A zsírvesztés hierarchiája

Itt van, amit tudnia kell.

Még akkor is, ha az idő korlátozó tényező, akkor is megtámadhatja a zsírt és fenntarthatja az izomtömeget.
A zsírvesztés hierarchiája a diétával kezdődik. A következő lépés az anyagcserét növelő, az izmokat megőrző és a zsírokat fáklyázó testmozgás.
A testmozgásnak öt szintje van. A leghatékonyabb szint magában foglalja a súlyemelést, az áramköröket, a teljes test edzéseket és a hipertrófiás rep tartományok edzését.
Minél kevesebb idő áll rendelkezésére az edzéshez, annál fontosabb lesz, hogy a zsírégetéssel kapcsolatos erőfeszítéseit prioritásként kezelje. Ahogy időd növekszik, az edzésed bővülhet.

Idő: A korlátozó tényező

Két gól egyszerre hajszolása mindig veszélyezteti az eredményeket. Különösen, ha izomnövekedésről és zsírvesztésről van szó. Gyakran csak egy korlátozott erőforrásról van szó: az időről.

Ha a zsírvesztés a célod, akkor egy periodizált edzés megközelítés egy meghatározott zsírvesztési fázissal (négy hét, hat hét, nyolc hét), ahol kizárólag a zsírvesztésre koncentrálsz, hosszú távon mindig jobb eredményeket hoz, mint megpróbálni zsonglőrködni kettővel versengő célok.

A kihajolni próbáló erőemelőt jobban fogja szolgálni nem erőemelés egy ideig. Azáltal, hogy a karcsúságra összpontosít, majd visszamegy az erőemelő edzésre, nem esik bele az eredménytelen lefelé irányuló spirálba, amikor megpróbálja fenntartani erejét és karcsúsítani.

Az erőemelő számára egy 16 hetes program, amely magában foglalja a 8 hetes kemény zsírvesztési munkát, majd a 8 hét erőemelését, jobb eredményeket hoz, mint a 16 hét, amikor megpróbálja mindkettőt egyszerre végezni.

Az idő korlátozott. Legtöbben csak heti néhány alkalmat tudunk edzeni. Mivel az idő korlátozó tényezőnk, hogyan lehet maximalizálni a karcsúságot? Figyelemmel a zsírvesztés hierarchiájára.

A zsírvesztés hierarchiája

1. Helyes táplálkozás

A rossz étrend visszavonásához edzésmódon semmit sem lehet tenni. Létre kell hoznia a kalóriadeficitet, és elegendő fehérjét és esszenciális zsírokat kell beszereznie. Nincs erre lehetőség. Egyesek szerint az egyetlen különbség az izomgyarapodás és a zsírvesztés edzése között a diéta. Ez hatalmas túlegyszerűsítés, de erősíti a táplálkozás fontosságát.

2. Kalóriát égető, izomtömeg elősegítő és anyagcserét elősegítő tevékenységek.

Teljesen nyilvánvaló, hogy az elégetett kalóriák nagy részét a nyugalmi anyagcserénk vagy az RMR határozza meg. A nyugalmi anyagcserén kívül égetett kalóriák mennyisége (a testmozgás és az etetés termikus hatása révén) kisebb mértékben járul hozzá a napi elégetett kalóriákhoz. Azt is elfogadhatjuk, hogy az RMR nagyrészt annak függvénye, hogy mennyi izma van a testén - és mennyire keményen dolgozik. Ezért olyan tevékenységek hozzáadásával, amelyek elősegítik vagy fenntartják az izomtömeget, ez az izomtömeg erősebben dolgozik és emeli az anyagcserét.

3. Kalóriát égető és anyagcserét elősegítő tevékenységek.

A zsírégetés programozásának következő szintje hasonló tevékenység lenne. Még mindig olyan tevékenységeket vizsgálunk, amelyek elfogyasztják a kalóriákat és növelik az EPOC-t (Exercise Post oxigénfogyasztás). Az EPOC az anyagcsere arányának helyreállítása az edzés előtti szintekre, ami könnyű testmozgás esetén néhány percet igényelhet, és több órák ha kemény intervallumokat végez. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek több kalóriát égetnek el az edzés után.

4. Olyan tevékenységek, amelyek kalóriát égetnek, de nem feltétlenül tartják fenn az izmokat vagy emelik az anyagcserét.

Ez a hab a tortán - olyan tevékenységek hozzáadása, amelyek további kalóriákat égetnek el, de nem járulnak hozzá a megnövekedett anyagcseréhez. Ez a legkevésbé hatékony eszköz az arzenáljában, mert az elsődleges edzésen kívül nem ég sokat. Ha a diéta be van állítva, akkor az a fajta edzés, amellyel Ön részt vesz, minden különbséget meghoz a világon. Ne töltse korlátozott idejét a legkevésbé hatékony munkával. Kezdje azzal a tréninggel, amely a legtöbbet hozza ki az Ön számára, majd bővítse onnan, ha több ideje van.

Az öt legfontosabb zsírvesztési edzésmódszer

1 - Anyagcsere-ellenálló edzés

Használja az ellenállóképességet a zsírvesztés programozásának alappilléreként. Minden izomcsoportot keményen, gyakran és olyan intenzitással dolgozzon, amely masszív anyagcserezavarokat okoz, amelyek az anyagcserét az edzés után több órán keresztül megemelik.

Számos tanulmány támasztja alá ezt. Itt van három:

1. tanulmány: A kutatók 12 sorozatból álló áramköri edzésprotokollt használtak 31 perc alatt. Az EPOC szignifikánsan emelkedett az edzés utáni 38 órában.

Ez az anyagcsere megnövekedett időtartama jelentős. Ha hétfőn reggel egy órát edzett, kedden éjfélkor még mindig több kalóriát éget el (edzés nélkül).

2. tanulmány: A kutatók a túlsúlyos személyeket három csoportba sorolták: csak diétás, diéta és aerobik, diéta és aerobik plusz súlyok.

A diétás csoport 12 hét alatt 14,6 font zsírt fogyott. Az aerob csoport csak még egy fontot fogyott, mint a diétás csoport. Edzésük hetente háromszor volt, 30 percnél kezdődtek, és a 12 hét alatt 50 percre haladtak. Semmi különös.

De a súlyzós edzőcsoport 21,1 font zsírt fogyott. Ez 44% -kal, illetve 35% -kal több, mint a csak diétás és csak aerob csoportoké. Az aerob edzés hozzáadása nem eredményezett jelentős zsírvesztést önmagában a fogyókúrával szemben.

Harminchat, legfeljebb 50 perces foglalkozás rengeteg munka egy további kiló zsírvesztésért. De az ellenállóképzés hozzáadása jelentősen felgyorsította a zsírvesztés eredményeit.

3. tanulmány: A kutatóknak egy csoportja heti négy órás aerobikot végzett, egy másik csoport pedig heti három alkalommal edzett. A második csoport súlyzós edzésprogramja 10 gyakorlat volt, 2-4 8-15 ismétlésből álló sorozatból.

Mindkét csoport lefogyott, de az ellenállást edző csoport lényegesen több zsírt vesztett, és semmilyen sovány testtömeget nem fogyott el, még napi 800 kalóriát is fogyasztva.

Megjegyzés: A kutatók a kalóriákat rendkívül alacsonyra tették, hogy az étrendi változókat kivegyék az egyenletből, és összehasonlítsák a testmozgás variációinak a karcsú testtömegre és az anyagcserére gyakorolt hatását.

Az ellenállást edző csoport valójában növelte anyagcseréjüket az aerob csoporthoz képest, ami csökkent övék. Az ellenállóképzés produktívabb stresszt jelent a test számára, mint az éhezési étrend.

Mit csinálsz az anyagcsere-rezisztencia edzésért?

A teljes test edzés szuper, tri szett vagy áramkör formátumban, nem versenyző gyakorlatokkal hozza létre a legnagyobb anyagcsere igényt. De ezt olyan rep tartományban kell elvégezni, amely tejsavat generál és megnyomja a tejsav küszöböt.

A lábak, a hát és a mellkas edzése több kalóriát éget el és emeli az anyagcserét, mint egy elszigetelt megközelítés, amelyik az egyiket edzi.

A legjobban működő rep tartomány a 8-12 hipertrófia tartomány, bár a magasabbra lépés ugyanolyan jól fog működni egy kevésbé képzett népességnél.

Erőemelőnek vagy haladó testépítőnek egy maximális erőfeszítéses gyakorlat vagy nehéz, alacsony ismétlésű emelés elegendő ahhoz, hogy fenntartsa a jelenlegi erőszintjét.

Edzési példák az erő fenntartására

Erőemelő
A. Max Effort Guggolás 3RM-ig
B. Átmenet metabolikus munkába.
Testépítő
A1. Fekvenyomás 2-3 sorozat 4-6 ismétlés
A2. 2-3 sor 4-6 ismétlés
B. Átmenet metabolikus munkába.

2 - Nagy intenzitású anaerob intervall edzés

A zsírvesztés programozásának második kulcsa a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Több kalóriát éget el, mint az egyensúlyi állapotot, és lényegesen jobban megnöveli az anyagcserét, mint a kardió egyéb formái.

Egy tanulmány 20 hetes állóképességi edzést állított össze 15 hetes intervall edzéssel:

Az intervallum edzésének energiaköltsége = 28 661 kalória.
Az állóképességi edzés energiaköltsége = 13 614 kalória (kevesebb, mint fele)

Az intervallum edzéscsoport kilencszer nagyobb veszteséget mutatott a szubkután zsírban, mint az állóképességi csoport (az energiaköltségre korrigálva).

Kalória kalóriaként az intervallum edző csoport összességében kilencszer több zsírt vesztett. Talán ez az EPOC, a zsírégető hormonok szabályozása, vagy egyenesen a G-Flux.

Még akkor is, ha az intervallum edzőcsoport ugyanannyi zsírt vesztett volna, mint az állóképességi csoport, kevesebb idő alatt ugyanazokat az eredményeket kapnánk. Ez azt jelenti, hogy az intervallum edzés jobb eszköz a zsírégető arzenálban.

3 - Nagy intenzitású aerob intervall edzés

Ne engedjen alacsonyabb intenzitású intervallum-módszert aerob intervallumokkal.

Egy tanulmány a nagy intenzitású aerob intervallum edzését és annak hatását vizsgálta a zsír oxidációjára. A HIIT két héten át tartó hét kezelése mérsékelten aktív nőknél jelentősen megnövelte az egész test és a vázizomzat zsírsav-oxidációs képességét a testmozgás során.

Laikus szavakkal, az intervallummal végzett munka a zsírégető enzimek "felszabályozására" tűnt fel. Ez azt jelenti, hogy a befogadás eredményeként más tevékenységek során több zsírt égethetünk el.

4 - Állandó állapotú, nagy intenzitású aerob edzés

A negyedik eszköz csak kemény kardiómunka: kalóriaégetés. Nem dolgozol elég keményen ahhoz, hogy jelentősen megnöveld az EPOC-t, vagy bármit is csinálj a munkameneten túl. De a kalóriák számítanak. Napi néhány száz kalória elégetése összeadódik.

5 - Állandó állapotú alacsony intenzitású tevékenység

A parkban sétálni nem fog sok kalóriát égetni, nem növeli az izomzatot vagy az EPOC-t. De ez is összeadódik.

Nincs sok olyan kutatás, amely azt bizonyítaná, hogy az alacsony intenzitású aerob edzés valóban nagyon sok további zsírvesztést eredményez, de azon kell dolgoznia, hogy meggyőzze, hogy a több mozgás ártani fog neked, amikor zsírroham módban vagy.

Zsírveszteség időgazdálkodás

Ha nincs formában, ne hallgasson senkire, aki azt mondja, hogy várja meg, amíg Ön "formában van", mielőtt elkezdené az ellenállási edzést. És ha hiányzik az idő, akkor a lehető leghatékonyabban kell megszerveznie az edzéseket.

Ha heti 3 órája van, csak # 1-et használjon: Metabolikus rezisztencia edzés.

Ez a fajta edzés súlyzó-komplexeket, szuperhalmazokat, tri-szetteket, áramköröket, kettlebell-kombókat stb. Tartalmazhat. Három, egy órás edzést végezhet, vagy négy, 45 perces edzést.

Ha heti három órát képes teljes testellenállási edzésre, keverje össze a testmozgás egyéb formáit. Ekkor a gyógyulás kezd aggodalomra ad okot, és az intenzitás csökken.

Ha 3-5 órája van, használja az 1. és a 2. számot: Súlyzós edzés és magas intenzitású intervallum.

Ezen a ponton minden további munka általában nagy intenzitású intervallum edzés formájában történik. Több kalóriát szeretnék elégetni, és tovább emelni az EPOC-t.

Az intervallumképzés olyan, mintha megtakarításait egy magas megtérülésű befektetési számlára helyezné. Az alacsony intenzitású aerobik olyan, mintha elrejtené a matraca alatt. Mindkettő működni fog, de a megtérülés gyökeresen eltérő.

Ha van 5-6 órád, add hozzá a 3. helyet: Aerob intervallum edzés.

Az aerob intervallumok ezen a ponton nyernek, mert összességében még mindig magasabb intenzitású, mint az egyensúlyi állapotú munka, így több kalóriát éget el. Úgy tűnik, hogy a zsír oxidációs előnye van, és még mindig könnyebb felépülni, mint a további anaerob munka.

Ha 6-8 órád van, add hozzá a # 4-et: Stabil állapotú, nagy intenzitású aerob edzés.

Ha már hat órás edzéssel nem veszít sok zsírt, akkor nagyon alaposan megvizsgálnám az étrendjét. Ha minden a helyén van, de csak egy speciális eseményre van szükség a zsírvesztés felszámolására, akkor vegye fel a kemény kardiót, például hosszú távon vagy kerékpárral, pulzusszámmal a max. 75% -ánál vagy magasabbnál.

Akkor miért ne csinálnánk ebből a lehető legtöbbet? Nos, a cél az, hogy minél több kalóriát égessünk el anélkül, hogy negatívan befolyásolnánk magasabb prioritású tevékenységeink intenzitását.

Ha ennél több időm van, add hozzá az # 5: Állandó állapotú alacsony intenzitású tevékenységet.

Legtöbben nem tudnak heti nyolc óránál többet igénybe venni. De ha mégis megtesszük, akkor minden további tevékenység elősegíti a kalóriák elégetését, ami soha nem rossz.

Az okos srácok ezt NEAT, nem testmozgást végző tevékenységnek termogenezisnek nevezik. Kicsit többnek hívom, mint normálisan. Működik, mert kalóriát éget, de nem fáraszt el az erőnléted miatt.

Mozgassa testét, de ne dolgozzon olyan keményen, hogy az gátolja a gyógyulást és negatívan befolyásolja más edzéseinket.

A zsírvesztés paradoxona

A nehezebb, rövidebb edzés jobban működik, mint a könnyebb, hosszabb edzés. Támadjon testzsírt szenvedéllyel és együgyű céllal. Erre a legjobb módszer az általam leírt hierarchia megvalósításával járó teljes támadás. Ez tényleg ilyen egyszerű.

Hivatkozások

Dr. Schuenke, Mikat RP, McBride JM. Az akut ellenállási gyakorlat hatása az edzés utáni oxigénfelesleg feleslegére: következmények a testtömeg-kezelésre. Eur J Appl Physiol. 2002 március; 86 (5): 411-7. Epub 2002 január 29.
Kramer, Volek és mtsai. A testedzés hatása a fiziológiai és teljesítménybeli változásokra a férfiak fogyásával. Med. Sci. Sportgyakorlat, 1. évf. 31., 9. szám, 1320-1329, 1999.
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. A rezisztencia és az aerob edzés hatásai 800 kalóriatartalmú folyékony étrenddel kombinálva a sovány testtömegre és a nyugalmi anyagcserére. J Am Coll Nutr. 1999. április; 18 (2): 115-21.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. A testmozgás intenzitásának hatása a test zsírosságára és a vázizmok anyagcseréjére. Anyagcsere. 1994 július; 43 (7): 814-8
Talanian, Galloway és mtsai. Két hét magas intenzitású aerob intervall edzés növeli a nők zsírégetésének képességét edzés közben. J Appl Physiol (2006. december 14.). doi: 10.1152/japplphysiol.01098.2006

Alwyn Cosgrove kilenc legkelendőbb fitneszkönyv társszerzője és a Nike Performance Council tagja. Alwyn társtulajdonosa az eredmény fitnesz a kaliforniai Santa Claritában, amelyet Amerika az első tíz edzőterem közé sorolt. Férfi egészség és Nők egészsége magazinok.