Amarant táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Verywell/Alexandra Shytsman

Az amarant a gabonacsoport neve, amelyek közül háromot ehető magjuk miatt termesztenek. Technikailag az amarant (mint a quinoa) pseudocereal, nem gabona, de gabonaként használják. Az Amaranth Peruból származik, de ma már az egész világon elérhető. Az olyan területeken, mint India, Mexikó és Nepál, az amarant elengedhetetlen összetevője a hagyományos reggeli zabkásának.

Ez az étel népszerű azok körében, akik gluténmentes étrendet követnek. Magas fehérjetartalmú és táplálékkal teli, ezért okos alapanyag, amelyet minden étkezésnél kéznél tarthat.

Amarant táplálkozási tények

Ezeket a táplálkozási információkat az USDA egy fél csésze adag (123g) főtt amaranthoz adja hozzá zsír és só nélkül. A

Kalóriák: 125,5
Zsír: 1,9 g
Nátrium: 7mg
Szénhidrátok: 23g
Rost: 2,6 g
Keményítő: 16,2 g
Fehérje: 4,7 g

Szénhidrát

Az amarant fél csésze adagjában alig több mint 125 kalória és 23 gramm szénhidrát van. A szénhidrát nagy része keményítő (16 g), de 2,6 gramm rostot használ.

Az amarant glikémiás indexével kapcsolatos információk nem széles körben állnak rendelkezésre, de legalább egy publikált tanulmány becslése szerint a glikémiás index az előállítási módszer alapján 87 és 106 közé esett. Más tanulmányok szerint ez akár 107 is lehet, ami magas glikémiás ételt jelent. A glikémiás index becslések szerint egy étel fogyasztása után befolyásolja a vércukorszintet.

Amikor az amaránt olaj vagy vaj nélkül készítik, fél csésze adagnál kevesebb, mint 2 gramm zsírt ad.

Fehérje

Majdnem 5 gramm fehérje előnyére válik, ha fél csésze adag amarantot fogyaszt.

Vitaminok és ásványi anyagok

Egy fél csésze adag amarant kiváló mangán-, vas-, réz- és foszforforrás. Egyéb tápanyagok, köztük a magnézium, a B6-vitamin és a szelén jó forrása is. A

Egészségügyi előnyök

Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint az amarant, sokféle egészségügyi előnnyel járnak.

Segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában

Az amarant fehérje viszonylag magas, kalóriáinak körülbelül 30% -a ebből a kulcsfontosságú makrotápanyagból származik. Ez biztosítja a lizint, aminosavat, amely sok más hasonló szemcséből hiányzik. A cisztein és a metionin aminosavakban is magasabb, mint néhány közönséges gabonamagban, például a rizsben és a kukoricában. Az aminosavak a fehérje építőkövei.

A fehérje egyik elsődleges feladata a test izomszövetének fenntartása és helyreállítása. Erőedző programmal és megfelelő kalóriabevitellel kombinálva a fehérje segíti a testet egészséges, sovány izomtömeg felépítésében.

Segíthet a vér koleszterinszintjének csökkentésében

A teljes kiőrlésű gabonák, köztük az amarant fogyasztása nagyobb mértékben összefügg az LDL-koleszterinszint csökkenésével. Az amarant zsírtartalma a fajtól és a genotípustól függően változhat. De a kutatók a magasabb zsírsavtartalmat, beleértve a palmitinsavat, az olajsavat és a linolsavat, a lipidcsökkentő előny érdekében a telítetlen szénhidrogén-szkvalén magas tartalmának tulajdonítják. A

Elősegíti a szív egészségének javulását

Számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák nagyobb mennyiségű bevitele a szív- és érrendszeri betegségek és a szívkoszorúér-betegség csökkent kockázatával jár. Emiatt számos egészségügyi szervezet, köztük az USDA és az American Heart Association, javasolja, hogy a gabonafelvétel legalább felét teljes kiőrlésűnek készítse. A

Csökkentett betegség kockázata

A vizsgálatok nemcsak a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás növekedésével csökkentek a szívbetegségek kockázatát, hanem más betegségek kockázatát is csökkenték.

A 2016-ban közzétett nagy kutatási áttekintés megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabona bevitele a rák, a légzőszervi megbetegedések, a fertőző betegségek, a cukorbetegség és a minden okból (beleértve a nem kardiovaszkuláris és nem rákos okokat) bekövetkező halálozás kockázatának csökkenésével jár. A

A tanulmány szerzői megjegyezték, hogy eredményeik támogatják az étrendi irányelveket, amelyek a teljes kiőrlésű gabonák fokozott bevitelét javasolják a krónikus betegségek és az idő előtti halálozás kockázatának csökkentése érdekében. Az iránymutatás mellett, miszerint a szemed fele teljes kiőrlésű, az USDA az életkorától és nemétől függően napi 22 és 33 gramm közötti élelmi rostbevitelt is javasol. A

Továbbfejlesztett súlykontroll

Ha egészséges súlyt próbál elérni vagy fenntartani, akkor a teljes kiőrlésű gabona a barátja. Az amarantban lévő rost és fehérje segíthet abban, hogy étkezés után teljes és elégedett legyen, a fehérje pedig hozzájárul az izomtömeg fenntartásához az egészséges anyagcseréhez. Természetesen számos tényező járul hozzá az általános súlygyarapodáshoz vagy fogyáshoz, de legalább néhány tanulmány azt mutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás néha alacsonyabb testtömeg-indexhez kapcsolódik. A

Allergiák

Korlátozott számban vannak anafilaxia amarant allergia következtében, de a kutatók megjegyzik, hogy ez a reakció nagyon ritka. A

Ha érzékenysége van a gluténra vagy celiakia van, akkor előfordulhat, hogy az amarantot felveszi étrendjébe, mivel ez gluténmentes gabona. Ellenőriznie kell azonban a választott étel címkéjét, mert a keresztfertőzés mindig lehetséges.

Káros hatások

Nincs információ az amarant káros hatásairól. Ha azonban jelenleg nem fogyaszt sok rostos ételt, akkor bizonyos emésztési kellemetlenségeket tapasztalhat, amikor elkezdi fogyasztani őket. A problémák elkerülése érdekében lassan adja hozzá étrendjéhez.

Fajták

Annak ellenére, hogy világszerte különféle amarant szemeket termesztenek, valószínűleg nem sok fajtát fog látni a boltban. Valójában, ha az üzleted viszi, akkor valószínűleg csak egy választékot lát, és előfordulhat, hogy az adott gabonafajta nincs feltüntetve.

Előfordulhat azonban, hogy különböző amarant termékeket lát. Például néhány népszerű márka olyan amarantlisztet készít, amelyből palacsintát és más pékárut lehet készíteni.

Amikor a legjobb

Az amarantot általában ősszel szüretelik, de egész évben elérhető a gabonát értékesítő piacokon.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az amaránt légmentesen lezárt edényben, hőtől és fénnyel távol tárolja, ugyanúgy, mint a többi szemét. Megfelelő tárolás esetén a gabonának körülbelül hat hónapig kell tartania szobahőmérsékleten. Akár egy évig is fagyaszthatja a szemeket légmentesen zárt fagyasztózsákokban.

Hogyan készítsünk

Forralhat amaránt, mint bármilyen más gabonát, de ehhez a szemhez több vízre lehet szükség.

1 csésze amarant elkészítéséhez 1/2 csésze vizet forralunk fel egy csipet sóval, ha szükséges. Adjuk hozzá a szemeket és főzzük kb. 20 percig, ha szükséges vizet adunk hozzá. Ne aggódjon, ha a gabona nem teljesen megpuhul. Az Amaranthról ismert, hogy teljesen megfőzve megtartja egy kis ropogást.

Fogyasszon amarantát köretként, vagy adjon hozzá zöldségeket és más fehérjeforrást, hogy teljes és kiegyensúlyozott ételt készítsen. Adjon amárt a salátákhoz vagy levesekhez, vagy készítsen éjszakai zabkását zab és szemek kombinációjával.

Receptek

Egészséges Amarant receptek kipróbálásra

Cserélje vagy adjon hozzá amarantot ezen gabona receptek bármelyikéhez.