Ajánlott vegetáriánus étrend tizenévesek számára

Különböző okokból a tizenévesek vágyakozhatnak a hús levágására az étrendjükből. Míg a vegetáriánus tinédzsereknek gondos tervezésre van szükségük a napi táplálkozási igények kielégítéséhez, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelenti, hogy a gyerekek és a tizenévesek számára teljesen biztonságos a vegetáriánus étkezési tervek betartása. A táplálkozás szempontjából megfelelő vegetáriánus menük tervezésének ismerete azonban elengedhetetlen.

étrend

Vegetáriánus étkezési terv tizenéveseknek

A tinédzser egyéni kalóriaigénye életkor, nem és aktivitási szint függvényében változik. Az egyének kalóriaigényének és a hozzá tartozó vegetáriánus étkezési terv meghatározásához használja a 2015-ös étrendi útmutató az amerikaiak számára című táblázatot. Például egy közepesen aktív 16 éves tizenéves lánynak körülbelül 2000 kalóriára van szüksége, és ennie kell:

  • 2,5 csésze zöldség
  • 2 csésze gyümölcs
  • 6,5 uncia szemek
  • 3 csésze tejtermék
  • 3,5 uncia fehérje étel
  • 6 teáskanál olaj
kapcsolódó cikkek
  • Minta Vegán étrend menü
  • Vegetáriánus étlap menü
  • Gyors utak a tizenévesek számára a hízáshoz

Minta vegetáriánus menük

Az alábbiakban bemutatunk néhány minta vegetáriánus menü ötletet tizenéveseknek; az adagok mérete az egyénre szabott kalóriaigénytől függ.

1. nap

A vegetáriánus tinédzserek imádni fogják ezt a menüt, mert egyszerű, és könnyen bepakolhatják az ebédet az iskolába. Jól kiegyensúlyozott és biztosítja az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, amelyet a tizenévesek naponta igényelnek.

Reggeli

  • 1 tojás
  • 1 teljes kiőrlésű angol muffin
  • 1 szelet sajt
  • 1 csésze sárgadinnye

Falatozás

  • 1 alma
  • 1 csésze joghurt

Ebéd

  • 1 mogyoróvaj és zselés szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
  • 1 csésze tej
  • 1 csésze sárgarépa
  • 1 evőkanál ranch mártással

Falatozás

  • 1 uncia mandula

Vacsora

  • ½ csésze főtt tofu
  • 1 csésze főtt quinoa
  • 1,5 csésze párolt brokkoli

Falatozás

  • 2 csésze popcorn

2. nap

A következő menü tele van tizenéves barát vegetáriánus ételekkel, köztük ebéd, amelyet iskolába csomagolhatnak, és még fagyasztott joghurt snackként.

Reggeli

  • 1 csésze zabpehely
  • 1 csésze joghurt
  • 1 csésze áfonya

Falatozás

Ebéd

  • Sajtos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
  • 1 csésze meggyparadicsom
  • 1 csésze tej
  • 1 uncia földimogyoró

Falatozás

  • 1 csésze fagyasztott joghurt

Vacsora

  • Egy zöldségburger teljes kiőrlésű zsemlén
  • Szeletelt paradicsom és szeletelt savanyúság
  • ½ avokádó
  • 1 csésze főtt spárga

Falatozás

  • 2 evőkanál hummus
  • ½ csésze perec

3. nap (Vegán menü)

Ez a menü a tizenévesek számára használható vegán étkezési tervek szerint - olyan tizenévesek, akik nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű ételt (még tojást és tejterméket sem).

Reggeli

  • 1,5 csésze reggeli gabona
  • 1,5 csésze szója vagy fehérjével dúsított mandula tej
  • 1/3 uncia szeletelt mandula
  • 1 csésze eper

Falatozás

  • 1 csésze szőlő

Ebéd

  • 1 burrito teljes kiőrlésű tortillán ¼ csésze babgal, paradicsommal, salátával és aprított vegán sajtpótlóval
  • 1 csésze szójajoghurt
  • 1 csésze nyers zöldbab

Falatozás

  • 1/3 csésze vegán sajtpótló, vagy 1 csésze szója vagy fehérje mandula tej

Vacsora

  • Keverje meg a sütést fél csésze főtt seitannal, 2 teáskanál olívaolajjal, 1 csésze pirított zöldséggel és 1 csésze barna rizzsel

Falatozás

  • 1 uncia kesudió

4. nap

A tizenévesek élvezni fogják ezt a kiegyensúlyozott menüt, amely segít a vegetáriánusok számára a napi táplálkozási igények kielégítésében, könnyen elkészíthető, tiniket kedvelő ételekkel - például pizzával. Ugyanígy könnyen bepakolhatják az ebédet az iskolába.

Reggeli

  • Omlett 2 tojással, feta sajttal és spenóttal
  • 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 teáskanál transzzsírmentes margarinnal

Falatozás

  • 2 csésze túró
  • 1 csésze sárgadinnye

Ebéd

  • Pita kenyér 2 evőkanál hummussal és szeletelt paradicsommal
  • 1 csésze szeletelt uborka
  • 1 csésze tej

Falatozás

  • 1 uncia pisztácia

Vacsora

  • Sült sajt zöldségpizzával

Falatozás

  • Egy banán, szeletelve és tetején 2 teáskanál mandula vagy kesudió vaj

Kulcsfontosságú tápanyagok vegetáriánus tizenévesek számára

A KidsHealth.org, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a vegetáriánus tinédzsereknek biztosan meg kell győződniük arról, hogy étrendjükben a következő tápanyagokat kapják:

Tápláló

Vegetáriánus források

Tojás, tejtermék, borsó, bab, tofu, egyéb szójatermékek, vegetáriánus hamburgerek, seitan, diófélék, magvak, dióvaj és quinoa

Cinkdúsított reggeli gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek és diófélék

Vassal dúsított reggeli gabonafélék, tojás, hüvelyesek, tofu, spenót és étcsokoládé

Tejtermékek, szójatej, mandulatej, kalciummal dúsított narancslé, tofu, leveles zöldségek és kalciummal dúsított reggeli gabonafélék

Tejtermékek, tojássárgája, D-vitaminnal dúsított narancslé és D-vitaminnal dúsított reggeli gabonafélék (napfény is)

B12-dúsított reggeli gabonafélék, tejtermékek és tojás

Hínár, jódozott só, tejtermékek, tojás, dúsított kenyér, dúsított makaróni, aszalt szilva és tejszínes kukorica

Omega-3 zsírsavak

Dió, dióolaj, tökmag, tökmagolaj, szójabab, szójaolaj, lenmag, lenmagolaj, repceolaj, algák, krill és vegetáriánus omega-3 olaj kiegészítők

Teljes fehérje szempontok

Azok a tizenévesek, akik kerülik a húst, még mindig rengeteg esszenciális aminosavat kaphatnak, ha vegetáriánus forrásokat fogyasztanak a teljes fehérjéből, vagy a hiányos kiegészítő fehérjéket párosítják. Nem kell azonban minden étkezéskor együtt fogyasztania kiegészítő fehérjepárosításokat, mivel a legfontosabb az egész napra jutó fehérje mennyiség. Az alábbiakban néhány vegetáriánus forrást találunk a teljes fehérjéről:

  • Tojás
  • Tejtermékek
  • Szójaételek
  • Hüvelyesek plusz teljes kiőrlésű gabonák
  • Szemek, diófélék vagy magvak
  • Hüvelyesek, valamint diófélék vagy magvak

Vegetáriánus tizenévesek

A vegetáriánus tinédzserek gondosan megtervezett, kiegyensúlyozott vegetáriánus étel- és menütervek segítségével kielégíthetik táplálkozási szükségleteiket húsevés nélkül. Dolgozzon együtt tinédzserével, hogy számos lehetőséget kínáljon egészséges ételekhez és harapnivalókhoz.