A zsírégető étrend felépítésének intelligens módja

Az intelligens zsírvesztés nem arról szól, hogy megnézzük, mit lehet túlélni. A baleset-fogyókúra a kiégés, az anyagcsere-adaptáció és még a zsírgyarapodás receptje. Layne Nortonnak és Sohee Lee-nek jobb módja van az utolsó eredmények megszerzésére!

intelligens

Vital Stats

Név: Layne Norton, PhD

Vital Stats

Név: Sohee Lee
Oktatás: B.S. a humánbiológiában a Stanford Egyetemen
Foglalkozása: NSCA képesített oktató, Peak Performance NYC
Weboldal: www.soheefit.com
Elhelyezkedés: New York, NY

A várakozásnak vége! Legutóbbi cikkünkben: "Hogyan lehet a zsírvesztés étrendje zsírossá", megfogalmaztuk a problémákat az ősrégi "kevesebbet eszik és többet gyakorolnak" zsírvesztési mantrával. Minél szigorúbban diétázol, és minél többször próbálsz diétázni, annál hatékonyabb lesz az anyagcseréd. Ez elsőre biztatóan hangzik, de valójában elég komor. Ez azt jelenti, hogy testünk kevesebb kalóriát éget el egy adott tevékenységhez. Ez túlélési célokra kiváló, de nem azok számára, akik szándékosan próbálunk testzsírt bocsátani.

További bonyolítja a dolgokat, az éhség szintje gyakran növekszik a fogyás során, a jóllakottság csökken, és a test kétségbeesetten megpróbálja visszahúzni a testzsír alapértékéhez. Emlékezhet, ez a pont a test szokásos testzsírszintje. Bár gondolhatja, hogy a kemény edzés és a szigorú diétázás elkerülhetetlenül lenyomná ezt a pontot, a népszerű yo-yo-diéta modell valóban fel tudja tolni - vagyis a teste hízni próbál, nem pedig karcsúbb.

Amikor ez megtörténik - amikor az alacsony kalóriatartalom, az egyenletes edzés és az átfogó szorgalmas fitneszprogram ellenére semmilyen előrelépés nem látható, a testről azt mondják, hogy "anyagcseréhez igazodik".

De nem vész el minden remény! Ahogy ígértük, a következőképpen csökkentheted a testzsírod alapértékét, meghódíthatod az anyagcsere-alkalmazkodást és megtalálhatod a zsírégetést.

1. megoldás Kezdje el a diétát a jobb lábán

Az anyagcsere-adaptáció megelőzése elsősorban a megfelelő étrend beállításával kezdődik. Ez egyetlen gondolattal kezdődik, amelyet szívvel kell szem előtt tartania: fogyasszon annyi kalóriát, amennyit megúszhat, miközben továbbra is halad.

A kevesebb nem jobb; jobb a fenntartható fejlődés. Mindenki számára ez más szám lesz, és ha megszokta a "lehető legkevesebb kalóriát tartalmazó étrendet", akkor valószínűleg egy kis időbe és küzdelmekbe telik megtalálni a tiéteket.

Ha korlátozta az ételt, de nem számolta a kalóriákat - ez gyakoribb, mint gondolná -, akkor első javaslatunk az, hogy őszintén ellenőrizze a jelenlegi bevitelét. Töltse a következő három napot a napi makrotápanyagok - vagyis a gramm fehérje, szénhidrát és zsír - számának követésével, és állapítsa meg a kalóriatartalmat. Használhatja a régi toll-papír módszert, vagy felhasználhatja bármelyik népszerű táplálkozáskövető alkalmazást, például a MyMacros + vagy a MyFitnessPal. Ennél is fontosabb, hogy még ne változzon. Mindent megtesz, hogy a lehető legőszintébb legyen azzal kapcsolatban, hogy mit és mennyit eszel igazán.

Miután megkapta ezt a számot, ideje módosítania. A legtöbben úgy fogják találni, hogy a teljes testsúly-szorzóval számolt 12-es fogyókúra jó kiindulópont. Más szavakkal: vegye figyelembe testtömegét fontban, és ezt szorozza meg 12-vel, hogy meghatározza a napi teljes bevitelt. Tehát, ha súlya 150 font, akkor napi 1800 kalória lesz a zsírégetés célja. Ha a testtömeg-12-szeresével jóval alacsonyabban kezdett a múltban, akkor ez pontosan az vezetett az alkalmazkodáshoz vezető úton.

Kalória kalkulátor

Ne feledje, hogy ez csak a kiindulópontja, mert mindenki egyedi. Néhány hét múlva előfordulhat, hogy a 12-es testtömeg túl alacsony, letargikusnak érzi magát, és az edzés minősége szenved. Másrészt néhány hét múlva felfedezheti, hogy ennél alacsonyabbra kell csökkentenie a kalóriát. De a fontos az, hogy most van egy ésszerű pontod, ahonnan szisztematikusan haladhatsz.

A nagyobb elvitel ez: Ne féljen lassan haladni. Noha csábítóbb lehet a kalóriákat balra és jobbra csökkenteni, és az edzőteremben 0-60-ig eljutni, az extrém megközelítés alkalmazása fenntarthatatlan, és végül fiziológiailag és pszichológiailag is kiégéshez vezet. A kiégés erőteljes visszapattanáshoz vezet, és ez, amint azt az előző cikkben tárgyaltuk, valójában sikerrel növelheti a testzsír alapértékét.

2. megoldás Adjon vissza kalóriákat, de lassan

Tehát szisztematikusan lefelé mozgatja a kalóriákat, és eredményeket lát. Mi a következő? Örökké ott kell lenned? Határozottan nem. Kihúzza az állát és Garfieldet a legközelebbi büfében? Most nem.

Fontolja meg, hogy megközelíti az étrendjét, mint például az erőemelő, ha találkozni szeretne. Ha tudják, hogy képesek megrepeszteni 700-at egy ismétlésért, akkor nem csak azt az egy ismétlést érik el minden jövőbeni edzés során. Röviden és időnként megérintik, majd szisztematikusan visszalépnek egy olyan szintre, hogy rengeteg minőségi ismétlést gyűjthessenek. Valóban erős emberek tudják, hogy ezek a könnyebb ismétlések teszik lehetővé a nehezebbeket.

Ennek a megközelítésnek a fogyókúra megfelelője a fordított étrend. A fordított fogyókúra olyan módszer, amellyel az egyén módszeresen növeli a kalóriabevitelt annak érdekében, hogy az elnyomott anyagcsere felgyorsuljon, de a testfelesleg felhalmozása nélkül. Ez ideális azok számára, akik jobban szeretnék, ha nem a szezonon kívüli nadrágba kellene bújniuk. Sohee ezt tovább tárgyalja cikkében: "4 ok, amiért a legjobb étrendje fordított étrend lehet".

Kétségtelen, hogy jelenleg nincs végleges kutatás a fordított fogyókúráról. Abban azonban bízunk, hogy ez változni fog. Megfigyeléseink alapján több száz ügyféllel - és önmagunkkal - dolgoztunk, meggyőződésünk, hogy a kalória növelése lassan csökkenti a zsír felhalmozódását hosszú távon.

Mennyire lassan menjek?

A fordított étrendben a kalória növelésének sebessége nagymértékben függ tőled - a történelemtől, a kényelmi szinttől, a céljaidtól és a legutóbbi tapasztalataidtól. Ezt a pontot nem lehet elégszer hangsúlyozni.

Lehet, hogy azon gondolkodik: "Nem tudok-e csak visszamenni a fenntartó kalóriákhoz, amikor befejeztem a diétát?" Itt van a probléma: Ha a karbantartási kalóriák valóban karbantartók lennének, akkor definíció szerint nem hízna. De a valóságban az anyagcsere erősen változó. Lehet, hogy az egy hónappal ezelőtti karbantartási kalóriája azóta megváltozott. Ezért nem javasoljuk, hogy ilyen gyorsan növelje bevitelét.

Ha azt fontolgatja, hogy milyen lassan vagy gyorsan növelheti a kalóriabevitelt, tegye fel magának a következő kérdéseket:

  • Mennyire csökkent a kalóriabevitelem?
  • Mi volt a testtömeg-szorzóm a diéta végére?
  • Hogyan érzem magam ennél a jelenlegi bevitelnél?
  • Mennyi potenciális testzsír-gyarapodás érzem jól magam?

Minél alacsonyabb a kalóriatartalma, annál durvábbnak érzi magát, és annál engedékenyebb egy kis extra párnával, annál agresszívebb lehet, ha a kalóriatömbökkel jár. Ellenkező esetben, ha inkább lassan haladna, és egy kicsit óvatosabb lenne, válassza a konzervatívabb utat.

Mit jelent ez működés közben? Vannak, akiknek nagyon jó a szénhidrát- és zsírbevitelük heti 2-10 százalékkal, míg mások agresszívebb arányban részesülnek. Ha a diéta végén meredek a kalóriadeficit, akkor 200-500 kalóriát kell dobnia a denevérről.

Ne feledje, hogy a fordított étrend nem állítja, hogy "kissé kevésbé szörnyű". Tedd jól, és valóban érezned kellene jó, mind fizikailag, mind szellemileg. Nem lenne szép változás?

3. megoldás Keressen apró változtatásokat a ragaszkodás fokozása érdekében

Remélhetőleg mostanra meggyőztünk téged arról, hogy a "diétámra/étrendemről tánc" tánc eredményeket hoz. A ragaszkodás a tartós eredmények elérésének módja. És ha úgy találja, hogy az étrendi betartása nem volt megfelelő, fontolja meg a megcélzott makrotápanyagok számának felrázását.

Például, ha folyamatosan túllépi a szénhidrátbevitelt, mert különösen kimerültnek érzi magát, miért nem egyszerűen felpörgeti a cél szénhidrátszámot? Ahelyett, hogy felfelé tartó csatát vívna, és megpróbálja rávenni magát, hogy ragaszkodjon egy alacsonyabb bevitelhez, amely piszok érzését kelti, keresse meg a magabiztosság és lendület növelésének módját a ragaszkodás növelésével.

Ne feledje, hogy ez nem állítólag büntetés! Minél jobban ragaszkodik, annál jobban ösztönzi magát. És minél jobban ösztönzi magát, annál jobban fogja élvezni az utazást. És a nap végén elengedhetetlen, hogy beleszeressen a folyamatba.

Hiába próbálkozik bármelyikünk, nem választhatjuk el a fiziológiát a pszichológiától. A kettő kéz a kézben jár, és felelőtlenség lenne figyelmen kívül hagyni az egyenlet egyik oldalát. Kényeztesse magát útközben, és jobb eredményeket fog elérni, és jobban értékelni fogja őket!