Alakítsa át energiafogyasztását egy erőmű edzés előtti edzéssé!

Az energiaital legitim edzés előtti edzés? Közel, de nem egészen. Itt van, amire szüksége van a zsírvesztéshez, a megismerés javításához és a teljesítmény növeléséhez azáltal, hogy kedvenc energiaitalját feltöltött edzés előtti edzéssé változtatja!

energiafogyasztását

Az energiaitalok az egyik legszélesebb körben elérhető étrend-kiegészítők, amelyek fogyasztási aránya a sportolók körében eléri a 42, a nem sportolóknál pedig ugyanolyan magas. [1] A kívánt hatásokért mindenütt felelős alkotóelem természetesen a koffein, ugyanaz az anyag, amely a legnépszerűbb edzés előtti keverékeket táplálja. De rengeteg energiaital tartalmaz még agysegítő nootropikumokat és egyéb új összetevőket, amelyek egyedülálló vonzerőt jelentenek számukra a buzzon túl.

Tehát egy doboz kedvenc energiaitaljának összecsapása ugyanolyan jó, mint egy edény előtti gombóc bevétele? Nem feltétlenül. Ha a kemény edzés sajátos kihívásairól van szó, akkor előfordulhat, hogy önmagában az energiaitalokra támaszkodva rövidíti meg önmagát.

Íme néhány tipp és trükk az edzés előtti energiaital optimalizálására és az edzőteremben nyújtott teljesítmény maximalizálására.

1. Vegye a megfelelő időben

Ha pihenőidőben csapkodod azt a Szörnyet, ne számíts rá, hogy guggolást ad hozzá a guggolásodhoz. Hasonlóképpen, ha három órával az edzés előtt vette be, akkor ez nem fog sok jót tenni.

Korábbi kutatások azt mutatják, hogy a kapszula vagy por formájában elfogyasztott tiszta koffein a vérben körülbelül 30 perc alatt csúcsosodik meg, míg a folyadékok, például a kávé vagy az energiaitalok 60-90 perc alatt tetőznek. [2] Míg az időzítés általában változik a vizsgálatok között, nyugodtan kijelenthetjük, hogy bármelyik lenyelési módszer előnyei a fogyasztás után körülbelül 60 perccel állnak rendelkezésre. [3,4]

Bizonyos, hogy a magasabb koffein dózisú energiaitalokról szóló tanulmányok már 15 perc alatt javulást mutatnak, ezért amíg egy órán belül a testmozgás alatt van, jónak kell lenned. [5]

2. Ne használja edzés előtti étkezés helyettesítésére

Egy másik szem előtt tartandó időzítési elem az étel időzítése az energiaitalhoz képest. Míg a koffein segíthet abban, hogy sokat essen a napodon anélkül, hogy sokat ennél, kimutatták, hogy hatékonyabban késlelteti az edzés fáradtságát szénhidrátokkal kombinálva. [6]

Hogy működik ez? A szénhidrátok és a fehérje bevitele közvetlenül a testmozgás előtt bebizonyosodott, hogy fokozza a fehérjeszintézist, ami előnyös lehet a testmozgásból eredő fehérjebontás csökkentésében. [7] Mint tapasztalt emelők tudják, az edzőteremben is könnyebb maximális erőfeszítéseket tenni, ha megfelelő üzemanyaggal rendelkezik. Ennek az edzés előtti étkezésnek azonban nem kell ünnepnek lennie. Tartalmaznia kell többnyire egyszerű szénhidrátok és fehérjék keverékét, hogy a szervezet számára biztosítsa a szükséges üzemanyagot anélkül, hogy nehezen felszívódna vagy túl nehéz lenne a gyomrodon.

A gyümölcs és a mogyoróvaj kiváló lehetőség, vagy ha nagyon siet, mindig megragadhat egy fehérjetartót. Bármelyik ételt választja, törekedjen 35 gramm szénhidrátra és legalább 6 gramm esszenciális aminosavra, vagy körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjére.

3. Vegye figyelembe méretét és céljait

Az ideális koffein adagolás nagymértékben változhat attól függően, hogy melyik energiaitalt fogyasztja, testméretétől és attól, hogy végül mit szeretne kihozni a kiegészítőből.

Ha csak egy gyors felvételre van szükséged a jobb éberség és koncentráció érdekében az edzés során, akkor az energiaitalban lévő normál koffeinmennyiségnek rendben kell lennie. De ha meg akarja növelni az előzetest és valóban ki akarja aknázni az edzőteremben nyújtott teljesítményét, akkor a koffein összérték hozzáadása lehet a megfelelő út.

A csúcsteljesítmény általában 3-6 milligramm koffein/testtömeg-kilogramm közötti dózisokban jelentkezik, különösen anaerob testmozgás esetén, például ellenállóképesség esetén. [3,4,8] Annak, aki mondjuk 175 font (79 kilogramm), ez a 237-474 milligramm koffein. Mivel a legtöbb kereskedelemben kapható energiaitalban körülbelül 160 milligramm koffein van, a kiegészítő koffein hasznos lehet, különösen, ha nagyobb egyéniség vagy komoly edzésre készül.

A vízmentes koffein kapszula formájában rövidebb felszívódási idővel rendelkezik, ezért az egyik lehetőség az, hogy az edzés előtt körülbelül egy órával inni kell az energiaitalt, majd 30 percen belül kiegészítenie kell egy további koffeinkapszulával, hogy eljuthasson abba a tökéletes 3-6 milligramm kilogrammonkénti zónába. . Ez nemcsak a vér csúcskoncentrációjába hozza közvetlenül a testmozgás kezdete körül, hanem további előnye is, ha a bevitelét megrázza, hogy a hatások tovább tarthassanak.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy ez sok koffein! Ha érzékeny a hatásokra, vagy nincs kialakult toleranciája, hagyja ki a tablettát, vagy mentse el egy különleges alkalomra.

4. Felfelé a Taurin

Egy másik gyakori összetevő, amelyet a legtöbb energiaital tartalmaz, a taurin. Lehet, hogy utólagos gondolatnak tűnik az italodban a koffeinhez képest, de nem szabad. Egy nemrégiben készült metaanalízis szerint, amely az energiaitalok testmozgási teljesítményre gyakorolt ​​hatását vizsgálja, az energiaitalban jelen lévő taurin mennyisége jobban korrelál a pozitív testmozgási hatásokkal, mint a jelen lévő koffein mennyisége! [9]

Egy tanulmány, amelyben 18,7 milligramm/testtömeg-kilogramm taurinkoncentrációjú energiaitalt használtak - ez egy 175 fontos embernél 1,4 gramm -, a placebóhoz képest megnövekedett csúcsteljesítményt jelentett a fekvenyomás és fél guggolás esetén. [10] Egy másik, nemrégiben publikált tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt koffein adaghoz képest 5 gramm taurin nagyobb anaerob erőt eredményezett. [11]

Úgy tűnik, hogy a taurin antioxidáns szerepe és az intracelluláris kalcium változásának szabályozására képes javítani a teljesítményt. [12] Ami azonban még fontosabb megjegyezni, hogy a koffeinhez hasonlóan az összetevő sem számít annyira, mint az adag. A taurint általában 2 gramm vagy annál kevesebb adagban adják be az energiaitalokba, míg az edzőteremben az optimális eredmény eléréséhez legalább 4-5 gramm ajánlott.

5. Adjon hozzá citrullin-malátot

A citrulin-malát sok edzés előtti kiegészítésben jelenik meg, mivel képes fokozni az izmok edzésének véráramlását, ami hozzájárul az energiatermelés növeléséhez, késlelteti a fáradtságot, és természetesen komoly izomszivattyúkat ad. Általában az ajánlott adag 6-8 gramm között van, egy órával edzés előtt. És nem, ezt nem fogja megtalálni egyetlen energiaitalban sem, amiről tudok!

Általánosságban elmondható, hogy a citrullin-malát nagy intenzitású aktivitás rövid kitöréseiben segít. Egy tanulmány arról számolt be, hogy 8 gramm egy órával a testmozgás előtt elfogyasztva megnövelte a tapadási erőt, valamint megnövelte a maximális energiatermelést az ellenállás során. [13,14] Ezenkívül, ha kissé hosszabb ideig tartó edzés előtt vettük, 8 gramm citrullin-malát lényegesen több ismétlés a kudarchoz és nagyobb anaerob erő a nőknél. [15]

Az energiaital feltöltésének legjobb módja

Az összetevők bármelyikére fontos megjegyezni az időzítést. Az ideális ablak 60 percnek tűnik, ha azt szeretné, hogy kedvenc energiaitalja feltöltse edzését. A koffein, a taurin és a citrullin-malát az edzés teljesítményére gyakorolt ​​kiegészítő hatásai segítenek optimalizálni a verem és lehetővé teszik az edzés előtti testreszabását a pontos előírásoknak megfelelően.

Az étrend-kiegészítők kiválasztásakor ne feledje, hogy 3-6 milligramm testtömeg-kilogrammonként szeretne koffeint, legalább 4-5 gramm taurint és összesen 6-8 gramm citrullin-malátot elérni, hogy azok ugyanolyan hatékonyak legyenek amint lehetséges. Fontolja meg, hogy tartsa őket körül, hogy legközelebb rászorulhassanak a saját kick-ass edzés előtt!

Hivatkozások

A szerzőről

Nick Coker, MS, CISSN

Nick Coker a Georgia Southern University Humán Teljesítmény Laboratóriumának kutatója!