Mi történik, ha túl sok fehérjét eszel?

Egyesek szerint a több jobb; mások szerint negatív egészségügyi hatásai vannak. Így tudhatja meg, mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania.

Ha a Paleo Diet, Whole30, alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követi, például a keto, akkor valószínűleg minden nap nagyobb mennyiségű fehérjét fogyaszt. De ez a helyzet: A szénhidrát csökkentésekor a fehérje- és zsírbevitelnek meg kell nőnie a napi energiaigény kielégítése érdekében. Csak annyi zsírkalória van, amelyet hozzáadhat egy salátához vagy egy karfiol tálhoz, így gyakran könnyebb extra fehérjét beépíteni az étkezésekbe és az uzsonnákba.

De mi történik, ha túl sok fehérjét eszel? Az online keresés ellentmondásos és zavaros eredményeket generál. Egyes források a fehérje növelésének fontosságát szorgalmazzák - különösen akkor, ha fogyni próbálnak -, mások szerint az osteoporosis, a veseproblémák vagy a rák kialakulásának kockázata nő. Tehát melyik? Kiderült, hogy van egy kis igazság mindkét fél számára. Itt van, amit tudnia kell.

sugallják hogy

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

A túl sok fehérje fogyasztásának kockázata

A túl sok fehérje rendszeres fogyasztása, különösen állati eredetű forrásokból, számos megnövekedett egészségi állapottal jár. Itt vannak azok a lehetséges kockázatok, amelyek miatt a fogyasztását szorosabban kell figyelemmel kísérni.

Gyenge csontegészség

A vizeletben lévő kalciumveszteség a nagyobb fehérjebevitel mellett növekszik, így sokan azt javasolják, hogy nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása gyengíti a csontokat és növeli az oszteoporózis kockázatát. De a kalcium-fehérje viszony nem ilyen egyszerű. A csontoknak kalciumra és fehérjére egyaránt szükségük van, és a megnövekedett kockázat úgy tűnik, hogy az ajánlottnál kevesebb kalciumot fogyaszt - nem feltétlenül a fehérje mennyiségét. Ha tény, ha a kalciumot ajánlott szinten fogyasztják, a kutatások azt sugallják, hogy a fehérje RDA-jánál vagy annál nagyobb mennyisége kulcsfontosságú szerepet játszik a csontok egészségében és az esetleges csontritkulás megelőzésében.

Rákkockázat és szívbetegség

A rák kockázata a fehérjével társul, de a specifikus fehérjetartalmú ételek tekintetében - nem a teljes fehérje bevitel. Naponta több mint 3,5 oz vörös hús és feldolgozott hús (például hot-dog) fogyasztása jelentősen összefügg a vastagbél- és a végbélrák megnövekedett kockázatával. A növényi eredetű fehérjék (például bab, szója, diófélék és magvak) fogyasztása azonban a legtöbb rák kockázatának csökkenésével jár.

A szívbetegség és a fehérje közötti kapcsolat hasonló; leginkább a fehérjeforrás számít, mert az állatokból származó fehérjetartalmú élelmiszerekben magasabb a telített zsírtartalom. Ezek a zsírok növelik a szívbetegségek kialakulásának és előrehaladásának kockázatát, ezért nem meglepő, hogy az állati fehérjék magasabb bevitele szintén fokozott kockázattal jár.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások kiválasztása a zsírosabb állati eredetűekkel szemben javítja a szívbetegség tüneteit, például a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ezek a rákos és a szívkutatás eddigi eredményei azt sugallják, hogy kulcsfontosságú figyelemmel kísérni az állati eredetű fehérje mennyiségét, különösen a vörös és a feldolgozott húsokat, és több növényi eredetű fehérjeforrást beépíteni.

Vesekárosodás

A vesék alapvető szerepet játszanak a fehérje lebontásával járó salakanyagok eltávolításában, ezért a fehérje becsült szükségletek feletti fogyasztása több munkát jelent. Ez azt jelenti, hogy krónikus vesebetegségben vagy valamilyen típusú veseelégtelenségben szenvedő egyének nem fogyaszthatják az ajánlottnál nagyobb mennyiségű fehérjét, és sokak számára előnyös az általános fehérjebevitel korlátozása. Egészséges egyének számára azonban a kutatás azt sugallja, hogy a magasabb fehérjebevitelnek nincs káros hatása a vesére. Mindazonáltal ajánlott a víz- és folyadékbevitel növelése, hogy a vesék ki tudják öblíteni az extra fehérjéből származó további hulladékokat.

A fehérje lehetséges előnyei

Egyébként egészséges embereknél a több fehérje fogyasztása előnyös lehet, ha megpróbálsz leadni néhány fontot. Íme a kutatás mondanivalója.

Fogyás

A kutatások szerint a fehérje növeli a jóllakottságot, csökkentheti az étvágyat és a sóvárgást, ezért sokan úgy gondolják, hogy a fehérje az étkezésekbe és a harapnivalókba beépül a fogyás kulcsfontosságú összetevője. Az American Journal of Clinical Nutrition 2013-ban végzett tanulmánya azt mutatta, hogy azoknál az egyéneknél, akik magasabb fehérje bevitelt fogyasztottak (a fehérjéből származó összes kalória 15-50% -a között), lényegesen nagyobb volt a jóllakottság és kevesebb az éhség azokhoz képest, akik 14% körül fogyasztottak. Hasonlóképpen, egy másik tanulmány azt találta, hogy amikor az egyének ételt fogyasztottak, a fehérjetartalom változó volt, de azonos az összes kalória, a magasabb fehérjetartalmú ételt fogyasztók hosszabb ideig érezték magukat.

A másik oldalon az a tévhit, hogy a fehérje nem tárolható zsírként. Ha azonban a kalóriabevitel rendszeresen meghaladja az elégetett kalóriákat, akkor az a többlet energia zsírként kerül tárolásra - függetlenül attól, hogy ezek a kalóriák szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből származnak-e. Emellett az állati eredetű fehérjék, mint a vörös hús és a tejtermékek, a zsírtartalom miatt magasabb kalóriát tartalmazhatnak. Az összképet tekintve a fehérje növekedése elősegítheti a teltségérzetet - ami kulcsfontosságú lehet a fogyás vagy a testsúly fenntartása során. Csak mindenképpen válasszon alacsonyabb választási lehetőséget, és nézze meg az adagok méretét.

Mennyi fehérjére van szükségem valójában?

Tudnia kell, hogy mennyi fehérjére van szüksége ahhoz, hogy fel tudja mérni, hogy túl sokat kap-e, ezért kezdje az igények kiszámításával, és állítson be egy tartományt. A Ajánlott étrendi pótlék (RDA) a fehérje egészséges felnőtt esetén 0,36 g/testtömeg-font (0,8 g/testtömeg-kg) és olyan személyen alapul, aki minimális fizikai aktivitással rendelkezik. És bár vannak magasabb fehérje ajánlások a sportolók számára, nincsenek irányelvek az aktív egyének számára, akik nem sportolók.

Sokan azt sugallják, hogy az aktív egyéneknél nagyobb szükség lehet az RDA-nál. Egy 2016-os tanulmány azt sugallja, hogy az aktív egyének 0,45 g - 0,73 g/testtömeg-kilogramm (1,0–1,6 g/testtömeg-kilogramm) előnyöket élvezhetnek, az aktivitás intenzitásától és mennyiségétől függően.

Mennyi a fehérje túl sok?

A pontos válasz kissé bonyolult. Bár nincs meghatározva egy fehérje mennyisége, amelyet meg kell ennie egy nap alatt, a legtöbb egészségügyi szakértő azt tanácsolja, hogy ne haladja meg a 0,91 g/testtömeg-kilogramm (2 g/testtömeg-kilogramm) értéket. A napi fehérjeszükséglet felmérésekor a fehérjeigény kiszámításakor használja az ideális testtömegét vagy az egészséges testtömegét a magassághoz - ne a tényleges súlyát. A zsírszövetnek nincs szüksége fehérjére, ezért az ideális súly használata megközelíti az Ön igényeit a sovány testtömeg alapján.