Alapvető játékvezetői tippek - Hidratálás és táplálkozás

Akár az elitben, akár a helyi szinten bírálja a futballt, a hidratálás és a táplálkozás a foci játékvezetők két legfontosabb tényezője.

Ha elegendő energiája van ahhoz, hogy hatékonyan bírálja a mérkőzést, és biztosítania kell a gyors felépülést minden mérkőzés után, kritikus jelentőségű a csúcson teljesítő játékvezetők számára.

A héten Rhiannon Creaser, az FFA játékvezetői fitneszoktatójával beszélgettünk, hogy kapjon néhány hidratálási és táplálkozási tippet, amelyek segítenek az egyes mérkőzések csúcspontjában történő játékvezetésben.

Kérdés: Hogyan segít a megfelelő ételek fogyasztása a teljesítményemben?

Rhiannon Creaser: Az egészséges étrend nagyban hozzájárul a terepi teljesítmény javításához. Fontos része a súlykezelésnek is, és ha a felesleges zsírtömeget viszi, akkor lassabb lesz, sokkal több energiát igényel, és nehéz folyékonyan mozogni.

Energiára van szükséged ahhoz, hogy a meccs időtartamáig tartson, így fenntarthatod a szükséges fizikai erőfeszítéseket és fenntarthatod a mentális funkciókat. Helytelen ételeket válasszon, és azt tapasztalhatja, hogy a meccs első felében lepattan a falakról, és az elmúlt 20 percben hiányzik a kulcsfontosságú döntés.

Kérdés: Mennyit kell enni az első meccsem előtt?

RC: Ez kissé eltérhet az egyének között, de az általános ökölszabály az, hogy legalább egy órával a testmozgás előtt kell enni. Ha étkezés előtt több mint négy órán át étkezik, az negatívan befolyásolhatja teljesítményét. A játékvezetés napja is ezt befolyásolja - reggel jóval több mint nyolc órán át nem ettél ételt, ezért elengedhetetlen, hogy a játékvezető előtt reggelizzél.

Kérdés: Milyen típusú ételeket szabad enni a meccs napján?

RC: A szervezetnek elsősorban szénhidrátokat kell használnia üzemanyagforrásként. A zsírok több energiát tartalmaznak, de sokkal lassabban és nem hatékonyan bomlanak le. Fontos az elfogyasztott szénhidrát típusa is. Ezek a nagyon kicsi, könnyen lebontható molekuláktól, amelyek nagyon gyorsan felszabadítják az energiát (cukor), egészen a nagyon alacsony energiát felszabadító (alacsony GI/glikémiás indexű) ételekig. Az alacsony GI-tartalmú ételek hosszú távon tartós energiakibocsátást biztosítanak Önnek, és megalapozzák a napi energiaigényét.

Az alacsony GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételek (étkezési fehérje, zsír és zöldségek részeként) példák: barna rizs, tészta, édesburgonya, zab/zabkása, aprított búza (weet-bix).

Kérdés: Több meccset játékvezetek egymás után, milyen ételt kell ennem a mérkőzések között?

RC: Több szénhidrát fontos az üzemanyag újratöltéséhez, de ebben a forgatókönyvben „feltöltést” biztosít. A gyümölcsök kiválóan alkalmasak erre a forgatókönyvre, akárcsak egy kicsi (teljes kiőrlésű) pakolás vagy szendvics, ha van elég időnk a mérkőzések között. Ha kevesebb ideje van a mérkőzések között, de a gyümölcs nem tölti ki kellőképpen, akkor egy vagy két darab teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz megfelelőbb lehet.

Kérdés: Milyen típusú ételek segítenek a meccs utáni helyreállításban?

RC: A szokásos egészséges, kiegyensúlyozott étkezésnek kellően segítenie kell a gyógyulást. A játékvezetés után valóban nincs szükség fehérjefogyasztók fogyasztására, mivel kevés az izomkárosodás. Az energiát pótolni kell (szénhidrátok, fehérjék és néhány zsír kombinációja). A zöldségek és gyümölcsök helyreállítják a szükséges ásványi anyagokat és vitaminokat, amelyek szintén segítik a gyógyulási folyamatot.

Kérdés: Mennyi folyadékot kell innom a meccs után?

RC: Minden 1 kg testsúly után, amelyet a mérkőzés során elveszít, 1 L vizet kell fogyasztania, az első négy órában próbáljon meg inni legalább 500 ml vizet óránként. Ha szomjasnak érzi magát, a következő néhány órában folytassa a normálnál nagyobb mennyiségű folyadékfogyasztást; ne felejtsd el, hogy a szomjúság akkor kezd be, amikor már dehidrált. Óvakodjon az alkoholtól és a koffeintől is; akkor fogják becsapni, hogy azt gondolja, hogy jól hidratált, amikor valójában az ellenkezőjét okozzák.

Kérdés: A vízfogyasztásra vagy a sportitalokra kell összpontosítanom a meccs után?

RC: A víz abszolút előnyösebb. A meccs után nincs szükség a sportitalokban lévő cukorra. Sokkal nagyobb mennyiségű vizet fog veszíteni, mint az elektrolitok egy futballmeccs alatt, így a vízfogyasztás kulcsfontosságú lesz ennek az egyensúlynak a helyreállításában.

Kérdés: Hol tudhatok meg többet a játékvezetői étkezésről?