Alacsony kalóriatartalmú étrend 60 év feletti emberek számára

Összefüggő

A hízás és a sovány izom elvesztése mellett a középkorú felnőttek egyre rövidebbek - 40 év után évtizedenként körülbelül fél hüvelyk. Párosítsd ezt lassabb kalóriaégetéssel, és van recepted a hízáshoz. Ha 60 éven felüli, akkor a legjobb étrend az, amikor egészséges ételeket választ, amelyek természetesen alacsony kalóriatartalmúak és fokozatosan fogynak. A legjobb egészség érdekében ne hagyja, hogy a napi kalóriája túl alacsonyra süllyedjen.

kalóriatartalmú

A kalóriatartalom 60 felett van

A 60 évesnél idősebb kalóriaigénye nemétől és fizikai aktivitásának szintjétől függ. A jelenlegi súlyuk megőrzéséhez a hatvanas éveinek elején járó férfiaknak aktivitásszintjüktől függően 2000 és 2600 kalóriára van szükségük. Az azonos korcsoportba tartozó nők esetében ez 1600-2000 kalóriára csökken.

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. A legtöbb táplálkozási szakember szerint, ha minden héten 3500 kalóriát vág le a rendjéből - napi 500 kalóriát -, akkor elveszít egy fontot. Kisebb mennyiségű kalóriát is levághat, és kombinálhatja a fizikai testmozgással ugyanazért az eredményért.

A veszteség mértéke megtorpanhat, ha csökken az energiafelhasználás; abban az időben az online fogyás kalkulátorok jobban megjósolhatják az eredményeket. A nők soha nem fogyaszthatnak kevesebb mint 1200 kalóriát naponta, a férfiak pedig nem kevesebb, mint 1500 - hacsak nem orvosi felügyelet mellett.

Egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend

Mint minden felnőtt esetében, az egészséges táplálkozási terv a 60 év feletti emberek számára is friss, teljes ételeket tartalmaz. Természetesen alacsony kalóriatartalmú étrendek a krónikus betegségek megelőzésében is segíthetnek. Az olyan kezelések, mint a DASH és a mediterrán étrend, a növényi ételekre összpontosítanak, a sovány fehérjével együtt, mint a hal, és csak nagyon kis mennyiségben adnak hozzá állati zsírt, nátriumot és cukrot.

Ügyeljen arra, hogy bőséges fehérjét kapjon, amely kapcsolódik az alsó testtömeghez. A Journal of Nutrition, Health and Aging című folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a 60 évesnél idősebb női résztvevőknek csak egyharmada és a férfiak fele fogyasztotta a fehérje ajánlott napi adagját (RDA). A vizsgálatban legalább 0,8 gramm fehérje jutása 2,2 font testtömegre elősegítette a zsírvesztést a sovány izom helyett. Jó források a hal, a baromfi, a bab, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Minta menü alacsony kalóriatartalmú étrenden

Nem lesz éhes az 1200–1500 kalóriás étrendre, ha sok fehérjét és rostot kap, hogy feltöltsön. A reggeli mintájához tartson egy sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot egy fél csésze áfonyával, 188 kalóriára. Adjon hozzá egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst egy evőkanál mandulavajjal a kalóriaskála felső végéhez. Ezzel a reggeli teljes összege 367 kalóriát eredményez.

Ebédnél kezdjen egy-két csésze spenótlevéllel, és töltsön be egy fél csésze kedvenc zöldséget: például uborkát, koktélparadicsomot, sárgarépát és édes paprikát. Fehérje esetén válasszon 3 uncia sült vagy roston sült lazacot, és fejezze be egy evőkanál olaj és ecetes öntettel. Töltött ebéd van 300 kalória alatt. Hozzáadhat egy uncia diót az egészséges zsírokhoz, ami akár 473 kalóriát is eredményez. A nyers zöldségek kevés kalóriával járulnak hozzá, ezért ha szükséges, adj hozzá többet, például brokkoli virágokat.

Uzsonnaként a séta vagy az edzés után egy uncia pörkölt, sózatlan mandula 170 kalóriát kínál, vagy egy közepes alma 95.

Vacsorára élvezzen 3 uncia sült csirkemellet, majd töltse meg a tányér többi részét zöldségekkel, például sült édesburgonyával, és egy-egy fél csésze főtt zöldbabbal és karfiolvirággal. Sőt, adhat hozzá egy vajnyi pattást a burgonyájához, és lecsepegtetheti zöldségeit olívaolajjal és friss fűszernövényekkel. Ez az étkezés 426 kalóriát tartalmaz. Engedje meg magának az alkalmi desszertet, például egy fél csésze friss epret 27 kalóriáért vagy egy gombóc sorbettet 121ért.

  • MedlinePlus: Öregedő változások a test alakjában
  • Táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára 2015-2020: 2. függelék, Becsült napi kalóriaigény
  • Harvard Medical School: Könnyű kalóriaszámlálás
  • A mai dietetikus: Hány kalória egyenlő egy fontkal?
  • Journal of Nutrition, Health and Aging: Megfelel az idősebb felnőttek testösszetételéhez kapcsolódó fehérjék ajánlott étrendi mennyiségének (RDA)?
  • MyFoodData: Reggeli
  • MyFoodData: Ebéd
  • MyFoodData: Snack
  • MyFoodData: Vacsora
  • USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis: Sorbet

Paula Martinac táplálkozási oktató, író és edző. Egészségügyi és táplálkozási oktatásban szerzett Master of Scienec-et, és holisztikus táplálkozással rendelkezik igazgatósági képesítéssel. Kutatási területei a stressz, a súlykezelés és a nők egészsége.