Alapvető szabályok és tökéletes ételek a vágáshoz ezen a nyáron

ezen

Izgatott, hogy elmegy ezen a nyáron, de folyamatosan küzd a nagy étvágyával, hogy ne felejtse el a fontokat? Ne aggódj, lefedtem. Ebben a cikkben olyan ismereteket adok Önnek, amelyek segítenek karcsúbbá válni éhségfájdalmak és ellenállhatatlan vágyakozás nélkül!

Az aranyszabály - kalóriák a kalóriákban

Először is; az egyetlen szabály, amelyet egyszerűen nem hagyhat figyelmen kívül, az a „kalória a kalóriában és a kalóriában”. Ha nincs kalóriadeficitje, akkor egyszerűen nem fogja elérni azt a célt, amelyre törekszik. Elengedhetetlen, hogy kordában tartsa a kalóriákat, és elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon a testzsír csökkentése érdekében, különben a siker esélye kicsi lesz.

Kalória és étel mennyisége

1 g szénhidrátban 4 kalória (kcal) és 1 g fehérjében 4 kcal van, míg 1 g zsírban 9 kcal van. Fontos megérteni, hogy az azonos tömegű és méretű ételek kalóriaértéke nem azonos. Például egy étkezőkanál mogyoróvaj 90kkal, míg egy étkezőkanál cukor csak 48kkal. Ennek az az oka, hogy a zsír magasabb kalóriatartalmú, mint a szénhidrátok és a fehérje, és a mogyoróvaj zsírokból és fehérjéből áll, míg a cukor szénhidrátokból áll.

Most, hogy megértettük a kalóriamennyiség fogalmát, nézzünk meg néhány nagy mennyiségű, de alacsony kalóriatartalmú étkezési lehetőséget.

Kalória a zöldségekben és salátákban

A saláta 15kcal/100g tartalmaz, így elméletileg 1kg salátát fogyaszthat, és csak 150kkal fogyaszthat. A puszta ételmennyiség akkor jóllakna és csökkentené a több étel utáni vágyat, miközben a rendszeredben lévő étel emészthető. Természetesen 1 kg saláta elfogyasztása nem lenne nagyon vonzó, és biztosan nem tanácsolnám; ez a példa csak az élelmiszer mennyiségének fontosságára hívta fel a figyelmet.

A zöldségfélék és a saláták főleg nagyon alacsony kalóriatartalmúak és nagyon magas mennyiségűek, ami nagyszerű étvágyat jelent számukra. A sovány fehérjeforrások, például a csirkemell nagyszerű kiegészítés a salátákhoz, amelyek segítenek elérni a napi fehérjeszükségletet. 113g csirkemell mindössze 120kcal és 24g fehérjét tartalmaz. Kövesse a fehérjeforrását egy kis szénhidrát segítségével az összes szénhidrát- és kalóriatartalom elérése érdekében, és az éhségérzetének megfékezéséhez töltse ki az ételt salátával/rakétával/vízitorma és más nagy mennyiségű zöldségfélékkel, például uborkával, sárgarépával és borssal.

A fehérjeforrások a test lebontásához is hosszabb ideig tartanak, ami azt jelenti, hogy több sovány fehérjeforrást fogyasztva hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat.

Ételek időzítése

Bár a gyakori étkezés elősegítheti az anyagcserét, ha kalóriadeficitben szenved, akkor a szokásos reggeli, ebéd és vacsora helyett nehéz 5-6 étkezésnél kisebb mennyiségű kalóriát nyújtani. Ezért nagyon fontos az ételek ömlesztése, ha komolyan gondolja a zsírvesztést.

Például, ha a karbantartási kalóriája napi 2250kcal lenne, és úgy döntene, hogy napi 500kcal-os hiányt hoz létre, akkor csak 1750kkalóra lenne szüksége több mint 6 étkezéshez. Ez étkezésenként mindössze 291kcal-ra tehető, ami a szokásos módon meglehetősen kis mennyiségű étel. Csak perspektívába helyezve, ez körülbelül egy ¾ McDonald's közepes turmix.

Napi 5-6 étkezés elfogyasztása mindenképpen lehetséges lenne, ha minden étkezést alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételekkel töltene fel, amint azt korábban említettük. Ha azonban nagyobb ételeket szeretne enni, vagy egyszerűen nincs ideje ennyire enni, akkor a szokásos reggeli, ebéd és vacsora lehetőségek jobban megfelelhetnek Önnek. Napi 3 étkezés esetén több kalória is rendelkezésre áll étkezésenként, például ugyanannyi kalóriát használva, mint korábban (1750kcal), az ember étkezésenként 583kkal fogyaszthat, ami sokkal teltebb lenne, és ehhez szükség lenne kevesebb az ömlesztés.

Figyelembe véve azt az időtartamot, amely az étkezések között maradna, és csak napi 3-szor van, érdemes kiegészítenie a koffeint.

Koffein

A koffeinről ismert, hogy elnyomja az étvágyat, miközben csökkenti a fáradtságot és növeli az éberséget. Naponta legfeljebb 400 mg koffein fogyasztása biztonságos, ami nagyjából megegyezik 4 szokásos csésze kávéval. Nagyszerű módja az energiaszint fenntartásának és az étvágy elnyomásának az, ha koffeint fogyasztasz az étkezések között; Például a reggeli és az ebéd között félúton lévő kávék elosztása, majd az ebéd és a vacsora közötti félúton való alkalmazás egy módszer, amelyet érdemes alkalmazni.

A koffeint számos BULK POWDERS® edzés előtt is megtalálhatja, amelyek tökéletesek az edzés előtt történő bevitelhez, és elősegítik teljesítményét és éberségét az edzőteremben, miközben elnyomják az étvágyat.!

Megjegyzendő üzenetet

Töltse ki ételeit alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel, hogy segítsen megfékezni ezeket az éhségvágyakat. Kiegészítse a koffeint, hogy éber és energikus maradjon hiány közben! Ne feledje, hogy a kalóriákban kifejezett kalória számít a legjobban.

A SZERZŐRŐL

George Platt (BA, Hons.) Személyi edző, online edző és fitnesz/táplálkozás író. George szenvedélye a fizikai aktivitás és az egészség iránt fiatal korától kezdve nyílt szívműtét után alakult ki. George-ról többet megtudhat a weboldalán vagy az Instagramon keresztül: @ GeorgePFitness93.

Ha ez tetszik neked is tetszhet.

Tömeges evés: Helyreállítási turmix recept

Keményen edz, erősen felépül. Az edzés után felépülő lépések ugyanolyan fontosak lehetnek, mint maga a képzés. A turmixok remek lehetőség az edzés után, mert könnyen elkészíthetők és gyorsan működnek az energiaraktárak feltöltésének megkezdéséhez. Ez a helyreállítási turmix recept tartalmaz tiszta Tejsavó-fehérjét csokoládéban, […]

6 lépés a nyári aprításig

1) Kalóriahiány A súlycsökkentő utazások legfontosabb része (sajnos ...) a kalóriahiány. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt. "A fogyás tudománya" cikkemben beszéltem az aprócska tudomány részleteiről, de most [...]

A 9 leggyakoribb vágási hiba

Fogyókúrázik show, forgatás vagy nyári vakáció miatt? Kerülje el ezeket a könnyű hibákat - és aprítsa meg! Ha úgy dönt, hogy egy összetört testalkat mellett fogyókúrázik, úgy érezheti, hogy nyomás nehezedik rá - különösen, ha kitűzte magának egy társadalmi esemény, fotózás vagy akár egy […] határidejét.

Tudatos étkezés | Hogyan működik?

A figyelmes étkezés egyre népszerűbb stratégia, amely segít az embereknek szabályozni az étkezésüket, jobb ételválasztást, fogyást és általában egészségesebbet. Mint minden diéta stratégia az egészséges testsúly megőrzéséhez vagy a fogyás ösztönzéséhez, a tudatos étkezés sikere abban áll, hogy biztosítsuk, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát eszünk […]

Tiszta étkezés és zsírvesztés

A tiszta étkezés gondolata jelenleg rendkívül népszerű. Van néhány lehetséges szempont, amelyre gondolni kell, ha tiszta étkezésről és zsírvesztésről van szó. Az egyik kérdés az a felfogás, hogy ha egy ételt „tiszta” -nak tekintenek, akkor annyit ehet belőle, amennyit […]

Kalóriák a kalóriákkal szemben | 2. rész

Az étel típusának, a tápanyagok időzítésének és az étkezés gyakoriságának hatása E cikkek egyik részében megvitattuk, hogy az energiaegyensúly, amelyet általában „kalóriáknak a kalóriákban és kalóriákban vannak” néven neveznek, hogyan befolyásolja a fogyást vagy a súlygyarapodást. Ezután egy kicsit elmélyültünk, és megvitattuk a makrotápanyagok szerepét ebben a folyamatban, amikor [...]