Útmutató az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez a testépítéshez - Hogyan táplálkozzunk, mint egy testépítő

Valahányszor komoly előrelépéseket tettem az edzőteremben, a testzsír növekedése következett. A testalkatom szenvedett - tudtam, hogy ideje megváltoztatni a taktikát.

Tétováztam egy alacsony szénhidráttartalmú étrend kipróbálásával - és féltem, hogy az energiaraktáraim nullára fogynak. Megtanultam azonban, hogyan kell finomhangolni ezt a rendszert és elérni az általam kitűzött eredményeket.

Ezt és még többet fedem le ebben az útmutatóban az alacsony szénhidráttartalmú diétákról a testépítők számára.

Mik azok a szénhidrátok? A tudomány

A szénhidrátok körül uralkodó hozzáállás manapság túlságosan leegyszerűsíti a tudományt. Nézzük meg, hogyan működnek a szénhidrátok, így jobban megértjük az étrendben játszott szerepüket.

A monoszacharidok a szénhidrátok alapvető építőelemei. Ezek az egyszerű cukrok aztán összetapadva összetett molekulákat alkotnak.

A kombinációtól függően ezek a vegyületek diszacharidokként (egyszerű szénhidrátok) vagy poliszacharidokként és oligoszacharidokként (komplex szénhidrátok) kerülnek. Testünk ezeket glükózzá alakítja üzemanyagként.

Ez a folyamat okozza a vércukorszint gyors növekedését, amelyet a glikémiás index (GI) mér. Minél magasabb az élelmiszer az indexen, annál hangsúlyosabb a tüske.

A glükózszint ezen éles emelkedése és csökkenése kulcsfontosságú, és ez az egyik oka annak, hogy sok testépítő alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ a vágás során, hogy elkerülje azt.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

szénhidráttartalmú

Évek óta halljuk, hogy a zsír káros az egészségünkre. Nem kell messzire mennie egy élelmiszerboltban, hogy az „alacsony zsírtartalmú” vagy a „zsírmentes” opciókat láthassa a polcokon. Véletlenül ez a mítosz szerepet játszott Amerika elhízási járványában.

A tanulmányok azóta bebizonyították ezt a hibát - hogy nincs okunk félni a zsírtól, különösen mértékkel és még inkább az egészséges zsírokkal szemben. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkönnyíti ennek az élelmiszercsoportnak a korlátozásait.

Korlátozza azonban az egyszerű cukrokat és keményítőket.

A testünknek szüksége van a szénhidrátokra a hatékony működéshez, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja, hogy jobb energiamérleget találjon. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell őket vágni, csak csökkenteni kell a bevitelét.

Ennek eredményeként a vércukorszint stabilizálódik, és az inzulinszint csökken. Ez a hormon felelős a zsírsejtek glükózfelvételre irányításáért. Ha magas a szint, akkor a szükségesnél több zsír tárolható.

Helyes végrehajtása esetén ez a diéta végérvényesen kapcsolódik a sikeres fogyáshoz, mert a zsír gyorsabban ég, ha az inzulin stabil. A forgatókönyvbe csökkentett táplálékbevitel mellett könnyebben leadja ezeket a fontokat.

Kíváncsi lehet, hogyan lehet fenntartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amikor erre a makrotápanyagra van szüksége a mindennapi tevékenységhez, és ami még fontosabb, hogy táplálja ezeket az intenzív foglalkozásokat. Íme néhány szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani.

  • A szénhidrátok típusa számít- azok a magas rosttartalmúak, mint a bab, a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek, mind megfelelő választás (alacsonyabb a GI-indexnél).
  • Változtassa az összegeket a tevékenység alapján- szénhidrát-kerékpározás néven ismert. A pihenőnapokon a fogyasztás lesz a legkevesebb.
  • Carb-nehéz vágyakozás-az időzités minden. A legjobb alkalom a részvételre az edzés előtti vagy utáni időszakban, ahol a testedet arra alapozzuk, hogy energiára használja fel őket.

Mennyire alacsony az alacsony szénhidráttartalmú étrend a testépítők számára?

A szénhidrátok visszaszorításakor az alacsony szénhidráttartalmú definíció nem egyértelmű.

A szénhidrátbevitel biztonságos százaléka az egyéntől, az aktivitás szintjétől és a fogyás céljaitól függ.

A táplálkozási irányelvek jelenleg azt javasolják, hogy az átlagos étrendnek napi 45-65 százalék szénhidrátot kell tartalmaznia. Tehát technikailag bármi, ami alacsonyabb, alacsony szénhidráttartalmúnak tekinthető.

Az általános vélemény az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták a napi összmennyiség 10-25 százalékát célozzák meg. Bármi, ami ennél alacsonyabb, nagyon alacsony szénhidráttartalmúnak vagy a ketogén étrendnek minősül, különösen akkor, ha a fehérje mennyiségét a zsírok javára is csökkentik.

Előnyök és hátrányok: Alacsony szénhidráttartalmú diéták a testépítők számára

Az alábbiakban e népszerű fogyás stratégia előnyeivel és hátrányaival foglalkozunk.

A profik

Hatékony zsírégetés

Mint korábban említettük, az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás csökkenti az inzulint, valamint a glükóz és a glikogén készleteket. Ez elősegíti a zsírsavak hatékony felhasználását az üzemanyag számára, mert kevesebb a felesleg.

Továbbá, mivel a gyorsan emészthető szénhidrátok száma korlátozott, nagyban függ a komplex szénhidrátoktól, amelyek lassan szabadulnak fel a véráramba.

Ez hosszabb ideig kielégíti (jóllakottság érzését) is, ami viszont arra ösztönzi, hogy kevesebbet egyen. A kutatások egyetértenek abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend szilárd anyagcsere-stratégia a fogyás szempontjából.

Stabilizálja a vércukorszintet

Mint láttuk, az egyszerű szénhidrátfogyasztás csökkentése azt jelenti, hogy a vércukorszint stabilabbá válik.

Ez különösen előnyös a 2-es típusú cukorbetegek vagy más anyagcsere-állapotban szenvedők számára.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az energiaszintje is valószínűleg következetesebb lesz a nap folyamán.

Relaxált étrend az izomtömeg fenntartására

Más étrendekhez képest az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés még mindig számos táplálékot kínál, amelyeket meg lehet enni - feltéve, hogy kihagyja az egyszerű cukrot és keményítőket.

A legjobb rész? Az egészséges zsírok és a sok fehérje tisztességes játék.

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő emberek nagyobb valószínűséggel betartják a „szabályokat”.

A hátrányok

Carb kivonás

Mondhatni, sokunk rabja a krumpli és a szóda. Ennek eredményeként néhány szénhidráttartalmú étrend után néhány napig azt tapasztalhatja, hogy ellenőrizhetetlen vágya van.

Még fizikai vagy pszichológiai kényelmetlenséget is tapasztalhat. A fejfájás, a hangulatváltozás és még az emésztési problémák sem ritkák.

Általában arra számíthat, hogy ez a hátrány néhány napig vagy két hétig tart.

Csökken a T-3 szintje

A testépítők egyik legjelentősebb hátránya, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a T-3 szintjét. Ez a pajzsmirigyhormon szerepet játszik az anyagcserében.

Ha valaki hosszabb ideig alacsony szénhidráttartalmú étrenden marad, az hátrányosan befolyásolhatja a hosszú távú edzés céljait. Képzelje el, hogy lemész az étrendről, készen áll a tömeges feltöltésre, csak azért, hogy megállapítsa, hogy az anyagcseréje nem olyan közel, mint korábban?

Fáradtság veszélye

Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelheti az energiaszintet, ha helyesen nem hajtják végre, jelentősen kimeríthetik őket is.

Alacsony glikogénkészlet esetén a test zsírsavakat kezd üzemanyagként használni - ez a folyamat lassú lehet. A súlyzóban ez nehéz testté és nehézséggé válik a fennsíkok áttörésében.

Legyen óvatos - ez a hatás hosszabb ideig is tarthat, mint maga a diéta.

Különbségek az alacsony szénhidráttartalmú és a keto között

Fontos különbséget tenni az alacsony szénhidráttartalmú és a Keto között, mert az egyik sokkal intenzívebb, mint a másik.

A Keto diéta mindent megtesz a szénhidrátok szinte teljes eltávolításáért. Ez azt jelenti, hogy nem fogyaszthat olyan ételeket, mint a bab, gyümölcs, tészta és rizs. Ennek eredményeként a test egy fiziológiai állapotba kerül, az úgynevezett ketózis, ahol az üzemanyagok teljes egészében a zsírokra támaszkodik.

Fentebb említettük a zsírsavakat, mivel ezek az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódnak. Mivel ez a stratégia nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, a test soha nem jut teljesen ketózis állapotba - bár be- és kikapcsolódhat, mivel a glikogénkészletek alacsonyabbak a szokásosnál.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend több fehérjét is tartalmaz, míg a keto diéta elsősorban a zsírok fogyasztására összpontosít (az étrend 70 százaléka). Ezért nem mindig lehetséges az izomtömeg fenntartása, ha hosszabb ideig keto diétát folytat, nemhogy izomépítésről.

Míg az alacsony szénhidráttartalom rengeteg alacsony cukortartalmú zöldséget tartalmaz, például brokkolit és karfiolt, a vezetőfülke tartalma miatt megpróbál óvatosabb lenni a túlzott zöldségfogyasztással szemben.

Alacsony szénhidráttartalmú étkezés megtervezése

Általános mítosz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrázók ehetnek, amit csak akarnak, mindaddig, amíg szénhidrátjuk nem haladja meg a meghatározott százalékot. Bár nem teljesen pontos, de nem is teljesen abszurd.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend természetesen elnyomja az étvágyat és korlátozza a szénhidrátbevitelt. Emiatt a legtöbb kezdőnek azt tanácsolják, hogy a helyes dolgok fogyasztására összpontosítson - és kevesebbet aggódjon a kalória csökkentése miatt.

Idővel, ha nem teljesíti a súlycsökkentő céljait, szükség lehet kalóriadeficitre, de ez nem mindig következik be.

Határozza meg a makrókat

A makrotápanyagok azok az élelmiszercsoportok, amelyekhez testünk naponta szükség van - szénhidrátok, zsírok és fehérje. Ezeket megfelelő arányokra kell felosztania.

Elég csak annyit mondanunk, hogy a fehérjefogyasztás adja az étkezés nagy részét.

Mint láttuk, a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend körülbelül 10-25 százalék szénhidrát bevitelt tartalmaz. De hogyan alakul ez súlyban és grammban?

Mivel ez rajtad és a súlycsökkentő céljaidon múlik, itt van néhány kategória.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú

A szigorúbb étrend százalékos aránya akár 10 százalék, tehát napi 20-50 gramm.

Azok számára, akik súlyos súlyproblémákkal, ételfüggőségekkel küzdenek, beleértve a cukrot és a 2-es típusú cukorbetegséget, előfordulhat, hogy a kívánt eredmények elérése érdekében maximálisan csökkenteni kell.

Mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú

Ez a csoport az összes makrotápanyag körülbelül 10–25 százalékos szénhidrát-százalékát követi. Naponta 50-100 grammnak felel meg.

Azok számára, akiknek nagyobb a toleranciája a szénhidrátokkal szemben, vagy olyanoknak, akiknek csak néhány fontot kell leadniuk, ez a terv lehet a legjobb.

A hosszú távú káros hatások elkerülése érdekében a testépítők többsége ragaszkodik ehhez a kategóriához.

Fehérje és szénhidrát

Most, hogy közelítünk a fogyasztandó szénhidrátok számához, meghatározhatjuk fehérje- és zsírszázalékunkat az egyenlet kiegészítéséhez.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv a fehérje és a zsír közötti egyenlő arányokat tartalmaz. Ha izmokat akar megtartani vagy gyarapítani, tartsa be a magasabb fehérjebevitelt.

A következő alacsony szénhidráttartalmú arányok használata útmutatóként:

Fehérje: 50% Zsírok: 35% Szénhidrátok: 15%

Ezek a százalékok azt mutatják, hogyan osszák el az étkezéseket az adott napon. Ezután ezeket a számokat használjuk az adagok kiszámításához a kalóriabevitel és a gramm alapján.

Számolja ki a kalóriákat és a grammokat

A fenti százalékok hideg-kemény tényekké konvertálásához az alábbi BMR-t (bazális anyagcsere arány) és tömegkarbantartó számológépet használjuk. Ez egy praktikus eszköz a napi bevitel kiszámításához az aktivitás (elfogyasztott energia) és a magasság alapján.

Például egy 35 éves, 200 fontos, 6 lábas férfi esetében, aki hetente 3-4 alkalommal dolgozik, kalóriaigénye napi 2617 kalória.

Ne feledje, ez hiány nélkül van (egyelőre).

Ezután bedugjuk a százalékokat, és elosztjuk őket a grammra eső kalóriák számával. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérje 4 kalóriát tartalmaz.

Az alábbi számítással határozhatja meg napi grammját.

Fehérje: 2617 = 50%/1308 kalória/4 = 327 gramm/nap

E számítások helyett használja az alábbi makrószámolót.

Használja ezeket a súlyokat az adagok meghatározásához. A konyhai mérleg itt hasznos lesz, ezért nem szabad tippelni.

Azt javaslom, hogy válasszon egy automatikus önműködési funkciót. Ez lehetővé teszi, hogy levonja a tartály súlyát anélkül, hogy ezt manuálisan kellene megtennie.

Mit enni

Eddig egy rövid betekintést nyújt azokba az élelmiszerekbe, amelyekben részt vehet és nem vehet részt. Hogy megkönnyítsük a dolgát, összeállítottunk egy listát. Ezek nem teljes körűek, de jelzik az „igen” és a „nem” elemeket.

  • Tojás.
  • Tejtermék, például sajt és joghurt.
  • Diófélék és magvak.
  • Sovány hús.
  • Hal és tenger gyümölcsei.
  • Természetes zsírok (vaj és olívaolaj).
  • Alacsony cukortartalmú gyümölcsök (görögdinnye, bogyók, avokádó, grapefruit).
  • Kávé és tea.
  • Vörösbor (alkalmanként).
  • Alacsony GI zöldségek (káposzta, spenót, cukkini).
  • Borsó, lencse, kukorica, quinoa (mértékkel).
  • Sör.
  • Tészta.
  • Keményítőtartalmú gyökérzöldségek (burgonya, paszternák).
  • Rizs.
  • Kenyér.
  • Szóda és gyümölcslé.
  • Cukorral töltött gyümölcsök (banán, szőlő, mangó).
  • Cukorka és fánk.
  • Elkészített fűszerek (általában magas cukortartalmúak).

A hatékony, alacsony szénhidráttartalmú étrendet friss, feldolgozatlan ételek köré szeretné alapozni.

A feldolgozott termékek problematikussá válnak, amikor megpróbálják megkülönböztetni a szénhidráttartalmat. Ha ezeket kell megennie, olvassa el a címkét. Ha valami "nettó szénhidrát" százalékot jelez, akkor nézzen meg egy másik pillantást.

A nettó szénhidrátokat úgy írhatjuk le, hogy egy termék emészthető szénhidrátok száma kevesebb, mint a rosttartalom. Például, ha az elem 15 gramm szénhidrátot és 7 gramm rostot tartalmaz, akkor összesen nyolc marad.

Sok feldolgozott termék alacsony rosttartalmú és magas cukortartalmú, ezért fontos tudni, hogy mit kap.

Tessék megtörténni

Könnyebb mondani, mint megtenni, tudjuk. Már meghatározta a kalóriabevitelt makrók alapján, és lefordította grammra. Szóval, a legnehezebb résznek vége.

Mielőtt elkészítenénk az étkezés egy példáját, íme néhány tipp, amelyek segítenek.

  • Tervezz előre- ezt nem tudjuk elégszer hangsúlyozni. A gyenge szervezési képességek miatt elakadt az isten tudja, mit eszik, amit a kamrája hátsó részében talált. Válasszon egy hetet a héten, hogy felkészüljön a közelgő ételeire. Ez a receptek, az élelmiszerboltok és az előkészítő munkák kutatását jelenti.
  • Légy realista- nincs egész ideje a világon. Ez különösen akkor áll fenn, ha teljes munkaidőben dolgozik - az edzéseken és még sok más mellett. Keressen 30 perces ételeket és harapnivalókat, amelyeket minimális erőfeszítéssel lehet végrehajtani.

Példa alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervre

Számításaink alapján megállapítottuk, hogy a kalóriabevitelünk napi 2617 kalória lesz: 98 gramm szénhidrát, 101 gramm zsír és 327 gramm fehérje.

Ne feledje, hogy ezek a számok azt a példamutató férfit jelentik, aki heti 3-4 alkalommal dolgozik.

Ezért hozzon létre részeket a makrószámításai és a kalóriák alapján.

Úgy döntöttünk, hogy napi három étkezést tartunk, plusz két harapnivalót. Sokan azt állítják, hogy a magasabb gyakoriság az éhség visszaszorításához és az anyagcseréhez vezet, de a tanulmányok szerint ez nem feltétlenül áll fenn.

Rántotta - 2 nagy pirított spenót - 2 csésze vaj - 1 evőkanál Vegyes bogyós gyümölcsök - 1 csésze

Avokádó turmix - 0,5 avokádó Tejsavófehérje - 2 gombóc görög joghurt - 1 csésze

Zsemle nélküli hamburger - 5 uncia sovány pogácsa Szalonna - 3 szelet Edamame - 1 csésze olívaolaj - 1 evőkanál

Görög joghurt - 1,5 csésze tejsavófehérje - 2 gombóc mandula - 0,5 csésze Vegyes bogyós gyümölcsök - 1 csésze

Grillezett csirke - 2 mell Quinoa - 0,5 csésze spárga - 1 csésze olívaolaj - 1 evőkanál

Kövesse nyomon a haladást

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik legfontosabb lépése az előrehaladás nyomon követése. Be kell állítania a súlycsökkentő céljainak és az edzéseinek megfelelően.

Figyelje a mérleget, de ne ragadjon rá. Ha a cél a zsírvesztés, csökkentse a karbantartás a kalóriabevitel 20-30% -kal. Tehát a fenti példánkban ez 1832-2093 kalória lenne. Biztonságos a zsírvesztés stratégiája az, hogy heti 1-2 fontot veszít . Ha bármilyen okból felfutást tapasztal, ellenőrizze tevékenységi szintjét, és fontolja meg a makrók beállítását.

Másrészt, ha az edzés intenzitása nő, vagy még jobb, az izomtömeg, akkor ennek megfelelően kell emelnie a kalóriát.

Elég fehérje

A fitnesz közösségben a fehérje kulcsfontosságú az étrendjétől függetlenül. Az alacsony szénhidráttartalmú rendszerrel azonban még fontosabb az izomtömeg megtartása és az edzés utáni gyógyulás fokozása.

  • Ragaszkodjon sovány húsokhoz- A grillezett lehetőségek segítenek a koleszterinszint kordában tartásában, miközben az egészségesebb zsírokra, például az olívaolajra koncentrál. A lazac és más olajos halak szintén alternatívák. Vörös hús esetén válassza a fűvel táplált vagy a biot.
  • Tartalmazza a tojásokat- fehérje vágott és alacsony GI. Ezenkívül nagyon sokoldalúak - egyike azon kevés ételeknek, amelyeket bármilyen étkezés közben elfogyaszthat.
  • Használja ki a növényi fehérjék előnyeit—Ha még nem fedezte fel a „hamis” húsokat, például a tofut (20 gramm/csésze) vagy a lencsét (17 gramm/csésze), akkor itt az ideje. A növényi eredetű kevesebb "rossz" zsírt jelent az indításhoz, ráadásul számos vitamint és ásványi anyagot fog kapni útközben.
  • Ne utasítsa el a tejterméket. A szénhidrát minimális, a fehérjetartalom változó. Például a cheddar sajt unciánként körülbelül 9 gramm zsírt és 6 gramm fehérjét tartalmaz. A vörös húshoz képest kis mennyiségnek tűnhet. De a kis adagok összeadódnak, ha minden nap makrókat számol.

Ezzel azt mondanánk, hogy nem osztanánk meg a teljes képet, ha nem foglalkoznánk a fehérje túlteljesítésével.

Ha nem fogyasztja okosan a fehérjét, az savas felhalmozódásként stresszt okozhat a májban és a vesében. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint a köszvény.

Tartson határozott füleket a makrókon, és gondolkodjon stratégiailag, mielőtt túl sok zsemle nélküli hamburgert dobna le.

Alacsony szénhidráttartalmú diétás hibák

Igaz, hogy kevesebb az aggódás az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt más súlycsökkentő stratégiákkal szemben. Van azonban néhány buktató, amelyekbe túl sok ember esett bele. Kerülje el ezeket, és aranyszínű lesz:

Végül, de nem utolsósorban nem kell egyedül mennie! Keressen néhány barátot az edzőteremben, akiknek van rálátása, vagy kérje meg partnerét, hogy csatlakozzon önhöz a vágó keresztes hadjáratban. Felhívhatja őket támogatásra, amikor be akarja dobni a törülközőt.