A fogyástól a karbantartásig: Hogyan lehet navigálni egy trükkös átmenetben

Az egyik egészségmítosz, amely engem leginkább idegesít, ez:

"Könnyű elveszíteni ____ fontot, de nehezebb visszatartani."

Hallottál már ilyet? Az ilyen kifejezések, valamint a gyakran idézett, a fogyás utáni súlygyarapodásról szóló tanulmányok ezt a látszatot keltik a kudarc elkerülhetetlen. Az átfogó üzenet a leendő önjavítókkal kapcsolatos: „Miért is próbálnánk?”

Úgy gondolom, hogy ez az üzenet kontextus nélkül nemcsak elbátortalanít, hanem rettenetesen félrevezető is.

Az ilyen statisztikák nem veszik figyelembe a hosszú, folyamatos életmódváltást. Ehelyett a gyorsan megoldható összeomlási diétákra összpontosítanak, amelyek legfeljebb - néhány hónapig tartanak. Nem veszik figyelembe azt a fajta tektonikus változást, amely az embereken átesik, amikor új testmozgási szokásokat alakítanak ki, szisztematikusan megváltoztatják étkezési szokásaikat, és komoly munkát végeznek gondolkodásmódjukon a súly és a testkép körül.

Ha jelentős előrelépést tett a testösszetétel javításában lassú és egyenletes haladással, akkor lehet, hogy azon a ponton áll, ahol azt kérdezi magától: "Mi következik?"

Még azon is elgondolkodhat, hogy „Újra nyereségre vagyok ítélve?”

A jó hír az, hogy a jövő fényes. Ha fokozatosan átalakította életmódját a testével együtt, akkor nagyon-nagyon jó esélye van arra, hogy hősiesség és rendkívüli nélkülözés nélkül tartsa meg a súlyát.

De nem biztos, hogy mit kell tennie. Gyakorlati kérdéseket tehet fel magának, például:

"Ehetek többet, mint régen, vagy folyton ugyanazt a kalóriaszámot kell megennem, mint diétázáskor?"
"Nyaralni megyek - szabadon engedhetem-e most magam, amikor aktívan nem fogyok?"
"Hosszú távú fogyás révén károsítottam-e az anyagcserét?"
- Folytatnom kell a testmozgást naponta?

Erről szól a mai blogbejegyzés.

Beszéljünk a karbantartásról. Ma lebontom a karbantartás öt fontos fogalmát, amelyek segítenek abban, hogy zökkenőmentesen, fájdalommentesen váltson át az állandó fogyásról az egyszerű karbantartásra.

1. koncepció: Folyamatosan folytassa edzését.

Sokan túlzottan társítják a testmozgást a fogyáshoz.

Mint itt: „Én akarat testmozgás a fogyáshoz, de én szokás testmozgás, ha nem próbálok aktívan fogyni. Csak akkor ugrok a futópadra, ha látom, hogy a súlyom elkezd kúszni. ”

Ehelyett arra kérlek benneteket, hogy a testmozgást úgy alakítsák ki, mint valami állandó társat - valamit, ami jobbá, szórakoztatóbbá és könnyebbé teszi az életedet. Hozzon létre egy módot arra, hogy elszámoltathassa magát, találjon valamit, ami tetszik, és tűzze ki célkitűzéseit, hogy a hét legtöbb napján gyakoroljon.

Az Országos Fogyásellenőrzési Nyilvántartás, amely olyan embereket (köztük engem is!) Kutat, akik sikeresen lefogytak és megtartották a testsúlyukat, megállapította, hogy a legsikeresebb „vesztesek” napi körülbelül egy órát gyakorolnak.

Számomra ez a szám. Hetente háromszor edzek, heti két-három alkalommal futok, és naponta legalább egyszer elmegyek sétálni.

Ne feledje, hogy a napi egy órás edzés nem azt jelenti, hogy minden este 60 percig lecsúsztassa a futópadra. Nagyon sokféleképpen nézhet ki - találhat valamit, ami megfelel személyiségének, preferenciáinak és ütemezésének!

2. koncepció: Tervezzen egy kicsit több ételt az étrendjébe ... stratégiailag.

Ha lefogy, kalóriadeficitben van. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, ezért a testének energiát kell tárolnia a zsírban. Ennek következtében a font csökken, amikor fokozatosan egyre több tárolt zsírt mozgósít.

A karbantartás akkor történik, amikor eszik csak annyi, hogy ne fogyjon. A bejövő táplálékot a test egyszerűen felhasználhatja tevékenységek elősegítésére, ahelyett, hogy ásna a tárolt energiába.

De ez az a pont, ahol a fogyókúrás utazás során sokan összezavarodnak - tévesen azt gondolják, hogy a karbantartás visszatér a "régi normájukhoz" (mielőtt a fogyáshoz ettek volna).

Ez okozza az újra nyereséget.

Ehelyett be kell ölelnie, hogy van egy „új normálisa”. Egyszerűen fogalmazva, az étel mennyisége, amelyet fogyaszthat a súlyának fenntartása érdekében több mint amit diétázás közben ettél, de az lesz kevesebb, mint amit régen ettél.

Gyakorlati tanácsom az, hogy konzisztensen tartsa meg a „diéta” tervét - folytassa az étkezést ugyanúgy, mint akkor, amikor aktívan fogyott. De csak töltsön el néhány ételt és harapnivalót néhány extra kalóriával itt-ott - legyen például egy plusz kanál mogyoróvaj vagy 1/2 csésze rizs. Ha például 1300 kalóriát kellett megennie a fogyáshoz, akkor valószínűleg 1500-1800 között fogyaszthat súlycsökkenés nélkül, feltéve, hogy fenntartja az edzés következetességét és intenzitását.

Ez aztán egy kísérlet. Ha folyamatosan kezd hízni, akkor valószínűleg túlzásba lőtt, és le kell borotválnia az egyik extrát, amelyet visszatett. Ha megtartja a súlyát, akkor jó úton halad. Ha folyamatosan fogy, akkor is hiányban van, és hozzá kell adnia még néhány kalóriát. Időbe telik kitalálni az „új normálisat” - tartsa be magát, és sikeresen kijön a másik oldalon.

3. koncepció: továbbra is figyelje a súlyát.

Idővel a skálával kapcsolatos szakmai ajánlásaim fokozatosan megváltoztak. Amikor először kezdtem el a személyi edzőmunkámat, a „soha ne mérlegeld magad” gondolkodásmód iskolájába tartoztam. Feltételeztem, hogy a ruházati alkalmasság megváltoztatása elegendő ahhoz, hogy segítsen az embereknek nyomon követni a kisebb súlyváltozásokat.

Évek óta azonban a heti, kétheti vagy napi mérlegelés híve vagyok - bármi is megfelelő az ügyfél számára. * Ez azért van, mert idővel megtanultam, hogy a mérleg fontjai gyorsan felzárkózhatnak. valakivel (főleg a spandex korában), és az a mondás igaz, hogy „egy uncia megelőzés egy font gyógyulást ér”.

Ha karbantartási üzemmódban van, nagyon ajánlom, hogy félig rendszeresen mérje meg magát, hogy megfoghassa trendek súlya meghaladja a normális ingadozást (körülbelül öt fonton belül). Könnyebb például korrigálni az ötkilós súlygyarapodást, mint egy 20 kilós súlygyarapodást.

Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás ezt alátámasztja, és megállapította, hogy sikeres „veszteseik” 75% -a legalább hetente egyszer megméretteti magát.

Ezt Gretchen Rubin „Monitoring stratégiának” nevezné. Mint a honlapján mondja: „A megfigyelésnek szinte óriási ereje van. Nem igényel változást, de gyakran változáshoz vezet, mert azok az emberek, akik szinte mindent figyelemmel kísérnek, jobb munkát végeznek ennek kezelésével. "

Ironikus módon az emberek gyakran kerülik a mérlegelést, amikor ez megtörténne segítsen a legjobban. Ez az elhízásról szóló tanulmány megmutatja, hogy mennyire hatékony lehet például az ünnepek alatt figyelni a testsúlyt. A vizsgálat résztvevőinek azt mondták, hogy a súlyuk megtartása a cél az ünnepek alatt, de nem kaptak konkrét utasításokat ennek módjáról. A csoport nagyjából fele azonban utasítást kapott a napi mérlegelésre, és minden alkalommal, amikor ezt tették, grafikusan láthatták súlyukat.

Mint valószínűleg sejteni lehet, azok az emberek, akik naponta mérlegelték magukat, vagy akár lefogytak, míg a kontroll csoport, akinek nem mondták el, hogy mérje meg magát, az ünnepek alatt hízott.

Gyakran látom ezt a mintát az ügyfeleimnél - szünetet tartva a skálától, amikor ez lenne a leghasznosabb, hogy figyelmes maradjon. A karbantartáshoz azt tanácsolom, hogy legalább heti ellenőrzés mellett maradjon a súlyán, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a dolgok nem olyan irányba haladnak, amelyet nem akar.

By the way, az a fajta tanfolyam-korrekció, amely működik, általában nagyon kis váltások, nem pedig drámai átdolgozás. Ne aggódjon, hogy az ünnepek mérlegelése azt jelenti, hogy el kell hagynia egy kedvenc csemegét, vagy megfosztja magát.

Gyakorlati szinten mindig tanácsolom a Happy Scale alkalmazás használatát fogyás ügyfeleim számára. Ez megadja a haladás grafikus ábrázolását, és beállíthatja úgy is, hogy Ön a napi súly helyett mindig a mozgóátlagod legyen. Ez segít elsimítani a természetes ingadozásokat, így a tüskék helyett trendeket láthat.

* Azt is meghatároznám, hogy a mérlegelés „jó illeszkedés” az egyén számára, ha nem küzdenek étkezési rendellenességgel, rendezetlen étkezéssel vagy súlyos testképproblémákkal.

4. koncepció: Ne feledje, hogy ugyanazok az eszközök mindig működni fognak.

Sok, lefogyott ember számára könnyű a régi szokásokhoz való visszatérés. Gyakran fokozatosan történik - még néhány étkezés itt, néhány kevesebb edzés ott, és hirtelen bepánikol, amikor a farmerje nem akad olyan könnyedén, mint korábban.

Vegyünk egy mély lélegzetet. Pihenjen.

A jó hír az, hogy bármit is tett a célsúly elérése érdekében még mindig dolgoznak (bár néha némi módosítással!).

Gyakran csak régimódi követésre és önbecsülésre van szükség.

Egy-két hétig használja a megfigyelést és a nyomon követést a következő kérdések megválaszolásához:

Hány percet edzett egy hét alatt?
Hány kalóriát vett be naponta?
Milyen gyakran eszik kint?
Milyen a sovány fehérje, gyümölcs és zöldség, valamint a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása?
Hány csemege van (vagy hány „kivételt” teszel) hetente?

Kiterjesztheti ezt a kérdezési sort olyan ötletekre is, mint például, "Mi történik az életedben?"

Extra elfoglalt vagy? Hangsúlyozta? Változnak az évszakok? Előfordulhat, hogy normáid, amelyeket a fogyás alatt tartottál fenn, teljes szándékod és megértésed nélkül kissé ellazulhatsz - akár a hőmérséklet változása is megváltoztathatja a napi szokásokat.

Figyelembe véve szokásait, és szükség esetén megváltoztatva a napi szokásokat, meglepődve tapasztalja, hogy az eredmények ugyanolyan egyszerűen megjelennek, mint valaha.

… De mi van, ha csak nem tudja összeszedni a motivációt?

5. koncepció: küzdjen meg a friss célokkal.

Néha a lassú és egyenletes fogyás kiterjesztett tapasztalata egyfajta mentális kiégést okozhat.

Gyakran kiábrándító, hogy - ha egyszer lefogysz - meg kell tartanod a figyelem bizonyos szintjét és dolgoznod kell rajta. Nem lenne sokkal igazságosabb, ha a súly csak távol maradt minden kemény munkád után?

De mint aki magam is lefogyott 50 fontot, tudom, hogy ez vágyálom - és az a fajta gondolkodás, amely újra nyereséghez vezet.

sajnálatos módon, egyesek nehezen jutnak vissza a megfelelő fejtérbe a testsúly fenntartása érdekében, miután lefogytak.

Ők csak felette arra a pontra.

Tehát hogyan kell összegyűjteni a motivációt a folytatáshoz?

Nagyon ajánlom, hogy frissítse céljait 3-6 havonta, akkor is, ha még mindig a fogyás útján jár, és még nem érte el a célját. Ez segít megőrizni a kiégést és érdekesnek tartani az életet! Fontos, hogy ezek a célok támogatás fogyás vagy fenntartás, de nem azok kizárólagosan összpontosított Rajta.

Például, ha három hónapja szorgalmasan a fogyásra koncentrál, és sikeresen lefogyott 10-15 kilót, akkor azt hiszem, itt az ideje 5K-ért edzeni, vagy megtanulni, hogyan kell felhúzni. Hasonlóképpen megváltoztathatja a táplálkozáshoz való hozzáállását úgy, hogy új recepteket próbál ki, vagy olyan étrendi kapcsolót készít, amelynél az írás a falon van (vagyis egy ideje tudja, hogy ki kell vágnia a tejterméket).

Ezek az apró változások friss levegőt lehelhetnek egy holt rutinba, ez motivációt adhat Önnek ahhoz, hogy a trendeket jó irányba mozoghassa.

Szüksége van friss ötletekre? Dobjon egy sort az ingyenes konzultáció felállításához! Segíthetek eligazodni egy trükkös átmenetben vagy új célokat kitűzni.