A zsírvesztés piramisa

Ha több változó van játékban, a szakadáshoz 24/7 szorgalomra van szükség. Használja ezt az egyszerű zsírvesztési piramisot a táplálkozás, az edzés és a kiegészítés kezelésére!

Ami a legjobban tetszik az offseason tömegtornákban, az az egyszerűsége. Csak keményen és nehézen edz, miközben betartja a "látni-ételt" étrendet.

A letépés azonban pokolian sokkal bonyolultabb. Nem csak el kell kezdenie figyelni, hogy mit eszik, hanem kevesebb kalóriát is el kell fogyasztania minden nap, mint amennyit éget ”, de nem is sokkal többet. És természetesen ez a kombináció éhséget és étvágyat vált ki.

A makrotápanyagok aránya szintén megváltozik az izom katabolizmusának korlátozása érdekében ebben az időszakban. Az edzésed intenzívebbé válik, hogy növelje az anyagcserédet az edzés ideje alatt, így kevesebb időt töltesz a fenekeddel a szettek között. Valószínűleg bele kell foglalnia a kardiót, talán nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) formájában, hogy tovább növelje a kalória és az elégetett kalória közötti különbséget. Az energiát, az összpontosítást és a zsírvesztést segítő kiegészítők még előnyösebbek lesznek, mivel a tested egyre fáradtabb. És mindezek mellett a helyreállítási stratégiára van szükség, amely jobb, mint az, hogy "hétvégén utolérem az alvásomat".

Az a sok extra munka, amely nagy osztalékot jelent, eljön a verseny idején, vagy amikor lehúzza az ingét a tengerparton. El fogja választani magát azoktól, akik még mindig követik azt az egyszerű offseason programot.

A legkritikusabb tényezők rendezésében és néhány stratégia biztosításában az induláshoz zsírégető piramisot dolgoztunk ki.

A piramisok, ellentétben a ház alapjaival, az alapoktól kezdve épülnek. Az alsó szint a legkritikusabb, mert mindent felül kell támogatnia. Szögezze le a piramis alsó szintjét, különben az összes munka, amelyet a tetején végez, hiábavaló lett.

1. szint. Kalóriahiány megállapítása

"A testzsír elvesztéséhez több energiát kell elköltenie, mint amennyit felvesz" - mondja Steven Lopez, az EAS szóvivője és amatőr testépítője. "Ha többlete van, akkor hízni fog; ha befogadja, amit éget, akkor nem!"

A diéta elkészítésének első lépése annak meghatározása, hogy hány kalóriára (vagy makróra) van szüksége ahhoz, hogy kalóriahiányba kerüljön. Népszerű és kényelmes megközelítés egy online fitneszkalkulátorral kezdeni, amely megbecsüli a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Ez az egyszerűen használható számológép megköveteli, hogy adjon meg néhány alapvető információt a méretéről, a testmozgási szokásokról és a célokról (válassza a "Zsírvesztés" lehetőséget, hogy megfeleljen a program céljainak). Ezután megbecsüli a napi kalóriák (és makrók) számát, amelyek segítenek elérni ezt a célt.

A testmozgás növeli a naponta elégetett kalóriák számát.

A kalóriahiány nagyjából napi 300-700 kalória, testsúlyától függően. Ez lehetővé teszi a fogyás biztonságos ütemét, körülbelül 0,5-1,5 font hetente.

Mivel a kiszámított számok mind becslések, figyelje az elkövetkező 7–10 nap eredményeit úgy, hogy minden második nap ugyanabban az időben mérlegeli magát.

"Ha a testsúlya nem csökken lefelé, akkor nincs hiánya" - mondja Paul Salter, MS, RD, a Bodybuilding.com táplálkozási szerkesztője. "Ha azonban az első 7-10 napban lead néhány fontot (részben az első héten bekövetkezett vízveszteség miatt), akkor ott tart, ahol lenni szeretne. Folytassa ezt a jelenlegi tervet addig, amíg a testsúlya meg nem kezd emelkedni. te fennsík, csökkentse tovább a kalóriákat 10-20 százalékkal a kalóriahiány újrateremtése érdekében. Célja, hogy heti testsúlyának 0,5-1,0 százalékát elveszítse. Ez 200 font személynél heti 1-2 fontot jelent. Az ennél gyorsabb fogyás jelentősen megnöveli az izomvesztés kockázatát és annak valószínűségét, hogy kisiklik a fogyókúra, mert túl szigorú.

2. szint. Számolja ki a makrókat

"A konkrét makro lebontás követése a saját céljaihoz hasonlóan fontos [mint a kalóriadeficit]" - mondja Lopez. "Ha szakadni próbál, a cél mindig a zsírvesztés, az izomtömeg fenntartása mellett. A makrók és a kalóriák nyomon követése biztosítja, hogy továbbra is haladjon."

Az 1. szintű makrotáp-kalkulátor megadta a makrók kiindulópontját. Ha a „Karbantartás” és a „Zsírvesztés” közé kattint, akkor észreveszi, hogy a kalória jelentősen csökken a zsírvesztés módban. Nincs meglepetés.

A szénhidrátok és a zsír is csökken, de nem az ajánlott fehérjebevitel. "A fehérje fontossága nem korlátozódik azokra az emberekre, akik megpróbálnak méretet növelni; ha diétázol, a fehérjének az új legjobb barátoddá kell válnod" - mondja Salter. "A fehérje lelassítja az emésztést és kiváltja az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását." Beszéljünk az éhség és a sóvárgás elleni védekezésről! És az optimálisnál alacsonyabb fehérjeszint fogyasztása azt eredményezheti, hogy a nehezen megkeresett izomtömeg energiává válik. "

A kutatások szerint a testsúlykilogrammonként 0,8-1,25 gramm fehérje fogyasztása optimális lehet az izomvesztés minimalizálásához diéta során, különösen alacsony kalóriatartalmú vagy tartós étrend esetén. [1,2] Salter arra kéri, hogy emlékezzen arra, hogy a további ütközés a fehérje nem származhat azon rovására, hogy kiütné magát a kalóriadeficitből. A hiány fenntartása érdekében kompenzálnia kell a szénhidrát-, zsír- vagy mindkettő kombinációjának csökkentésével.

A mai napig lehet, hogy elkerülte a makrók és a kalóriák számolását, de itt szárnyaltatása hatalmas napi kalóriaingadozásokat okozhat. "Teljesen okosabb, legalábbis kezdetben, pontosan nyomon követni, hogy mennyi kalóriát vesz be" - tanácsolja Lopez. "Ez lehetővé teszi, hogy szükség esetén csökkentse vagy módosítsa a makrókat és a kalóriákat a zsírvesztési cél eléréséhez. A kalóriaszámolás fontos eszköz a testzsír elvesztésében."

"Az egész, feldolgozatlan élelmiszerekből álló étrend az a hely, ahol elkezdheti a zsírvesztés útját [a konyhában]" - mondja Krissy Kendall, PhD, CISSN, a Bodybuilding.com tudományos szerkesztője. "Ez segít abban, hogy ne csak a legfontosabb makrotápanyagokat kapja meg, hanem azokat a mikroelemeket is, amelyekre a testének szüksége van az optimális teljesítmény és helyreállítás érdekében."

A kalória korlátozásakor az elegendő fehérje fogyasztása még fontosabbá válik.

Sok fogyókúra tévesen a csatabárdot beviszi szénhidrát bevitelébe. "De ennél a megközelítésnél több rémtörténet van, mint sikertörténet" - jegyzi meg Salter. "A kiterjesztett alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend általában elnyomja az anyagcserét. Emellett az energiától is elrabolhatja az edzéseket."

Az edzőterem teljesítményének maximalizálása érdekében az edzés előtti és utáni étkezések során fogyasszon minden nap szénhidrátot.

"További megfontolandó megközelítés a szénhidrát-kerékpározás" - teszi hozzá Salter. "Alapvető formájában a szénhidrát-kerékpározás magában foglalja az edzéshez képest naponta elfogyasztott szénhidrátmennyiség manipulálását. Fontolja meg például, hogy edzésnapokon nagyobb mennyiséget, edzés nélküli napokon kevesebbet fogyasszon. Ez tovább segít abban, hogy táplálékot kapjon a képzéshez. "

Ne felejtsük el, hogy a szénhidrát típusa is fontos. "Mindez az inzulinválaszhoz és a vércukorszinthez kapcsolódik" - mondja Lopez. "Az egyszerű szénhidrátok gyorsan megnövelik a vércukorszintet, és valószínűbb, hogy zsírként tárolódnak, hacsak nem csak az edzés előtti és utáni időszakokra korlátozod őket." Ezen ablakokon kívül túl sok egyszerű szénhidrát okozhatja az energia-összeomlást hamarosan a fogyasztás után.

"Ehelyett olyan összetett szénhidrátokat válasszon, amelyek lassabban emésztenek és szívódnak fel. A vércukorszintre és az inzulinra gyakorolt kisebb hatás egyenletes energiát biztosít a következő órákban, miközben segít kordában tartani az étvágyat."

3. szint. Manipulálja az edzését

Miután kiválasztotta az étrendjét, hogy jobban megfeleljen a zsírvesztésnek, ugyanezt kell tennie az edzés során is. Végül is a tömeges edzés nem ideális a soványság eléréséhez. Vizsgáljuk meg a zsírtartalom csökkentésének néhány módját, miközben minimalizáljuk az izomvesztést.

A multijoint gyakorlatok előnyben részesítése az egyízületi gyakorlatokkal szemben. Ez meglehetősen gyakori tanács, de egyes edzések, különösen a vállak vagy a karok esetében, nagymértékben függenek az egyízületi mozdulatoktól. Mivel több izomcsoportot toboroz, amikor többfunkciós gyakorlatokat végez, és nagyobb súlyt tud megterhelni, jobb munkát végeznek az anyagcsere fokozásában. Ráadásul jobban kiválthatják a kedvező anabolikus hormonok kaszkádját. Ez nagyban befolyásolhatja az izomnövekedést és a zsírégetést.

Használjon meglehetősen nehéz terheket, miközben lerövidíti a pihenési időközöket. A fényvisszaverés magas ismétléseknél több munkának tűnhet, de ez nem sokat tesz a gyorsan rángatózó izomrostok számára. Gyorsan rángató szálak vannak a leginkább hajlamosak a növekedésre az ellenállóképzés révén, és atrófiának lehetnek kitéve, ha már nem célozzák meg őket. A kutatások azt mutatják, hogy a nagyobb súlyú (kb. 6 RPM) edzés elősegíti az anyagcsere magasabb és hosszabb ideig történő emelését, mint a könnyebb terhelések használata. [3]

Tartsa a munka-pihenés arányát körülbelül 1: 1 arányban. "Az erőt akkor tudja a legjobban fenntartani, ha betartja a 8-12 ismétlést és fenntartja a nagy volumenű munkát" - mondja Nikki Walter, egy fitnesz modell és az EAS szóvivője. "Emellett javítsa kondicionálását és zsírégetését azáltal, hogy több tevékenységet végez a készletek között, vagy egyszerűen csökkenti a a pihenési időközök hossza. "A tested alkalmazkodik ehhez a protokollhoz, de elsőre kihívást jelent.

Tudja, hogy több kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy karcsúvá váljon, de csökkentett kalóriatartalmú étrend esetén az edzés meghosszabbítása nem a megoldás. A katabolikus hormonok, például a kortizol, körülbelül egy órányi magasabb intenzitású edzés után emelkedni kezdenek. [4] Ehelyett növelje a hangerőt olyan intenzitási elvek alkalmazásával, mint a szünet, szünetek, szuperhalmazok, klaszterkészletek, В sűrűség edzés, vagy akár egy olyan technika, mint az FST-7В az utolsó gyakorlaton.

A cél itt az, hogy több munkát végezzen kevesebb idő alatt, növelve az edzés intenzitását a kondicionálás javítása és a testgyakorlás utáni oxigénfelesleg (EPOC) növelése érdekében. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy megnövekedett számú kalóriát éget el az edzés után, miközben az anyagcseréje lassan visszatér egyensúlyba. Ez a folyamat akár 24 órát is igénybe vehet.

A kardió hozzáadása növelheti az elfogyasztott és az elégetett kalóriák közötti szakadékot.

A mindennapos munka mellett a napi különbség a kalóriák és az elégetett kalóriák között még mindig nem elég széles ahhoz, hogy elősegítse a zsírvesztést. Mivel már húzott egy vonalat a súlyzós edzések hosszára, vegyük fontolóra, hogy a kardio aktivitás miként tud túllépni a csúcson. Szerencsére a kutatás időhatékonyabb protokollt igazolt, mint egy órán át kerékpáron vagy futópadon ülni; nagy intervallumú intenzitású edzésnek (HIIT) hívják.

A HIIT magában foglalja a nagy intenzitású munka ciklusait, könnyebbekkel a gyógyuláshoz, és ezeket 20-25 perc alatt ismételgeti. Az anyagcserére és az EPOC-ra gyakorolt hatása miatt kevesebb kalóriát és zsírt éget el kevesebb idő alatt, mint az egyensúlyi állapot.

"Különösen hasznosnak tartom a HIIT-et azok számára, akik szűkösek az időben, és még mindig szívesen dolgoznának a kardióban" - mondja Walter. "A HIIT kiváló az anyagcsere növelésében és a testzsír csökkentésében; ez egy időhatékony módszer a kalóriák elégetésére, miközben javítja a kondicionálást és a szív egészségét is."

4. szint Kiegészítés a zsírvesztésért és az energiaért

Különösen nehéz lehet a megfelelő helyreállítás, a makrók teljesítése és a kemény edzés vágás közben. Ebben segíthet egy minőségi kiegészítés.

"Ha a cél az aprítás, az elsődleges prioritásnak kell lennie a minőségi tejsavófehérje" - mondja Kendall. Az izomfehérje szintézis serkentésére és az izmok helyreállításának és helyreállításának elősegítésére gyakorolt hatása mellett a megnövekedett fehérjefogyasztás magasabb szintű jóllakottsághoz (teltségérzet) és termogenezishez (energiafelhasználás) társul. [5]

A koffein az edzés előtti hatékony kiegészítő alapja. Tanulmányok kimutatták, hogy a koffeintartalmú kiegészítők javíthatják a zsír lebontásának sebességét és csökkenthetik a testmozgás során észlelt erőfeszítéseket. [6,7] Fontolja meg a zöld tea kivonatot, pontosabban az EGCG-t is, amely a zöld tea kivonat elsődleges összetevője, amely felelős az anyagcsere fokozásáért. [8] Összességében az EGCG és a koffein kombinációja hatékonyabbnak bizonyult a zsírvesztés és a megnövekedett energia tekintetében. [9]

Az energiatartalom elmaradhat, ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet követ. Ebben segíthetnek a kiegészítők.

Bizonyos típusú zsírok, mint például a halolaj, segítenek a testzsír elvesztésében, miközben növelik a zsírmentes tömeget. [10,11] Az omega-3 kiegészítés valójában kimutatták, hogy segíti a testet több zsírégetésben, ugyanakkor növeli a fehérjeszintézis sebességét is. és izomnövekedés. [12]

A zsírvesztéses edzések intenzitásának és sűrűségének köszönhetően Kendall megjegyzi, hogy a hidrogénionok felhalmozódnak, csökkentve a vér pH-értékét, miközben hozzájárulnak a fáradtsághoz. A karnozin, egy fehérje építőelem, amelyet a béta-alanin segít előállítani a szervezetben, a hidrogénionok pufferolására szolgál. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig nagyobb intenzitással dolgozzon. [13]

További megfontolandó kiegészítők közé tartozik a kalcium és a D-vitamin. Kimutatták, hogy a kalciumban gazdag étrend fokozza a zsír oxidációjának sebességét, csökkenti a zsír felszívódását és segít az étvágy kontrollálásában, míg a D-vitamin bevitele az alacsony zsírtartalmú szinthez és az anyagcsere-egészség javulásához kapcsolódik. [14-17]

A zsírvesztés eléréséhez fontos megalapozó stratégiákra van szükség, de a siker esélye javul, ha a zsírvesztési piramis minden szintjével foglalkozik. És ha bármikor úgy dönt, hogy váltja a célokat és izmokat épít, nézze meg az Izomépítő Piramisunkat!