Alacsony szénhidráttartalmú szemek: Eheted őket ketózis alatt?

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. február 27-én - írta Brenda Godinez

A ketogén étrend elengedhetetlen irányelve a szénhidrátbevitel alacsony szinten tartása, ami szükséges a ketózishoz. Azon azonban elgondolkodhat, hogy tud-e enni egészséges, alacsony szénhidráttartalmú gabonákat, és továbbra is ketózisban marad-e.

Ez a cikk segít tisztázni a szénhidrátfajták közötti különbséget és azt, hogy a komplex szénhidrátoknak van-e helyük az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

Melyek a különböző típusú szénhidrátok?

A szénhidrátok - a zsírral és a fehérjével együtt - makrotápanyagok. A szénhidrátokat a máj lebontja glükózzá, a szervezeted által preferált energiaforrássá. Háromféle tápanyagot említenek szénhidrátként: keményítő, rost és cukor [*].

A szénhidrátokat szintén két kategóriába sorolják: egyszerű és összetett [*].

A cukor egyszerű szénhidrát, míg a keményítő és a rost összetett szénhidrát. Az, hogy egy élelmiszer egyszerű vagy összetett szénhidrátnak minősül-e, attól függ, hogy hány cukormolekulát tartalmaz [*].

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukormolekulából állnak. A monoszacharidok, mint a fruktóz (a gyümölcsben található cukor) és a glükóz, egy cukormolekulából állnak. A diszacharidokat, például a laktózt (a tejben lévő cukor) és a szacharózt (asztali cukor), kettő alkotja.

Az egyszerű szénhidrátok a következőkből származnak:

Hozzáadott cukrok: fehér cukor, barna cukor, méz, agavé nektár, juharszirup, porcukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.
A gyümölcsökben és a tejben előforduló, természetesen előforduló egyszerű cukrok.

Az üres kalóriatartalmú ételek, mint a szóda és a cukorka, rossz hírnevet adnak az egyszerű szénhidrátoknak, ezért ajánlatos ezeket kizárni minden egészséges étrendből.

Ezek az üres kalóriák olyan finomított élelmiszerekben is megtalálhatók, mint a fehér rizs és a fehér liszt, amelyekből a legtöbb tápanyagot megfosztották. Csak cukrot tartalmaznak, és nem tartalmaznak keményítőt vagy rostot, ami masszív vércukorszint-emelkedést eredményezhet, amikor elfogyasztja őket.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan hatnak, mivel szinte azonnal felszívódnak a véráramba [*].

Összetett szénhidrátok

Az alacsony szénhidráttartalmú gabonákra, mint az acélból vágott zab, a teljes kiőrlésű kenyér és a vadrizs, komplex szénhidrátokra utal. Rosttartalmuk miatt jellemzően kevesebb nettó szénhidrát van bennük, mint az egyszerű szénhidrát.

A komplex szénhidrátok három vagy több cukormolekulából állnak, úgynevezett oligoszacharidok vagy poliszacharidok, és a véráramlása lassabban szívódik fel, mint az egyszerű szénhidrátok [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A komplex szénhidrátok a következők formájában fordulnak elő:

Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, kukorica, paszternák, édesburgonya stb.
Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, fekete bab, vesebab, stb.
Teljes kiőrlésű gabona: kenyér, reggeli müzlik, bulgur, quinoa, rizs stb.

Mi a jobb: Egyszerű vagy összetett szénhidrátok?

Ami a szénhidrátokat illeti, nem igazán nevezheti meg a „legjobb szénhidrátnak”.

Három tápanyag alkotja a szénhidrátokat: cukor, keményítő és rost. Ez a három tápanyag egyetlen élelmiszeren belül megtalálható. Valójában meglehetősen ritka olyan természetű étel, amely a három közül csak egyet tartalmaz.

Az édesburgonya például komplex szénhidrát, amelyet általában keményítőtartalmú zöldségnek neveznek, de rostot és cukrot is tartalmaznak. Hasonlóképpen, a bogyók egyszerű szénhidrátok és cukrot tartalmaznak, ugyanakkor remek rostforrást és fontos antioxidánsokat is tartalmaznak.

Az, hogy a szénhidrátot egyszerű vagy összetett kategóriába sorolják-e, nem döntheti el, hogy ez a szénhidrát jó vagy rossz. Ehelyett meg kell vizsgálnia, hogy mennyi cukor, rost és keményítő van jelen, és milyen hatása lesz a vércukorszintre.

Hogyan bomlik le a keményítő az emésztés során

A keményítők összetett szénhidrátok, amelyek sok egymáshoz kötött glükózegységből állnak [*].

A cukorhoz hasonlóan a keményítő az emésztés során glükózzá bomlik, hogy energiát használjon fel. A keményítők teljes ételekből származnak, például barna rizs, kukorica, fehér burgonya, borsó, bab, zab, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta.

Ha ismeri a keto ételek listáját, gyorsan rájön, hogy a fenti ételek egyike sem keto-barát.

Annak ellenére, hogy a komplex szénhidrátoknak (például a keményítőnek) jobb híre van a legtöbb általános egészségügyi körben, és egészséges ételeknek számítanak, a szervezet ugyanúgy dolgozza fel a keményítőt, mint a cukrot. Mindkettő glükózzá alakul át energiáért, ami gátolja a ketonok termelését az energiáért (ketózis).

Hogyan működik a rost

A rost a növényi élelmiszerekben található összetett szénhidrát. Jó rostforrások a nem keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak, bab és teljes kiőrlésű gabonafélék. A szénhidrátmentes ételek, mint a túró, a lazac, a darált marhahús és más állati termékek, nem tartalmaznak rostot.

Az étkezési rostok létfontosságú szerepet játszanak a gyomor-bél rendszer megfelelő működésében, például elősegítik az egészséges baktériumok növekedését a bélben és elősegítik az emésztést. Nagy egészségügyi előnyei is vannak, és bebizonyosodott, hogy segíti a fogyást és csökkenti a vastagbélrák, a súlygyarapodás, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát [*] [*].

Kétféle szál létezik [*]:

Oldhatatlan: Segít az étel gyors mozgatásában a gyomorban és a belekben, szabályozza a bélmozgást és megakadályozza a székrekedést. Ilyenek például a korpa, a magvak, a zöldségek, a barna rizs és a burgonya héja.
Oldódó: Ez a fajta rost segít lassítani az emésztést és csökkenteni a vércukor- és koleszterinszintet. Ilyen például a húsos gyümölcs, a zab, a brokkoli és a szárított bab [*].

Alacsony szénhidráttartalmú szemek: Nettó szénhidrát és összes szénhidrát

Annak mérlegelésekor, hogy az alacsony szénhidráttartalmú gabonáknak van-e helyük az étrendben, meg kell vizsgálni, hogy hány nettó szénhidrátot tartalmaznak, és nem csak az összes gramm szénhidrátot.

A rost megkülönböztető tényező a nettó szénhidrát és az összes szénhidrát között.

Mivel a rost emészthetetlen, és nem bontható egyszerű cukrokra, például keményítőre és cukorra, nem befolyásolja a vércukorszintet. Kiszámításához, hogy egy adott ételben hány nettó szénhidrát van, használja ezt a képletet (grammban):

Összes szénhidrát - összes rost = nettó szénhidrát

Például, ha egy adott élelmiszer 20 gramm teljes szénhidrátot és 12 gramm rostot tartalmaz, a nettó szénhidrát-szám 8 gramm lenne.

Használja az ingyenes Perfect Keto makro számológépet a pályán maradáshoz.

Mely alacsony szénhidráttartalmú szemek nem rúgnak ki a ketózisból?

Valószínűleg már tudja, hogy az átlagembernek 25-30 gramm nettó szénhidráton belül kell maradnia a ketózis fenntartásához. Ez azonban viszonylagos iránymutatás. Míg egyesek több szénhidrát fogyasztása esetén kiszorulhatnak a ketózisból, mások számára ez nem jelenthet problémát.

A legegyszerűbb módja, ha kísérletezel, és beviszel egy kis adag szénhidrátot az étrendbe, majd teszteled a ketonszintedet. Megtudhatja, hogy különösen érzékeny bizonyos típusú szénhidrátokra, míg mások nincsenek hatással a ketózis állapotára.

Ahelyett, hogy a szénhidrátokat egyszerűen egyszerű vagy összetett természetük alapján választanánk ki, fontos megismerni és mélyebben belemerülni az egyes élelmiszerek táplálkozási bontásába.

Mivel csökkenteni fogja vagy korlátozza bizonyos élelmiszercsoportok ketogén étrendjét, fontos megbizonyosodnia arról, hogy minden létfontosságú vitamint és ásványi anyagot beszerez a test megfelelő működéséhez.

Ha mégis úgy dönt, hogy kis mennyiségű szénhidrátot vezet be az étkezési tervbe, győződjön meg arról, hogy ezek kiegészítik-e táplálkozási igényeit azáltal, hogy a lehető legtáplálóbbak a tápanyagok.

Alacsony szénhidráttartalmú szemek és glikémiás index

Annak eldöntésekor, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étel gátolhatja-e a ketózist, egy utolsó mérést kell szem előtt tartania: a glikémiás indexét.

A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy adott étel mennyivel emeli a vércukor (glükóz) szintjét étkezés után [*].

Az index 0 és 100 közötti skálán áll, 0 GI étel - például egészséges zsírok, magas fehérjetartalmú ételek és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek - nincsenek hatással a glükózszintre, és 100 GI ételek csillagászati szempontból megnövelik a vércukorszintet - mint a magas szénhidráttartalmú ételek.

Például a finomított gabonafélék, mint a fehér kenyér és a fehér rizs, 75, illetve 73, míg az édesburgonya 63 [*].

Az alacsony szénhidráttartalmú szemek megértése

A szénhidrát besorolása „jónak” vagy „rossznak” minden bizonnyal megkönnyítené a dolgokat, de nem ez a helyzet, ha alacsony szénhidráttartalmú szemekről beszélünk.

Annak megértéséhez, hogy egy élelmiszer gátolhatja-e a ketózist, döntő fontosságú megismerni az adott élelmiszer tápértékét. Az étrendi rostok és a nettó szénhidrátok figyelembe vétele fontos, de a tápanyagprofil és az egészséges zsírtartalom is létfontosságú tényező, amely változatos és kiegyensúlyozott keto életmódot eredményez. A másik remek mutató annak megértése, hogy egy élelmiszer hol helyezkedik el a glikémiás indexen.

Mint mindig, csak egy biztos módja van annak megismerésére, hogy egy bizonyos étel gátolja-e a ketózist, és ez a ketonszint tesztelése.

További információ a gabona- és gluténmentes helyettesítőkről:

Próbálja ki ezeket a finom keto-barát recepteket, amelyek helyettesíthetik a szokásos magas szénhidráttartalmú gabonákat: