Alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend

Egy évig tartó intenzív kutatás és elemzés után az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend 2.0 verziója készen áll. Ez egy folyamatban lévő munka, amelyet időnként javítani lehet. Ellenőrizze a frissítéseket.

szénhidráttartalmú

Óvintézkedések és felelősség kizárása

Az ebben a dokumentumban szereplő ötletek és javaslatok csak általános oktatási információkként szolgálnak, és nem értelmezhetők orvosi tanácsként vagy ellátásként. Az itt szereplő információk kiegészítik, és nem helyettesítik az Ön egészségügyi szakemberének tanácsát vagy információit. Az egészségi állapotával kapcsolatos minden kérdést személyes orvos vagy más megfelelő egészségügyi szakember felügyelete igényel, aki ismeri a jelenlegi egészségi állapotát. Az étrend vagy a testmozgás megváltoztatása előtt mindig konzultáljon orvosával. Steve Parker, M.D. és a pxHealth kizár minden olyan felelősséget vagy szavatosságot, amely közvetlenül vagy közvetetten a diéta használatából ered. Ha bármilyen orvosi probléma jelentkezik, mindig forduljon orvosához. Csak az orvos adhat orvosi tanácsot. Nem szabad ezt a diétát követnie, ha Ön gyermek, terhes vagy szoptató, alkoholizmusa van vagy alkoholfogyasztása van kórelőzményében, rendellenes máj- vagy veseműködése van, vagy köszvénye vagy magas húgysavszintje van. Ha magas vérnyomás vagy cukorbetegség kezelésére szed gyógyszereket, előfordulhat, hogy ezeket orvosának le kell állítania vagy csökkentenie kell.

Bevezetés

Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrendet kifejezetten azok számára tervezték, akik a következő állapotok közül egyet vagy többet szenvednek:

  • 2-es típusú diabétesz
  • Prediabetes
  • Metabolikus szindróma
  • Túlsúly, amelyet alacsony szénhidráttartalmú mediterrán stílusú étrenddel akarnak lefogyni

A cukorbetegség és a prediabétesz mindig károsítja a szénhidrát anyagcserét; a metabolikus szindróma és az egyszerű túlsúly is gyakran. Idővel a túlzott szénhidrátfogyasztás a túlsúlyból és a metabolikus szindrómából prediabétessé, majd 2-es típusú cukorbetegséggé válhat.

Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend legfontosabb jellemzője a szénhidrát-korlátozás, amely természetes úton közvetlenül foglalkozik a káros szénhidrát-anyagcserével.

Miért éppen „mediterrán”? A hagyományos mediterrán étrendet széles körben elismerték az egészség és a hosszú élettartam elősegítése miatt. Számos összetevője kompatibilis az alacsony szénhidráttartalmú étkezéssel.

Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend alapja a ketogén mediterrán étrend. Ha nem ismeri a ketogén mediterrán étrendet (KMD), tekintse át itt. A KMD és az Ön által olvasott dokumentum alkotják az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrendet.

A ketogén mediterrán étrend egyszerűen a kezdeti ill átalakítási szakasz az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend. A KMD egy átalakulási fázis, mert a tested áttér az energia-anyagcserére, amely szénhidrát helyett zsírokon és fehérjéken alapul. Vagy nevezhetjük vízválasztási fázisnak, mivel a vízválasztó „kritikus pont, amely megosztottságot vagy irányváltást jelöl; fordulópont."

Egyesek hosszú távon maradhatnak a KMD-n, tehát önálló.

De mások egy hosszú távú egyensúlyi szakaszba lépnek, a továbbiakban alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrendként (a ketogén mediterrán étrendtől való megkülönböztetés céljából). Ez egy lépés a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezésről az alacsony szénhidráttartalmú étkezésre. Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend (LCMD) több növényi tápanyagot ad hozzá az alap KMD-hez, egyensúlyban tartva a növények előnyeit a vércukorszintre és a testsúlyra gyakorolt ​​lehetséges káros hatásokkal szemben.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 85 százaléka hordozza a túlsúlyt. A ketogén és alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend segít ebben a kérdésben. De ugyanilyen fontos, hogy súlyuktól függetlenül csökkentik és kisimítják a cukorbetegségre és a prediabetesre jellemző megemelkedett vércukorszintet.

Feltételezem, hogy ennek a dokumentumnak az olvasói legalább pár hétig, ha nem több hónapig vagy hosszabb ideig követik a ketogén mediterrán étrendet. Legalább 8–12 hetet ajánlok. A legtöbb követő - akár cukorbeteg, akár nem - mediterrán stílusú étrenddel akart fogyni. Mások, már egészséges testsúlyban, csak a vércukorszint jobb ellenőrzését akarták.

Ezen a ponton készen állsz a változásra, vagy azért, mert elérted a súlycsökkentő célodat, vagy nagyobb szénhidrát-változatot („szénhidrátot”) szeretnél. Legyen ismerős a KMD-ben, mert ez az alapja mindennek, ami következik. Nem igazán vagy vele kész; hozzáadod hozzá.

Talán folyamatosan fogyott a KMD-vel, és még nem éri el a célsúlyát, de több ételre van szüksége. Sokan továbbra is fogynak a túlsúlytól az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend elterjedésével. Ha a fogyás megáll, csak térjen vissza a KMD-hez.

A KMD hosszú távon tökéletesen egészséges lehet; csak nem tudjuk biztosan. Másrészt van legalább néhány bizonyíték arra, hogy a további szénhidrátok - mint az LCMD-ben - még egészségesebbek lehetnek. Például a gyümölcs- és zöldségfogyasztás a rák, agyvérzés és a szívkoszorúér-betegség alacsonyabb arányával függ össze. [Más tanulmányok nem találnak hasznot.] A teljes kiőrlésű gabonafogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívrohamok és agyvérzések alacsonyabb arányával jár. A hüvelyesek nagyszerű rostforrást jelentenek a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek, például a KMD szokásos székrekedésének ellensúlyozására. A gyümölcsök és zöldségek, mint a mediterrán étrend összetevői, hozzájárulnak a hosszú élettartamhoz.

És sok szénhidrát csak egyszerűen ízlik!

Szinte minden olyan tanulmány, amely gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek - amelyek mindegyike kiemelkedő a mediterrán étrendben - javult egészséggel, az általános populációkban készült, nem kifejezetten a cukorbetegeknél. Hogy a cukorbetegek milyen előnyökkel járnak, nem teljesen világos. Ha egy ilyen fogyasztás túlságosan megemeli a vércukorszintet, akkor az egészségügyi eredmények rosszabbak lesznek.

Gyors emlékeztető az itt olvasók számára: Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés veszélyesen csökkentheti a vércukorszintet a cukorbetegeknél, akik bizonyos gyógyszereket szednek a vércukorszint szabályozására. Ha ez Önre vonatkozik, szorosan együtt kell működnie személyes orvosával, és át kell tekintenie a „T2 cukorbetegség és alacsony kalóriatartalmú étrend” és a „T2 cukorbetegség és alacsony szénhidráttartalmú étrend” című cikket. Egyébként a „vércukrot” és a „glükózszintet” felváltva használom.

Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend (LCMD) áttekintése

Ön napi 20–30 gramm szénhidrátot evett a KMD-n. Most napi 40-100 grammra fog nőni, fokozatosan hozzáadva a szénhidrátokat, amelyek jótékony hatással lehetnek az egészségre és a hosszú élettartamra. A túlzott szénhidrátok hozzáadása elkerülhetetlenül megnövekedett vércukorszintet eredményez cukorbetegeknél és prediabetikusoknál, a túlzott testtömeg visszaszerzéséhez vagy a fogyás előrehaladásának megtorpanásához.

A legtöbb ember, aki ezt olvassa, 2-es típusú cukorbetegségben, prediabéteszben vagy metabolikus szindrómában szenved, és problémája volt a súlyának vagy a vércukorszintjének az előző étkezési módjaival történő szabályozása. Néhány olvasó teljesen új a cukorbetegség világában. Mindezekben az esetekben el akarjuk kerülni a szénhidrátok hozzáadását, amelyek szabotálják a vércukorszint szabályozását és a metabolikus szindrómát. A szabotázsnak kétféle formája lehet:

  1. olyan szénhidrátokat fogyaszt, amelyek túl magasra és túl sokáig emelik a vércukorszintet
  2. túlzott mennyiségű szénhidrát, ami ugyanezt teszi

A nem cukorbetegek és a normális szénhidrát-anyagcserével rendelkezők számára a szénhidrátok, amelyek potenciálisan túl sokat emelnek a vércukorszintben, nem jelentenek azonnal problémát. De még a nem cukorbetegek számára is ezek a glükóztermelő ételek - legalábbis a nőknél - túlzott testtömeggel, jövőbeli cukorbetegséggel, szívbetegségekkel és epehólyag-betegségekkel társulnak. Tehát elkerülhetjük őket is. További információkért olvassa el a magas glikémiás indexű étkezést.

Ha még nem éri el a célsúlyát, akkor túl sok szénhidrát gramm hozzáadása rontja a képességét, hogy testzsírját energiává alakítsa. Egyél túl sok szénhidrátot, és a tested a szükséges energiára fogja felhasználni, nem pedig a tested zsírjára. Előfordulhat, hogy folytatja a fogyást napi 40, 60 vagy 100 gramm fogyasztásával, de talán nem. Mindenki más. Sok cukorbeteg nem képes kezelni több mint 70 gramm szénhidrátot naponta. Néhány, még annyit sem. Naponta mérlegelje tovább magát. A cukorbetegeknek figyelemmel kell kísérniük a vércukorszintjüket, ahogy azt másutt tárgyalták.

Az LCMD végrehajtása

Tehát milyen egészséges szénhidrátokat adunk a ketogén mediterrán étrendhez? Gyümölcsök, több zöldség (beleértve a keményítőtartalmúakat is), hüvelyesek, joghurt és más tejtermékek, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék.

A szénhidrát túladagolás és a glükózkontroll elvesztésének elkerülése érdekében a szénhidrátokat fokozatosan adjuk vissza.

Az új szénhidrátokat csoportokba osztottam, és minden egyes szénhidrátforráshoz meghatároztam egy adag méretét. Minden adag körülbelül 7,5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz.

A következő lépés az, hogy hozzáadod egy napi szénhidrát adagolás a szénhidrátcsoportok és az adagolási méretek listájából (PDF), és nézze meg, mi történik a testsúlyával - és a cukorszinttel, ha cukorbeteg vagy prediabetikus vagy - a következő héten. Ez nem egy szénhidrát adag hétfőn, kettő kedden, három szerdán stb. Hét szénhidrát adag egy hét alatt, minden nap egy.

Lényegében még mindig a ketogén mediterrán étrendet eszi, de napi szénhidrát adagot ad hozzá. Ha a fogyás elakad, hízik, vagy a glükózszint jelentősen megemelkedik, túl sok szénhidrátot adott hozzá, és csökkentenie kell, vagy különféle szénhidrátforrásokat kell kipróbálnia. Másutt írtam az elfogadható vércukorszintről.

Másrészt, ha egy hétig gond nélkül kezelte az extra szénhidrát adagolást, hozzáadhat még egy napi szénhidrát adagot. Figyelje az előrehaladást egy hétig.

A Napló segít nyomon követni az étkezést és a vércukorszintet.

Ha ezeket a szénhidrátokat kezeli, hetente egy további szénhidráttal növelheti. Túl sok szénhidrátot adott hozzá, ha a fogyás elakad, túlsúlyos vagy túl magas a glükózszint. Ezután csökkentenie vagy kipróbálnia kell a különféle szénhidrátokat - különösen a különböző szénhidrátcsoportokat.

Sokan, akik cukorbetegségben vagy súlykezelési problémákban szenvednek, nem tudják növelni a szénhidrátot napi hatnál több adagra. Vagy a súly, vagy a glükózszint emelkedni fog. De ez rendben van, mert a hosszú és egészséges élethez nem feltétlenül van szükség több szénhidrátra. Sok ember számára a további szénhidrát egészségtelen.

A cukorbetegeknek és a prediabetikusoknak valószínűleg egyenletesen kell elosztaniuk a további szénhidrátokat napi két vagy három étkezés között. Például két vagy három új szénhidrát adag egyszeri elfogyasztása lefekvés előtt, valószínűleg magas vércukorszintet okoz egész éjjel és másnap reggelig. Másrészről, ugyanazok a szénhidrátok, amelyeket reggelinél elfogyasztottak, majd egy órával később egy testmozgás követett, remekül kezelhetők. Az otthoni glükózmérő ebben a tekintetben nélkülözhetetlen lesz.

Eddig velem vagy?

Rendben, tehát hozzá fog adni néhány szénhidrátot az étrendjéhez, de melyiket? Feltételezem, hogy ezen a ponton cukorbetegség, prediabétesz vagy metabolikus szindróma van. A lehetséges egészségügyi előnyökhöz a szénhidrátokat ebben a sorrendben adnám hozzá:

  • gyümölcsök
  • több zöldség
  • hüvelyesek
  • joghurt és más tejtermékek
  • teljes kiőrlésű gabonák

Ez csak egy laza irányelv, nem pedig parancsolat. Javaslom mindenkinek, hogy végül egy-két adag gyümölcsöt adjon hozzá naponta, klasszikus gyümölcsöket, nem pedig olyan technikai gyümölcsöket, mint a paradicsom és az avokádó, amelyek már szerepelnek a KMD-n. Különösen a bogyóknak ajánlanak sokat. A hüvelyesek, a joghurt és más tejtermékek a gyümölcsök és zöldségek után szerepelnek, mivel a hosszú távú egészségügyi előnyöket alátámasztó bizonyítékok nem olyan erősek.

Normál szénhidrát-anyagcserével rendelkező emberek számára a teljes kiőrlésű gabonákat sorolom fel a második vagy a harmadik helyre, nem pedig utolsónak, de cukorbetegeknél

…szemek problémásak. A cukorbetegek hajlamosak a szív és az agy artériáiban olyan elzáródások kialakulására, amelyek szívrohamot, stroke-ot és korai halált okozhatnak. A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása jelentősen alacsonyabb kockázattal jár e problémák kialakulásában. De van egy légy a kenőcsben. A szemeknek, még a teljes kiőrlésű termékeknek is, viszonylag magas glikémiás indexük van, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint emelkedését okozzák, ami hosszú távon káros hatással lehet. Szinte az összes olyan tanulmány, amely a teljes kiőrlésű gabonafogyasztást kevesebb szívbetegséggel kapcsolja össze, az általános populációban készült, nem a cukorbetegek körében. A teljes kiőrlésű gabona még egészségesebb lehet a cukorbetegek számára, mint az általános népesség - csak nem tudjuk.

Azok a cukorbetegek, akik a gabonafogyasztás után jelentősen megemelkedik a vércukorszintet, ezt a diabéteszes gyógyszerek nagyobb dózisával kezelhetik. Ez egészségesebb lenne, mint kerülni a szemeket? 2010-ben csak nem tudjuk.

A gabonafélék zsír- és fehérjetartalmú étkezés során történő elfogyasztása szintén elsimítja vagy megszünteti a vércukorszint-emelkedéseket. Ez vonatkozik más magas glikémiás indexű szénhidrátokra is, például a fehér burgonyára.

A joghurt külön említést érdemel, mert a hagyományos orvos által ajánlott mediterrán étrend része. Remek kalciumforrás. Van benne valami különös, amit máshol nem tudna eljutni? Valószínűleg nem.

Most már készen áll a KMD fokozására egy napi extra szénhidrát adaggal. Miért nem kezdi a gyümölcsöt? Válasszon különféle elemeket az adott szénhidrátcsoporton belül, és próbáljon meg végül több szénhidrátcsoportból enni. A változatosság biztosítja, hogy megfelelő vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat kapjon.

Mindazonáltal, csak hogy biztos legyek benne, folytassa a kiegészítőket, mint a KMD-n.

A dolgok most kissé bonyolultak. Ha elveszíti az útját, és visszanyeri a súlyát, vagy ha a glükózok kontrollálatlanok, akkor mindig visszatérhet az otthoni bázisra: a Ketogén mediterrán étrend.

Üdvözöljük az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diétán!

A diabéteszes mediterrán étrend dokumentumai: