Amerika kapitány hősi lábai edzés

Chris Evans ezt az alsó test rutint használta, hogy szuperhős alakot kapjon Amerika kapitány szerepében

Mivel Chris Evans ötödik alkalommal jelenik meg a képernyőn Amerika kapitányként az Amerika kapitány: polgárháborúban, idén tavasszal később, utolértük edzőjét, Simon Watersont, hogy kiderítsük, hogyan válik hősi formába az Első Bosszúálló az edzőteremben. Spoiler riasztás: a lábnapok brutálisak.

"Amikor először kezdtem együtt dolgozni Chrisszel az eredeti Amerika kapitány filmnél, a stúdiónak nagyon konkrét elképzelése volt arról, hogyan akarják kinézni" - mondja Waterson, aki szintén felelős volt azért, hogy Daniel Craig 007-be alakult a Casino Royale-ban, és kiképezte Jake-et. Gyllenhaal, Perzsia hercege. - Az volt a feladatom, hogy Chris-t erős, nagy és karcsú testet építsem, ami reális, funkcionális és megfelelő arányban volt. A filmben karaktere fizikailag átalakul a tökéletes katona példányává, így neki kellett kinéznie a résznek.

Waterson irányításával Evans súlyát 77 kg-ról 82 kg-ra emelte, miközben testzsírszázalékát 12,5-ről csak 8% -ra csökkentette. Annak érdekében, hogy Evans segítsen gyorsan hozzáadni a sovány izomtömeghez, Waterson olyan edzésmódot adott a színésznek, amely a klasszikus összetett felvonók nagy súlyú/alacsony ismétlésű készletein alapult, különösképpen guggolás, holtemelés, lejtős fekvenyomás, valamint súlyozott süllyedés és álla-felemelkedés.

"Sok testtömeg-mozdulatot is végrehajtott, és néhány plyometriát tartalmazott a gyors rángatózó izomrostjainak felgyújtására, például a guggolás a boxba ugrásokat" - mondja Waterson. „A cél az volt, hogy a pulzusát magas szinten tartsa az edzések során. Nem akartam figyelmen kívül hagyni a fitnesz ezen aspektusát, mert miután a forgatás megkezdődött, Chrisnek gyakorlatilag kamerával kellett dolgoznia az akciójelenetek alatt, miközben 6 kg-os jelmezt viselt, valamint sisakot és pajzsot viselt. "

Komoly izom hozzáadása a zsír levágása során egy dolog, de ezzel egyidejűleg sikerül megsérülnie egy hollywoodi vezető embernek, ami további nyomást gyakorolt Watersonra az ideális vezető ember testalkatának megteremtése érdekében.

"Chris korábban végzett valamilyen súlyzós edzést, de mint sok srácnál, ez is a hiúsági izmokra összpontosított - mellkasra, karokra és hasizomra" - mondja Waterson. - Ezek a srácok mindig csodálkoznak, amikor rámutatok, hogy testük hátán is izmok vannak. De Chris nagyon jó volt edzeni. Megértette a kiegyensúlyozott testalkat fontosságát. Keményen, de ésszerű tempóban kellett dolgoznom - nem engedhettem meg magamnak, hogy négy hétig sérüléssel félreálljon. ”

Az átalakulás nem ment könnyen - Evans különösen utálta a láb edzéseket. - De akkor ki szereti az edző lábakat? - mondja Waterson. - Mert ha jól csinálod, akkor ez a legfájdalmasabb ülés. A lábak utána soha csak egy napig nem fájnak - ez mindig a hétig tart. De a lábad és a fenék a tested legnagyobb és legerősebb izma, ezért keményen kell edzened őket, hogy mindenhol máshol nagyobbak és karcsúbbak legyenek. Nagyon sok férfi figyelmen kívül hagyja a lábakat, mert nagy karokat akar, de az alsó testének a végsőkig történő nyomása a nagy növekedési hormon válasznak köszönhetően mindennél gyorsabban átalakítja felsőtestét.

"Chris számára a legnagyobb kihívás az volt, hogy annyit evett, hogy izmosodjon, de elkerülje a felesleges energia zsírként való tárolását" - mondja Waterson. „Az alacsony szénhidráttartalmú fehérjeturmixokra támaszkodtunk az étkezések és az olyan harapnivalók között, mint a gyümölcs és a dió. Azt is megkaptam, hogy egész nap BCAA-kat (elágazó láncú aminosavakat) szedjen az izomszövet lebontásának csökkentése és a növekedés ösztönzése érdekében. A cél minden nap körülbelül 2 g fehérje volt testtömeg-kilogrammonként. "

Amerika kapitány edzése a hősi lábakért

Építsen egy hatalmas alsó testet azzal a lábrutinnal, amelyet Evans szokott formába hozni Amerika Kapitány: Az első bosszúálló számára.

1 guggolás

Készletek 3 Reps 6-8

Támassza a rudat a vállának hátsó részéhez - ne a nyakához -, és tartsa a rudat a vállánál kissé szélesebb kézfogással. Tartsa a könyökét lefelé. A lábadnak csak szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, lábujjaival kissé kifelé mutatva. Guggoljon addig, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval. Hajtson visszafelé a sarkán keresztül.

2 Lunge

Készletek 3 Reps 6-8

Álljon magasan, súlya a vállának hátán nyugszik. Mutasson könyököt maga mögé, hogy behúzza a lapockáját, és a hátát egyenesen tartsa, és a magja merev legyen. Tegyen egy nagy lépést előre, de tartsa a térdét az első lábán, és ne azon túl. Engedje le, amíg mindkét térde 90 ° -ban meg nem hajlik, mielőtt visszalökne az első lábáról, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

3 Lábnyomás

Készletek 3 Reps 6-8

Üljön le a gépen, kövesse annak utasításait, hogy helyesen és biztonságosan helyezkedhessen el. Engedje el a zárat, majd térde hajlításával engedje lassan maga felé az emelvényt. Szünetet tartson röviden az alján, majd nyomja át a sarkát, hogy kiegyenesedjen a lába, és térjen vissza az elejére.

4 Borjú emelés

Készletek 3 Reps 6-8

Üljön le a gépen, miután a felszereléstől függően beállította a súlylemezeket vagy a verem, lábujjaival a peronon. Engedje el a biztonsági reteszt, és lépjen fel lábujjhegyére, stabilan tartva a testét. Röviden szünetet tart, mielőtt visszatérne a kezdéshez, biztosítva, hogy a sarka a teljes mozgástartomány érdekében az emelvény alá kerüljön.

5 combhajlító göndör

Készletek 3 Reps 6-8

Térdeljen a gép fölé, kövesse annak utasításait, hogy helyesen és biztonságosan helyezze el magát. Az alsó vádli hátsó részével a párnával emelje fel úgy, hogy összehúzza a combizmait. Lassan térjen vissza az elejére.

Amerika kapitány csodálatos étkezési terve

A helyes étkezés ugyanolyan fontos, mint az edzőtermi munka, ha egy szuperkatona testét akarja felépíteni. A sovány izom hozzáadásához a testfelesleg feleslegének tárolása nélkül kövesse Waterson javasolt táplálkozási tervét:

Reggeli Zabkása sötét bogyókkal és dióval

Reggeli snack Fehérje turmix és 5 g BCAA

Edzés előtti snack Alma mandulával

Edzés utáni snack Fehérje turmix és 5 g BCAA

20 perc múlva Csirke saláta barna basmati rizzsel

Délutáni nasi Fehérjeturmix

Vacsora Sovány fehérje, például hal, csirke vagy marhahús, zöldségekkel, de keményítőtartalmú szénhidrát nélkül