6 Ab gyakorlat (és 7 Pro titok) egy erős mag számára

A szilárd gyomor varázsképletét keresi? Felolvas.

Nézzünk szembe a tényekkel: A szokásos hasizom gyakorlatok, mint például a felülés és a ropogtatás, kissé archaikus és rendkívül hétköznapi - nem beszélve arról, hogy semmiféle ropogás vagy ab-mozdulat nem változtatja a gyomrát J. Lo-val. Sokkal többet foglalkoznak azzal, hogy a gyomrod hogyan néz ki, az izmok mellett (lásd: genetika, étrend, testalkat stb.). És bár már régóta áhítoztuk a hatheteges hasizomokat, erősek és fittek lehetsz, és nélkülük is szeretheted a tested.

Mindazonáltal mindenki részesülhet az erősebb középszakaszból - ami igen, szilárdabb gyomrot eredményezhet. Ha erős magot szeretne felépíteni (és megkapja az ezzel járó nem esztétikai előnyöket), vegye figyelembe ezeket a tippeket és egyedi hasizom gyakorlatokat, amelyek segítenek eljutni oda.

7 tipp egy szilárd gyomorra

Mielőtt elkezdené, a felsőoktatók, az oktatók és a sport-orvos orvosok határozott gyomor-mítoszt tesznek:

1. Válassza a Variety helyett Reps lehetőséget

A legjobb eredmény érdekében keverje össze a hasizom sorrendjét az egyes edzések során, és változtassa meg a rutinját három-négy hetente. (Ez a 12 perces otthoni szilárd gyomor-rutin egy másik lehetőség a forgásba dobásra.) ″ Az edzés váltakozása fontosabb, mint a napi 100 ropogás kikapcsolása "- mondja Michele Olson, Ph.D., a mozgástudomány professzora az Auburn University Montgomery-n. ″ Végezzen minden gyakorlatból 15-20 ismétlést, majd lépjen tovább. "

2. Felejtse el a ″ Felső Vs. Alsó has "ötlet

Ez mind egy izomhüvely: a rectus abdominis. "Ha úgy érzed, hogy a felső hasizmok működnek, ez nem azt jelenti, hogy az alsó hasizmok nem kapcsolódnak be" - mondja Alycea Ungaro, a Real Pilates tulajdonosa New Yorkban és a A Pilates ígérete. Az, hogy hol érzed ezt, a lépés rögzítési pontjától függ. Például a lábemelők az alsó részhez kapcsolódnak, mivel a felsőtest a padlóhoz áll. (Kapcsolódó: Abs edzés egy lapos gyomorra és erős magra)

3. Csatlakoztassa a medencefenékét

A hasizmok hatékonyabb célzása érdekében erősítse meg a medencefenék izmait. ″ Ezek az izmok segítenek a legmélyebb hasizmokban a helyes gyakorlatok elvégzésében "- mondja Olson. Aktívan vegye be őket úgy, hogy finoman húzza meg a hasát a háta felé. Tegye az egyik kezét a hasára; ha úgy érzi, hogy a gyomra kinyúlik felülés közben, inkább a medencét nyomja lefelé, ahelyett, hogy az izmokat felfelé és be húzza, és megcsalja a teljes edzés hasizmait. Tartsa az izmokat összehúzódva, ha hasizmokon dolgozik. Erős medencefenék-izmok is segítenek felfedezni az ab-erőt a terhesség után.

4. Dolgozz a hasadon, ne a nyakadon

Tegyen úgy, mintha narancssárga lenne az álla alatt, hogy oldja a feszültséget a gyomor szilárd mozgásakor, például a kerékpáros ropogás közben. Vagy nyomja be az ujjbegyeit a nyak tövébe, és tekerjen magának egy szép nyakmasszázst, miközben felkunkorodik. Egy másik stratégia: A nyaki izmok megfeszülésének megakadályozásához tegye a nyelvét szilárdan a száj tetejére, miközben ropog. (Kapcsolódó: Az edzők szerint ezek a végső ab edzésmozgások)

5. Fedezze fel a szilárd gyomrot a kardió segítségével

A világ összes gyakorlata nem jelent semmit, ha zsírréteg van az ab izmok alatt. Ha valóban látni akarja a hasizmait, törekedjen kb. 45 perc kardióra a kalóriák elégetésére, heti három-ötször. ″ Rendszeres aerob edzéssel kell testzsírt égetnie, hogy erős hasizomra jusson "- mondja Olson. (Psst. Itt 7 ok van arra, hogy nem veszít a hasi zsír.)

6. Legyen Abs az átmenet edzés

Ha van ideje edzésre és kardiózásra egy edzés közben, próbáljon meg 10 perc ab munkát szendvicset készíteni közöttük. Hűtse le a kardiót, nyomja meg a szőnyeget a nyújtásokért, a hajlítások megfordításáért és a deszkákért (valószínűleg a legeredményesebb az összes szilárd gyomormozgás közül). Ez nagyszerű módja annak, hogy a hangsúlyt a kardióról az erőedzésre fordítsuk; segít felemelni a hasizom és a mag erejét.

7. Tudd, mikor kell pihenni

Elmondhatja, hogy jól megdolgoztatta a hasizmait, amikor másnap fájnak. A többi izomhoz hasonlóan a hasizom is kétnaponta reagál a legjobban az intenzív edzésre. Túl keményen, túl gyakran dolgozzon velük, és minimális előrelépést fog tapasztalni, mondja Holland. (Nézze meg, hogyan használhatja az aktív helyreállítási pihenőnapokat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből.)