Alacsony zsírtartalmú étrendlap

Szerző: Dr. Jan Sambrook

Felülvizsgálta Dr. Helen Huins

Az általában alacsony zsírtartalmú étrend segíthet a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában. Az egészséges testsúly fenntartása csökkenti a szívbetegségek és a stroke, a cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak kockázatát. Vannak más körülmények, amelyekben alacsony zsírtartalmú étrend alkalmazható, például epekövek.

A zsír rossz nekem?

A fogyni vágyók számára évtizedek óta az a szokásos tanács, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet kell fogyasztani. Természetesen az alacsony zsírtartalmú étrend, mivel magas a gyümölcs- és zöldségfélék, valamint a teljes kiőrlésű gabonák rostja, valószínűleg egészséges, és ez számos fogyókúrás program alapja, például a Weightwatchers® és a Slimming World®.

Egyre több bizonyíték azonban azt sugallja, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend, különösen a cukor, sok ember számára az elhízás gyakori kiváltó oka, és hogy a zsírfogyasztás nem az, ami hízik. Ebben az esetben az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például az Atkins-diéta, szintén hatékony módja a fogyásnak.

Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendeket összehasonlító vizsgálatokban mindkettő eredményesnek bizonyult, és az egyéneknek olyan étkezési szokásokat kell találniuk, amelyek jól működnek számukra, figyelembe véve életmódjukat és milyen ételeket szeretnek.

A British Nutrition Foundation, az NHS és az American Medical Association egészséges táplálkozással kapcsolatos jelenlegi tanácsai továbbra is a keményítőtartalmú szénhidrátok, például kenyér, rizs vagy tészta alapú étkezésekre összpontosítanak, amelyek zsírja az étel bevitelének nagyon kis részét teszi ki. Ez megváltozhat. az elkövetkező években, ha a szénhidrátok csökkentésével történő fogyásról szóló tanács megalapozottabbá válik.

Készen áll arra, hogy elérje a fogyás céljait?

Keressen az Önnek megfelelő szolgáltatások széles skáláját a gyógyszeres kezeléstől a kezelt programokig

Különböző ételek zsírtartalma

A következő táblázat csak egy durva útmutató arra vonatkozóan, hogy mely élelmiszerekben van magasabb vagy alacsonyabb a zsírtartalom. A különböző márkák zsírtartalma eltérő lehet - szokásuk szerint a címkéket nézegetni vásárláskor és megtudni, melyik márkák zsírszegényebbek. A zsírfogyasztás az adag méretétől is függ.

A sütő chips alacsonyabb zsírtartalmú, mint a sült chips.
A következők tartalmaznak zsírt, de ez a telítetlen fajta:

Alacsony zsírtartalmú étrend és fogyás vagy testsúly fenntartása

Az ételekben lévő energiát kalóriákban mérik (más néven kcal). Ha fogyni akar, akkor kevesebb kalóriát kell ennie naponta, mint amennyit a testmozgás során leég. A magas zsírtartalmú ételek sok kalóriát tartalmaznak, így a zsíros ételek csökkentése a fogyás egyik módja. A nagyon cukros ételek szintén elég sok kalóriát tartalmaznak, de a zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint 100 g cukor.

Lásd az egészséges táplálkozás és a súlycsökkentés - Hogyan lehet fogyni, ha fogyást tervezel című külön szórólapokat.

Az étellel való kapcsolat javításának módjai

Hogyan viszonyul az ételhez? Talán attól tartasz, hogy nem eszel elég gyümölcsöt. Vagy talán évek.

Az étellel való kapcsolat javításának módjai

Valóban léteznek „szuperélelmiszerek”?

Mekkora egy adag?

Hogyan segíthetjük a gyermekeket az egészséges szokások kialakításában?

További információ a zsírokról

Nem minden zsír rossz. Bár minden zsír magas kalóriatartalmú, szükségünk van némi zsírra az étrendünkben. Bizonyos típusú zsírok jótékony hatással vannak egészségünkre, és bizonyos vitaminok feloldódnak a zsírban, így az alacsony zsírtartalmú étrend hiányozhat ezekből.

A különböző típusú zsírok a következőket tartalmazzák:

Telített zsírok

Ezek főleg az állati eredetű termékekben találhatók meg, például a hús zsírjában, a zsírban és a tejtermékekben, például a vajban, a teljes tejben stb. A hús és a tejtermékek hasznos szerepet játszanak az egészséges étrendben; próbálja azonban elkerülni a zsírosabb húsdarabokat, és félzsíros vagy fölözött tejet használjon, ha a zsír csökkentésére törekszik. A kevesebb telített zsír fogyasztása csökkentheti a szívroham kockázatát.

Egyes sajtokban magas a zsírtartalom, különösen a krémsajtban és a kemény sajtokban, mint a Cheddar és a parmezán. De azt tapasztalhatja, hogy az erősebb ízű sajt kisebb része kielégítőbb, mint a nagyobb mennyiségű lágyabb sajt, amely alacsonyabb zsírtartalmú lehet.

Transzzsírok

Ezek olyan olajok, amelyek zöldségekből származnak, de feldolgozásuk keménységűvé teszi őket, így könnyebben használhatók élelmiszerekben. Gyakran használják feldolgozott élelmiszerekben, valamint kereskedelemben készített süteményekben, kekszekben és süteményekben. Az élelmiszer-címkék részben hidrogénezett olajoknak nevezhetik őket. A transzzsírok általában rosszak az Ön számára, és nincs helyük az egészséges étrendben.

Telítetlen zsírok

Ezek elsősorban zöldségekből, diófélékből és gyümölcsökből származnak. Ezek a következőkre oszlanak:

Többszörösen telítetlen zsírok, például napraforgóolaj és kukoricaolaj.
Egyszeresen telítetlen zsírok, például olívaolaj és repceolaj.
Omega-3 zsírsavak. Ezek főként olajos halakból származnak, mint például selyemkard, szardínia, lazac, makréla és friss (nem konzervezett) tonhal. Az omega-3 zsírsavak néhány dióban és magban is megtalálhatók, különösen a lenmagokban.

Az omega-3 zsírsavak más módon elősegíthetik a szívbetegségek megelőzését és egészségünk javítását.

A telítetlen zsírok annyi kalóriát tartalmaznak, mint a telített zsírok, de az egészséges étrend részét képezhetik. Ha fogyni próbál, győződjön meg arról, hogy nem eszik túl sok telítetlen zsírt.

Ételcímkék

A zsírt tartalmazó ételek gyakran telített és telítetlen zsírok keverékét tartalmazzák. Az élelmiszer-címkék gyakran felsorolják az egyes zsírtípusok mennyiségét az ételben (vagy legalábbis azt, hogy az ételben lévő zsír mekkora része telített). Általános szabályként arra kell törekednünk, hogy korlátozzuk a telített zsírok bevitelét, és amikor zsírokat és olajokat használunk, akkor főleg a telítetlen zsírsavakat választjuk. Az élelmiszer-címkék azt is mutatják, hogy mennyi kalória van az ételben. Szóval, jó ötlet lehet bevásárolni az élelmiszer-címkéket.