Vegyen 5-et naponta

Alapvető táplálék a szoptató anyukák számára

A régi mondás: „Te vagy az, amit eszel” minden bizonnyal vonatkozik a szoptató anyukákra és csecsemőikre. Az anyatej olyan kulcsfontosságú tápanyagokat szállít, amelyek támogatják a baba egészséges fejlődését, különösen az élet első néhány kritikus hónapjában.

Csakúgy, mint a terhesség alatt, a szoptatás alatt is fontos friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, kalciumban gazdag ételeket és fehérjét fogyasztani. 1,2 Az egészséges étrend biztosítja a test működéséhez szükséges energiát és elegendő tejet termel a csecsemő számára.

Hány extra kalóriára van szüksége egy ápoló anyának?

Ha csak anyatejjel táplálja csecsemőjét, akkor az első hat hónapban a testének napi körülbelül 500 extra kalóriára van szüksége az energiaszint fenntartásához és a megfelelő tejtermeléshez. 1,3,4

De ez nem azt jelenti, hogy tejrázót kell adnia a napi étrendjéhez. Az ápolás igényeinek kielégítése érdekében a test zsírtartalmú volt, amíg terhes volt. Ezt figyelembe véve körülbelül 330 kalóriát kell hozzáadnia naponta. 3

Mire a baba 7-12 hónapos lesz, a legtöbb zsírraktár kimerül, felpörgetve a szükséges kalóriákat napi 400-ra. 3-5 Ez a szám kissé változhat súlyától, magasságától, életkorától és aktivitási szintjétől, valamint attól függően, hogy mikor választja el a babáját. 3

Töltsön eleget ezekből a legfontosabb tápanyagokból

Ezeknek az extra kalóriáknak a forrása ugyanolyan fontos, mint a szám - más szóval, a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Ha ápolsz, nagyon specifikus táplálkozási szükségleteid vannak. A kalóriákat úgy számíthatja be, hogy az extra zsírral vagy cukorral töltött termékek helyett a tápláló ételek kis adagjaira összpontosít.

A következő tápanyagok megfelelő mennyiségének megszerzése segíthet abban, hogy egészséges és energikus maradjon, miközben elegendő tejet termel a csecsemő táplálásához. Ezeket a tápanyagokat az Egyesült Államok kormánya olyan mennyiségekben ajánlja, amelyek a hiány megelőzésének átlagos szükségletén alapulnak, így előfordulhat, hogy nem felelnek meg az Ön speciális igényeinek.

Például, ha jelentős vérveszteséget tapasztalt a szülés során, akkor a vasigénye lényegesen magasabb lenne, mint az alábbiakban felsorolt ajánlott napi mennyiség.

1. Vas

A szoptató nőknek napi 9 milligramm (mg) vasra van szükségük, ami kevesebb, mintha nem szoptatna. Miért? Mivel terhesség alatt nincs menstruációs ciklusod, ami folytatódhat szoptatás alatt. Mivel kevesebb vasat bocsát ki, a testének kevesebb vasra van szüksége. 3 És a babád nem csak az anyatejtől függ a vasért.

A csecsemőknek születésükkor elegendő vaskészlete van ahhoz, hogy az első hat hónapban ne legyenek hiányosak. 6.

Addigra valószínűleg kiegészíti a baba étrendjét az anyatejtől eltérő ételekkel. Ráadásul, bár az anyatej nem tartalmaz sok vasat, az anyatejben lévő vas nagyon jól felszívódik. 7

Jó vasforrások a sovány húsok, a halak, a sötét leveles zöldek, a sötét húsú baromfi és a dúsított gabonafélék. A vas felszívódásának támogatása érdekében feltétlenül fogyasszon C-vitamint vasban gazdag ételekkel együtt. 4

2. Fehérje

Az ápolás során napi körülbelül 71 gramm (g) fehérjére van szüksége, vagy 25 g-mal többre, mint akkor, amikor nem ápoló. 3 A fehérje segíti a testet a test szöveteinek felépítésében, helyreállításában és fenntartásában. A sovány hús, baromfi, tojás, mogyoróvaj, dió, szárított bab, lazac és tonhal mind jó fehérjeforrás. 4

3. Kalcium

Naponta 1000 mg (terhes tizenéveseknek 1300 mg) kalciumra van szüksége, ha szoptat. A teste ápoláskor lehúzza a kalciumot a csontjaiból, és ez a készlet megtelik, amikor elválasztja a babáját. 3,8

Ha kalciumhiányban szenved, előfordulhat, hogy a baba nem fogja megkapni a szükséges mennyiséget. 4 A táplálékkiegészítők segíthetnek a megnövekedett kalciumigényben a szoptatás ideje alatt.

A kiegészítés mellett a jó kalciumforrások a tej, a joghurt, a sajt, a tofu, a sötét leveles zöldségek, a szárított bab, valamint a kalciummal dúsított gabonafélék és gyümölcslevek (olvassa el a címkéket). 4

Ha vegán vagy, akkor különösen érdekelnek a leveles zöldek, mint kalciumforrások -, de nem minden leveles zöldség jön létre egyenlően, ha a kalciumtartalomról van szó.

Néhány zöld leveles zöldség kalciumja oxalátokhoz kötődik, amelyek gátolják a kalcium felszívódását. Ilyen például a spenót, a svájci mángold, a répa és a zöld. Öt jó leveles zöld kalciumforrás: 9

Kínai káposzta (bok choy)

Forrás: FoodData Central. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. https://fdc.nal.usda.gov. Hozzáférés: 2019. április 16.

4. Omega-3 zsírsavak

Ezek a fontos zsírok jót tesznek növekvő babájának. Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) olyan omega-3, amelyet teste könnyen használhat, és leggyakrabban a halakban vagy a halolaj-kiegészítőkben találhatók meg.

A DHA elősegíti az agy és a szem fejlődését, és a csecsemő agya és szeme még mindig fejlődik az élet első heteiben. 10,11

Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a szoptató anyák napi 200-300 mg omega-3 zsírsavat vagy 1-2 hat uncia halat fogyasztanak hetente, hogy fenntartsák a megfelelő DHA-szintet az anyatejben. 1,11

Válasszon alacsony higanytartalmú halakat, például vad alaszkai lazacot, garnélarákot, fésűkagylót, pollackot, tilápia, szardínia, szardella, pisztráng és makréla (a makréla kivételével). 12.

Nem rajong a halakért? Ezután további lehetőségek a lenmag és a dió - vagy ezekből a magokból és diófélékből származó olajok. 13 Egy dolgot azonban szem előtt kell tartani: bár ezek az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav jó forrásai, ezt a zsírsavat EPA-val és DHA-val kell átalakítani a szervezetben, ami egyes egyének számára nem könnyű átalakulás.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

A tápanyag-sűrű ételekkel töltött kiegyensúlyozott étrend az egészséges anyatej kiindulópontja. Ezen túl néhány nő ápolás közben részesülhet bizonyos vitamin- vagy ásványi anyag-kiegészítőkből. 1

1. Prenatális vitamin

Számos egészségügyi szakember azt javasolja, hogy a nők továbbra is szedjenek prenatális vitamint szoptatás közben, hogy elegendő folsavat, más vitamint és ásványi anyagot kapjanak. 4,8

2. B12-vitamin

Ha vegetáriánus vagy, akkor szükséged lehet B12-vitamin-kiegészítőkre, mert az állati termékek az egyetlen forrása ennek a fontos vitaminnak. 1,2,8 Azoknál a csecsemőknél, akik nem kapnak elegendő B12-t, néha késik a fejlődés. 3

3. D-vitamin

Lehet, hogy D-vitamin-kiegészítőt kell szednie, különösen, ha északi szélességeken él, ahol a napfény kevésbé bőséges. A D-vitamin segíti a tested a kalcium felszívódását. 3,4,8

4. Halolaj

A halakban rejlő higany lehetősége miatt az EPA-t és a DHA-t tartalmazó napi halolaj-kiegészítő hasznos lehet. A kiegészítőket tesztelik annak biztosítására, hogy a nehézfémek, a PCB-k és más toxinok eltávolításra kerüljenek.

Milyen ételeket kell kerülnie az ápoló nőnek?

Az „enni ezt” listával együtt vannak olyan élelmiszerek is, amelyeket kerülni vagy korlátozni kell a szoptatás alatt. Ha túl sok ilyen hatással jár, károsíthatja a babáját.

1. Alkohol

Az alkohol végül az anyatejbe kerül. A túl sok alkoholfogyasztás negatívan befolyásolhatja a baba motoros fejlődését, mire egyéves lesz. 2 Ezért olyan fontos az alkoholos italok fogyasztásának korlátozása vagy abbahagyása a szoptatás alatt.

Ha mégis iszik valamit, akkor közvetlenül a gyermek ápolása után tegye meg. Ezután tartózkodjon az alkoholtól legalább két órán át, mielőtt újra szoptatna. 3,4

2. Koffein

Tartsa féken a koffein-fogyasztást ápolás közben. Az elfogyasztott koffein kevesebb mint egy százaléka kerül az anyatejbe, így egy-két csésze kávé nem károsítja a babát. 5.

De csak napi két csészére korlátozhatja magát. Ha azt veszi észre, hogy a baba ingerlékenynek tűnik vagy alvási problémái vannak, miután koffeint fogyasztott és ápolt, akkor vágjon vissza egy kávét vagy teát, hogy megtekintsék-e valamit.

3. Higany

Válassza ki azokat a halakat és tenger gyümölcseit, amelyekben kevés a higany. A túl sok higany károsíthatja a baba idegrendszerét. 4 Kerülje a cápát, a kardhalat, a makréla, a marlin, a narancssárga durva halat, a nagy szemű tonhalat és a halhalat. 4,14-16

Ellenőrizze a tenger gyümölcseire vonatkozó tanácsokat is, ha a család vagy a barátok által helyben fogott halakat fogyasztja. Ha nincs tanácsadó, akkor csak egy 6 uncia hal adagra korlátozódjon azon a héten. 15

A legkülönfélébb ételek fogyasztása biztosítja, hogy Ön és a baba rengeteg tápanyaghoz jusson. Bónuszként ezek a változatos ízek bekerülnek az anyatejbe, így csecsemője sokféle íznek lesz kitéve jóval a szilárd étel bevezetése előtt. Ez növeli annak valószínűségét, hogy a baba változatos étrendet fog fogyasztani az úton. 5.