolaj
1 csésze meggyparadicsom, felére csökkent
1/4 csésze mazsola
1/4 csésze quinoa, felmelegítve
3 csésze vegyes babazöldet vagy vízitorma
1 tasak (7,1 uncia) rózsaszínű lazac, pelyhesítve

Egy nagy tálban habverővel keverjük össze az ecetet, a mézet és a borsot. Addig keverjük az olajat, amíg jól össze nem keveredik. Keverje hozzá a paradicsomot, a mazsolát és a quinoát. Helyezzen zöldeket vagy vízitorma két tányérra, és tegye rá a quinoa keveréket és a lazacpelyhet.

2 adagot készít. Adagonként: 467,5 kalória, 20,5 g zsír (3 g telített), 89 mg nátrium, 44 g szénhidrát, 26 g cukor, 5 g rost, 30 g fehérje.

Túl sok keverés? Próbáljon egyszerűen hozzáadni egy fél csésze quinót zöldekhez és/vagy vegyes zöldségekhez egy evőkanál öntettel és négy uncia választott fehérjével. A Quinoa jól alkalmazkodik minden ízkombinációhoz.

VACSORA

Hangulatos Quinoa rakott
1 nagy hagyma hámozva és kockára vágva
1 evőkanál olívaolaj
6 fehér gomba, vékonyra szeletelve
1/2 makk tök, szeletelve
2 gerezd fokhagyma, meghámozva és darálva
1 font őrölt sötét pulykahús
1 1/2 teáskanál baromfifűszer vagy szárított zsálya
1 teáskanál tengeri só
1/4 ek őrölt fekete bors
1 1/2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehús
1 csésze quinoa
1/4 csésze petrezselyem, darálva
6 oz csökkentett zsírtartalmú Monterey jack sajt, felaprítva

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Egy serpenyőben pároljuk hagymát olívaolajban közepesen magas hőfokon két-három percig. Add hozzá a gombát, a tököt és a fokhagymát. Főzzük még két-három percig. Add hozzá a pulykát, apró darabokra törve, amikor megpirul, körülbelül 3-4 percig. Fűszerezzük baromfifűszerekkel, sóval, borssal, alaplével és quinoával. Felforral. Csökkentse a hőt, fedje le és párolja 10 percig. Tegye az összetevőket a serpenyőből egy 9x9 ”-es rakott edénybe vagy tepsibe. Keverjük össze petrezselyemmel és három uncia sajttal. Megszórjuk a maradék sajtot a rakott tetején, és 30-35 percig sütjük.

6 adagot készít. Adagonként: 354 kalória, 17 g zsír (6 g telített), 754 mg nátrium, 26 g szénhidrát, 2 g cukor, 3 g rost, 27 g fehérje.

Főzés egynek? Keverjen össze egy fél csésze quinoát két csésze baba spenóttal vagy sült saláta kitûnõvel, nyolc uncia grillezett csirkével és egy negyed csésze sült pirospaprikával.