Alacsony szénhidráttartalmú étrend áttekintés: Keto vs alacsony szénhidráttartalmú (Paleo, Atkins, Whole30 és még sok más)

Írta: Matt Koulas
2019. augusztus 26-án

Amikor beszélgetés közben felmerül a keto diéta, valószínűleg automatikusan azt gondolja, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó. Bár igaz, hogy a keto alacsony szénhidráttartalmú étkezést igényel, ennél sokkal több is. Ahhoz, hogy sikeres legyen a keto diéta során, figyelembe kell vennie az összes makrotápanyagot: szénhidrátokat, fehérjét, zsírt és kalóriát. A ketogén étrend és a tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend, például az Atkins-diéta vagy a South Beach-i étrend közötti fő különbség a zsírtartalom.

Míg a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend a teljes szénhidrátfogyasztás csökkentését használja az étrend fő hangsúlyaként, a keto diéta azt a célt tűzi ki, hogy a szénhidrátokból származó kalóriákat egészséges zsírkalóriákkal helyettesítsék. A cél az, hogy megváltoztassa a test üzemanyag-elégetését. Ezenkívül a keto diétával kapcsolatos információk túlnyomó része nem említi annyira a kalóriákat, mint a másik három fő makró, de ha fogyni próbál, akkor ez a részlet számít. Tekintsük át a keto étrend és más alacsony szénhidráttartalmú diéták fő szempontjait, hogy segítsünk kideríteni, melyik étrend a legjobb az Ön számára.

A ketogén étrend áttekintése

A keto étrendet a Mayo Klinikán dolgozták ki az 1920-as években. Kezdetben súlyos epilepszia kezelésére szánták, a kutatás során a kutatók felfedezték a keto diéta számos egészségügyi előnyét. Az anyagcsere-változások, amelyeken a szervezeted ketózis állapotában megy keresztül, csökkenthetik a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, sőt néhány neurodegeneratív betegség és rák kockázatát.

A keto diéta fő jellemzője a makrotápanyagok aránya:

Magas zsírtartalmú: A napi kalória 70-80% -a
Mérsékelt fehérje: A napi kalória 20-25% -a
Alacsony szénhidráttartalmú: A napi kalória 5-10% -a

Ez az arány nemcsak drámai módon csökkenti a szénhidrátokat (a test és az agy fő tüzelőanyag-forrása), hanem főként egészséges zsírokkal helyettesíti ezeket a kalóriákat, így a keto diéta zsírtartalmú étrend lesz az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. A keto diéta túlzott mértékű fehérjebevitele csökkenti annak előnyeit, így a mérsékelt fehérjeszint is megkülönböztető jellemző. Ezt az étkezési stratégiát úgy tervezték, hogy éheztetje a glikogén testét, és mint üzemanyagforrást keton testekkel helyettesítse.

A ketontestek (más néven egyszerűen ketonok) a zsír lebontásának melléktermékei, amelyeket a test az éhezés vagy a ketózis időszakában energiára fordít. Amikor a teste ketózis állapotban van, elfogyott a glikogénkészlete, és át kell állnia a ketonok elégetése érdekében. Ez a folyamat a szervezet zsírvesztését túlhajtásra indítja, ami drámai fogyást eredményez, amelyet a keto diétánál tapasztal.

Ha túl gyorsan végzik, akkor a ketoinfluenza nevű mellékhatást tapasztalhatja. Bár csak átmeneti, a hatások kissé kellemetlenek lehetnek: fejfájás, izomfájdalom, fáradtság, ingerlékenység és agyi köd. Ezek a tünetek nem tarthatnak tovább egy hétnél, és többnyire valószínűleg az étrend átmeneti szakaszában jelentkeznek. Miután átállította energiaforrását a glikogénről a ketonra, ezeknek a tüneteknek enyhülniük kell.

Keto diéta fogyáshoz

Mint korábban említettük, a keto étrendre való áttérésnek számos egészségügyi előnye van. A fogyás csak egy közülük, de a legnépszerűbb okok között szerepel, hogy sok ember számára váltson. Fontos felismerni, hogy a fogyáshoz még mindig teljes kalóriahiányban kell lennie. Ha testének 2000 kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához, akkor a keto diéta 2000 kalóriájára váltás csak a célsúly elérésének egy részét fogja elérni.

Rövid távon a szénhidrátbevitel csökkenése miatt azonnal fogyni fog a víz. És ezután valószínűleg veszít még néhány fontot, az anyagcsere-állapotának pozitív változása és a vércukorszint stabilizálása miatt. De a kalóriabevitel hiánya nélkül nem jut el oda.

A makrók egészséges egyensúlyának megértése a megfelelő kalóriahiánnyal együtt sokkal nagyobb valószínűséggel hozza meg a kívánt eredményeket. Itt egy számológép segít megtalálni a céljainak megfelelő egyensúlyt. Szerencsére a zsír nagyon feltöltő, így lehetséges - valószínűleg még -, hogy nem leszel túl éhes, ha enyhe kalóriadeficitre váltasz ezen a diétán.

Fontos felismerni azt is, hogy ha aktív ember, akkor a testösszetétele nagy valószínűséggel megváltozik, amint teste zsírégető üzemmódba vált. Más szavakkal, ha súlyt emel és fizikailag megterhelő tevékenységeket végez, akkor elveszítheti a testzsírját és izomzatot szerezhet - ez egy nagyszerű dolog az egészségére és a testalkatára nézve, amely nem tükröződik a skálán.

A skálán lévő szám nem minden.

A legfontosabb az, hogy hogyan érzi magát a testében, és lehetséges, hogy több centit veszít, mint font, ha szuper aktívan vesz részt a keto diétában. Ezenkívül, ha gyengének vagy fáradtnak érzi magát a keto diéta kidolgozása közben, akkor fontolja meg az edzés előtt elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének beállítását az aktivitás szintjének megfelelően.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták: Atkins

Az Atkins-diéta az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az Atkins emberei az évek során frissítéseket tettek az eredeti változat néhány problémás kérdésének orvoslására, többek között több alacsony szénhidráttartalmú zöldséget adtak ajánlásaikhoz, és makrókban a "nettó szénhidrát" helyett az "összes szénhidrátot" vették figyelembe. követelményeknek. A nettó szénhidrát a szénhidrát grammja, a gramm rost nélkül. Ez azért van, mert a rost nincs hatással a vércukorszintjére, ezért nem számolhatja a szénhidrátbevitelét. A nettó szénhidrát fogalma a keto étrendre is érvényes.

Az új Atkins-diéta többi fő bérlője ugyanaz marad, mint amikor az étrendet Dr. Atkins találta ki 1972-ben. A diéta célja a gyors fogyás. Az Atkins egy szakaszos étrend, amely hangsúlyozza a szénhidrátok drámai csökkenését az első szakaszokban, és lassan visszahozza őket az idő múlásával. A többi makró felosztásának módjára azonban nem helyez hangsúlyt.

Más szóval, technikailag lehetséges az alacsony szénhidráttartalmú Atkins-diéta követése, miközben továbbra is alacsony zsírtartalmú és/vagy magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt. Noha a fogyás lehetséges ezen a diétán, nem okoz ketózisban szenvedést, így az eredmények nem biztos, hogy olyan drámaiak. Ez a diéta betartható tápanyag-szegény ételek, például feldolgozott húsok, sajtok és alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása közben is. A táplálkozás figyelembevétele nélkül fennáll a tápanyaghiány kialakulásának kockázata.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú diéták

Más alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a makroarányokkal játszik szerepet, vagy bizonyos ételekre helyezi a hangsúlyt, nem pedig a konkrét arányokra. Számos ilyen étrend vagy a keto és Atkins hibridje, vagy Atkins olyan változata, amely nagyobb hangsúlyt fektet a táplálkozásra. Az összes alacsony szénhidráttartalmú étrend célja nagyjából ugyanaz:

Kiegyensúlyozza a vércukorszintet és stabilizálja az inzulinszintet
Támogassa a fogyást

Ezeket a célokat számos módon teljesítik az Ön által vizsgált étrend alapján. Bár ebből az következne, hogy ezeknek a diétáknak egy további célja az általános egészségi állapot javítása, ha nem is figyelmesen hajtják végre, nem mindig teljesítik ezt a célt. Íme a legismertebb alacsony szénhidráttartalmú étrend-lehetőségek:

Bár ez nem az összes elérhető szénhidráttartalmú étrend-lehetőség átfogó listája, ezek a legismertebb és legnépszerűbb étkezési tervek. Minden étrend fogyást ígér, egyesek gyorsabbak, mint mások. Egyesek fokozatos megközelítést alkalmaznak, míg másokat inkább az életmód megváltoztatására terveztek.

Keto vs alacsony szénhidráttartalmú

Most, hogy alkalma volt áttekinteni a különféle alacsony szénhidráttartalmú diéták fő bérlőit, Önön múlik, hogy melyik megközelítés a legmegfelelőbb. Minden tervnek vannak előnyei és hátrányai.

Az agresszív keto úton haladva fennáll annak a veszélye, hogy átmenetileg érzi a ketoinfluenza tüneteit. Ennek a étrendnek az egészségi előnyeit, amelyek messze túlmutatnak a tartós fogyáson, azonban szintén érdemes figyelembe venni a döntés meghozatalakor.

Más nem keto alacsony szénhidráttartalmú opciók kevésbé hangsúlyozzák a keto-terv magas zsírtartalmú összetevőjét, ami gyakran kizárja a ketózis előnyeit. Bár lehetséges, hogy lefogy ezekkel a más tervekkel, az egészségre gyakorolt előnyök nem egészen azonosak, a kevésbé drámai anyagcsere-változás miatt.

Ezenkívül a keto-terv magas zsírtartalmú összetevője segít abban, hogy teljesebben fogyasszon kevesebb kalóriát, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a tervhez hosszú távon. A sok más nem keto alacsony szénhidráttartalmú terv fázisos megközelítései és nem specifikus makrói teret engednek a súly időbeli visszanyerésére.

Végül a legfontosabb szempontok a biztonság és a betartás. Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen drámai változásba kezdene az étrendjében, és amikor ezt megteszi, válassza azt, amelyhez Ön szerint a legvalószínűbb maradni.

Közzétett: 2019. augusztus 26