Arnold Schwarzenegger

Általános kreatin-kérdések és válaszok

A kreatin az egyik legnépszerűbb izomépítő kiegészítő, de nagyon sok kérdés merül fel benne. Folytattuk és megkértük az Examine.com csapatát, hogy válaszoljon a kreatinnal kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre:

Hogyan és hogyan működik a kreatin?

A kreatin a testben lévő extra energia egyik formájaként működik.

Gyors (és kissé leegyszerűsített) biológiai lecke: testében az energia alapvető pénzneme az adenozin trifoszfát (ATP). Amikor a tested használja, adenozinná válik difoszfát (ADP). Alapvetően elveszíti a foszfátcsoportot.

A sejtjeiben a kreatin kreatin-foszfátként van tárolva. Normális esetben a tested gyors energiaként használja a glükózt (cukrot), de van egy kis késés, mire képes átalakítani a glükózt, hogy a sejtjeid felhasználhassák.

Tehát, amikor testének gyorsan szüksége van energiára (mint az első néhány ismétlésben), a kreatin „adományozza” foszfátját az ADP-nek, amely ATP-vé válik, és voila, a sejtjeinek van egy kis extra energiája.

A csontvázsejtek csak extra energiával való ellátása mellett a kreatinpótlás neuroprotektívnek, antidepresszánsnak tűnik (bár eddig csak a nőknél volt) és kognitív fokozó (vegetáriánusoknál). Továbbá, a sejtduzzanat miatt (ez a felesleges víz, amelyet teste visszatart, amikor kreatint szed), ez segíthet megőrizni a sejtek integritását, ami elősegítheti a sejtek túlélését.

Alapvetően ez határozottan többletenergiát jelent a sejtjei számára, és számos más jó előnnyel járhat.

Biztonságos? Vannak-e negatív mellékhatásai?

Legyünk nagyon tiszták - a kreatin alapvetően étrend-kiegészítő. A húsban található. Még a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) is mindent egyértelművé tett.

A kreatin biztonságos. Van egy mítosz, amely szerint a kreatin káros a vesére. A vese egészségi állapotának vizsgálata ugyanis a test kreatinszintjének vizsgálatát jelenti. Amikor a kreatint betöltő emberek bejöttek egy tesztre, a technikusok látták a kreatinin magas szintjét, és helytelenül gondolták, hogy a vesék nem működnek. A vesefunkció tényleges tesztjei azt találták, hogy a vesefunkció nem károsodott. Még egy esettanulmány is készült arról, hogy csak egy vese (amely szintén károsodott) rendben van a kreatin kiegészítése után.

Az egyik lehetséges mellékhatás a gyomorgörcs lehet, ha egyszerre túl sokat (10 gramm vagy annál többet) vesz be, és nem iszik elegendő vizet. Néhány embernek enyhén hányingere van, amikor először kezdenek pótolni.

Mennyit kell szednem?

Ha nem emeli meg a súlyt, akkor napi 2-3 gramm az út. Ha súlyt emel és/vagy atlétikai tevékenységet folytat, akkor a napi 5 gramm jó szám a célra. A nagyobb bevitel, például 10 gramm előnyös lehet, ha sportoló vagy - próbáld ki, és nézd meg, hogy beválik-e neked.

Be kell töltenem?

Egyáltalán nem. A kreatin úgy működik a testedben, hogy telíti velük a sejtjeidet - a betöltés csak felgyorsítja a telítési folyamatot. Mindig a legegyszerűbb, ha csak napi 5 grammot vesz be, és nem aggódik a terhelés, a kerékpározás vagy bármi hasonló miatt.

Kerékpároznom kell?

Egyáltalán nem. A kerékpározást akkor alkalmazzák, amikor egy vegyület hosszú távú pótlása a testet úgy alkalmazkodja, hogy a kiegészítő elhagyása elvonási tüneteket okozna, ezért csak bizonyos ideig „ciklizálná”, hogy megakadályozza ezt a káros alkalmazkodást.

Kreatin technikailag elnyomhatja testének saját kreatinszintézisét, de mind az elnyomás, mind a helyreállítás nagyon gyorsan megtörténik. Mire a tested rájön, hogy újra el kell kezdenie a saját szintézisét, lehet, hogy a szervezetedben tárolt kreatin talán egynegyedét átélted a pótlástól.

Ezenkívül számos egészségügyi előny (ellenintuitív módon) a kreatinszintézis ezen elnyomására vezethető vissza. A kreatin szintézisének csökkentése felszabadítja az S-adenozil-metionin (SAMe) néven ismert molekulát, hogy más olyan tevékenységeket végezzen a testben, amelyek közvetett módon segítik az egészséget.

Azt is hozzá kell tenni, hogy akár egy hónapig is eltarthat, amíg az extra kreatin kitisztítja a rendszert. Mivel a legtöbb „kerékpáros protokoll” 2 hétig kikapcsol, értelmetlen lenne!

Hasznos-e a kreatin az agyad számára?

Kimutatták, hogy a kreatin fokozza a fókuszt és a memória kialakulását, ha vegetáriánusok egészítik ki, de ezek az előnyök normális körülmények között nem terjednek ki a mindenevőkre.

Negatívan hat-e a koffeinnel?

A kreatint és annak a koffeinnel való kölcsönhatásait értékelő tanulmányok a térképen vannak, egyesek szinergikus kapcsolatra, másikuk pedig arra utalnak, hogy a koffein blokkolja a kreatin előnyeit. Ez a következetlenség hiánya azzal érvel, hogy miért akadályozná az egyik a másikat (nincsenek hipotézisek), tehát akadémiai szempontból ez még mindig bizonytalan.

Gyakorlatilag mind a koffein, mind a kreatin növeli az erőt. Kipróbálhatja, hogy negatívan befolyásolják-e egymást egy ideig a kreatin szedése előtt, mielőtt kiegészítené a koffein adagját. Ha hirtelen gyengébb lett, a két kiegészítő negatívan hat egymással.

Befolyásolja-e a zsírvesztésemet?

Egyáltalán nem. Hosszú távú tanulmányok azt találták, hogy a kreatinnak nincs hatása a szervezetében a zsírégetés szempontjából valójában zsírégetés szempontjából.

Meg kell jegyezni, hogy a kreatin miatt a szervezet visszatart egy kis extra vizet. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ettől kissé felpuffadnak, míg mások úgy gondolják, hogy ettől nagyobbak lesznek az izmaik.

Mikor kell bevennem?

Amikor a legkényelmesebb. Reggeli, vacsora, edzés előtti, edzés utáni, ez nem számít. A kreatin telítettséggel működik, nem pedig időzítéssel.

Javasoljuk, hogy étkezés közben vegye be csak azért, mert általában kényelmes, és csökkentheti a gyomor megzavarásának esélyét.

Hajhullást okoz-e?

Van néhány bizonyíték arra, hogy a kreatin emelheti a dihidrotesztoszteron (DHT) szintjét. A DHT a hajhullás növekedésével függ össze, amelyet a hajszál visszahúzódása jellemez (nem a fej hátsó részén kezdődő hajhullás).

A legésszerűbb következtetés az ha kopaszodik, kreatint szedhet némileg felgyorsítja a hajhullást. Nagyon valószínűtlen, hogy maga a kreatin fog ok hajhullás.

Szükségem van-e szénhidrátokkal/spike inzulinnal?

Volt néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kreatin szénhidrátokkal történő bevitele (ami megnövelné az inzulint) azt jelentette, hogy a tested valamivel gyorsabban halmozta fel a kreatin felhalmozódását, de ez nem tartja fenn, ha sejtjei telítettek, és úgy tűnik, hogy csak az első nap jó kombinációja egy rakodási protokoll.

Bármely kreatin termék az adott piacon, amely vegetáriánus/vegán?

Míg a kreatint eredetileg a húsban fedezték fel, azóta növényi anyagokon keresztül szintetizálták a laboratóriumban, és így sokkal olcsóbb előállítani.

Mi történik, ha abbahagyom a használatát?

Legfeljebb egy hónapba telik, amíg a felesleges kreatin megtisztítja a testedet.

Miután a kreatin megtisztította a rendszerét, enyhe vízveszteség lesz, de izomvesztés nem. A kreatin közben hozzáadott izmok megmaradnak (természetesen feltéve, hogy továbbra is legalább megtartja ezt a tömeget súlyemeléssel).

Szeretnék többet megtudni a kreatin működéséről.

Ezután nézze meg a kreatinról szóló, sokat kutatott oldalunkat. Több mint 700 hivatkozással nem talál olyan oldalt, amely jobban elmélyülne, mint mi.