Alakítsa fel a fenekét és a combját

Készen áll arra, hogy szilárdabb combokat és jobb hátsót kapjon? A WebMD Fitness sorozatának harmadik része segíthet eljutni.

mondja Gunning

Ha jobban néz ki az alsó fele, olvassa tovább. A WebMD Fitness sorozata minden lépésben segítséget nyújthat, attól kezdve, hogy mit és mikor kell enni, hogy fényképeket készítsen lépésről lépésre.

A szépen faragott combok és farizmok megszerzésének trükkje kifejezetten ezeket az izomcsoportokat célozza meg - a quadricepszet (a comb elülső része), a combizmait (a comb hátsó része) és a farizomzatát (popsi).

Ezeknek az izmoknak az építése növeli az állóképességet a legtöbb tevékenységben, beleértve a lépcsőzésre, a székből való feljutásra, a guggolásra, hogy felkapja a babát a padlóról, vagy az élelmiszer-folyosókon járjon.

A test legnagyobbjai, a felső lábizmok némelyikét a quadriceps, a combhajlítók, az elrablók (a comb külső része) és az adduktorok (a comb belső része) alkotják, és fontos, hogy bizonyos egyensúlyban dolgozzanak velük - mondja a testedzés fiziológusa és a személyi állomány edző Nicole Gunning.

"Kiegyensúlyozottan szeretné fejleszteni ezeket az izmokat az optimális működés érdekében" - mondja Gunning. "Ellenkező esetben olyan dolgok kerülnek elő, mint a helytelen járás, egyensúlyi problémák és a mindennapi életvitel során felmerülő problémák."

A gyenge, feszes vagy kiegyensúlyozatlan izmok nemcsak csökkent teljesítményben jelentkeznek. Idővel ezek az egyensúlyhiányok nagyobb problémákat okoznak.

"A túlzott figyelem bármely izomcsoportra kompromisszumot okoz a másikban" - mondja Gunning.

Ha a láb egyik része fejlettebb, mint a másik, akkor a csípőt és a medencét kihúzhatja az egyenesből, ami megkérdőjelezi a stabilitást, és végül hát-, csípő-, térd- és bokafájdalomhoz vezet - mondja. A következő dolog, amit tud, az emberek hát- vagy térdfájdalmat kezelnek, amikor az izomfejlődés egyensúlyba hozásával akarnak foglalkozni.

A Gunning sok szoros combizomú ügyfelet lát, például futókat.

"Ezeknek az izmoknak a dombokon és a különböző terepeken történő újra és újra felhasználása" - mondja -, és az izom ismételt összehúzódása és nem nyújtás csökkentheti a mozgás tartományát. "

A nyújtás az egyenlet hatalmas része, mondja Gunning.

"Sok embernek sérülései vannak, úgy gondolom, hogy nagy része az, hogy nem tesznek tudatosan erőfeszítéseket a nyújtáshoz. Két perc nyújtást végeznek 50 perc edzés után."

Folytatás

Ez helytelen - mondja Gunning. A nyújtást bele kell foglalni minden súlyzós edzésbe és kardiovaszkuláris programba, éppúgy, ahogyan az egészséges, tápláló étrendnek kell lennie. Nem számíthat arra, hogy edz, de egész nap megeszi a Twinkie-t, és jól néz ki. Ugyanígy nem számíthat arra, hogy megakadályozza a sérüléseket azáltal, hogy folyamatosan összehúzza az izomcsoportot, és soha nem nyújtja meg.

Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot a combok és a farizmok számára. Ez korántsem teljes körű felsorolás, csupán néhány lehetőség az alsó test izmainak fejlesztésére. A lövés azonban figyelmeztet arra, hogy a foltok csökkentése nem létezik.

"Ez az izom megterhelésének és az étrend megváltoztatásának kombinációja" - mondja. "Néha az ember fogyhat és megfelelően edzhet, mindent jól csinál, és egyes területeken nehezebb változtatni."

A gravitáció, a kötőszövet, az életkor és a genetika mind a fenekünk és a lábunk formájára játszik, mondja. De ne legyen az sem akadály.

- Még mindig hangot ad az izmoknak, jobban érzi magát és jobban néz ki.

LÁBAK/CSOMAG:

A kezdőknek törekedniük kell egy 10-15 sorozat kitöltésére, és azon kell dolgozniuk, hogy kettőtől háromig teljesítsenek.

IZOMCSOPORT: A TAGOK ELSŐ (NEGYEDÉVEK)

Tipp: Gunning azt mondja, hogy minden gyakorlat végrehajtásakor helyezze el tudatát az izom (ok) ba, és éppen teljes mozgásteret hajtson végre lassú, irányított és szándékos mozgással.

Súlyzó Lunge:


IZOMCSOPORT: FEJ (GLUTEÁLOK), NEGYEDÉVEK ÉS HAMSTRINGEK

Súlyzó guggolás:

Folytatás

Változat: Ha nagyobb kihívást jelent, a híd tetejéről engedje le a gerincet félig lefelé, majd nyomja meg a popsit, hogy felemelkedjen.

IZOMCSOPORT: BELSŐ VAGY

Hazug elrablás:

  1. Feküdj az oldaladra, csípőd egymásra rakva, fejed a karodon támaszkodva vagy a kezedre támaszkodva.
  2. Vegyél kb. 45 fokos lábakat magad elé az egyensúly érdekében.
  3. Emelje le a felső lábat az alsó lábról kb. Tartsa párhuzamosan, és hajlítsa meg a lábat (a lábujjak előre mutatnak, nem pedig felfelé.)
  4. Lassan emelje fel és engedje le a felső lábat, anélkül, hogy megérintené a másik lábat az ismétlések között.
  5. Tegyen 10-15 ismétlést, ügyelve arra, hogy ne ringasson előre vagy hátrébb halmozott csípő helyzetéből. Alternatív lábak és ismételje meg.

IZOMCSOPORT: BELSŐ VAGY

Fekvő összeadás:

  1. Feküdj az oldaladra, és vidd a felső lábad az alsó láb elé. Vigye felfelé az elülső lábat a combja felé, és támassza a lábát a padlóra, közvetlenül a térde fölé - előre mutató lábujjakkal.
  2. Emelje fel alsó lábát körülbelül 1 hüvelyknyire a padlótól.
  3. Lassan emelje fel alsó lábát annyira, amennyire kényelmes, tartsa enyhe hajlítását a lábában.
  4. Tartsa 2-4 számig, és lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Teljesíts 10-15 ismétlést.

Források

Eredetileg 2004. március 23-án jelent meg.
Orvosi szempontból frissítve 2005. december.

FORRÁS: Nicole Gunning, testedzés-fiziológus, személyi edző; menedzser, az Unilever Cosmetics International vállalati fitneszközpontja.