Alig eszem, de a testem nem változik. Miért?

eszem

Keményebben edz, kevesebbet eszik, és még mindig nem látja a kívánt eredményt? Itt van miért.

Mondja, ha ez ismerősnek hangzik.

Ön női sportoló.

Keményen edz, és ezt heti 5-6 napon teszi.

Mondja, ha ez ismerősnek hangzik.

Ön női sportoló.

Keményen edz, és ezt heti 5-6 napon teszi.

A legjobb szezonodban akarsz lenni a következő szezonban.

De a testsúly és a testösszetétel egyszerűen nem változik.

Egy hét az edzés, az iskola és a munka között - egyszerűen nincs sok ideje enni. A skála kissé lefelé mozog. Jó érzés látni valami történik. Tehát egy kicsit kevesebbet kezdesz enni. Végül is időt takarít meg, és úgy tűnik, hogy jó irányba halad.

De aztán a fejlődés ismét megáll.

Edzés közben fáradtnak érzi magát. Folyamatosan nyomja tovább, de a testösszetétele nem mozdul el. Vereségnek érzed magad. Ha a szezonod itt van a sarkon, máris stresszelsz.

Gondolod magadban ..."Hogyan tudnék ilyen keményen dolgozni, és nem érnék el eredményeket?"

Az a sajnálatos igazság, hogy MINDIG megtörténik - alkalmi tornateremben járóknak és profi sportolóknak egyaránt! Azoknak a sportolóknak, akiknek testösszetétele gyakran szorosan összefügg a teljesítményükkel, ez ördögi körforgást jelenthet.

Ha egy sportoló nem látja azonnal a keresett eredményeket, akkor megpróbálhatja a "TÖBBET", ami gyakran egyenlő:

  • Keményebb képzés
  • KEVESEBB pihenő
  • És CSÖKKENT, amit eszik

Bár úgy tűnik, hogy ezek a logikus tennivalók, amikor elüt egy teljesítménytompítót vagy egy zsírégető fennsíkot, amikor krónikus állapotban van az alacsony fogyasztás, akkor még hátrébb fog állni a céljaitól.

A női sportolók legnagyobb hibája az, hogy nem esznek eleget.

Nagyon sok nő a haladás hiányára úgy reagál, hogy erősebben nyomja, ahelyett, hogy felismerné, hogy táplálkozásuk nem felel meg az igényeiknek. Ha testének túl sokáig van kalóriadeficitje, alkalmazkodik. Ebben az alkalmazkodó állapotban a tested túlélési taktikaként csökkenti anyagcseréjét. Egyszerűen nem tudja, hogy ez a kalória-korlátozás meddig vagy mennyire lesz végső soron, ezért korlátozott erőforrások felhasználásával alkalmazkodik hozzá.

Így kevesebb kalóriát éget el. Ha zsírvesztésről van szó, akkor a kalóriahiány a király. De ha az anyagcseréd ily módon csökken, akkor a kalóriadeficit elérése rendkívül nehézzé válik.

Ha úgy érzed, hogy meggyilkolod magad az edzőteremben, és alig eszel meg valamit, mégsem látsz változást a testedben, akkor többet kell kezdened. A cél az, hogy lassan több ételt vezessenek be egy "fenntartó étrenden" keresztül, hogy az anyagcsere helyreálljon. Ez a helyreállítási időszak lehetővé teszi, hogy növelje a testének a mindennapi feladatok elvégzéséhez szükséges energia mennyiségét! Vagyis TÖBBET fog tudni enni, hogy megőrizze jelenlegi súlyát és javítsa teljesítményét.

Mielőtt belevetnénk magunkat, hogy mi a fenntartó étrend, és hogyan javíthatja teljesítményét, először szeretnénk beszélgetni a krónikus alulevés veszélyeiről. Itt van négy fő probléma, amelyet az állandó kalóriahiány okoz.

1. Veszélyes stresszszintek

Némi stressz a testre jó. Valójában ez szükséges, ha rá akarja kényszeríteni testét alkalmazkodásra.

De ha nem fogyasztasz elegendő ételt túl sokáig, LÉTESZTED a szervezeted helyreállítási, alkalmazkodási és végül javulási képességét.

Ezért egy alacsony fogyasztású sportoló fennsíkot lát majd a fejlődésében. Teste túlságosan megterhelt, és megpróbálja "túlélni", hogy képes legyen alkalmazkodni és elérni a kívánt haladást!

Ez a fizikai stressz elég rossz. De mi van a krónikus elégtelen üzemanyag mentális stresszével? A sportoló nemcsak lassabb fizikai helyreállást lát, miközben nem eléggé táplálkozik, hanem:

  • Nehezen koncentrál a játék során
  • Gyakran vereségnek, ingerlékenységnek vagy dühösnek érzi magát
  • Elveszíti mentális állóképességüket és vágyukat, hogy meglökjék magukat

Ha sportja csapatalapú és/vagy nagy intenzitású, ez az alacsony teljesítmény receptje!

2. Fáradt, beteg és sérült

Ha testét krónikus stressz alá helyezi, megnő a sérülés veszélye.

Minden alkalommal, amikor edzés nélkül eszik annyit, hogy felépüljön, csak növeli a stresszkészletet, nem pedig segít eltávolítani belőle! Ez növeli a sérülés esélyét, és megnöveli az időtartamot, amellyel felépülhet a jelenleg ápolt vagy fennmaradó sérüléséből.

Mindez azt eredményezi, hogy több időt tölt a pályán, a bíróságon vagy az ápolási sérülések nyomán. Semmi sem állhat közted és a legjobbak között. Ha több fáradságot és fájdalmat észleltél, és azok hosszabb ideig tartanak, mint korábban, ez a tested figyelmeztet, hogy nem biztos, hogy megkapod azt, amire szükséged van a felépüléshez.

3. Viszlát, izom

Amikor teste stressz alatt van, felszabadítja a hormonokat (kémiai hírvivőket), amelyek segítenek a test többi részének a helyzetre adott válaszát irányítani. Stressz esetén a felszabaduló hormonok tipikusan katabolikusak, vagyis lebontják a szöveteket, mint az izom.

Válaszként egy olyan stresszre, mint az erőnléti edzés, jó az izmok lebontása. Ez a bontás előkészíti az alkalmazkodás útját. De valójában bejutni egy anabolikus állapot, amely lehetővé teszi számunkra, hogy gyorsabbá váljunk, fittebbek legyünk és nagyobb izomtömeget szerezzünk, biztosítanunk kell testünknek azokat a makroelemeket, amelyekre szükség van az izomrostjaink mikroszkopikus könnyeinek helyrehozásához.

De ha nem eszel annyit, hogy teste megfelelően reagálhasson erre a stresszre, megfosztja a fejlesztéshez szükséges építőelemektől és energiától. Így az edzéseid már nem építik fel a tested. Még a heverő krumpli is fogyni fog, ha energiaigénye szerint eszik. Ennek oka az, hogy az energiája alatt történő étkezés arra kényszeríti a testét, hogy üzemanyagot találjon magában az égéshez. Ha jól csinálod, ez azt jelenti, hogy főleg zsírra fordulsz. De ha krónikusan elégtelen és túlterhelt, ez sok izom megégését is jelenti!

4. Nem veszít zsír!

A tudomány egyértelmű. A tömeg elvesztéséhez kalóriadeficitben kell lennie. Ez azt jelenti, hogy több energiát éget el, mint amennyit befogad.

De ha nem eszel elegendő kalóriát hosszabb ideig, a tested túlélési módba kapcsol, amint azt korábban megbeszéltük. A tested végül alkalmazkodik a csökkent energiaellátás jelenlegi állapotához, és kitalálja, hogyan lehet túlélni ezt az ellátást anélkül, hogy folytatná a szövetek lebontását a hiány pótlására.

Ez a lassabb anyagcsere adaptációja a tested módja a már meglévő szövetek (beleértve a zsírraktárakat is) túlélésére és védelmére! A tested okos, és tudja, ha nem látja el elegendő energiával, akkor jobb, ha megkezdi a már tárolt energia megőrzését.

Ha nem eszik eleget túl sokáig, azt jelenti, hogy a testének éppen az ellenkezőjét láthatja, amit akar. A krónikus alulevés stresszt jelent a szervezet számára. A stresszhormonok, mint a kortizol, fokozzák a gyomor, a derék és a comb körüli zsírsejtek zsigeri tárolását.

Ha krónikus stresszt szenved, akkor több jelet eszen a testének, hogy erre a "túlélési módra" már nincs szükség. Ez a stressz csökkenése az élelem növekedésével lehetővé teszi az anyagcserét, hogy helyreálljon. A helyreállt anyagcsere fantasztikus módja annak, hogy azt mondhassa: képes lesz több energiát elégetni nyugalomban és bármilyen tevékenység során.

Egyszerűen fogalmazva, lassan több étel bevitelével a test kilép a túlélési módból és optimálisabban kezd működni - olyan módon, hogy a testében látni kívánt változások ismét lehetővé váljanak.

Hosszú történet, ha keményen edz, de az alábbiak közül többet észlel:

  • Nem látva a kívánt nyereséget
  • Rendelkezzen vagy csökkenjen az edzés során
  • Rendszeresen fáradtnak, ingerlékenynek vagy legyőzöttnek érezze magát
  • Észrevették az izomdefiníció csökkenését
  • Észrevette a menstruáció elvesztését vagy diszfunkcióját

ideje átgondolni a táplálkozást. Most beszéljünk arról, hogy a fenntartó étrend hogyan segíthet a visszapattanásban.

Vissza kell állítanom az anyagcserét?

Nem, mert nem lehet "visszaállítani" az anyagcserét. A stressz csökkentésével azonban elősegítheti a gördülékenyebb futást.

Ha túl sokáig volt elégtelen üzemanyag, akkor enyhítenie kell a stresszt.

Ez nem azt jelenti, hogy extra nagy pizzát hozna haza, és pár éjszakára egymás után párosítja a Ben & Jerry's oldalával (bár bizonyos kényeztetés teljesen egészséges és finom). Túl sok kalória túl gyors bevitele elősegítheti a zsírgyarapodást, ezért amit nem akarunk megtenni, hirtelen 1700 kalóriát ad a napi bevitelhez.

Amit tenni akarunk, az az, hogy testét lassan kihozza a túlélési módból:

  • Fokozatosan növekvő kalóriabevitel
  • Az étkezés gyakoriságának növelése (különösen, ha kihagyta az étkezéseket!)
  • Az Ön aktivitási szintjéhez igazított kiegyensúlyozott makroarány fenntartása

Amikor a test elkezd felismerni…

- Hé, valójában rendszeresen etetni fogok!

…csökkenti a stresszhormonok termelését, növeli a test minden folyamatának anyagcseréjét, és lehetővé teszi, hogy végre felépüljön és javuljon!

A több kalória kevesebb stresszel egyenlő, a kevesebb stressz gyorsabb anyagcserét jelent, és a gyorsabb anyagcsere annyi összes égetett kalóriát jelent. Tudomány a győzelemért!

A krónikus elégtelen üzemanyag megváltoztatja a lehetőségeit és az általános jólétét. De miután visszatért egy olyan állapotba, ahol a teste elég egészséges ahhoz, hogy értelmesen megváltozzon, hogyan tarthatja ott?

A teljesen táplált női sportoló

A nagy teljesítményű sportolók tudják: Az étkezési tervek nem "állítsd be és felejtsd el" dolog.

Táplálkozási igényeinek változnia kell sportjának szezonalitásával, aktuális aktivitási szintjével és jövőbeni céljaival - csakúgy, mint az edzésprogramjaival!

Honnan tudod, hogy elegen eszel-e?

Van néhány képlet, amely becslést ad az étrendi igényekről.

Az egyik népszerű a Harris-Benedict-egyenlet. A pontos képlet itt található. Bár ezek a képletek bekerülhetnek a napi kalóriaégés gömbjébe, a probléma a következő: ezek az egyenletek csak becslések.

A legjobb dolog, amit egy sportoló tehet, ha beállít egy táplálkozási edzőt, aki figyelembe veszi az Ön sportteljesítményének minden változóját.

Ilyen változók a következők:

  • Az Ön aktuális aktivitási szintje, nap szerint. Ez azt jelentheti, hogy olyan étkezési tervvel kell rendelkeznie, amely napról napra változik, függetlenül attól, hogy pihen, edz vagy teljesít.
  • A testösszetétele

Nagyon sok női sportoló feláldozza teljesítményét a test esztétikájának elérése érdekében, amelyről azt hiszi, hogy a társadalom értékeli. Ez a keskeny testtípus egyszerűen irreális és őszintén szól, ellentétben egy erős, nagy teljesítményű sportolóval.

Azonban a makroelem-arányok megfelelő útmutatásával, amely függ az aktivitás szintjétől, nemcsak a teljesítménye javul, hanem a testösszetétele is tükrözi ezt a jobb teljesítményt!

  • Bármilyen étrendi korlátozás van

Ha diétás korlátozásokkal rendelkező sportoló vagy, kritikus fontosságú, hogy szorosan együttműködj egy táplálkozási edzővel, aki megérti azokat a makroelemeket és mikroelemeket, amelyeket az étrendben prioritásként kell kezelni. (PS ... nézd meg a női sportolók számára készült új étkezési piramist)

  • És ami a legfontosabb, hogy mit akar elérni!

Vannak egészséges módszerek a test összetételének megváltoztatására. De nincsenek gyors megoldások: a tisztítások, az étkezés pótlása és a méregtelenítő étrend mind átverés. És amint nagyon részletesen kifejtettük, a túl kevés étkezés sem fogja eljutni oda, ahova vágysz. Ha valóban el akarja érni teljesítményét és esztétikai céljait, időre, tudományos elvek betartására és következetességre van szükség!

A táplálkozási edzővel való együttműködés biztosítja, hogy nem szabotálja céljait azáltal, hogy véletlenül elköveti ezeket a túl gyakran előforduló hibákat!

Az alacsony üzemanyag-ellátás hatalmas problémát jelent a női sportolók számára. A társadalmi nyomás arra enged következtetni, hogy mindig többet kell edzenünk, mégis kevesebbet együnk. De ezek az ötletek egyszerűen ellentmondanak a tudománynak, és elakadnak olyan kátyúkban, ahol kimerültek, fáradtak, csalódottak vagy rosszul teljesítenek. Fontos felismerni azt is, hogy a női sportolóknak nem szabad megszállottnak lenniük egy skálán szereplő számmal. Sokkal okosabb megközelítés, hogy jobban összpontosítson arra, hogyan illik a ruhája, és hogyan teljesít az edzésen és a versenyeken, mint annak alapja, hogy teljes mértékben sikerült-e megbuknia a skála valamelyik számán.

Ha javítani akar a teljesítményén, és szeretné, hogy a testösszetétele megfeleljen ezeknek a céloknak, ideje mérlegelni, hogy elegendő ételt fogyaszt-e.

Ami a női sportolók táplálását illeti, gyakran a TÖBB ÉTEL a jobb teljesítmény és esztétika irányába mutat!

Fotó: AntonioGuillem/iStock