Alacsony szénhidrát vs lassú szénhidrát

étel

Gyanús a szénhidrát? Alacsony szénhidráttartalmú étrendet keres a fogyás érdekében? Dietetikus, az Eat to Beat koleszterin és az ételmítoszok szerzője, Nicole Senior elmagyarázza, hogy nem minden szénhidrát egyenlő, és egyesek még a fogyásban is segíthetnek.

Tudjuk, hogy a süteményekben, a kekszekben és a puha fehér kenyérben sok a szénhidrát. És ugyanígy a forró chips, a burgonya chips és a pelyhes sütemények. Ha úgy találja, hogy ezek az ételek megsemmisítik jó egészségügyi szándékait, logikusnak tűnik, hogy a szénhidrátok abbahagyása jelentheti a választ.

Lehet, hogy hallott már úgynevezett fitneszgurukról is, hogy hogyan lehet „zsírégetni” és gyorsan leadni a súlyt, ha megfosztja szervezetét a szénhidráttól. Igazat mondanak? Nos, igen és nem. És egy perc alatt elmagyarázzuk, miért.

A legfontosabb, amit meg kell érteni, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, és a megfelelő típusú szénhidrátok segíthetnek a fogyásban, a fogyásban és a tartósabb elégedettség biztosításában. Megmutatjuk, melyek ezek. De először térjünk vissza a táplálkozás alapjaira.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok az egyik fő tápanyag étrendünkben, a többi fehérje és zsír. Az ételekben három fő szénhidráttípus létezik: cukrok, keményítők és rostok. A szervezetnek szénhidrátokra van szüksége a megfelelő működéshez. A cukrokat és a keményítőket a test bontja glükózra (vércukor), hogy energiát használjon fel. A rost az élelmiszer azon része, amelyet nem bontanak le. Segít a teltségérzetben és segít fenntartani az egészséges testsúlyt.

Miért van szükségünk szénhidrátokra?

Így élvezhetjük a frissen sült kenyeret! Komolyan mondom, hogy a szénhidrátok a testünk alapvető üzemanyaga - például az autó benzinje. Emésztéskor a szénhidrátokat a cukor legegyszerűbb formájára - a glükózra - bontják fel, amelyet a test energiaként használ. A glükóz az agy és az izmok fő üzemanyag-forrása.

Hány szénhidrátot eszünk?

Az egészséges étrendben lévő szénhidrát mennyisége változhat. Legtöbben nem vigyük túlzásba az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget, de a minőség terén jobban járhatnánk. Az új-zélandiak legutóbbi (2008–2009) országos táplálkozási felmérése szerint a napi kilojoule-ok átlagosan 14 százaléka olyan élelmiszerekből származik, mint a piték, sütemények, kekszek és sütemények, amelyekben sok a szénhidrát, de kevés a tápanyag. Hogy ezt perspektívába helyezzük, ez kb. 1200 kJ az alacsony minőségű szénhidrátokból származó napi 8700 kJ-ból.

Szénhidrát és tömeg

A kilojoule korlátozása súlycsökkenést eredményez, függetlenül attól, hogy szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét vág-e. Valójában, amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket összehasonlítottuk a kevés szénhidráttartalmú étrendekkel, néhány tanulmány megállapította, hogy a lefogyott súly mennyisége megegyezett.

A süteményekben, kekszekben és cukorral édesített üdítőkben sok a szénhidrát. De magas zsír-, cukor- és ami fontos, kilojoule-tartalmuk is. Tehát, amikor az emberek úgy fogynak, hogy kivágják ezeket az ételeket az étrendjükből, gyakran tévesen tulajdonítják a fogyást alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

Vannak azonban más magas szénhidráttartalmú ételek, amelyek nem tartalmazzák az extra zsírt és cukrot, például lencse, szemek és keményítőtartalmú zöldségek. Ehelyett rostokkal és rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal vannak ellátva. Tehát egyértelműen nem minden magas szénhidráttartalmú étel azonos.

A kenyér a zsaruknak is rossz rap, de a fehér bolyhos kenyér nagyon különbözik a sűrű teljes kiőrlésű kenyerektől, látható magokkal és szemekkel. Hasonlóképpen, a puffasztott rizs reggeli müzlikben sok a szénhidrát, de ugyanúgy egy tál tápláló müzli is. Jó bizonyíték van arra, hogy az emberek, akik sok teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, kevesebbet nyomnak, mint azok, akik nagyon keveset esznek. Nem az összes szénhidrát csökkentése segíti a fogyást, hanem a kivágott szénhidrátfajták teszik a trükköt.

Alacsony szénhidrát vs lassú szénhidrát

Ahogy autója jobb minőségű üzemanyaggal működik, teste is kiváló minőségű szénhidrátokkal működik. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, például az árpa és a quinoa, a magas rosttartalmú gabonafélék, a bab és a hüvelyesek, a gyümölcs és a főtt és hűtött burgonya (a hűtés megváltoztatja a keményítő szerkezetét, csökkenti a GI-t).

Azért hívjuk ezeket a lassú szénhidrátokat, mert testünk lassan emészti meg őket, és tartós energiát szolgáltatnak. Alacsony GI-tartalmú ételeknek is nevezik őket. A glikémiás index (GI) a szénhidrátok emésztésének sebességét méri. A magas GI-tartalmú ételek (gondoljunk csak a fehér kenyérre vagy a gyorsan elkészíthető fehér rizsre) gyorsan emészthetők.

Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok kiválasztása hosszabb ideig tartja jóllakva, ami segít a súlykontrollban. Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok segítenek a vércukorszint és az inzulinszint kezelésében, amelyek hosszú távon segítenek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták valóban működnek-e?

Igen, néhány ember számára, csakúgy, mint más étrendek esetében, ahol az energia (kilojoule) korlátozott. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet általában úgy határozzák meg, hogy kevesebb, mint napi 100 g szénhidrát, ugyanaz, mint a két kenyérszeletben lévő szénhidrát (vagy a nemzeti irányelvek által javasolt harmad kb.).

Amikor a tested nem kap elegendő energiát a szénhidrátokból, az elsősorban a zsírégetéshez fordul üzemanyagként. Ennek a folyamatnak a melléktermékei acetonszagúak, ami megmagyarázza azt a rossz leheletet, amelyet gyakran tapasztalnak az alacsony szénhidráttartalmú diéták. Bármely diéta sikere azon múlik, hogy mennyire tartja be magát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány embernek megfelelhet, de másoknak nehéz lehet hosszú távon fenntartani. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése a létfontosságú tápanyagok hiányát jelentheti, és növelheti az egyéb egészségügyi kockázatokat.

Élelmiszerek, nem szénhidrátok

Ha az élelemről egyszerűen a szénhidráttartalmát tekintjük, hiányzik az erdő a fák számára. A táplálkozási irányelvek a világ minden táján visszatérnek az alapokhoz és az ételről beszélnek, és nekünk is ezt kellene tennünk.

Melyik szénhidrát?

Nincs szükség az összes szénhidrát elárasztására, hogy egészséges legyen vagy fogyjon - csak jobb minőségű szénhidrátot válasszon legtöbbször.

Egyél gyakran

Teljes kiőrlésű
Magasabb rost
Alsó GI
Tápanyag-sűrű

  • Sűrű szemcsés kenyér, kenyér maggal, zab és szója, gabonacsomagolás
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Zab, árpa, quinoa, freekeh
  • Bulghur (repedezett) búza
  • Teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kuszkusz
  • Vad rizs, alacsony GI barna rizs, barna basmati
  • Teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, müzli
  • Tök, taro, paszternák
  • Főtt és lehűtött burgonya
  • Hüvelyesek és hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, vesebab, sült bab, szójabab)
  • Mung bab tészta
  • Csemegekukorica, pattogatott kukorica
  • Tej és joghurt
  • Gyümölcs

Egyél kisebb adagokat, vagy ritkábban

Finomított gabona
Alsó rost
Magasabb GI

  • Rendszeres teljes kiőrlésű vagy fehér kenyér, magas rosttartalmú fehér kenyér, töpörtyű, angol muffin
  • Rendszeres tészta
  • Forró krumpli és kumara
  • Fehér rizs, rizstészta, rizstej
  • Rostszegény reggeli gabonafélék (pl. Kukoricapehely, puffasztott rizs)
  • Rizs keksz, rizspogácsa, kukoricapogácsa
  • Kuszkusz

Miért szerepel a fehér rizs és a barna kenyér az „egyél kevesebbszer” részben? A fehér- és teljes kiőrlésű kenyér, valamint a fehér rizs mind magas GI-vel rendelkezik, a rizsben lévő keményítő típusa, valamint a kenyérliszt finom őrlésével a sima textúra elérése érdekében. Több rost van a teljes kiőrlésű kenyérben és a barna rizsben, így jobb választás.

Egyél nagyon keveset

Tápanyag szegény
Nagyon feldolgozott
„Diszkrecionális” ételek

  • Cukrászda (nyalókák, csokoládék)
  • Cukorral édesített italok (üdítők, energiaitalok)
  • Édes zsemle, sütemények
  • Jégtömbök, jégkrém
  • Hasábburgonya, burgonya chips, sós snackek
  • Sütemények, muffinok, fánkok
  • Hozzáadott cukor, szirupok, méz
  • Crackerek

Márkák különböznek. Vegye figyelembe azokat, amelyek segítenek abban, hogy teljesebbnek érezzük magunkat anélkül, hogy nagyobb adagra lenne szükségünk.