Ace az üzemanyagot a következő Wimbledon! - 1. rész

Wimbledon, US Open, French Open, Australian Open ... ha teniszezel, ezek a nevek nem lehetnek idegenek számodra. A profi tenisz négy nagy slam versenyén kívül a teniszezők minden évben több száz verseny közül választhatnak a világ minden tájáról, hogy javítsák rangjukat. Számos más sportágtól eltérően a teniszt egész évben, egyértelmű és a szezonon kívül játszják. Ez azt jelenti, hogy a játékosok folyamatosan edzhetnek és játszhatnak, kevés szabadidő nélkül. Az edzésstratégiáknak megfelelő tenisz-táplálkozás segíthet az egészség megőrzésében, és egész évben támogathatja teljesítményét.

A teniszmeghajtók jellege táplálja az igényeket

A tenisz egy szakaszos sport, amely gyors indításokat és megállásokat, fejmozgásokat és különböző ütéseket foglal magában (1). A játékosoknak jól fejlett anaerob és aerob képességre van szükségük a rövid, intenzív futások támogatásához, valamint magas szintű készségre, koordinációra, gyorsaságra és mozgékonyságra a pontos lövések végrehajtásához (2). A profi sportolók napi négy és hat órát, valamint heti öt-hat napot tölthetnek edzéssel a pályán és a pályán kívül is, hogy fejlesszék erejüket, mozgékonyságukat és a pályán való állóképességüket (3).

Mindezek mellett kétségtelen, hogy a tenisz fizikailag megterhelő sport. A megfelelő edzés és étkezés elengedhetetlen szempont a játékosok táplálásához a következő mérkőzésekhez és edzésekhez. Ha jól edz, de nem megfelelően étkezik, akkor is a teljesítménye szenved. Akár a következő Roger Federer, akár Serena Williams, Novak Djokovic vagy Bianca Andreescu akar lenni, a megfelelő tenisz-táplálkozási stratégiák kulcsfontosságúak a legjobb játékhoz. Ha többet szeretne megtudni, folytassa az olvasást!

Tenisz táplálkozás edzésnapokra

Tervezte: Freepik

Mint említettük, a hozzád hasonló teniszezők heti sok órát tölthetnek edzéssel. A tenisz táplálkozási stratégiájának meg kell felelnie az edzés mennyiségének. Az intenzív gyakorlatok növelhetik energia- és szénhidrátigényüket. A szénhidrátok, más néven cukor, rost és keményítő az elsődleges hangsúly. A tenisz egy olyan sport, amely nagy mértékben támaszkodik a szénhidrátokra, hogy energiát termeljen több rövid sprinthez és hosszú mérkőzéshez. Fogyasszon elegendő szénhidrátot játék előtt és után, hogy energiát nyújtson a gyakorlatokhoz, valamint felkészítse Önt a következő gyakorlásra vagy versenyre. A szénhidrátok mellett a fehérje, a folyadékok és a mikroelemek is elengedhetetlen elemei a tenisz táplálkozásának az edzéshez

Mennyire van szükséged?

Szénhidrát:

Általában fogyasszon olyan étrendet, amely sok szénhidráttartalmú ételt tartalmaz, például gabonát és gyümölcsöt. Néhányan pontos számot kérhetnek. Számítsa ki a szénhidrátigényét a testsúlyának felhasználásával. Naponta törekedjen 6-10 gramm szénhidrátra testtömeg-kilogrammonként (testtömeg-kilogramm). Egyél több szénhidrátot, ha intenzívebben edzel.

Például, ha 60kg a súlya, és könnyű edzésnapja van, akkor törekedjen 6-7g/kg BW szénhidrát elfogyasztására. Összesen arra a napra eszel:

60g x 6kgBW - 60g x 7g/ttkg

= 360g - 420g szénhidrát a napra.

360 g szénhidráttartalmú étrend elérése érdekében keverje össze az ételforrásokat. A rizs, a tej, az egész gyümölcs, a gyümölcslé és a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya és a kukorica példák a magas szénhidráttartalmú ételekre.

Egy csésze tészta = 45 g szénhidrát
Közepes banán = 25 g szénhidrát
Egy pohár gyümölcslé = 30 g szénhidrát
Egy nagy burgonya = 64 g szénhidrát

Fontolja meg, mennyit fogyasztana edzés előtt, alatt és után, hogy elősegítse a szénhidrátbevitel terjedését. Ideális esetben 4 órával az edzés előtt próbáljon megenni 1 - 4 g/ttkg szénhidrátot. Kisebb étkezésekre vagy harapnivalókra kell gondolni, ha kevesebb ideje van a gyakorlatok előtt.

Fehérje:

Tervezte: Freepik

A fehérje egy másik nélkülözhetetlen tápanyag. A tenisz során robbanásveszélyes mozgások, például sprintelés, megállás, ugrás és gyors ütés izomkárosodáshoz, a szövetek lebomlásához vezethet (3). A fehérjében gazdag ételek fogyasztása javítja a szövetek lebomlását (2).

A szénhidrátokhoz hasonlóan a testsúlya alapján is kiszámíthatja fehérjeszükségletét. Általában 1,2 - 1,7 g/ttkg tartományra törekedjen. Például, ha 60 kg-os, naponta 72g - 102 gramm fehérjére törekszik.

72 g fehérje származhat a nap folyamán elfogyasztott táplálékforrások kombinációjából.

Néhány fehérje példa:

Egy csésze túró = 27 g fehérje
3 oz főtt bőr nélküli csirkemell = 28g fehérje
Egy pohár tej = 8g fehérje
Egy tojás = 6g fehérje

Maradj hidratált:

Hidratált állapotban ihat folyadékot és fogyaszthat. A gyümölcs és a zöldség nagyszerű vízforrás ! A tenisz magas szintű koncentrációt, koordinációt és döntéshozatalt igényel. A kiszáradás rontja ezeket a kritikus készségeket (5). A rossz hidratálás növeli a hőstressz, az észlelt fáradtság kockázatát, és hajlamosabbá tesz az izomgörcsökre és görcsökre (3). Becsült folyadékigény a férfiaknál napi 3,7 liter, a nőknél pedig napi 2,7 liter, de az egyéni igények nagymértékben változnak (6). A legjobb tanács? Kortyoljon a vízen egész nap, és igyon további folyadékot edzése előtt és után, hogy pótolja az elveszettet.

Személyes hidratációs igényei?

Edzés előtt:

Ideális esetben 4 órával azelőtt 5-7 ml/ttkg vizet igyon meg. 60 kg-nál 300-350 ml folyadékot vagy kb. 1½ csésze folyadékot nézne.

Edzés közben:

Igyon a szomjúságnak megfelelően, és igyon kortyokat a döntetlen-szünetek között. Ez segít abban, hogy a verejtékezés révén visszahidratálja és pótolja veszteségeinek egy részét. Az olyan nagy intenzitású sportoknál, mint a tenisz, fontolja meg a sportitalok használatát a szénhidrát biztosításához és az elektrolitveszteség pótlásához.

Nem biztos abban, hogy iszik-e eleget? Mérje meg magát edzés előtt és után! Ha edzés után hízott, az azt jelenti, hogy eleget iszik. Ha lefogy, az azt jelenti, hogy nem iszik eléggé. A vízveszteség pótlásához igyon 1 liter folyadékot minden leadott kilogrammonként. Például, ha meccs után kb. 1 kilogramm fogy, ami 2,2 font, igyon 1 liter folyadékot a veszteség pótlására.

Mit egyek edzés után?

Az edzéshez szükséges tenisz táplálkozás kritikus fontosságú a test felkészítéséhez a következő játékkörre. Erre a négy ajánlásra összpontosítva győződjön meg arról, hogy készen áll!

Töltse fel szénhidrátkészleteit. A testünk izmai a szénhidrátokat glikogénként tárolják. Hosszan tartó gyakorlatok és mérkőzések után a szénhidrátkészletek kimerülnek a szervezetben, ezért összpontosítson azok helyreállítására. Ehhez 20 percen belül fogyasszon el 1 gramm/testtömeg-kilogramm szénhidrátot, ez felgyorsíthatja tárolását (7).
Javítsa meg szöveteit fehérjével. Minél előbb fogyasszon 10 - 20 gramm sovány fehérjét az izomfehérje helyreállításának elősegítése érdekében.
Folyadékokkal és elektrolitokkal hidratálja. Igyon 1 liter fogyott kilogrammonként.
A fertőzés megelőzése érdekében erősítse meg immunrendszerét. Ez a fenti ajánlások végrehajtásával érhető el, és tartalmazzon gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet.

Eper a Wimbledon Credit Magnus D-nél

További információ az immunrendszer helyreállításáról

A zöldségek és gyümölcsök jó segítséget nyújtanak a helyreállításhoz a hosszú mérkőzések vagy gyakorlatok után. Gazdag antioxidánsokban és tápanyagokban, amelyek segíthetnek a sejtek helyreállításában. Ha rövid időn belül nem fogyaszt elegendő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget, nem tűnik károsnak, azonban idővel a tápanyagok hiánya elhúzódó gyógyulási időkhöz, gyakoribb betegségekhez és nagyobb izomsérülésekhez vezethet (3). Tehát próbáljon meg minden gyümölcsnél több gyümölcsöt és zöldséget enni, vagy harapnivalóként használja a gyakorlatok és versenyek során. Vegyen bele több gyümölcsöt és zöldséget a tenisz táplálkozási stratégiájába. Például az eper remek lehetőség további információkért kattintson ide!

Tenisz táplálék dióhéjban történő edzéshez

Összességében fontos megjegyezni, hogy ezek általános tenisz-táplálkozási stratégiák a teniszezők számára. A különböző játékosok edzésmennyisége, igényei és toleranciája eltérő. Fogyasszon kiegyensúlyozott ételeket egész nap; összpontosítson az üzemanyag-feltöltésre és a hidratálásra edzés előtt, közben és után; és sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz az egészséges immunrendszer támogatása és a sérülések elleni védelem érdekében. Állítsa be a stratégiákat az edzés rutinja és a mérkőzések ütemezése alapján, és gyakorolja ezen irányelvek alkalmazását az edzés napjain, hogy lássa, mi áll Önnek a legjobban!

Várjon ... mi a helyzet a táplálkozási stratégiákkal a meccsnapokon? A mérkőzések teniszével kapcsolatos táplálkozási irányelvekről olvassa el az Ace Your Fuel for Next Wimbledon 2. részét!

A táplálkozás-tervezés elengedhetetlen az optimális sportteljesítmény eléréséhez. A Gazelle Nutrition Lab szállít egy-egy vagy csoportos táplálkozási tanácsadás és tanácsadás szabadidős és nagy teljesítményű sportolóknak egyaránt. Ezen felül a Élelmiszer gondolkodáshoz blog egy ingyenes forrás egészséges receptekhez és egészségügyi tippekhez. Van kérdése? Szeretnénk hallani felőled! Felveszi a kapcsolatot !

Források:

1. Fernandez J, Villanueva AM, Pluim BM. A tenisz mérkőzés intenzitása. Br. J. Sports Med. 2006; 40 (5): 387 - 391. doi: 10.1136/bjsm.2005.023168

2. Burke L. ütő sport. In: Bahrke MS, Park J, Lee A, Anderson J, szerkesztők. Gyakorlati sporttáplálkozás. Egyesült Államok: Human Kinetics Publisher; 2007. o. 241-164.

4. Mitchel K. Novak Djokovic epikus mérkőzésen legyőzi Roger Federert, és ezzel megszerezte az ötödik wimbledoni címet. The Guardian [Internet]. 2019. július 14. [idézve: 2019. október 11.]; Sport: [kb. 5p.] Elérhető: https://www.theguardian.com/sport/2019/jul/14/novak-djokovic-roger-federer-wimbledon-mens-final-match-report

5. Ranchordas MK, Rogersion D, Ruddock A, Killer SC, Winter EM. Táplálkozás a teniszhez: gyakorlati ajánlások. J Sports Sci Med. 2013; 12 (2): 211-224.